我身边一位生了两宝的女性朋友，每天天不亮就起床，给孩子们做早饭、送孩子们上学、工作一整天、回家做晚饭、辅导检查作业、哄孩子们上床睡觉，之后再做家务和洗漱……忙完这一切以后，她才能筋疲力尽地倒在床上玩会手机，然后极其不舍地睡觉。

不只是我这位朋友，我周围的很多人都是这样，工作和生活让我们从早到晚忙个不停，但一天只有24个小时，如果我们还想保留那么一丁点的个人空间，早起无疑是更好的选择。

01 “见机行事”，对自己的生活做出合理安排

早起不是赶时髦，而是忙碌的现代人愈来愈倾向于选择的生活方式。这种方式是不是适合你，因人而异。

早起之前有必要了解自己的睡眠类型。《巅峰表现》这本书中提到心理学家把人分成两种，一种是猫头鹰型的晚睡者，晚上的时候思维更灵敏，身体更适应在夜晚进行工作；另一种是云雀型的早起者，早上是他们一天中精力最旺盛的时候；还有些人可能介于两者之间。

这都是由我们的基因决定的。

科学家丹尼尔.平克在《见机：完美时机的科学秘密》一书中强调了“一日之计在于晨”的重要性。人的下丘脑之中有个“视交叉上核”，负责调节我们的生物钟，生物钟又直接影响情绪，使得我们一天中情绪变化呈曲线分布：上午达到高峰，下午经历低潮，晚上出现反弹。

不管我们是云雀型还是猫头鹰型，一天中的状态都按照这个曲线被分成了三段。

所以根据我们自己的睡眠类型，调整工作和休息的时间安排，是开启高效状态的第一步。我们可以学会根据自己的状态，规划好自己一天的日程，在最佳状态的时候做最重要的工作。

但是，考虑到现实中绝大多数人都是一早上就上班，所以如果要想给别人一个好印象，我们最好把高峰状态调整到上午。

02 睡得多≠睡得好，睡得对才能起得早

有太多的养生知识告诉我们晚上要11点前入睡，每天应该睡够8个小时，不然会比同龄人看起来老10岁。

我曾经有一段时期睡眠不是很好，但又纠结于睡眠时长的问题，于是晚上正常入睡，半夜自觉醒来，大脑告诉自己只睡了这么几个小时是不够的，就强迫自己继续睡，辗转反侧，迷迷糊糊，等到了闹铃响起的一刻头晕脑胀。

自从学习心理学并阅读了《睡眠革命》这本书，让我深刻地理解了睡眠这件事，极大地减轻了我必须睡够“8小时”的心理压力。原来要想睡得好，不在于睡眠的时长而在于睡眠的质量，一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起到了破坏性极强的反作用，无法获得真正需要的睡眠时间。

《睡眠革命》的作者尼克提出了一个非常重要的概念，叫做睡眠周期，每个人的睡眠分为浅睡、深睡、眼动睡等阶段，一个循环下来基本是在90分钟左右，当睡眠时间是90分钟的倍数时效果最好，这时候醒来趋向于清醒身体不觉得难受。

我自己也有过这样的体会，有时候突然被叫醒时感到心跳加速，起床后感觉整个人都是蒙的，这本书给了我们答案：是因为起床时并不在周期结束之时，相当于人还在睡眠周期中却被闹钟或其他因素生生叫起来，所以状态一时很难调整到最佳。

如何才能睡得好呢？作者的建议是：你可以自己选择入睡时间，但入睡时间取决于起床时间。也就是通过你的起床时间倒推你的入睡时间，以保证你起床时处于睡眠周期完结的时段（无论你睡得到底好不好）。

举个例子，我每天早晨5点起床，那么按照90分钟倒推回去，我入睡的时间应该是3点30分、2点、12点30分、11点、9点30分。如果错过了一个最佳入睡时间，干脆就熬到下一个入睡时间，在这90分钟期间你可以做一些让自己感觉更舒适的事情，而缺掉的睡眠通过午睡、傍晚睡或其他方式来弥补。

午睡和傍晚的小憩，不仅是我们修复睡眠不足，提振精神的好方法，而且也是修复我们的大脑，让我们的大脑发挥到最佳状态的两次绝佳机会，如果有条件，可以善加利用。

那么到底睡多久合适呢？通常情况下，成人每天需要4—5个睡眠周期，也就是大约6-7.5个小时。尼克的建议是，每天至少要有4个睡眠周期，每周至少有28-30个睡眠周期，每周必须保证三天睡眠周期是够的，否则就可能会觉得睡眠不足，精神不济。

尼克说，当你一周睡眠不足28-30个睡眠周期时，休息量就会不足。如果出现这种情况，周末有个偷懒假也挺好。也就是说，周末的早上，仍然可以按照生物钟起床，但起床后，吃饭和忙一会之后，仍然可以回到床上，休息休息，看看电视，或者补补觉。

我自己的情况也是这样。有时候，如果整个一周有几天感觉睡眠不足，那么周末早起学习完英语之后，我就想躺一躺，迷迷糊糊再睡一觉，然后，就会精神焕发，完全恢复过来了。

03 无法坚持怎么破

习惯早起的人都知道，早起是一场艰难的挑战和对意志的锤炼。就算你都睡满了8个小时，在醒来后的3-5分钟内一定会有迷糊不清、犯困、想要继续睡的强烈冲动，这个时候非常关键，决定你是否能起得来，还需要有一些小技巧。

