前两天看了一篇文章《女博士因一句话跳楼：有多少父母，学不会好好说话》，讲的是一个在美国常春藤大学读博士的女孩，因不堪妈妈的指责，转身跳楼而亡。里面还有好多类似的故事，读后令人唏嘘。

作者有这样一句话，令人印象深刻。

语言的强大之处在于，它能让你爱的人更爱你，也能让你爱的人离开你。

语言的魔力，既能让人上天堂，也能让人下地狱。学会好好说话，真的是一件“人命关天”的大事。话谁都会说，但怎么说才能叫好好说话？

想起前两天刚看过的美国马歇尔·卢森堡博士所著《非暴力沟通》一书。在这本书里面，作者提出来一种沟通方式，依照它来谈话和聆听，能使人们情意相通，和谐相处，这就是“非暴力沟通”。

这种沟通方式所适用的原则和方法并不复杂，甚至看起来很简单。不过知易行难，再简单的方式，如果不能踏踏实实地践行，也还是容易重蹈不好好说话的覆辙。

01  什么是非暴力沟通？

非暴力沟通的基础是一些沟通方式，没有任何新的主张，只是指导我们转变谈话和聆听的方式。

我们不再条件反射式地反应，而是去明了自己的观察和感受，表达愿望，有意识地使用语言。

我们既诚实表达自己，又尊重与倾听他人。这样，在每一次互动中，我们都能聆听到自己和他人心灵深处的呼声。同时，它还促使我们仔细观察，发现正影响我们的行为和事件，并提出明确的请求，以解决问题，达到相互理解。

非暴力沟通有以下要素：

表达方:

① 观察发生的事情，不管是否喜欢，只是说出人们所做的事情。

要点是：清楚地表达观察结果，而不判断或评价。

② 表达感受，例如受伤、害怕、喜悦、气愤等。

③ 说出哪些需要导致那样的感受

④ 提出具体的请求

倾听者：

借助对方的表达，关切地倾听。

通过体会对方此刻的观察、感受和需要，与其建立联系，然后聆听对方的请求，来发现做什么可以帮助对方。

02    为什么语言会伤人？

可是，究竟是为什么，使我们难以体会到心中的爱，以致互相伤害？

不当的语言和表达方式，虽然致力于满足某种愿望，却倾向于忽视人的感受和需要，以致彼此的疏远和伤害。这种语言和表达方式，称之为“异化的沟通方式"。

言语上的指责，嘲笑，否定，不回应，说教以及任意打断，拒不回应，随意出口的评价和妄下结论等，给我们带来的情感和精神上的创伤，甚至比肉体伤害更加令人痛苦。这些无心或有意的语言暴力，让人与人之间变得冷漠，隔膜，敌视。

具体来说，有以下四类因素导致异化的沟通。

1、道德评判

用道德标准来评判人。如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就被看作是不道德的或者邪恶的。批评、指责、辱骂、归类、比较以及评论都是在评判人。

比如: 这个人太自私了！他真是个冷漠的人……

诸如此类的评论暗含着我们的价值观和需要。不幸的是，以这种方式提出来，很可能招致敌意，使我们的愿望更难得到满足。

即使他们接受批评做出让步，通常也是心不甘情不愿，可能是出于恐惧或内疚迎合我们。屈服于外部压力很可能使他们心怀怨恨并厌恶自己。

重要的是，我们不要将价值判断与道德评判混为一谈。

价值观各有不同，无所谓对错，要尊重差异。以自己的价值观作为道德评价标准，就容易引起不满和冲突。

暴力的根源就在于此。人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方– 至少大部分暴力的根源都是如此。不论是语言，精神或身体的暴力，还是家庭，部落以及国家的暴力。

2、进行比较

比较也评判的一种形式。

在《让自己过上悲惨生活》一书中，作者丹·格林伯格建议读者，如果真的想过上悲惨生活，就去与别人做比较。

3、回避责任

我们对自己的思想，情感和行动负有责任。可是人们广泛使用“不得不”“你让我……”这些短语。这种表达方式淡化个人责任，忽视了我们情感的内在根源。

为什么要打扫房间?
因为我不得不做。

为什么欺骗顾客？
因为老板要我这样做。

一旦意识不到我们是自己的主人，选择权在自己手中，我们就成了危险人物。

4、强人所难

我们对别人的要求往往暗含着威胁。如果不配合，他们就会受到惩罚。在我们的社会，这是强者常用的手段。

盛气凌人并无济于事。通过惩罚来教训别人，他们迟早也会想出办法来反抗。

03  表达自己--几个影响沟通的重要因素

1）将观察和评论混为一谈

将观察与评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。

非暴力沟通要我们仔细观察正在发生的事情，并清楚说出观察结果。不要求绝对客观而不做任何评论，只是区分观察和评论的重要性。

“每次”，“曾"等词语在以下句子中表达的是观察结果。

我看见它打了几次电话，每次都至少半小时；

“总是”，“从不”，“永远”，“很少，“经常””等词语表达的通常是绝对化的评论。

当不如实表达观察的事实，而是直接表达评价、指责，就会言过其实，别人就会反感而不愿做出友善的回应。

2） 被压抑的心灵，不被鼓励说出来的感受。

人们觉得感受无关紧要，重要的是各种权威主张的“正确思想”。我们被鼓励服从权威而非倾听自己。渐渐地，我们习惯于考虑“人们期待我怎么做，”而不是我们自己的真实感受和想法。

