书名：《反脆弱——做内心强大的人》

作者：壹心理

出版社：广东人民出版社

阅读时间：2018年2月

内容摘录：

序言：

苦难不是财富，对苦难的思考才是。

第一章：

1.稀缺心态：长期处在匮乏稀缺状态下的人，都会慢慢被环境所改变，逐渐形成一种稀缺心态。当稀缺心态俘获我们的注意力时，就会改变我们的思维方式，影响我们的决策和行为方式。这里的稀缺不仅仅是缺钱，也有可能是缺时间、缺爱。

2.稀缺心态对人造成的影响及对应的建议：

影响一：稀缺心态会造成管窥效应，忽略了长期投资（教育、理财、健康和风险控制）的重要性；

影响二：借用-透支未来

影响三：耗费精力，占用带宽

建议一：节约带宽，管理精力。生活中需要做决定的事都会消耗带宽，而减少生活中要做决定的琐事，能帮助我们把带宽留给更加有价值的事情。

建议二：不要透支未来，不论金钱还是时间，都要做到“留白”。

建议三：每天多做重要但不紧急的事情，

3.最糟糕的情况，不是你出了错，而是你居然没有出错的勇气。

4.几乎所有的焦虑都出自一个根源—绝不允许自己出半点差错。在那个宁死也要捍卫的完美形象背后，总是藏着一颗惊魂不定、不堪一击的小心脏。往往即兴的、不完美的表现，才会是最神奇、最出彩的，因为它就是生活本来的样子。

5.别人对我们的评价，或者说对我们的言行的解读，更多的反映出他们是谁，而非我们是谁。永远不要相信任何人对我们的任何评价。因为你一旦相信，就会在不知不觉中，跟魔鬼们签下限制自己的契约。这些魔鬼契约，都以别人无心、善意或者恶意的评价开始，以你最终把它变成自己内心的声音结束，然后你就在不知不觉中，慢慢丧失着自己的自由。

6.在现实生活中，你追求更好、更优秀，想有某项好的特质，这都是没有问题的。但是如果你一定要追求结果，就有问题了。人最大的内耗就是对自己的排斥。差劲让人痛苦，比起差劲，更让人痛苦的是对自己差劲的排斥。你越是内耗，越容易心情糟糕。情绪容量越低，对别人的宽容度就越低，对别人的要求就越高。

7. 追求优秀成绩、好的习惯和品质等是很好的。让人痛苦的不是追求本身，而是对追求的执着。如果你的追求超出了能力、不符合情境，你的挫败是必然的。

8.人生最自然、最健康的状态是：优秀的时候享受，糟糕的时候接受。有精力的时候努力，没精力的时候休息。接受＋A和-A交替存在，才是一个常态。更多时候，它是不受你控制的，不经意间-A就发生了。

9.人只要记住一个原则，不管是做什么事，不管是在什么环境中，尽可能做到利人利己，你会发现事情一定会越来越好，你的贵人也会越来越多。

10.你为人处世的态度，你的人品，你对他人的体恤和关怀，你的善良的举动，这些都是你能否遇到贵人的根本所在。如果满心满眼都是急功近利，即便有贵人也让你吓跑了。

11.谁不曾给别人带来伤痛，又有谁不曾被伤痛？我们在什么时候最容易长本事、长智慧？是在我们遇到麻烦和挑战的时候。所以那些“不好”的人—给我们制造麻烦和障碍，折磨我们，让我们痛苦的人，其实是在帮助我们成长，所以我们要有感恩的心态。我们能轻易对付的人，不会锻炼我们的能力，唯有挑战我们的人，才能够逼出我们的智慧和能力。

第二章

12.在积极心理学中，关于幸福基本上存在两种论调：享乐论（Hedonic）和现实论（Eudimonia）。享乐论的幸福就像是那张“展示幸福”的笑脸，关乎愉悦和满足感；而现实论的幸福则未必是笑容洋溢，它侧重于意义、成长和自我实现。如果说享乐论的幸福属于那些天生爱笑的外向者，或是某些得到奖赏的短暂瞬间，那么现实论的幸福则属于每一个人的每时每刻。

13.福流理论告诉我们，现实的幸福不是不折腾，而是有方法、有巧力、有乐趣地折腾。必须达到心理能量上的“黄金分割点”：不折腾，闲得慌，空虚无聊；太折腾，累得慌，即便达到完美也难以抵消心理的倦怠和疲乏。唯有在福流中，能量投入回报率是最高、最省力的。

