你还记得你第一次拖延吗？那是在一个什么样的情况下发生的？你当时的感受是怎样的？
一位拖延者是这样描述他的经历的：
“我以前为了能早点出去玩，就匆匆忙忙做完我的家庭作业。
但是父亲经常要检查一遍，他总能找出一些错误的地方，让我重新改正，或者另外给我 出一些题目，让我完成。
后来我察觉到，不论我的作业做的多好多快，父亲总能找到一些理由让我留下来，其实他只是想让我忙起来，这样我就没时间出去玩了，除非他允许。
知道这些以后，我就故意胡思乱想混时间，而不是早点交作业。”
现代社会中，拖延症已经成为我们每个人的通病，技术的进步，使人们能24小时不停的工作，但也诱惑着人拖延时间，沉迷游戏、综艺和无意义的闲聊。
今天要介绍的这本书，就是为了让大家学会接受，学会行动，以更成熟的姿态面对拖延。
《拖延心理学》，作者简-博克和来诺拉-袁，是美国著名的流行心理医生，他们花费了25年时间，专注做拖延这个主题，将科普与临床结合，相辅相成。书中从认知心理学、精神分析学、社会心理学、神经生物学等方面分析了拖延的成因，以科学研究为基础，给出了详细可行的改善方案。
《纽约时报》对本书也作了评价：“博克和袁两位博士通过本书让拖延者学会如何减轻拖延后，拖延者的自我感觉有了明显提升，除了更佳的表现和更好地享受生活之外，他们还对自己有了更多的了解。”
接下来，我们就来分享一下书中的几点精髓：
据统计，70%的大学生都存在拖延问题，对于50%的学生来说，拖延已经成为了他们的习惯，在成年人群体中，慢性拖延问题的比例也达到了25%。
很多重要的事情本来可以准时完成，但最终因为外界的干扰而拖延，这些后果使他们烦恼不已，甚至对自己强烈的谴责和绝望。为了改善拖延的问题，我就为大家一步一步解读拖延。
1.了解你自己
要想了解拖延并改善它，就先要了解你自己，你是怎么拖延的呢？
一个人在拖延中的心态，往往就像坐过山车一样，起起落落，最终停了下来，这种情感波动产生的情况，在心理学上被称为“拖延怪圈”。
①“这次我要早点开始”
开始，拖延者总是信心满满，并认为事情会像自己预想的那样，有条不紊的发展，直到你发现情况似乎又开始恶化。
②“不行，得赶快开始了”
好的开始破灭了，你开始焦虑起来，你知道不能靠完全的自发行为启动，而需要做点什么了，但因为离结束还早，你还是不太愿意行动。
③“再不开始就有危险了”
你感觉自己可能不会再开始了，这时不好的情绪开始笼罩着你的大脑，想着以后的种种后果。
④“也许还有时间”
在一阵纠结和痛苦之后，你还是无法抵制诱惑，相信船到桥头自然直，盼望奇迹出现。这时有人可能会在最后博一把，有人也许就直接放弃了。
⑤“我以后再也不拖延了”
那件事情终于过去了，你如释重负，并给自己立Flag，下次一定不会再卷入这场煎熬的拖延中，然后继续进入下一个任务……
想想你每次做事情都是这样的一个心态转变过程？从开始的满不在乎，到着急、焦虑，再到绝望，拖延就是这样一步一步把你拖进泥潭，最可怕的是，这是一个无法跳出来的怪圈。那么，是什么造成了这样的后果？
2.是什么造成了拖延？
①惧怕失败，追求完美
书中讲了这样一个案例：戴维是一家大公司的律师，他经常在拖延中挣扎，有时为了写案件小结和应付考试，不得不通宵达旦。
随着工作中事情的增多，他开始延误很多。
戴维是一个完美主义者，他希望自己在法庭上的辩解无懈可击，可面对如此多的线索，他感到不知所措，并陷入了僵局，每到庭审开始的时候，他都会变得极为恐惧。
