这是一本怎样跑步的书籍，有具体的训练计划。下面是精华抄录

跑步获得人们的青睐并不仅仅因为它对装备和地点的要求甚少，更是因为这种运动已被证实能够降低诸如心脏病、高血压、糖尿病、肥胖和抑郁症等疾病的发病风险，而要想获得这些益处，人们只需要每周花费几个小时即可。正因为如此，世界上成千上万的爱好者认为跑步是一种理想的锻炼方式。

这项任务很简单：制订一个渐进的方案，把慢跑或跑步穿插在步行中来帮助人们增强体格的稳健性，使他们能够在10公里的路程中跑步、行走或慢跑都不受伤。

一、 为什么跑步

。美国研究人员拉尔夫·帕芬伯格在1968年做了一个类似的研究，他比较了港口工人和码头办公室工作人员的健康状况。他的研究结果和莫里斯的一致：工人运动得多，他们就活得更久。

久坐不动，他们的饮食也通常含有过量的脂肪。这些脂肪进入到血液中后会以斑块的形式沉淀在动脉壁的缝隙中。经过长时间的积累，这些斑块聚集起来，最终阻止了携带氧气的血液进入心脏、大脑和肌肉等主要器官。

在无氧状态中，化学反应产生的乳酸会聚集在肌肉中。研究人员认为这导致了剧烈运动后的肌肉酸痛。

如果你经常训练，你肌肉中的毛细血管（那些运输养分和排出废物的细小血管）数量就会增加，同时增加的还有线粒体

锻炼可以激发身体产生内啡肽——身体内天然的止痛剂。内啡肽在结构上和吗啡非常相似

，如果你一直训练到身体彻底疲劳时，你实际上削弱了杀手T细胞的作用。在极限训练（比如马拉松）后的24~48小时内，你的呼吸系统非常容易受感染，例如可能患上感冒。

那么你有时候可能感觉生命被压榨了。每个人都需要一些独处的时间，跑步就可以满足你

1.　13周的跑步行走计划可以慢慢地提高你的锻炼耐力。在你一步步地训练自己后，你会在更高的强度下进行有氧运动。

2.锻炼能够降低你心脏病发作和中风的风险，活跃免疫系统、缓解压力。

3.锻炼身体能够帮助你控制体重。那些经常锻炼的人自我形象更好。

4.跑步是一种极好的锻炼身体的方式。你所需要的仅仅是一双跑鞋。

5.你可以选择自己跑步或者加入一个群体。虽然实施一个跑步计划需要毅力，但是这种毅力可以在你生活的方方面面帮助你。

二、 为跑步作好准备

锻炼的3个原则一旦你准备开始一项锻炼计划，就需要记住3个锻炼原则：适度、一致和休息。

你会发现，选择过积极的生活将会比选择那种慵懒的经久不动的生活要愉快得多。

“对跑步初学者来说，”麦克莱恩博士说，“鞋不是关键因素，跑步方式才是最重要的。举例来说，有证据表明，如果跑步的步频（每分钟跑的步数）增加了，那么作用在髋关节和膝关节上的扭矩（旋转的力）就会降低，或许可以降低你受伤的风险。”

慢慢地开始。

按照训练日程去做。 按照自己的能力去训练。

按照自己感觉舒适的强度跑步，而不要强迫自己跑得更快。 积极地思考。

把精力集中在让你感觉好的东西，而不是让你不舒服的东西上面。

树立目标

心理和身体一样，需要适应新的健身强度。如果你为自己树立了不实际的目标而又没有完成，你一定会变得非常气馁，或许会退出。为什么不设立一个切实的目标，然后以训练身体的方式来训练心理呢？