体会和表达感受并不容易。尤其是男人 ，一贯被赋予的形象，让他们不能轻易表露自己的真实感受。一个太太说: “我觉得我嫁给了一堵墙”。

人们通常把感受和想法混为一谈。

当我们说:“我觉得，我认为”，我们常常在表达想法，而非感受。

我觉得我吉他弹得不好。（表达想法）

作为吉他手，我很郁闷。（表达感受）

其他表达想法的词语：

被抛弃，被羞辱，被拒绝，不受重视，被利用，被贬低等。

表达感受，需要使用具体的语言。

需要得到满足

兴奋，高兴，感激，振奋，幸福，满足，甜蜜，温暖，放松等

需要没有得到满足的词语

害怕，担心，焦虑，灰心，绝望，厌烦，不满，生气，愤怒等

3 ）别人的言行可能会刺激我们，但感受的根源却在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的反应和看法，导致了我们的感受。

听到不中听的话时，我们有四种选择:

*  认为自己犯了错

*  指责对方

*  了解我们的感受和需要

*  用心体会他人的感受和需要

通过了解我们的需要，愿望，期待以及想法，我们不再指责他人，而是承认我们的感受源于自身。

甲: 你昨晚没来令我很失望（听起来是指责别人，自己的感受由别人引起）

乙: 你昨晚没来，我很失望。因为我想和你说一些烦心事（我的感受由自己引起，与别人无关）。

批评往往暗含着期待，实际上间接表达了我们的尚未满足的需要。我们通过批评提出主张，人们的反应常常是申辩和反击。如果我们直接说出需要，其他人就较有可能做出积极的回应。

但大多数人并不习惯从需要的角度来考虑问题。在不顺心的时候，我们倾向于考虑别人有什么错，以指责评判的方式表达，最终导致对方的不满而遭遇反击。

4）  不能以合适的方式提出请求

如果我们请求他人不做什么，对方也许会感到困惑，不知道我们到底想要做什么。而且，重要的请求还容易引起别人的反感。

* 提出请求时，要避免使用抽象的语言，而是借助具体的描述，越具体越清晰越好。

* 由于我们所要表达的意思与别人的理解有可能不一致，我们需要请求他人反馈。

* 一旦人们觉得不答应我们的请求就会受到责罚，他们就会把我们的请求看作是命令，是在强迫他们，因而他们就会不太想满足我们的愿望。

命令和请求的区别：

请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。

例：

甲: 我很孤单，希望你今晚陪我聊聊。

乙：我今天很累，你去找其他人好不好？

甲：你真自私！（命令，强迫，指责对方）

04  倾听他人- 用全身心去倾听

以上是从表达者的角度来谈沟通，现在从倾听者的角度谈沟通中的问题。

通过倾听，了解他人的观察、感受、需要和请求，并给予反馈。

1）放下自己已有的想法和判断，全神贯注地体会对方。

倾听他人的痛苦时，我们常常急于提建议，安慰或表达我们的态度和感受。可是，倾听意味着全心全意地体会他人的信息--这为他人充分表达痛苦创造了条件。

有句佛教格言恰如其分地描述了这种能力：“不要急着做什么，站在那里。”

如果一个人想要别人了解他的处境，听到的却是说教和建议，那么，他就有可能觉得不太舒服甚至会抵触。

2）用心体会他人的表达里所包含的观察、感受、需要和请求是什么

3）主动表达我们对体会到的事情的理解，并给他人反馈。

建议使用疑问句来给予他人反馈，这便于他人对我的理解做出必要的补充或纠正。

– 他人的观察：上周我有三个晚上不在家，你说的是这回事？

– 他人的感受和需要：你很灰心？你希望得到肯定是吗？

– 他人的请求：你是不是想请我帮你预定酒店？

在给他人反馈时，我们的语气十分重要。一个人在听别人谈自己的感受和需要时，将会留意其中是否暗含着批评和嘲讽。如果我们的语气很肯定，仿佛在宣布他们的内心世界，那么，通常不会有好的反应。然而，一旦别人通过我们的语气意识到我们在体会，而非下结论，他们一般不会产生反感。