那些完美主义者总想把事情做到最好，他们往往给自己安排大量高难度的，甚至不现实的任务，一旦无法完成，就会变得焦虑、失望，并希望通过拖延来逃避。
②争夺控制权
试想一下：你刚进入一个公司，原本对于一个新来的员工来说，多学习，多干点活也无可厚非，可有些老员工就是想刁难一下你，把本属于他们的任务扔给你，结果还说你干活不积极，这也做不好那也做不好，比你的直系领导都事儿多。久而久之，你就不想再给他干活，他派给你的任务也一直拖着不做，就是要让他明白：我不是你的奴才。
这个场景是不是很熟悉？
有人为了争取自己的权利，不做任何妥协，运用拖延的战略来获得成功。他们厌烦规则，期望冲破规则，来获取自己的独立。
③心里舒适区
这类人在学生中比较常见，有些人喜欢呆在自己的心里舒适区，不喜欢与别人太亲近或太疏远。
比如有人不喜欢投入太多在人脉的建立和维护上，这会让他们不舒服。有的学生在写论文时可以花很长时间去搜集资料和论文，却迟迟不肯动笔开始写，因为他们懂的如何从外界获取资源，却不知道如何提出自己的想法，他们喜欢通过拖延来避免走出舒适区。
④诱惑太多
这可能是当前大多数人面临的问题，身边无时无刻都被诱惑包围，来自网络的，来自朋友的，也许一条微信消息就能把你的思路打断，把本该完成的任务搁置。
3.如何改善拖延的习惯？
以上写了这么多拖延的原因，可能戳中了大家的痛点，那么接下来，我们就一起来跟随作者分析一下如何改善拖延的习惯。
①首先，设定一个明确的目标
尼采曾说过：“一个人知道自己为什么而活，就可以忍受任何一种生活。”
有些人总是忙于努力，却很少给自己设定目标，或者即使有目标，也是模棱两可，一个不切实际的目标很容易使人变得懈怠、疲惫，进而产生拖延的问题。
一个目标必须明确、有可操作性。在你完成任务期间，需要专注和投入，一个明确的目标可以使你每做一步都能找到新规划的线索，这样，一个任务就有了连续性，你会在完成的过程中感到越来越顺利，越来越自信。
目标要分为几个可见的小步骤。俗话说“千里之行，始于足下”，无论多宏伟的目标，都需要脚踏实地一步一个脚印。这些小目标要比任何一个宏伟的目标清晰和生动，它将复杂的东西简单化，你每完成一个目标，心里就多了一丝希望和动力，专注力和意志力也会随之加强，这样，离目标达成还远吗？
②学会拒绝
作者在这一章中提到一个词“更多”，在我们这个以消费驱动并以索取为导向的社会，有一个词可以概括社会生活，那就是“更多”，更多的东西、更快的速度、更多的钱。
这使人们在贪婪的追求中迷失自我，无法找到自己真正需要的东西，也许我们挣了很多的钱，却少了很多陪伴家人的时间，忽视了自己的健康，缺失了自己的精神世界。
而那些真正需要我们多去学习、接触的有意义的事情，却一拖再拖，读书、旅游、健身，往往因被排在最后而遗忘。
学会拒绝那些没有意义的追求，你的人生会更完美。
③学会用身体减轻拖延
当我们因逃避而拖延一些事情时，其实我们失去了跟最基础的自我接触的机会。花一些时间去运动，多跟自己的感官交流，可以使你的身体和心灵相融合，当你的身心都准备好上路的时候，你就有更大的可能完成目标。
哈佛大学的心理学教授约翰-莱迪曾在他的《火花》一书中写道：在你运动的时候，你不仅会感觉更好，而且你的大脑会以更好的状态运作：你学得更快，认知灵活性有了提高，你的思维更为清晰，记忆更为敏锐。
懒惰不可怕，可以勤加改正，有困难不可怕，可以勇敢面对。怕的，是你一次次的“拖延”，拖延的不只是你的时间，也是你的人生。从现在开始改变自己，走出拖延的怪圈，相信你的人生会不一样！
