我最爱的一句话：番茄工作法：用番茄钟设定一个25分钟倒记时，然后开始专注做这项工作，中途不允许做任何与该工作无关的事，直到番茄钟铃响 ，25分钟结束为止。这时，你就要立即停止手中的工作，不管是否已经完成。让自己真正休息五分钟，然后再继续下一个25分钟番茄钟。

已听本音频（第13讲）第5遍

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收获：

1.番茄工作法：当你在做一些需要专注力的事情，如工作或学习时，要尽可能使用番茄工作法。它将使你的效率达到顶点。事使你能够享受到专注时刻美妙的巅峰感。

2.人们的现状：有许多人在面对工作或学习时，常常拖延，到不得不开始时，大脑却在想着其他事情。最后期限渐渐接近，深深的觉得力不从心。被压力，紧迫，焦虑，恐惧深深的笼罩着。结果是心思游走在过去 与未来之间，迟迟不敢面对当下。

3.两个故事：

  3.1番茄工作法创立的故事：番茄思克在他的大学时代 头几年，苦于效率低下，没办法集中注意力学习。大部分的时间花在娱乐 上。他生活得很迷茫和自卑。有一次他和自己打赌，自已能不能坚持学习十分钟。于是他找到一个番茄形状的厨房记时器，虽然这次他赌输了，但是经过他反复的偿试，最终他终于能够坚持学习十分钟了。他发现这个番茄钟激起了他学习的兴趣。于是，以后他带着番茄钟来学习和工作，解决了越来越多复杂的事情 。也应用在团队工作里。最后写成了一本书。

  3.2番茄工作法践行者的故事：斯大文每天需要坐公交车去上班。公交车上基本没事可做，干扰极少。于是他利用公交车上的时间来看书学习。车程的时间正好是25分钟。最后发现早晨坐公交学习到的成果惊人。最后他希望有更多的不需要在公交车上的专注时间去学习和工作。于是他发现了番茄工作法。把每一天分成多个小段 。用番茄钟来管理。居然成功的复制了在公交车上看书的专注。

4.番茄工作法说明：选择一项需要完成的工作，用番茄钟设定一个25分钟倒记时，然后开始专注做这项工作，中途不允许做任何与该工作无关的事，直到番茄钟铃响 ，25分钟结束为止。这时，你就要立即停止手中的工作，不管是否已经完成。让自己真正休息五分钟，然后再继续下一个25分钟番茄钟。

5.嘀嗒声的作用：

  5.1初学者不容易适应嘀嗒声，容易受到嘀嗒声的干扰。有些人干脆去买 没嘀嗒声的番茄钟或下载 没嘀嗒声的番茄钟软件。

  5.2大脑的四个层次：脑干部分（提供可靠的条件反射机制），边缘系统（负责处理奖励信号），大脑皮层（用于认知和思考），前额的额页（人类独有，它使人类有想像力，能够发明，创新，判断，推理，计划协商等。）

  5.3巴甫洛夫发现条件反射，就是狗经过某种训练，就会产生某种反应。嘀嗒声就是训练我们的条件反射的一个信号。当嘀嗒声响起，注意力条件反射般 的集中起来。工作过程中会得到专注时刻巅峰感的畅快作为奖励。而条件反射并不需要意识和意志的参与 。避免了意志力的损耗。

  5.4初学者首先要适应嘀嗒声，并缩短番茄钟的时间。目前能专注多少分钟就设定多长时间的番茄钟。在每一个成功的番茄后，给自己一个小小的奖励。当你渐渐的触及到巅峰感后，这种奖励就可有可无。最终我们会爱上嘀嗒声。

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逐字稿

大家好，让我们在这个充满爱的大家庭里，充分感受爱非坚持的力量，经历梦中蜕变的惊喜。使你不知不觉达到前所未有的生活状态。和脱俗超越的人生境界。

在前两讲，漫步人生已经为你拉开了专注系统的序幕。并介绍 了你认识了专注系统家庭里两位重要的成员：时间记录法和时间用途分类法。那么从今天开始，漫步人生要向你推荐一位专注系统家庭明星级的成员-它就是风靡全球的番茄工作法。我在上一讲曾经提到过它，说到当你在做一些需要专注力的事情 。例如工作或学习时 ，要尽可能使用番茄工作法。因为当你尽可能规范的运用番茄工作法时，它将使你的效率达到顶点。事情做到极致。使你能够享受到专注时刻美妙的巅峰感。

