在前两节课中，我们一直在探索正念训练的关键部分，从迷失在念头中到觉醒，这样念头才会成为我们的仆人而非主人，你可能已经注意到一些念头比其他的念头更容易被意识到，比如你可能会练习正念呼吸或者正念身体感受，突然间你发现自己已经完全的陷入了对工作中的一段对话的回顾，或者正计划着你在市场中的所得，这时你可能会将它命名为想法回忆或者计划，然后放松温柔的找回到当下的路。另外一种情形是你可能也会有所谓的粘人的念头，这些念头会想口香糖一样粘住你，让你很容易迷失在其中，它可能是对伙伴的怨恨对孩子的担忧工作中的挑战经济上的压力，这种担忧能够完全占据你的注意力。这些念头之所以粘人，是因为这些念头和故事受到强烈的情绪驱动，正如那些强烈的欲望和恐惧，当你冥想时，当这些念头出现时，你可能会已经注意到所发生的一切，你可能把它命名为念头念头，然后回到你的呼吸上，但没一会儿你会发现你又被拉回到这些故事和情感中了，有时我们会把这些强迫性的念头中最顽固的设定为我们的十大热门念头，这些特定的主题会时常完全占据我们的脑海。这些粘人的念头，会占有很多不健康的带宽，就像你网速的带宽那样，学会去识别和化解你的十大热门念头，会是正念训练最能给你带来自由的一部分，那么当念头完全占据我们时，我们该怎么做。化解强迫性念头的一个最基本的也是唯一的原则，就是你的态度，我要用诗人凯福瑞帕特尔的诗句来说明，我的脑海里有一只猴子，它在秋千上荡来荡去，荡回到过去或又荡向未来，永远不会保持安静，有时我想杀死那只猴子射中它的两眼之间，这样我就不会老有念头了，也不用再承受担忧的痛苦，但是今天我要感谢它，它跳下来坐在我腿上，秋千依旧摇摆，我们静静端坐，当我们发现自己迷失在我们的十大热门念头之中时，我们可以用耐心宽容甚至幽默来回应，念头像鸟儿一样在天空中飞翔，我们不需要拿猎抢射杀它们，我们只需要去觉察，如果采取与我们的念头开战的做法，我们将以战争终此一生。无论一种思维模式会让人如何烦恼，请记住它像暴雨中的一阵冷风刮过。它是你内在的气象系统，是生活中自然存在的一部分。如果你能记住强迫性念头的客观的一面，你会发现自己有了更多的包容和耐心，强迫性的念头，总是与你身体里强烈的感受感觉相联系，当中会有一种循环，感受会催生念头，而念头又会助燃更多的感受，不断的往复。打破这个循环的一个关键是找到念头的根源，这意味着命名念头，然后完全的去感受和你的这些念头相关的身体体验，让我给你们举个例子，有个人最热门的念头是对上司无休无止的愤怒，这位上司似乎对他特别的苛刻，经常对他出言不逊。他总是执着的去想自己要说些或者做些什么来改变这种状况，以至于这种念头占据了他和家人在一起的时光。其实这就是他正念练习中最经常来拜访他的念头，那么如何来处理这样的情况呢？首先，他开始命名这个最热门的念头，他称这是执迷工作，每次它出现，他就会命名它，暂停。之后，他并不是回到呼吸，而是进行身体扫描，找到他感觉最强烈的那个地方，他会找到愤怒胸膛发热和压力的感觉，然后就在那里呼吸，温柔的见证着，感受着它。通常那种感受，会演变成恐惧，他会觉得受到挤压。当我们带着正念处在当下，几分钟后，这份纠结的感情就会松动，消失，然后他就能回到正念的呼吸当中了。就这样和这些念头相处了几个星期后，与这些念头的根源同感受共呼吸，这些念头就会失去那种强迫性，不再是他的主人，他也不再是一种受害者的心态，而是觉得更有力量，然后他可以在沟通时大大降低自我防御。以一种更放松的方式与上司谈话，这样上司似乎也放松了一些。更为可喜的是在晚上和周末，当这个热门念头出现时，不再能够影响到他，他还是能以一个更加新鲜饱满的状态和家人共度时光。在我们今天的练习中，我们将探索如何通过与这些念头的根源同在，而减弱强迫性思维给我们带来的困境，现在就让我们开始吧，请找到一个舒适的练习姿势，让你的身体坐好，让你的心放轻松，为了让你试着去探索念头下的根源，我想请你找到一个你的热门念头，它可能是某个常规的主题，由于它所承载的情绪负荷，它往往会让你迷失在思绪中，这个念头可能与你的人际关系有关，也可能是你学校或者工作中的状况或者是你的健康状况，一旦你选定你的主题，有意识地留意一会儿在你脑海中反复出现的热门念头，它不应该说了什么什么，我希望我没有如何如何，我很生气发生了什么什么，他知道他做了什么吗？无论是什么样的字眼和故事让它伴随着图像和文字全然的存在那里，当你感觉这个念头占据了你的脑海，请为它找到一个标签，就像你将相片用相框围住那样，然后停下来扫描身体留意到念头可能扎根在哪些感受中，检查你的喉咙、你的胸部、你的腹部，最重要的是和体验到最突出的感受一起呼吸，如果有一种感觉很强烈，愤怒恐惧忧虑或者悲伤，你可以只是标注它全然地和它在一起，越久越好，去感觉这份情绪的根源其实是一系列的感受。现在作为结束，花一些时间将你的主要意识放在你的锚定点上，但同时也注意到所有在你的意识背景中升起的念头和感受，用一种平静的开放的和当下的觉知～