大虫以前提过，瘦子要尽快显壮，应该优先练大肌群，多练胸、肩、背。
在文章《增重必备的胸部肌群训练动作》与《增重必备的背部肌群训练动作》，大虫已经详细说了怎么练胸和背。
不懂的可以移步了解一下。
今天要聊的，是最后一个，对上肢体态帮助最大的部分——肩部肌群。
肩部的肌肉，实际上是对肩宽影响最大的部分。
很多人俗称的“虎头肌”、“衣架子”，说的就是肩部的肌肉。
肩部肌肉发达，不仅可以成为“行走的衣架子”，更能让你在正面的视觉效果上，整个人显得更“横”更壮。
肩部足够宽厚，对瘦子来说这无疑是最直接的增壮装逼利器。
肩部虽然只算是小肌群，但对身材的影响就是这么霸道。
所以大虫在增重训练计划中，依然将肩部跟胸、背、腿等大肌群并列。
优先训练，其实就是这个原因。
『肩部肌肉解剖』
严格来说，肩部肌肉算是小肌群肌肉。
但也可以算得上是小肌群中，对上肢体态最重要的部分。
大虫前面说过，人的骨骼骨架是无法后天改变的，并没有任何训练能“将骨骼练大”。
所以改善肩宽的方法，只能通过练大肩部的肌肉。
从视觉上达到肩部变宽的目的。
而肩部的肌肉，主要就是指三角肌。
三角肌也俗称"虎头肌"，是一块多羽状肌，肌束分前、中、后三部分。
即三角肌的前束、中束、后束，三个部分环绕覆盖于肩关节周围。
三角肌围绕着肩膀，连接肩胛骨、锁骨及肱骨。
要说三角肌的功能，上肢几乎所有涉及到手臂的运动，都离不开三角肌。
它使得肩膀围绕肩关节固定，并使得手臂肌肉可以发力。
完成“推”、“拉”等动作，并可围绕肩关节作出多方向的运动。
三角肌的运动方式，一般来说就由前、中、后三个肌束分别主导：
前束：使肩关节前屈并略旋内。
中束：使肩关节外展。
后束：使肩关节后伸并略旋外。
比如当你在做推举、卧推等动作时，推起重量手肘往身前移动，则三角肌前束肌肉也需要协助收缩发力。
『三角肌怎么练』
明白了三角肌的形状、功能和运动方式，接下来大虫就详细聊一聊，平时三角肌该怎么练。
首先要记住一点，三角肌是羽状肌。
羽状肌的特点是爆发力强，耐力较差，对中小重量高频次训练更敏感。
这就意味着，如果我们只用常规大重量低次数法则去训练，是不够的。
实际上并不是每一个动作都适合大重量的训练模式。
大虫见过很多人每次练肩，全程都用8RM-10RM的大重量，拿30磅的哑铃甩着完成动作。
除非是训练多年的老手，清楚的知道自己在干什么。
这其中很多人心里总想着，拿太轻的哑铃怕被人笑话，所以被这无知又可悲的自尊心支配。
这样不仅不容易刺激肩部，反而容易受伤。
因为肩关节是一个非常脆弱的部位，盲目大重量会带来极高的受伤风险。
大虫就有过肩部受伤的经历，刚开始傻傻的练，直到发现效果不好，还受伤才追悔莫及，回头补课学习。
这种情况下，就应该根据三角肌的特点，来调整训练模式和动作强度：
三角肌爆发力强，所以练肩的第一个动作，可以使用适合冲击大重量的动作，比如“推”的动作，尽可能募集并刺激三角肌的前束与中束肌纤维，使之充血。
三角肌是羽状肌，在冲击大重量后，应使用小重量高频次的训练模式和动作强度，彻底榨干三角肌的耐力，充分刺激三角肌充血，产生足够的代谢压力有助于肌肉增长。
三角肌活动范围广，前、中、后束可以往不同方向收缩发力，不像其他肌群单一方向发力。所以需要使用不同的动作，多角度刺激才能全面练透。
根据上面的三条肩部训练原则，大虫就来具体聊聊怎么练。
首先是强爆发力，大重量冲击肩部，大重量主要适用于“推”的动作，能调动整个上肢肌群协同发力。
大虫练肩时，在对肩部肌群充分热身后，第一个选择的动作一般都是推举。
一般是坐姿哑铃推举或者站姿杠铃推举。
先说坐姿哑铃推举。
把哑铃凳靠背调起，趋近于垂直，但不要垂直稍微倾斜。
双手握住哑铃，举到肩部位置。
旋转手腕，使掌心向前或向里，肘部向外，这是动作的起始位置。
将哑铃向上推举过头顶，同时呼气，直至手臂自然伸直，但手肘关节不要完全打直或锁死。