然而，有许多人在面对工作或学习时，常常选择的是拖延，一拖再拖。终于不得不开始时，却发现大脑在周游世界。还在想着刚才玩的游戏 ，看的电影 。淘宝上买 的东西。等到最后。期限渐渐接近，便深深的觉得力不从心。被压力，紧迫，焦虑，恐惧深深的笼罩着。结果 是心思游走在过去 与未来之间，迟迟不敢面对当下。虽然全神贯注的去做一件事情 。对于绝大多数现代人来说，已经成为一种奢望。不过，不必灰心，番茄工作法可以带 你再次体验专注时刻的巅峰感。为什么这么说呢，番茄工作法究竟对人们的专注力会产生怎样的效果呢。让我们来听听关于番茄钟的两个小故事。

番茄工作法的创立者，名字叫番茄思克，他在1992年正式创立了番茄工作法。经过了长达十几年的检验，修订，完善。一直到了2006年，才将番茄工作法写成一本书。但若要从头说起，则要追溯到20世纪80年代末。那是他大学生活的头几年，他一度苦于效率低下。作业做不出来 ，学习学不进去，大部分的时间花在娱乐 和消遣上。做事和学习也总是三心二意，同学们呢都用异样的眼光看他，甚至连他自己也在鄙视自己。他的心情十分低落，每天带 着忧伤的心情去上学。生活过得非常迷茫，但是，山穷水尽处，柳岸花明时。多亏了一个红色，定时响铃的圆形钟，他是这样描述的，他说，于是，我就和自己打赌，狠狠的鄙视自己说，你能真正的学习一会儿吗。哪怕学个十分钟也好。于是，我得找个计时教练。谁来替我掐表呢，后来我找到了，是一枚厨房定时器。形状好象一个番茄，就这样，我邂逅了我的番茄钟。那一次虽然 我赌输了，但之后，经过反复的努力，最终 成功了，也就是终于可以专心学习十分钟了。在我迈出了小小的一步后，我发现，似乎有什么东西极大的激起了我学习的兴趣。那就是番茄工作法，从此，我总是带着那个番茄计时器，热衷于用它来指示我学习的时间，提高我学习的进度，后来就用于工作进度。我偿试着用它来解决越来越多复杂难办的事情 。也把他用在团队工作上，渐渐的，我完善了番茄工作法理论。并把它写成了这本书。那么还有一位，是番茄工作法的认真实践者。叫斯大文。他也写了一本番茄工作法践 行的书，名字叫作番茄工作法图解 。在书中，他也说了自己的故事。他说，我住在斯大哥尔摩的郊区，作为一名顾问，我通常要到客户的大办公室工作。大办公室位于市中心，而离我家一百米，就有一个公共车站。

每天早晨，所有的情景都完全一样。我去车站等车，车来了，我上车。坐在习惯的坐位上，到市中心的车程大约需要25分钟。我总是利用这段 时间读 一些和工作有关的实用书籍。在这25分钟里，想要和在家那样喝喝咖啡，看看电视 ，上上网，或者处理一两件突然想起来的重要的事情 。都是不可能的，而且，一起乘车的人我大多都不认识。偶尔 我会对一张熟悉的面孔说你好。但仅此而已，基本上没有什么干扰。我在公车上读书的时间相对固定。活动单一，目标单一，成果却很惊人。早晨坐公车学到的东西比其他时间的都多。我在书本上倾注百分百的注意力，我知道，到站的时候，公车司机会喊我，但我总不能为了达到这样的学习效率，而整天泡在公车上，你也不能。幸运的是，还好，有更好的方法。番茄工作法就是帮你把每一天分成小段 。和乘车的时间差不多，你只要为自己的小公车确定目的地，并设好番茄钟，然后专注在工作上即可。

听了这两个小故事。你是否对番茄工作法的神奇效果有了更多的了解 呢。番茄工作法在时间管理领域已经是一个耳熟能详的名词。只要稍有一点时间管理知识的人，多少都听过它。而正如大家所听说的，番茄工作法简单来说，就是选择一项你需要完成的工作，用番茄钟设定一个25分钟倒记时，然后尽量集中注意力，专注于这项工作，中途不允许 做任何与该工作无关的事，直到番茄钟铃响 ，25分钟结束为止。这时，你就要立即停止手中的工作，不管是否已经完成。让自己真正休息五分钟，然后再继续下一个25分钟番茄钟。这个办法看似非常的简单，然而，其中却有很大的讲究。在接下来的几讲，漫步人生会带 大家一一领略其中神奇的微妙之处。