三、在路上

一件你无论如何都需要的装备是带有秒表功能的运动手表。数字的最好了，当你在跑步的状态时看一眼就能够知道大概的时间。

许多人发现记日志能够激励自己去跑步。如果你觉得离开沙发是一件困难的事情，那么就打开你的训练日志

这项13周跑步行走计划设计的目的之一就是减少这种震动

一个很好的热身程序

• 行走或者慢跑5~10分钟。

• 轻微拉伸3~10分钟，将注意力集中在小腿、腿筋、四头肌、臀部、髋部屈肌、腰部肌肉和肩膀。

如果你在48小时之后发现仍然没有恢复的话，那么就可能受伤了。

一个很好的锻炼后放松程序

• 行走或慢跑5~10分钟，让你的胳膊保持向前运动状态，背部保持成弧形。

• 拉伸你的小腿肌肉和腿筋以锻炼柔韧性。现在它们已经热开了。

跑步技巧

首先，紧张的肌肉会更容易受伤。

其次，紧张的情况下会耗费很多能量。放松可以将那部分能量引导到跑步上。

1.要养成写训练日志的习惯，这样你可以掌握你自己的进程，保持动力，避免受伤。

2.跑步之前，花5分钟时间热身，这样可以避免开始训练后把肌肉拉伤。

3.跑完步后，花5分钟时间慢慢放松肌肉并改善你的柔韧性。

4.保持放松，挺起胸膛，跑步时自然摆臂。

5.保持警惕，无论在何时何地跑步都要有安全意识。

四、 让我们开始13周跑步行走计划吧

第1周：步伐

第1课（34分钟） 跑步1分钟。行走2分钟。共做8次。

第2课（28分钟） 跑步1分钟。行走2分钟。共做6次。

第3课（31分钟） 跑步1分钟。行走2分钟。共做7次。

第2周：建立基础

第1课（38分钟） 跑步2分钟。行走2分钟。 共做7次。

第2课（31分钟）跑步1分钟。行走2分钟。 共做7次。

第3课（34分钟） 跑步2分钟。行走2分钟。 共做6次。

第3周：增加跑步的时间 □ 第1课（45分钟） 跑步3分钟。行走2分钟。共做7次。

第2课（34分钟） 跑步2分钟。行走2分钟。共做6次。

第3课（40分钟） 跑步3分钟。行走2分钟。共做6次。

第4周：轻松的恢复周 □

第1课（40分钟） 跑步3分钟。行走2分钟。 共做6次。

第2课（30分钟） 跑步2分钟。行走2分钟。 共做5次。

第3课（40分钟） 跑步2分钟。行走3分钟。 共做6次。

第5周：注意“拖着脚慢跑”

第1课（46分钟） 跑步3分钟。行走1分钟。 共做9次。

第2课（34分钟） 跑步2分钟。行走1分钟。 共做8次。

第3课（42分钟） 跑步3分钟。行走1分钟。 共做8次。

第6周：增加训练量

第1课（52分钟）跑步5分钟。行走1分钟。 共做7次。

第2课（38分钟） 跑步3分钟。行走1分钟。 共做7次。

第3课（50分钟） 跑步3分钟。行走1分钟。 共做10次。

第7周：训练过了一半

第1课（54分钟或者5 000米距离） 跑步10分钟。行走1分钟。 共做4次，或者按这个模式完成5 000米。

第2课（40分钟） 跑步4分钟。行走1分钟。 共做6次。

第3课（52分钟） 跑步5分钟。行走1分钟。 共做7次。

跑步行走选项

第1课（52分钟或者5 000米距离） 跑步6分钟。行走1分钟。共做6次，或者按这个模式完成5 000米。

第2课（40分钟） 跑步4分钟。行走1分钟。 共做6次。

第3课（50分钟） 跑步4分钟。行走1分钟。 共做8次。

第8周：轻松的恢复周

第1课（54分钟） 跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。

第2课（38分钟） 跑步3分钟。行走1分钟。共做7次。

第3课（46分钟）跑步5分钟。行走1分钟。共做6次。

跑步行走选项

第1课（52分钟） 跑步5分钟。行走1分钟。共做7次。

第2课（38分钟） 跑步3分钟。行走1分钟。共做7次。

第3课（46分钟） 跑步2分钟。行走1分钟。共做12次。

第9周：回到训练中

第1课（68分钟） 跑步10分钟。行走1分钟。 跑步15分钟。行走1分钟。 跑步20分钟。行走1分钟。 跑步10分钟。

第2课（46分钟） 跑步5分钟。行走1分钟。共做6次。 □ 第3课（54分钟） 跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。