在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。
哑铃推举时，动作行程稍微有一个向上向内的弧线。
当推举到头顶最高点，在两个哑铃快要碰触的时候，停止动作。
手腕和手肘可以微微向外打开，这样肩部会比较舒服，受伤风险也小。
这个动作可以坐姿，也可以站姿做。
大虫推荐坐姿，因为坐姿有助于稳固腰腹核心，把注意力都集中在肩部。
说完哑铃推举，再来说杠铃推举。
杠铃推举建议采用站姿，一般健身房都有深蹲架，方便做这个动作。
握据比肩稍宽，两脚分开间距与肩部同宽或稍宽于肩。
让杠铃停留于肩部前方锁骨位置，收紧腰腹核心，此时伸直锁定臂部。
呼气并向上推举杠铃，高过头顶，头部稍向前置于杠铃前方。
在降下重量时头部稍稍向后仰，要注意腰腹绷紧，避免腰椎受伤。
实际上杠铃推举也可以用坐姿，但站姿的优势在于可以借力。
在冲击大重量，或者每组力竭前的最后几个时，可以微微弯曲你的膝盖，利用腿部的力带动肩部手臂推起杠铃至头部上方。
通过腿部借力来完成推举，适量的代偿也能够进一步发展三角肌的力量。
这个两个自由重量推举动作，可以采用6RM-12RM的重量范围，充分调动三角肌的爆发力。
在做完自由重量的肩部推举动作后，大虫接着会选择两个器械推举动作，分别是坐姿史密斯推举、坐姿器械推肩。
史密斯机也是每个健身房都有的基础器械。
通过固定轨道的史密斯机来进行肩上推举，也比较适用于新手，更安全。
这个动作大虫建议采用坐姿，这样不仅稳定安全，且可以将精力更多放在三角肌上。
目标肌肉是三角肌前束和中束。
坐在史密斯机架子内，双脚平放着地，双脚间距与肩同宽。
手掌向前正握杠铃杆，握距较宽。保持你的头部正直，眼睛向前看。
旋转杠铃杆从史密斯机架上解锁，把杠铃放到和肩部同高的位置。
用爆发力，使劲迅猛地将杠铃该直接推上头顶，然后在到达顶端的时候，收缩双肩绷紧。
然后慢放杠铃至最开始的状态。
做完史密斯推举后，下一个动作使用器械式推肩，进一步压榨三角肌的余力。
调整好座椅高度，背部紧靠凳子。
身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。
选择合适的重量，手握把手，肘关节90度，手腕直立。
呼气同时，肩部三角肌发力向上推起把手，推至高点时肘关节微屈。
双臂不要完全伸直，充分感觉三角肌的收缩。
回放时吸气，慢慢下放至大臂和地面平行或略低。
不要使器械的配重片相撞。
注意上推时肘关节不锁死，手腕也必须直立，保护肘关节和腕关节。
上述两个器械式推肩动作，使用每组12RM-15RM的重量范围最好。
完成大重量推举后，通常三角肌开始感受到轻微的充血酸胀感。
我们要做的，就是进一步加强这种感觉，让三角肌前束、中束充分充血肿胀。
产生足够的代谢压力，对肌肉增长有很大帮助。
接下来我们做哑铃前平举，以及哑铃侧平举。
前平举主要是刺激三角肌前束，而侧平举主要是刺激三角肌中束。
在做前平举时，双手各持一只哑铃，身体直立。
将哑铃垂在大腿前侧，手臂自然伸直，掌心朝向大腿。
肘部略微弯曲，使用肩部的力量将一只哑铃缓缓向前方平举，同时呼气。
上举的过程中不要晃动身体或借力，直至手臂与地面平行，掌心向下。
切记是通过肩部发力带动上臂旋转上抬，而非用手臂的力量拉起哑铃。
在顶端稍适停留，感受肩部肌肉收缩，然后缓缓将哑铃放回起始位置。
然后是侧平举，侧平举主要是针对三角肌中束。
双脚自然站立，膝盖略微弯曲，身体挺直并略微前倾。
手持哑铃自然的放在两侧，注意手肘不要打直，全程应该略微弯曲。
抬起的过程和下降的这两个过程都要全程的控制，去感觉你的肩部在发力带动上臂抬起，而非用手提起哑铃。
同时，动作全程要注意，不能耸肩，要保持肩胛收紧。
也可以用哑铃凳辅助来做。
还有一个非常重要的细节，做平举时，千万不要用大重量的哑铃去甩。