那么今天我就先为大家讲述番茄工作法的第一个微妙之处，神奇的嘀嗒声。通常人们初次使用番茄钟，最不容易 适应的就是番茄钟的嘀嗒声。总是抱怨嘀嗒声太响 。自从使用番茄钟，不仅不能专注，反而更受干扰。于是，许多人便自作主张，选择没有嘀嗒声的番茄钟。或者下载 一个没有嘀嗒声的番茄钟软件。其实，这正是因为你没有领略番茄工作法的这一神奇的微妙之处。番茄工作法之所以要求我们使用的番茄钟一定要有嘀嗒声，这是有它重要的原理在其中。

首先，就让我跟大家谈谈其中的科学原理。科学家研究发现，人类的大脑结构 可以分 为四个层次。最底层的脑干部分，是与爬行动物同有的，它为我们提供可靠的条件反射机制。也就是不需要意识 参与就可以做出反应。再往里一层，是边缘系统 ，这是与哺乳动物同有的。主要帮助我们处理长期的记忆，同时也负责处理奖励信号。第三层是大脑皮层，有些动物也有大脑皮层。但人类的大脑皮层最发达。大脑皮层越发达，就越善于认知和思考。最上面一层是额页，这是人类独 有的。它使人类有想像力，能够发明，创新。能够判断 推理，能够计划协商 。那么我们主要要来讨论头两层，脑干为我们提供的可靠的条件反射机制。而边缘系统 它使我们能够处理奖励信号。

1904年，诺贝尔奖获得者巴甫洛夫出于巧合发现很重大的成果。他注意到了实验室里的狗，一看到给它喂食的工作人员，就会分泌唾液。于是，他开始了一系列长期的实验。他在喂食前给这些狗各种的信号。包括哨子。音叉，视觉刺激等等。结果 呢，正如他所料。经过一段 时间后，狗每次听到这些信号就开始分泌唾液。反射是对一个特定的信号建立 一个特定的行动。听到哨子 的响声就分泌唾液。狗经过某种训练 ，就学会某种反应。人类与生俱来就具有某些的反射，例如眨眼睛。但这种反射不属于条件反射，而属于自然反射。它同样是对于某个信号产生反射。但不同于条件反射所需的后天训练 。自然反射是与生俱来的。那么现在我们了解 到，条件反射之所以能够经过训练而得到。是因为脑干提供了条件反射机制。加上边缘系统积极 的处理奖励信号。从而形成的条件反射。我想聪明的你听到这里，应该猜到了，这和番茄钟的嘀嗒声有什么关系了吧。

是的，当你经过了一段时间的训练，偿到了专注时刻巅峰感的畅快。嘀嗒声就会成为你条件反射的信号。每当你听到嘀嗒声，你的注意力就会条件反射的集中起来，并不需要意志的参与 。也不需要意识 的参与 。它几乎是出于一种爬行动物的本能。当你获得了这个条件反射，你的专注力就变得更为可控。我本人平时注意力都很容易集中。专注力的持久性也比较长。但我依然坚持尽量 使用番茄钟。获得从嘀嗒声而来的条件反射。因此，当有的时候，遇到很疲劳的状态下，还需要完成一些对专注力要求很高的事情。我只要拧起一个番茄钟。一听到嘀嗒声，注意力就很容易 集中起来。事情很快就被完成，而且不会因此觉得更加疲惫。因为减少了心理上的压力和意志上的用力。虽然 身体他有点疲惫，但是呢，在条件反射下完成这一项任务，还是比较容易 的。

因此，我要建议番茄工作法的初学者，首先要训练对嘀嗒声的适应。当然，刚开始需要勉强注意力集中起来。但，你若用心去体会。嘀嗒声代表着你的注意力正在一点一嘀的集中，加强。使你很快就象上了发条似的，充满 能量和紧迫感。渐渐的，你会得到专注时刻巅峰感的畅快作为奖励。那是一种专注工作时行云流水的忘我状态，那么，你很快就会爱上这样的嘀嗒声。在刚开始 练习的时候，我建议你缩短 番茄钟的时间。根据目前你能够专注的时间来设定。如果你只能专注十分钟，那么你就设定十分钟的番茄钟。并且在每一个成功的番茄钟后，给自己一个小小的奖励。当你渐渐的触及到巅峰感后，这种奖励就可有可无。