14.要实现福流之“道”，依我看还是要去把握“折腾”和“乐趣”这两件事—去寻找两者的“最大公约数”，说得通俗点，第一，折腾有乐趣的事；第二，把折腾变成乐趣。

15.福流之道的更高境界，是把折腾变成乐趣。不依赖事情本身的吸引力，而是更多地调动主动性，在艰难、枯燥、痛苦、甚至丧失的时候，依然能够创造福流。

16.根据积极组织行为学中“工作重塑”（Job Crafting）方法，我们可以发挥自主性，让自己的工作内容、方式以及活动都按照福流的规则来进行重新设计，使之更具乐趣和吸引力。

17.福流不仅属于那些原本就有乐趣可寻的人，它属于每一个人，甚至包括遭受最深苦难的人。即使大部分自由被剥夺，他们依然有机会选择，去看到更好的可能性，从而创造出意义感和意识的秩序，在痛苦之中尝到乐趣的滋味。

18.漫漫人生路，真正衡量我们生命质量的，不是笑容的弧度，而是专注的深度；不是财富的多寡，而是我们如何度过生命的整个历程—是在浑浑噩噩、焦虑不安之中，还是在满满的福流之中？

19.自我认知向负面极度扭曲，无法真实客观地评价自己，尤其是自己好的一面。这是导致他们焦虑和抑郁的最大因素。他们对自己身上的毛病如数家珍，义无反顾地与之死磕到底，却对自身特有的美好品质漠然置之，视而不见。

20.完成最重要的事，就像推倒第一块多米诺骨牌，接着，剩下的问题都会迎刃而解。虽然每块骨牌很小，但每块骨牌能推动比它大一倍的骨牌。一旦传递下去，只要碰一块小骨牌，整个多米诺骨牌都会被推动。只有下定决心：专注于最重要的那件事，我们才有可能真正推倒最重要的那块多米诺骨牌，直到养成习惯：只做一件事。世界很大，有很多事要做，但最重要的事情，只有一件。

21.如果有哪种思维习惯，是一个人最先需要确立的，我想，客观冷静的分析意识，当仁不让。没有什么问题是不能沟通的，没有什么矛盾是不能解决的。你如果想要使人生获得质的改变，就要从此刻起，为自己确立一种积极的问题解决意识，告诉自己不要犹豫，不要拖延，勤于沟通，立刻行动。

22.看看自己手里有什么，再想想对方那里缺什么。你我都生存在一个十分功利化的时代里。而这个时代最突出的特征与法则便是“交换”。这里的交换是个中性词语，并不等同于潜规则，它包含物质与精神两方面的互通有无。从本质上来看，想让别人帮助你做某事，或是想通过你的努力，获得你想要得到的收益，就必须从根本上看待问题，搞清楚你所拥有的交换筹码与对方的现实所需。

23.人类自身的欲望会让我们想要拥有一切，让我们想要的越来越多。但无数的证据都表明：什么都想要的人，往往什么都得不到。如果你所渴望实现的目标，超出你的精力能达成的范围，那么你最后会什么都得不到。

24.奉行精要主义的生活方式首先要做的就是选择和甄别，甄别出在你的生活中，对于你而言，哪些部分是无效的。

25.我们可以用一辈子的忙碌，来逃避内心不舒服的感受。我们可以用成全别人，来当作无法活出自己的理由，但我们终究无法回避，总有那么一瞬间，我们会突然醒悟：对人生所有的不满，皆由我们自己的怯懦造成。

26.活不出自己的人，只能像树懒一样，抓着近前的树枝赖在它身上，什么事都可以赖它。照顾好自己，永远是此生最重要的责任。别把别人的人生扛在自己肩上，更不能因为你肩上肉少，别人没坐稳，你就一味地指责他。

27.表面看起来，自卑是在跟他人比较后，觉得自己处于劣势之后产生的。其实不然。自卑者在没有现实层面的比较之前，内心的比较已经发生了，或者说一直发生着。这个自卑是跟内心里那个完美无缺的、理想化的自我比较后产生的。

28.缺乏界限感，你的人生就会麻烦不断。明确哪些事是自己的事，哪些事是别人的事，守住自己的界限，也不要侵犯他人的界限。

29.这个世界只有三件事，自己的事、别人的事和老天的事。这三件事已经清晰划分了我们自己的界限。自己的事，只能自己做，不要依附他人；别人的事，只可以尊重和接受，不应更不要强加干涉；老天的事，好好配合，天下雨就要打伞出去，生在一个贫穷的家庭，就得学会简朴生活。