选择15RM-20RM左右的重量最佳。
一方面是因为之前的训练已经使用大重量冲击过了爆发力，所以这时候要做的是逼近三角肌耐力承受极限。
另一方面，肩关节很脆弱，不应该使用太大的重量做平举，会有很大的受伤风险。
比如大虫使用15kg的哑铃做推举，也只会用5kg的哑铃做平举，甚至更轻。
一般来说，肩部的平举训练，不会用超过5kg的哑铃。
因为羽状肌耐力较差，对中小重量高频次训练敏感。
就像前面提到的，大虫在健身房经常看健身房有人，拿着30磅的哑铃做侧平举，基本是扭曲全身把哑铃甩上去。
还是那句话，除非是训练经验丰富的，知道自己在做什么的专业老手。
一般人这样做不会有什么好的结果。不仅训练效果差，还容易受伤。
相比哑铃前平举和侧平举，大虫在练肩日，其实更喜欢用绳索前平举和绳索侧平举来代替哑铃。
因为绳索在动作全程，都会有恒定的阻力，能更好的给肌肉提供机械张力。
背向滑轮机站立，挺胸收腹。
单手握住把手，掌心向后，手肘轻微弯曲。
三角肌前束发力，手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度。
然后慢慢回到起始位置。
其次是绳索侧平举，基本站姿要领和哑铃侧平举类似。
抓住手柄，将手向身体外侧拉升，到达肩膀高度的位置。
在到达最高点时停留片刻感受收缩感。
然后缓慢的将把手放回初始位置。
同样的，绳索也不用太大的重量，使用小重量20RM左右的动作强度就好。
注意组间间隔要小，不停的轰炸三角肌。
这么一套下来，虽然重量不大，但是每平举一下几乎都是煎熬。
你会充分感觉到三角肌有明显的酸胀烧灼感，特别是每组最后几下，要的就是这种感觉。
看到这你应该发现，我们上面所有的训练动作，几乎都是针对三角肌前束和中束的。
当然，也千万不要忽略了三角肌后束。
大虫一般使用俯身绳索侧平举、和蝴蝶机反向飞鸟来锻炼三角肌后束。
俯身绳索侧平举，是孤立锻炼后束的绝佳动作。
屈膝俯身面朝地直到背部与地面平行，在初始时每一只手都拳眼相对握住把手交叉与你的身前，肘部稍稍微曲。
缓慢平稳的拉起把手至尽可能收缩三角后束，保持身体平衡。
切记手肘要保持固定，不要用手臂拉动绳索。
如果没有绳索，这个动作也可以用哑铃代替。
还是一样的，不要用太大的重量去甩，应该用小重量高频次的训练模式，大概15RM-20RM。
最后是蝴蝶机反向飞鸟。
收紧腰腹核心，保持背部挺直，收肩发力，然后沿弧线尽量向后摆臂。
肘高于肩，把后束转出来，要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。
向后摆臂的时候保持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持挺直腰部。
一直摆臂到达体侧为止，并且挤压片刻。
双臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿势，如此重复。
整个锻炼过程保持肘部固定，不要随意弯曲手臂。
依旧采用小重量高频次的训练模式，重量范围大概12RM-15RM。
至此，我们也就把整个三角肌前、中、后三个肌束都覆盖训练到了。
总结：
肩部的肌肉，是对肩宽影响最大的部分。
肩部三角肌也是人体小肌群中，对上肢体态影响最大的部分。
羽状肌的特点是爆发力强，耐力较差，对中小重量高频次训练更敏感。
不是每一个动作都适合用大重量，盲目大重量会带来极高的受伤风险。
在做完大重量动作的爆发力冲击后，应该使用小重量高频次的训练模式，逼近三角肌耐力承受极限，产生足够的代谢压力。
千万别忽略三角肌后束。
我是大虫，如果觉得有帮助，可以把文章分享给有需要的瘦子朋友 :)
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