4）保持关注

在询问他人的请求前，给他人的充分表达足够的时间。如果过早地提及他人的请求，我们也许就无法传达我们的关心，甚至还会被看作是应付。

怎样判断对方的感受已经充分表达呢？首先，一个人觉得别人已经完全明白他的意思，他就会变得轻松。另一个更为明显的标志是，他停止了谈话。

5）当我们痛苦的无法倾听

我们无法给别人我们自己都没有的东西。当我们发现自己没有心情去关心别人，这反映了我们也需要得到关心。这时我们要告诉他们我们正处于痛苦之中，无法体会他们的感受和需要，别人可能会伸出援手。

一旦我们能够敏锐地观察并照顾自己的感受和需要，我们既有能力迅速调整好状态，来倾听他人。如果做不到这一点，我们需要体会自己的感受和需要，大声地提出请求或换一个环境。

05 充分表达愤怒

如果我们认为“他让我很生气”，那么，我们就难免指责他人。然而实际情况是，我们的心情并不取决于他人的行为。而是我们对于事件的态度和反应。

愤怒是我们的思维方式造成的，它的核心是尚未满足的需要。为了充分表达愤怒，我们有必要明了自己和他人的需要并采取行动。

当我们听到不中听的话时，专注于自己的感受和需要，用心体会自己，而不再分析别人犯了什么错，这样我们才能够去体会对方的感受和需要。这时，愤怒就不再存在。

做到这一点并不容易。因为愤怒驱使我们去惩罚他人，而不是满足需要。这也是一个过程，通过不断实践，我们会有意识地用“我生气是因为我需要……”来代替“我生气是因为他们……”

表达愤怒的步骤：

* 停下来，除了呼吸，什么都不做。

* 想一想是什么想法让我们生气了。

* 了解自己想要满足的需要。

*  倾听和体会他人，表达理解

*  表达自己的感受和尚未满足需要

我们要有足够的耐心来学习和运用非暴力沟通。与人交往的过程中，我们的第一反应常常是习惯性的下意识的反应。 因此，运用非暴力沟通是很别扭的事。然而我们要实现良好的沟通，构建和谐的人际关系，就要给自己充分的时间去反复练习和实践。

06  爱自己

非暴力沟通可以用来发展友谊，促进家庭和谐，改善公众交流，然而，非暴力沟通最重要的应用也许在于---爱护自己。

一旦负面的自我评价使我们看不到自己的不完美，我们就会忘记自己是”特殊的生命“，而是把自己当作一个充满各种缺陷的”工具“，而对自己充满憎恨和不满。

因此，转变自我评价的方式很重要。在我们的语言中，有一个词经常被使用来打击自己。这个词就是：应该。”我应该早点知道“或”我应该不那样做“等等。

除此之外，还有其他方式教训自己。例如：”我真受不了自己现在这个样子，我必须的改改了”,"我必须加强锻炼，必须戒烟了“。

当我们用”应该，必须“这样的词汇时，意味着我们别无选择，这让我们感到无奈和沮丧，同时又心有不甘，不愿屈服。

非暴力沟通认为，对他人的指责反应了我们遇到了挫折--他人的行为不符合我们的需要。如果我们指责的人是自己的话，那么就是”我的行为不符合我的需要“。

如果我们专注于自己的需要是否得到满足以及得到怎样的满足，我们才更有可能从自我评价中获益。

通过叩问和倾听自己的心声，我们就能发现心灵深处的需要。此时，我们就可以原谅自己，接纳自己。我们意识到，尽管过去的选择并不理想，但它也是为了实现内心的渴望。

透过包容和接纳那个不完美的自己，我们就为自己的成长创造了条件。只要对自己的需要保持清清醒的认识，我们就能建设性地满足它们。

我们出于爱来选择生活，是爱惜自己的重要体现。如果我们致力于满足自己和他人的健康成长的需要，那么，即使艰难的工作也不乏乐趣。反之，如果我们的行为出于义务、职责、恐惧、内疚或羞愧，那么，即使有意思的事情，也会变得枯燥无味。

用”选择做“代替”不得不“。一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做 ______ 是因为我想要______  。“

通过回答这个问题，可以让我们深入理解我们行为的动机。跟着自己的需要做出的选择，是出于对生命的热爱，那么，我们的付出就会心甘情愿，我们的生活也会变得和谐而充满欢乐。

结语

从表达自己，到倾听他人，非暴力沟通方式不仅帮助我们在外部创建一个和谐健康的人际关系；同时，通过回归自己，倾听内心的声音，我们也接纳和包容了自己的不完美，了解内心真实的需要，做出更好的人生选择，从而更加爱自己，更好爱别人。

非暴力沟通的方法看起来很简单，它只是让我们转变一下沟通中的观念和方式，不再条件发射式的，下意识地去表达。可是难点也在于它的方法简单，但人性复杂，难以把控。

说到底，还是去做吧，反复实践，慢慢地将非暴力沟通的方式方法变成自身的行为。相信懂得非暴力沟通的你，必定会拥有一个更加美好的人生。