你是否有过这样的困惑：一天工作之后只想瘫在床上，连和家人说话的力气都没有？工作日拼命加班，周末除了在家补觉哪儿也不想去？运动健身不仅没瘦，反倒胖了？忍饥挨饿地节食，只瘦了一点点，却把身体搞垮了……你一定想摆脱这种对身体“失控”的感觉，别急！健身专家张展晖带你从运动、饮食、休息和心态四个维度全面做好“精力管理”，让你掌控身体，从此开启不焦虑、不疲惫的人生！
举贤不避亲的樊登老师这次把他的跑步私教张展晖老师都搬出来益街坊了。我虽然跑了一年多的步，可是听完张展晖《掌控》这本书，还是小白般如获至宝，醍醐灌顶。
虽然跑步是最简单易行的运动方式，但其实也非常容易受伤，特别是没有一点跑步常识就贸贸然跑起来的朋友很容易因为没有充分热身、不正确的跑步姿势，不正确的呼吸方式，和不正确肢体摆动，导致自己跑出伤痛来。
你知道吗？跑步姿势是需要学习的！“跑步需要学习吗？这难道不是人类天生就会的技能吗？”答案是肯定的，跑步需要学习。
最容易让身体受伤的不是篮球、足球、羽毛球，反而是跑步。想想看，你在做这些球类运动时，身体是可以变换不同姿势的，期间还会有不同程度的停顿。但是跑步呢？一个姿势不停重复成千上万遍！
很多人跑完步不仅没有体会到“内啡肽快感”，反而是膝盖疼、脚踝疼、髋关节疼……疼得再也不想跑第二次了。你为什么会疼呢？很可能是因为没有学会正确的跑步姿势，就开始拼命跑了。
一、怎样才能用正确的姿势跑步呢？注意以下几个要点：
1、用重力跑步。科学家经过实验发现，人体在前倾超过22.5度时就会摔倒，而我们在“摔出去”的那一瞬间，速度是最大的。我们如何利用这个原理呢？那就是跑步时不要用脚后跟蹬地，而是试着把身体前倾，即重心往前移，这样你跑起来会更轻松。博尔特可以被称作飞人的原因之一，就是他在跑步时的前倾角度可以达到21.4度！
2、尽量前脚掌先落地。这种落地方式会减少落地的冲击力对骨骼和关节的伤害。提高小腿肌肉和跟腱的力量，让它们发挥协同减震的能力。
3、不要过度跨步，避免形成剪应力导致膝盖受伤。跑步时膝盖要有一定的弯曲度，这样才能在脚部落地时利用肌肉来缓解冲击力。不要用后脚蹬地，让膝盖绷得很直，这样不仅会伤膝盖、降低跑步速度，还会让你的小腿越跑越粗。成绩好的马拉松运动员，他们的小腿都是细长且紧实的。
4、提高步频，即提高两脚落地交替的速度。双脚离地时间越长，落地时造成的冲击力也就越大，所以步频越快，冲击力越小。最合适的速度大概是180步/分钟。
二、热身会让跑步效果更好。
很多人并不重视跑步前的热身运动，很有可能是你觉得这样做比较“节省体力”，应该留着力气一会儿跑步用才对。所以很多人都会在热身运动时偷懒，两分钟左右就完事，恨不得赶紧开始跑。
但事实是，热身运动做得越好，你的运动表现才会越好。如果热身不充分，在跑至10~15分钟左右的时候，我们会觉得喘不上气、浑身难受得想放弃。还有很多人跑步时会“岔气”，跑完了之后则会肌肉酸痛、膝盖受伤……这都是不重视热身导致的结果。
热身不充分时，人体的大部分血液集中在内脏里，跑步“迫使”它们加速往四肢流，这才让身体陷入很难受的状态。如果热身充分，正式跑步时血液就已经均衡地分布在四肢里了，这时候，人的运动状态就会特别好。所以，热身不是耗费体力，它是你运动的“神助攻”。
三、选择专业的装备来保护身体。
我们以南方冬季跑步为例，说说在选择装备时需要注意哪些问题。如果是在其他季节跑步，仅需依照天气情况减少衣物即可。
1、上装选择。冬天跑步的穿着应该既保暖又排汗，所以上装内层的衣服应该以“速干、排汗功能良好”为选择标准。如果没有速干这一标准，跑步时出的汗就会捂在身体和衣服之间的空隙里，跑步结束后，汗液迅速蒸发，身体温度骤降，这样很容易着凉感冒。
2、下装选择。下装内层应尽量选择紧身裤。总体而言，质量好的紧身裤弹力更大、面料更薄、剪裁更合体、发光面料的使用超过50%。外层选择宽松的运动裤即可，这也是为了在热身和训练前后保温，防止着凉。一般在热身后需要脱下外层运动裤，再开始正式跑步。如果温度特别低仍想坚持跑步，可以选择训练用的保暖裤。
3、鞋子选择。首先要选择平底的跑鞋，也就是前脚掌和后脚跟之间“零落差”，这样跑步时就会以很自然的方式落地：从跖球部（脚趾和脚掌连接处）过度到脚掌再到脚后跟。其他要点：分量轻、鞋头保持适当的宽度、穿上以后脚趾有充分但不过分的活动空间。
四、原来跑步看着心率跑，是可以控制自己是在燃烧脂肪还是糖类的。不会跑步”就拼命跑步，那是自虐。燃烧脂肪那就是能通过跑步达到瘦身目的，如果没有跑对步，不仅不能瘦身，还可能因为跑完步，消耗糖份多，感到饥饿，进而吃更多主食，导致更加胖。
1、算出自己的运动强度，循序渐进。