跑步行走选项 □

第1课（66分钟） 跑步6分钟。行走1分钟。共做8次。

第2课（45分钟） 跑步4分钟。行走1分钟。共做7次。

第3课（55分钟） 跑步4分钟。行走1分钟。共做9次。

第10周：漫长的一周

第1课（72分钟）跑步10分钟。行走1分钟。 跑步20分钟。行走1分钟。 跑步30分钟。

第2课（54分钟） 跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。

第3课（57分钟） 跑步20分钟。行走1分钟。 跑步15分钟。行走1分钟。 跑步10分钟。

跑步行走选项  第1课（73分钟） 跑步8分钟。行走1分钟。共做7次。

第2课（55分钟） 跑步4分钟。行走1分钟。共做9次。

第3课（58分钟） 跑步5分钟。行走1分钟。共做8次。

第11周：树立信心

第1课（71分钟） 跑步40分钟。行走1分钟。 跑步20分钟。

第2课（54分钟） 跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。

第3课（57分钟） 跑步20分钟。行走1分钟。 跑步15分钟。行走1分钟。 跑步10分钟。

跑步行走选项

第1课（76分钟） 跑步10分钟。行走1分钟。共做6次。

第2课（55分钟） 跑步4分钟。行走1分钟。共做9次。

第3课（58分钟）跑步5分钟。行走1分钟。共做8次。

第12周：轻松的一周

第1课（60分钟） 跑步50分钟。

第2课（43分钟） 跑步10分钟。行走1分钟。共做3次。

第3课（52分钟） 跑步15分钟。行走1分钟。 跑步15分钟。行走1分钟。 跑步10分钟。

跑步行走选项

第1课（64分钟） 跑步8分钟。行走1分钟。共做6次。

第2课（40分钟） 跑步4分钟。行走1分钟。共做6次。

第3课（52分钟） 跑步5分钟。行走1分钟。共做7次。

第13周：祝贺！

第1课（50分钟） 跑步40分钟。

第2课（43分钟） 跑步10分钟。行走1分钟。共做3次。

第3课 10公里：跟着你的感觉跑，享受乐趣，注意开始不要跑太快。

跑步行走选项 □ 第1课（54分钟） 跑步10分钟。行走1分钟。共做4次。

第2课（40分钟） 跑步4分钟。行走1分钟。共做6次。

第3课 10公里：跟着你的感觉去跑步和行走，享受乐趣，注意开始不要跑太快。

五、 跑步心理学

动机是一个有意思的东西。你可能会发现，当你对分配给自己的任务真正不抗拒时，你会有更多的动力。拿破仑有句名言，“清早的勇气是最难得的”，他对动力理解得很透彻。

• 在一天中的早些时候锻炼。

• 不要熬夜太晚——熄灯，睡觉。

• 减少高糖食物的摄入。

• 如果你在下班后锻炼，在傍晚稍微吃一点健康的食物以保持你的能量（比如一个面包圈、一个水果或者一杯酸奶）。

• 尝试不同的锻炼活动，直到找到自己最喜欢的一种。

早上是跑步的最好时段之一，不仅从统计上来看更不容易受伤，而且在一天中早一些计划要做的事情一般都能够完成。

1.专心训练，但是要听从你的身体，如果你病了或受伤了要考虑休息一下。

2.通过想象自己是个运动员来保持动力，寻求多变，和别人一起跑步，把跑步当成与自己相处的时间。

3.当你错过了训练或者跑得不好时，要原谅自己，记住即使是最好的跑步者也会脱离训练几天。

4.把注意力集中到自己的成就、正在努力的目标和训练后那种美好的感觉上，保持积极的心态。

六、在一起跑步的家庭

孩子从父母那里学会饮食和锻炼。关键的一点是你们在户外，远离了电视——在运动。

确保你不要锻炼得太辛苦，你可以用谈话来测试一下。如果你发现说话太困难了，你就运动过度了。

1.有活力的父母通常会让孩子和他们一起锻炼，这样孩子长大后很可能会保持每天锻炼的习惯。

