现在你就要学习正念练习中最有价值的课程，正念如何智慧的应对强烈的情绪。
诸如害怕、焦虑、愤怒、怨恨羞愧或者愧疚之类的强烈情绪出现时，我们可能轻易的淹没于其中，迷失在这些感觉的漩涡之中。
我们用关于为什么我们这样感觉？该去指责谁，我们应该做什么，将做什么的故事，助长的他们。用一种我们过后会后悔的方式做出反应。好消息是正念是一种处理强烈情绪的有力有效的方法。
加利福利亚大学的研究现实，正面与慈悲能直接的降低，面对消极情绪的应急程度。这里有一个关于情绪如何影响我们的例子。
在正念课上，简描述了挣扎于自己对一位同事的反应，那位同事常常操纵他人，妒忌心强，低估团队的影响力，如此强烈的陷入烦恼和愤怒之中。有时他半夜醒来，甚至不知道做什么。
玛利亚送九岁的儿子去学校时，他感到害怕，他的儿子一直告诉他，孩子在那里被欺负的事情，这令他感到担忧。但是学校针对这样的事情，却没有什么措施。他知道他的小儿子将会是下一个被欺负的对象，他们都知道自己需要直觉的去处理这些情况。可是他们也领会到，他们需要在不被情绪烦恼和反应所控制的情况下，来处理这些问题。
在课上，他们带着这些情绪开始正念练习，首先老师让他们就带着挫折和焦虑感，开始留意呼吸，这样渐渐的一种空间感会慢慢打开，以至于可以怀抱这些情绪。老师鼓励他们去命名这些感觉，允许挫折生气和害怕去扩张，然后去发现当这些感觉扩张的时候，他们也就慢慢失去自己的力量。
老师提醒他们无需评判这些感觉，或者让他们离开，只要将他们认做人类的保护性反应就够了。带着友善和慈悲，保持着他们，像富有爱心的祖父母。
这时候简和玛丽亚开始注意到，在他们强烈的情绪下，还有其他的感觉。在简的愤怒之下，他有受伤，害怕和担心；在玛利亚的焦虑之下，有无助、羞愧和无能感。在他们带着慈悲拥抱这所有的感觉时，他们认识到，作为工作人员，作为父母挑战无处不在。
现在他们感到自信，能够与应对这些挑战。强烈的情绪，并非故事的结局。伴随着正面和更多的情绪平衡间，和玛利亚能够更加有效的沟通，应对问题和开始必要的改变。
让我们来试试吧。带着谦和以及尊严坐下来，允许你的身体安顿下来，带着善意去注意所有的存在，让你的身体充溢着友善的微笑。现在让你的注意你回到自然的呼吸节奏，或是让身体成为锚点，继续着轻松的平静的正念。
一旦你的注意游离了，友善的把注意力带回来。现在，你有意识的把注意力专注在强烈的消极情绪上，花点时间。可以是在你生活中出现的一个艰难的情景，他可能发生在工作、家庭或者其他地方，当你回忆起和浮现出这件事情时，允许你自己想起，当你处在这样的困境中时的感觉，现在选择一种此时浮现的负面情绪，他可能是恐惧或者受伤生气或者挫折。
无需专注于困境的故事中，放下这些故事，而是去感知身体的感觉。留意这情绪在哪里，允许他在那里呆一会儿，用呼吸为他创造一些空间，你可以温柔的命名情绪。给他空间，让他呆着。在正念的空间里，让他们扩散。现在加上慈悲，无需评判这种感受，或者试图让他离开，用慈悲怀抱所有与之相关的苦难，看看他如何对慈悲做出的反应。
当你允许这个强烈的情绪的存在，想象世界上还有更多的人正在经历的同样的情绪，让你的慈悲之心成长去容纳他们的全部。假如在最初的情绪之下或之外有其他强烈的情绪存在，带着同样宽管的觉察去成纳他们温和的允许所有的体验的存在，让慈悲心和正面自然的发挥他们的作用。如果你在应对这些强烈的情绪时，被他们淹没，可以单纯的允许自己回到呼吸和身体停住一会儿，一边自己能再次扎根大地。
当你感到稳定的时候，再一次阐释，面对一点消极的情绪，现在让我们来带这个理解来进行核心练习，带着注意力回到您的呼吸或者身体的锚点上，单一种强烈的身体感受或是强烈的情绪，特别是消极的情绪，将带着正面和慈悲的觉知带入那种感觉。在他移动和变化的过程中去，温柔的给他命名过一会儿。
当他减弱或者你与之相处自如时，回到呼吸，直到其他强烈的感情或感受浮现，让你自己就在当下，与呼吸和情绪本身保持平衡。现在，你学习的是，在充满着各种感觉和情绪之中，正念的艺术和慈悲的力量。持续这个练习，无论你在哪里。