控制心率才能让运动进入“燃脂模式”，那么如何算出自己那么如何算出自己的心率呢？首先，要想准确测量心率，你应该有一个心率手表或者心率手环。
网上有个常见的“卡式公式”：运动心率区间=[（220-年龄-晨间脉搏数）×（35%~55%）＋晨间脉搏数]。
但是这个公式算出的是平均值，如果我们想算出更符合自己情况的“个性化结果”，你需要了解两个数值。最大心率和静态心率。
首先是最大心率：在热身后跑3次全力跑的800米，每次之间休息3分钟，最后查看手表，记下自己的最大心率。
然后是静态心率：找一个睡眠充足的早晨，起床后站起来静止一分钟，这一分钟内的心率就是你的静态心率。
运动时，你可以把心率控制在最大心率和静态心率之间。
运动强度不是越强越好，一定要找到自己的“舒适区”，循序渐进，让自己在“期待下一次”的状态中越练越强。用张展晖老师的话来说，就是你要先接受自己的慢，然后才能变快。如果一上来就想追求快，等待你的只有受伤。
2、即使是身体出现问题的人，也可以用这个方法逐渐强化自己的肌肉。千万不要觉得身体有问题就该放弃运动，因为这样会让你的身体机能越来越差。
我自己也有切身体会。记得我一开始跑步的时候，由于平时太少运动，一旦跑开了，热量消耗比往常大多了，导致我跑完胃口极好，每次饭量大开，吃得比不运动前多多了。
所以跑了几个月之后，我就痛苦地发现，我的体重不增不减，就稳定地横亘在那里。像夏雨荷说的如磐石一般稳稳当当的。
而且市面上流传的半小时以内的跑步都不是燃烧脂肪的说法并不准确，按照盯着心率的方式去跑步，不管跑半小时以内还是以外都是可以达到瘦身目的。
还有低血糖不能空腹跑步，也不见得，因为樊登老师本人就在张展晖老师的指导下空腹跑了5公里，跑完还精神特好，压根就没有低血糖空腹运动会晕倒等副作用的说法。樊登老师亲证的，不信的小伙伴可以在跑步教练的指导下亲自验证一下。
五、说完运动，还有饮食，俗语讲：管住嘴、迈开腿。我们国人的饮食习惯是吃碳水化合物太多，蛋白质太少。而且我们普遍认为，大鱼大肉会让身体发胖，导致各种慢性疾病。但真相是否如此呢？
张展晖老师发现，同样是胖，欧美人的体格是健壮的，更符合“结实”这个词；而我们周围的胖子都是松松软软的，身上的肉和QQ糖一样。是什么造成了这种差异呢？答案是饮食习惯。
欧美人喜欢大量摄入蛋白质，所以更容易生成肌肉，属于“蛋白质充分型健壮”。我们国家的饮食看起来是大鱼大肉，蛋白质也不少，但比起欧美人更习惯的煎和烤，中国人的红烧、糖醋、油焖、干煸等烹饪方式会让油脂摄入量严重超标，造成“油脂过剩型虚胖”。
很多人认为大鱼大肉会发胖，所以改“吃素”了：面条、粥、粗粮饼干、全麦面包……但这不是吃素，因为这些都是主食，属于碳水化合物。这么吃下去会让我们碳水化合物摄入量超标，对身体有害无益。碳水化合物摄入过多的人有个特点：肚子特别大。
另外，除了大米白面等“主食”，出现在日常食谱中的马铃薯、红薯、紫薯等薯类，莲藕等淀粉类蔬菜，还有大部分水果等等，都属于碳水化合物。
张展晖老师推荐了一种叫做“211”的吃法。
饮食没有绝对的好坏，但一定要做到适量。他向大家推荐一个简单易学的“211饮食法则”：
“2”就是每餐要有两个拳头的蔬菜。这两拳头的蔬菜不包括淀粉类蔬菜，而是绿色蔬菜。值得一提的是，绿色蔬菜是性价比最高的天然维生素来源。
第一个“1”指的是每餐要摄入一个手掌厚的蛋白质，这里推荐的是优质蛋白质。比如乳制品、豆制品、鸡蛋、红瘦肉、鱼虾、鸡胸肉等等。
第二个“1”则指的是一个拳头的碳水化合物，也就是我们常说的主食。碳水化合物是一种“吃少了会不开心，但吃多了又会让自己不精神”的物质，一个拳头的量刚刚好。而且吃的顺序也是讲究的，先吃蔬菜，接着吃肉补充蛋白质，最后吃主食，也可以先喝汤、吃水果，然后蔬菜、肉和主食。
六、如果吃对了，再加上一周三至五次的跑步，那身体绝对棒棒的。之前我有个误解，以为肌肉天天锻炼最好，所以天天风雨无阻出去跑步，今天听完张展晖老师的讲解，才知道，原来肌肉也是要休息的，不能天天跑步，尤其当你身体很累的时候，比如缺少睡眠，那你最应该做的事情是休息好、充足睡眠，而不是像我以前的认知那样，身体累了，就出去跑一跑，跑完就精神了，其实身体累的时候出去跑步，跑完是很容易生病的，因为累的时候身体抵抗能力差，跑步再消耗一下能量，人就更容易抵抗力下降而生病了。
我们健身运动、科学饮食的目的，都在于使自己变成一个精力充沛的人。先掌控自己的身体，才能开启不焦虑、不疲惫的人生。切记！除了运动和饮食，实现精力充沛还有一条不可忽略的要素：休息！
人生这场马拉松，要走走停停才跑得好。精力充沛是这个时代的核心竞争力，只要找对方法，谁都可以精力充沛地过一生。不要总羡慕那些精力充沛的“别人”，从运动、饮食、休息等维度入手，找到自己的精力管理法，你也可以掌控身体，掌控自己的人生！