2.只要女性感觉舒适、没有并发症，且在怀孕前也经常跑步，那么在怀孕期间跑步是一个保持强壮、健康以及为分娩作准备的极好的方式。

3.如果在怀孕期间感觉跑步太困难的话，可以考虑游泳、瑜伽或者别的锻炼方式来替代跑步。

4.核心锻炼和凯格尔氏运动可以强化那些在怀孕期间变弱的腹部和盆腔底的肌肉，也可以帮助新妈妈更快更容易地回到锻炼中。

七、成为一个更好的跑步者

交叉训练的好处包括可以让某些肌肉组休息，也可避免运动员无聊。

。骑自行车主要增强你的股四头肌（大腿前面的大肌肉群）的力量，而跑步主要用的是绳肌（大腿后面的大肌肉群）。

攀岩，脚不着地的恐惧感可能阻止很多人意识到他们真正的潜力，所以有时候突破心理极限可能会和突破身体极限一样有用。

不管你是什么年龄或者健身水平，都要在两次力量训练之间留够48小时。

只要有足够的时间，肌肉会重新组织在一起，变得更强壮而有效。

最后一个警告：在一些健身房，有一些兜售各种药物和补品的人，他们承诺这些东西可以帮助你更快地变得强壮。即使这是真的，它们的效果也是暂时性的，还会带来长期的疼痛。药品可能对你的身体造成无法挽回的伤害。

瑜伽是对跑步这项运动的很好的补充，它会让跑步者更强壮而且不容易受伤。

你改善自己跑步技巧的最重要的因素是放松。

1交叉训练可以增强并平衡身体力量，避免心理倦怠和身体受伤。

2.游泳、骑车、越野滑雪、直排轮滑、攀岩和团体健身操课都是出色的针对跑步运动的交叉锻炼活动。

3.力量训练可以帮助纠正由于只跑步引起的肌肉不平衡，比如股四头肌和绳肌、腹肌和腰肌，腓肠肌和前胫骨肌肉。

4.山地跑是增强力量的极好方法，你可以跑得更远更快。 5.好的跑步技巧包括挺直躯干、前视、自然摆臂、足中段着地、前脚掌蹬地。

八、给身体补充营养

健康饮食的3个关键因素是平衡、多样和适度。

“平衡”是说所有的主要食物种类都要吃，包括水果、蔬菜、谷物和豆类、肉类和乳制品

。研究发现低碳水化合物饮食远不能达到运动员想要的效果。

运动饮食专家帕特里夏·查莉推荐“高质量的碳水化合物食品，包括香蕉和其他水果、蔬菜、全谷物、口碑好的能量棒、巧克力、牛奶和高质量运动饮料。

低碳水化合物饮食的缺点：

• ·大量摄入低纤维和高脂肪食品会导致便秘。

• ·限制水果、蔬菜和全谷物的摄入会让大多数人感觉懒惰、头晕目眩、心绪不宁，不能集中注意力。

• ·锻炼的人会缺少能量，继而会降低锻炼的欲望——运动员的表现会很糟糕。

运动饮食专家帕特里夏·查莉强调：“理想的跑步者饮食由大量的富含碳水化合物的食品组成，包括全谷物面包、高纤维的谷类食品以及红色、橙色和深绿色的水果和蔬菜。

高质量的蛋白质食品，比如肉类、家禽和鱼类。这些食品可以提供氨基酸、铁和锌等，它们可以帮助跑步者修复肌肉、运输氧气、提高免疫能力。

氢化油能够引起心脏疾病；亚硝酸盐和某些种类的癌症是相关联的

。含有大量反式脂肪酸的食品包括人造黄油和许多快餐、休闲食品、商业烘焙食品（饼干、松饼、蛋糕）等。

钙本身并不能让骨头更强壮一些，这个效果需要通过负重训练才能达到。

如果摄入了酒精、咖啡因、盐或者太多维生素，你摄入的大部分钙都会损失掉。

某些物质会阻挡铁元素的吸收。食物纤维、茶中的单宁酸、咖啡因和别的天然存在于食物中的化学物质都会抑制铁元素的吸收。

。这就是为什么对你来说在训练的时候尽早喝水非常关键，记住要在口渴之前喝水。

。水可以过滤掉毒素，可以帮助身体来消化食物，然后把它们转化成能够容易地在血管中运输的形式。它还可以帮助在身体中传递电信息。

在训练之前2小时你至少喝2杯水，然后在训练前15分钟再喝1~2杯。在训练过程中，每15~20分钟再喝一杯水。最后，训练完成后也不要停止喝水：训练停止后10~20分钟内喝1~3杯水。

