阅读及笔记时间：2016年12月1日，20：30-23：30；3小时；
阅读书本：《我的情绪为何总被他人左右》；作者：【美】阿尔伯特·埃利斯，阿瑟·兰格（译：张蕾芳）；2016年9月第1版；机械工业出版社；P1-P187页;
阅读目标：为什么我们的情绪容易被人影响？如何避免？如何成为情绪的主人？
阅读方法：影像阅读、快速阅读
整书笔记及感想：
阅读2小时，笔记1小时。
情绪不稳定真是一个大麻烦！它可以让我们陷入痛苦中、不快乐中、愤怒中、内疚中、忐忑不安中、颓废中……以至于完全打乱了原来的计划，这还是轻的危害；重度的危害是因长期的压抑、不快乐、情绪低落最终影响了健康。
为什么在日常生活中情绪总会受他人影响呢？如何才能做情绪的主人呢？这本书为我解开了谜底。当然，光知道是怎么回事还不行，还得运用书中介绍的方法不断练习，才能真正做到自己情绪的主人。
心理学家阿尔伯特·埃利斯开创了著名的“理性情绪行为疗法”理论。
该理论认为，人们并非被不利的事情搞得心烦意乱，而是被他们对这些事件的看法和观念搞得心烦意乱的。
埃利斯主张不要去评价整体的人，而应代之以评价人的行为、行动和表现（即对事不对人）。
理性情绪行为疗法是让运用者意识到自己的非理性的思维模式，进行自我分析，从而达到“无条件的自我接纳”境界。这种疗法在临床实践中治愈了15000多名饱受各种情绪困扰的人。
1、我们每天都在思考（想事儿）、感觉（有点烦、有点快乐、有点愤怒…）、行为（全身上下做出的反应）。
2、世上主要有四种“略带神经病”的感觉：
过分烦躁、过分生气、过分抑郁（沮丧、无精打采）、过分内疚
3、诱因ABC
A.即诱发性事件：特定情形和特定人；（诱发性事件有重大危机或日常烦恼）
B.我们对诱发性事件的信条；（我们对这件事或这个人的看法）
C.我们的感受和行为（过激行为或烦躁或沮丧等）。
ABC之间，它们是如何影响的？通常，我们认为是A导致了C，实际上，是B与A相互作用，成了C的主要导火线，B(我们对这件事或这个人的看法)才是感受与行为的杀手！
4、B,我们对这件事或这个人的不良看法,主要有三种类型：
（1）恐怖化
灾难性思维：“万一…怎么办,这太可怕了！”“当…时，我会疯掉的”“要是…的话，我死定了”诸如此类，一旦有了这些想法，我们很容易就被别人牵着鼻子走。
（2）应该化
绝对论者思维：“我必须…”“我应该…”“我不得不…”“我一定得…”
（3）合理化
为诱发事件找借口、找台阶：我们不去感觉，试图否认这些事，以便避免正面冲突。如“我无所谓了…”“我不管了…”等软弱应对问题。
这个合理化的思维与恐怖化、应该化是两个看问题的极端，一个太激进，一个太消极。
5、B,我们对这件事或这个人的理性看法,主要有一种类型：
系统化地思考，以更佳之选形式出现。比如“我想要…”“我宁可要…”“我喜欢…”“如果…就更好了”。
更佳之选都只是“想要”，而不是“不得不”，也不是“应该如何”。
6、10种非理性信条--导致我们被他人左右的看法：
（1）太在乎别人怎么看待你；如：我决不能让生活中我看重的人（亲戚、朋友、上司、同事、老师等嫌弃，因为，如果真有这事，就太可怕了，我受不了。
（2）我决不能在重要任务上失败（生意上、学业、体育项目、关系等），否则太可怕了，我无法忍受。
（3）人和事都应该总是朝着我要他们去的方向发展，如果不是，那就太糟糕、太可怕、太恐怖了，我无法忍受！
等等，参考书中内容。这些都是要学会识别出来的非理性信条（看法），只有认识到它们的非理性，才有机会纠正。
7、调整非理性思考的四步骤：
步骤一，在这种情形中，我的感觉和行为是如何的不够适度？（有哪些不良感受与不良行为）
步骤二，我想了什么，致使自己如此不开心、过分焦虑、愤怒抑郁，内疚或行为失常：（分析非理性的看法）
（1）关于自己？
（2）关于他人？
（3）关于这种情形？
步骤三，我如何挑战和对抗自己的非理性思考方式？（自问，我有没有必要？必须吗？这样的感受与行为能帮助解决问题吗？或者接受、承认实情）
步骤四，我可以用何种更佳之选来替代非理性思考方式（恐怖化、应该化和合理化）呢？
（改变看法后采取理性的解决方案，如心平气和的沟通等）
我想要…，我喜欢…，如果…就更好了，如此之后结果将有何变化？不幸的是…，我感到失望…，我十分关注…，我后悔…，我决心…。
以上四个步骤可以在我们出现任何不良感觉和行为时反复练习！练习！练习！