30.当一个人缺乏界限感时，常常把自己的事托付给他人，邀请他人跨入自己的界限，也常常把自己的意愿强加于人，强行跨入他人的界限。

31.很多时候我们就是这样，因为无法控制自己的不良情绪，所以总是期待别人的改变，来让自己的心情变好。

32.稳固是什么意思？一个稳固的自我，是指一个人具有非常稳定的自我价值感，不会因为外界的否认或者质疑而有所改变。

33.灵活的自我是指：你的自我概念不会僵化，或者停滞不前。如果你的自我概念就是“我是一个学术型的人”，因此拒绝一切娱乐活动，或者其他有助于你成长的活动，那你的自我就是非常固化的。一个有着灵活自我的人，是一个愿意不断探索新的可能性，并让自己不断成长的人。

34.一个稳固并且灵活的自我，就是指我们一方面有着不受外界评价影响的、稳定的自我价值感，另一方面是指：我们不会局限自我概念，能够灵活地在不同情形下，表现和发展多面的自我。

35.当我们为了得到别人的喜欢，而一直假装，把自己塑造成有礼貌、乐于助人、处事得体、善解人意、优秀、大度等等美好的形象时，就算人们真的说爱你，你也根本无法相信，因为你知道，他们爱的只是你的面具，是你假装出来的那个人，而那个人根本就不存在。所以即使你的努力“表演”得来了很多“赞”，你却根本享受不了它。即使你得到了一些，也会很快失去。

36.当我们非常渴望被关注时，其实是因为我们都去关注别人了，对自己的关注却太少。渴望被肯定是自我价值感不够高，对自己的价值不确定，所以渴望从别人那里得到确定感。

37.很多人都活在这种状态下：当你在意的人确认你足够好，你才能确认自己足够好，那种安全感，快乐圆满才会重新回来。

38. 把自己从别人的眼光中释放出来是多么重要的功课，有些人，在意自己在别人眼中的形象，比在意自己多，在意别人怎么看自己，比在意别人多。他们做得那么多，从来都不是真正为对方而做的，而是为了自己在对方眼中的形象而做。他们想通过讨好别人、取悦别人，来换取对方的爱。而在寻求他人爱的过程中，你失去了真实的自己。

39.当一个人对自己都没有爱，没有信任时，自然就希望从别人那里得到，可是悖论却是，一个自己都不会爱的人，根本不可能给予别人爱。

40.你的一切本质具足。不要以为那些被爱的、被信任、有力量、有成就感等等这些好的感觉是别人给你的，需要依赖某个特定的人或事才能得到。其实，那个事件或个人只不过是个媒介，是你把原本就属于你的力量和爱，投射到对方身上，经过二次加工，换个包装再拿回来罢了。你可以创造出任何想要的生活，不需要借助特定的人和事，甚至不需要借助特定的时间过程。

41.你有当自由职业者的资本吗？自由职业者，先有职业，然后才能有自由。单枪匹马出来混，总得有个技能防身（资源、人脉开挂），一技之长是提供个人价值并因此获得回报的前提。不具备职业性，辞职后即使拥有了大把时间，也感受不到自由，因为时间都花在焦虑上了：焦虑生意没法走上正轨，没有客源，没有稳定的现金流，有的是让你大把掉头发的麻烦等着，哪还有悠然自得的心情？

42.趁有钱可花的时候，学会怎么花钱。免费的东西是最贵的，它用很差的质量，占用了你的带宽，抢占了你享受好东西的时间。

43.有时间不代表有自由，工作很忙也不代表没有自由，无论什么时候，找到自己，才会自由。

44.我们把那些无法憋住的情绪，无法选择情景发泄的行为，成为缺乏延迟满足能力。延迟满足能力是一个人人格健康的指标之一。延迟满足的意思是，为了追求更大的目标，获得更大的享受，或者减少更多的损失，我们可以克制自己的欲望，放弃眼前诱惑。

45.造成伤害的不是情绪本身，而是对情绪听之任之，付诸行动。

46.一个成功者，他首先要具备的就是延迟满足能力。也就是耐得住寂寞、经得住挫折、受得住成功，能够居安思危，摒弃诱惑，坚定不移地朝着自己的目标努力。

47.不要以为笑对人生就是坚强。真正坚强的人，走自己选择的路，会笑，也会哭，但始终终于自己的情感，真实地走下去。连哭都不敢的人，算什么坚强？

48.幸福没有捷径。如果因为怯懦，不敢面对现实，不敢面对曾经的选择，不允许自己的柔软被看见，把逞强当成坚强，不详细自己已经长大，不相信人生可以有另外的选择，而让太多对自己说“不”的事物挡在勉强，那么幸福最终会被自己湮灭。

49.心理成熟的五大标志：感受情绪，不假装掩盖；判断的独立；决定的独立；经济的独立；有边界感。

50.任何的压抑，对于人的身体和精神的伤害都是巨大的。压抑会让自己浸淫在愤怒当中，压抑对于新的、美好事物的向往，压抑对快乐的允许，压抑对自我力量的释放。如此，你怎么能快乐呢？所以，一个情绪成熟的人，绝不会压抑自己对于任何事物的真实感受。