综合很多人的时间管理经验，总结了以下几个早起秘笈：

1.自然唤醒法。日本纪医国屋畅销书排名第一的《高效时间法》的作者本田直之的经验是：睡觉不拉遮阳窗帘，早晨晒到太阳就起床。根据季节的不同，夏天大约5:00起床，冬天6:00左右，春天和秋天差不多5:30，被他称作自己的“个人日光节约时间“。科学家的研究表明，阳光是自然醒的重要条件，被阳光照在脸上时呈现的自然醒，身体不会感到疲惫。现在有一些仿效自然光的自然唤醒灯，就是模仿日光，强度渐增，以视觉取代听觉，让人感到像是太阳出来了天空变亮了，身体自然而然也就醒了。

2.气味唤醒法。时间管理达人张萌萌姐的做法是，用咖啡的清香唤醒。试想如果可以在第二天一大早闻到咖啡香、面包香、粥香……是多么幸福的事情啊。喝一点咖啡，约半小时后发挥作用，提神效果很不错，当然如果不习惯喝咖啡或者胃不好，也没必要勉强。

3.简单粗暴法。我采取的方法是：把设有闹铃的手机不带进卧室。因为怕吵醒家人，所以早上闹铃一响，立马爬起来走去客厅关掉闹铃。通常只要你离开了床，早起的概率就超过了一半，如果还感觉困的话，可以做一些简单运动，如一分钟的平板撑、15个卷腹、三分钟的站桩等等，可以让大脑清醒平静，身体迅速进入活跃状态。当然还有用冷水洗脸、上10个闹铃、晚上不吃早上被饿醒、晚上多喝水早上被憋醒等多种简单粗暴的方法，因为前一种方法对我已经很管用了，所以并没有尝试。

4.想象起床法。如果身体实在还是动不了，那就让意识先动好了。当你还处于半睡不醒，该起不起的时候，就在脑袋里想象一下自己起床的全过程，比如如何穿上衣服，然后去烧水，洗脸刷牙，喝水，写下当日成长目标，坐在桌前学习英语…尽可能细致到每一个步骤，在脑海中像过电影一样过一遍。你想的越细致，就会越觉得真实，就会更容易激发起床的欲望，去在现实中完成这些步骤。

5.成就奖励法。当你成功做到了早起一周，可以奖励自己一个特别想买的东西，把平时想起来就会立刻去买的东西变成对自己早起的一种奖励。同时把这种阶段性的成功和奖励记录下来，你会逐渐感受到早起的乐趣与成就感。比如我自己每早起一天就会在手账第一行写下：“早起第**天，5:00am”，内心满满的成就感，坚持的动力十足。

6.社群监督法。一个人走得快，一群人才能走得远。如果自己坚持的难度较大，可以加入一些早起的打卡群，或者在朋友圈打卡，通过确立早起宣言、获得公众监督及认同感来激励自己将早起坚持下去。

7.坚持再坚持。过去紊乱的生物钟和身体记忆是需要一段时间来适应的，行为必须不间断地重复才能变成习惯。心理学研究发现，培养一个习惯需要18-254天不等，而和身体相关的习惯一般会需要3个月。英国健康心理学家费莉帕.勒理的研究发现，在习惯建立的过程中或缺个一天半天并没有太大的影响，无论是在习惯形成的早期还是后期，但这种间断必须是短暂的，如果间断的时间太长，那么前期建立起来的自动化模式将被削弱。总之，对于希望保持早起的人们来说，在早起的过程中出现反复很正常，不要轻易放弃，一旦突破临界值形成自动化习惯，就可以下意识的起作用，不需要耗费意志力你也能够轻松做到早起。

04 没有目标的早起是“耍流氓”

如果只是为了早起而早起，早起以后却不知道做什么，那么还不如多睡一会。如果你有明确的目标，知道早起后需要做什么，那么每天叫醒你的将不是闹钟，而是动力。

《高效能人士的七个习惯》中有段话让我印象深刻：“如果我们能够用心把握生活的方向和生命的真谛，就如同得到了一把可以聚拢一切的大伞，源源不断地赐予我们新的力量，如果能够坚持持之以恒，效果会更加明显。个人的使命宣言至关重要，一旦深刻理解了生活的中心和目标，我们就可以不断反思，持之以恒，在更新精神层面的过程中，抱着坚定的信念，构想并实践每一天的活动。”

想一想早起后的不被打扰的这段时间，世界与你无关，只有你自己，你想用它做点什么呢？

是想让自己更健康，进行一项你一直想做又没有时间去做的体育运动，比如晨跑比如瑜伽？

或者是阅读一本你买来闲置很久的经典书籍？

还是利用这段时间学习一项技能，比如英语、写作、演讲……

甚至为家人学做健康的饭菜和点心等等。

不要小看这一分一秒的力量，积少成多，每天早起一个小时，一年就相当于多出了365个小时，如果按每周工作40小时来算，你就为自己争取到了两个多月的工作时间。

想想这是一笔多么巨大的财富，用这些不受打扰的时间精力充沛地去做自己一直想做而没有时间去做的事情，你就掌握了生活的自主权。

当然生活中的失败与挫折很容易让我们沮丧，甚至陷入“习得性无助”的困惑，觉得自己对外部事件无能为力或感到无所适从，自己的反应无效，前景无望，即使努力也不可能取得成果。

环境不会改变，解决之道在于改变自己。

起码早起这件事，是完全可以自己说了算的。每天晚上想到第二天早起要做的事情，让你对每天的开始充满期待。不知不觉中，早起这件小事将为我们的内心持续赋能，用积极心态体验正能量满满的生活。

一旦你感受到了早起带给你的愉悦，就不会再贪图被窝那点余温。因为早起带给我们的收获和我们舍弃的那点舒适感相比，实在是珍贵太多了。

富兰克林有句话说，“我未曾见过一个早起，勤奋，谨慎，诚实的人会抱怨命运有什么不好。”

相信你，也会爱上这样自律的生活。