要避免喝含大量糖的果汁（以及任何含大量糖的饮料）。因为如果有太多糖在你的肠道中，它们会把你肌肉中的水分吸收走。

香蕉是跑步者最好的朋友，因为它们 ·既不是多纤维的（比如苹果）也不是酸性的（比如橙子）。 ·非常容易消化。 ·是即刻的、天然的能量来源。

正确的体重控制需要健康的饮食、经常的锻炼、耐心和切实的目标所有这些要素。

九、常见的伤病及恢复

冰敷能通过减轻肿胀来缩短恢复的时间，因此，受伤的部位越快冰敷越好。

冰敷时，一次大约20分钟，中间间隔至少一个小时。在最初的24~72小时内尽可能频繁地重复。

。许多心理学家都认为这个调整期有5个阶段：拒绝和自我隔离、愤怒、期待、绝望、接受。考克斯博士说：“这个模型对于预测受伤后的情绪反应非常有用。”

受伤时仍保持活力对于跑步者来说是非常重要的，关于这个观点有各种原因可以来解释，其中有一些早已经被证明是对的。一种保持活力的方式是交叉训练——保持力量和有氧健身的非常棒的一种方式。交叉训练也可以帮助患者同受伤后常见的情绪低落作斗争。

1.要按自己的计划来训练：不要跳过训练计划，特别是在计划刚开始的几周。

2.听从你的身体：如果你感觉到疼痛，那么把训练计划往回调，并且寻求医生的建议。

3.及时治疗你的伤病：用RICE疗法，如果伤病看起来很严重或者疼痛持续的话要寻求医生的建议。

4.当你受伤或者生病后要调整训练计划。不要在受伤或者生病期间一直跑步，但在受伤期间仍要保持活力，你可以做交叉训练如游泳、泳池跑步或者骑车，这些运动可以化解腿部的应力，帮助你保持健身。

十、为10公里赛事作准备

。最开始的时候为了保持暖和，可以穿一件旧的运动衫，这样你开跑以后可以扔掉它。要确认你的跑鞋合脚。你可能犯的最大的错误是在比赛当天穿一双新的跑鞋。

1.在你开始13周跑步行走计划之前，选择一个10公里赛事参加，这样可以每个星期都注意自己的目标，并在比赛前完成自己的训练。

2.比赛前的一周内，要充分休息，吃合适的食物，保持水分，并研究比赛路线，你所做的这些都会帮助你在比赛那天走向成功。

3.提前计划，安排好穿什么衣服，怎样到达比赛场地，比赛后做什么来放松自己以及庆祝。

4.比赛过程中，保持自己的步伐，确认在每个帮助站停下来补充水分。

5.庆祝自己的成绩，然后开始思考下一个跑步目标。

十一、接下来做什么？

要想保持在巅峰水平有好几种办法。你可以简单地继续目前的时间安排，每周3次30~40分钟的训练课

；只需要记住保持健身水平的关键是频率和强度——就是说多次少量的锻炼要比只有一次更容易保持健身；即使只有20分钟的锻炼也比没有锻炼要强。

1.通过1周3次有氧锻炼，每次30~40分钟，你很容易保持13周跑步行走计划后的心血管健康水平。

2.间歇训练、速度跑步、山地和法特雷克训练是4种用来增强力量和改善速度的跑步训练方法。

3.参加比赛是一种可以让你保持动力、享受乐趣、遇见其他跑步者、对体育了解更多以及发现新地方的非常好的方法。

4.慈善跑步可以让你在保持健康的同时为公共事业做贡献。

5.13周跑步行走计划只是你充满活力的生活方式的开始。继续执行这个计划或者适当变化以适合你的时间、目标和兴趣。