51.感受是对自我尊重的一个非常重要的标准。你要允许自己感受，识别自己的情绪，并允许自己在这种情绪里有一定时间的停留。这是心理成熟的第一步。如果你想直接找一个方法，跳过你的感受，把情绪假装遮盖过去，结果是：真实触发你内在恐惧、焦虑的原因，也会就此被永远掩盖。如果我们总是用一个又一个的评价标准和答案，掩盖真实感受，又怎么可能会找到自己的核心脆弱，成熟又从何谈起呢？

52.独立，是心理成熟的一个非常重要的标志。判断的独立，是你要允许自己来判断。

53.成长过程中，我们会被压制很多想法，对方会强迫你跟他想的一样。要求对方符合自己标准要求的人，处理的是自己内心的焦虑。如果你被剥夺了对一件事情的判断和体验的权利，你的自我力量就会被削弱。

54.决定的独立性，意味着一个人是不是有担当责任的勇气。一个成熟的人，内容一定要有这样的责任意识。

55.经济的独立，是成熟与否的非常重要的准则。

56.边界的出现，可能会让甜蜜产生一种孤独感，但同时，也产生了自我，要自己去承载自己，而不能把快乐和价值感只建立在另外一个生命体之上。这恰好是我们成长的非常重要的基础。人会在迫不得已的情况下，让自己以自我独立的方式存留于这个世界当中。虽然这个成长看起来撕裂而痛苦，但拥有这个边界，人才能独立思考、独立判断、独立决策。

57.心理成熟的人，是情绪成熟、个人独立、边界清晰的人。要成为这样的人，必须勇敢行走在黑暗里：真实地感受和面对你的情绪，勇敢实现自己的经理和人格的独立，保卫自己和尊重他人的个人边界。

58.在比较中产生优越感，同时，在比较中收获满足感。人在追求优越感的同时，可能就是在消除自己内心深处的自卑感。

59.如果你一边待在一段付出的关系里抱怨不止，一边又找各种理由，证明自己无法脱离这段关系，那就说明，你很可能从这段关系中获益了。

第五章

61.成年人之间，不存在抛弃与被抛弃，只存在合适与不合适。当我成为心理上的成年人，没有人可以抛弃我，我无需讨好对方，只是尽情为自己去创造丰盛、亲密、流动的人生体验。

62.只有当你能给的和对方想要的相吻合，两个人才能愉快地相处。否则，你再努力、再过度讨好，也无济于事。

63.当我们对自己有客观的评价，对伴侣的期待也就不容易过高或过低，这时，两个人在一起，满意度是最高的。

64.我们有时会被宠爱和关注冲昏头脑，但知足，才是幸福的秘诀。

65.爱情的产生，源于彼此能够满足对方的需要，然而需要是多样性的，我们不需要拿自己（尤其是外在）去和其他人比较。如果感情失意，没关系，一方面请不要否定自己，这并不意味着你不好，只是因为你和那个人的需要无法匹配；但另一方面，我们也要常常换位思考，看看自己还有哪些方面可以提升。这才是一段有价值的感情。

66.修好亲密关系这功课，我们需要时刻记得：关系中没有谁好谁坏，每个人只是特质不同、需要不同罢了。在亲密关系中，最重要的，是不断成为更好的自己。

67.心灵的打开分为两部分，第一部分，是看彼此能否互相敞开心扉，第二部分是敞开心扉后，能否互相流动。

68.在亲密关系中，两人要完成4件事：1.包容彼此的情绪；2.选择情绪回落到平静状态再沟通；3.在情绪问题上，能给达到一种对彼此的支持和理解；4.能深入探讨深层的情绪和核心观念。

69.在人与人之间的关系中，“看到”和“被看到”是获得幸福感最重要的因素。

70.20世纪伟大的心理学家之一马斯洛，在他的人类需求理论中指出，人类有五大需求层次，依次为：生理需求、安全感需求、归属需求、尊重与爱的需求以及自我实现的需求。婚姻关系可以满足性、繁衍的生理需求，安全感和归属感的需求，以及被欣赏、被尊重的需求，但在自我实现方面，却很少看到婚姻的功能。

71.《懂得爱：在亲密关系中成长》一书中，对“亲密”的定义是：把自我最深处的部分想突然也想自己展现，没有任何伪装或防卫。而突破亲密障碍，最重要的则是：卸下伪装和防卫，不批评，不评价，不职责。这样即便暴露了内在的黑暗面，也觉得自己是安全的。

72.清晰的家庭界限，本质上是用一种成熟的心态来爱护所爱的人，包括亲密关系中的对方和彼此的父母家人。