文| 叶惠子
我们人生有三分之一的时间在睡觉，可以说，睡眠决定了我们的，身体健康和精神状态，好的睡眠让人精力充沛，效率变快，睡眠不足或失眠，却可能导致人变胖变笨，忧郁烦躁，甚至引发心血管疾病，糖尿病，高血压，或癌症等。
睡眠的重要性，如今已经人尽皆知，然而有许多人却饱受着，失眠的痛苦。窦文涛在圆桌派上说：人类已经进入了一个大失眠时代。
中国人的失眠占比远高于国际平均水平，每天晚上，都有三亿中国人饱受失眠的折磨，也就是说每五个人中，就有两个人常常失眠。和国外不同的是，中国人的失眠普遍来源于生存压力！
而纵观中国的邻国日本，虽然同样面临社会阶层定型，生存压力巨大，社会机会慢慢变少，以及工作拘谨压抑等问题，但经过大规模调查发现，日本人的平均睡眠时间，全世界最短，但他们却有着惊人的创造力，和充沛饱满的精神。
原因就在于日本社会很早就重视睡眠质量问题，并涌现了很多专门研究睡眠的专家，日本人很早就形成了健康正确的睡眠观念，以及方法。
今天的推文，是根据叶惠子主编的《好好睡觉》整理而来，为大家精炼总结了书中，四位顶级睡眠大师，带来的超级睡眠法，希望能帮助每一个，在深夜辗转反侧的失眠人，每一个为时间不够用，而焦虑的忙碌人！让好好睡觉，不再是空谈！
01
内田直：带你一起了解睡眠的学问
内田直，生于1983年，毕业于日本滋贺医科大学，现任早稻田大学，体育科学学院教授，医学博士，睡眠医疗认证医师。
一次完整的睡眠是怎样的？
人的睡眠分为REM睡眠和非REM睡眠，其中REM睡眠是指Rapid Eye Movement，由于这一阶段眼球会自然地转动，看起来像是在做快速眼球运动，所以这种睡眠被称为快速动眼睡眠。这是全部睡眠阶段中最浅的睡眠。
而非REM睡眠中，也有四种睡眠状态，分别是浅睡期，轻睡期，中睡期和深睡期。其中深睡期的睡眠才是深睡眠，深睡眠是人睡得最熟最香的阶段，进入深睡期的人，很难被打扰或唤醒。
褪黑素是什么？
有哺乳动物和人类的松果体产生的一种胺类激素，能够使一种产生黑色素的细胞发亮，因而命名为褪黑素，它的分泌是有昼夜节律的，可以诱导自然睡眠。
松果体对太阳光非常敏感，当阳光照射时，松果腺体受到抑制，分泌出的褪黑素少，反之，当阳光强度降低，松果腺体兴奋，分泌出的褪黑素就多，褪黑素的分泌减少，会影响人的正常睡眠。
晨型人or夜型人
人体生物钟有它自己的周期，不同睡眠类型的人，最高兴奋度出现的时间也不同，根据这种不同，日本“早起心身医学研究所”所长，税所弘提出“晨型人”和夜型人概念。
晨型人的最高兴奋度出现在中午，夜型人的最高兴奋度出现在傍晚，也就是说，对于晨型人来说，最佳工作时间为9：00-16:00；对于夜型人而言，最佳工作时间为13:00-20:00.所以测出自己所属的类别，对提高工作效率有很大帮助。
由于人体的生物钟可以调节，即人体会根据环境，适应不同的类别，所以2006年4月，在日本文部科学省的号召下，一项努力做晨型人的活动在日本展开。通过早睡，早期，吃早餐，来养成良好的生活规律，提高生活质量是这项活动的主要目的。
早起心身医生研究所的所长，税所弘一直希望人们明白早期的好处，他建议30岁以上的人要立刻开始实行晚9早5的睡眠法，街道不良习惯，早日变成晨型人。虽然做晨型人更能够享受白天的生活，提高工作效率，但也不是说夜型人就不好，事实上，需要改变睡眠习惯的是，那些无所事事拖延睡觉和起床时间，而让自己变成夜型人的人。
02
三桥美穗：学会舒眠法，睡得更舒服
三桥美穗，舒适睡眠治疗师，睡眠环境设计家，曾任寝具制造公司的研究开发部长，目前除了在日本国内举办演讲，写作，接受个人咨询外，同时兼任床具制造商顾问，酒店房间设计，舒眠工具制作等，特别是拥有帮助1万人找到合适枕头的经验，只需摸对方的头，就知道适合哪种枕头。
三桥美穗将睡眠视为人生的基础，他说：如果能够掌控睡眠，不但能够让身体更加健康，还能提高工作效率，思想也会更加积极，可以说，改善睡眠就是改变人生。
三桥美穗认为，通常情况下，一个健康的人，只需要花10-20分钟的时间才能入睡，如果一个人不出一分钟就能入睡，不是他睡眠好，而是他睡眠不足。
三桥美穗的睡眠tips
1. 睡觉就应该穿睡衣。睡衣不等同于家居服，家居服的材质多为棉服，会与棉被产生较大的摩擦力，当人在睡梦中翻身时，这股摩擦力会让棉被随着身体一起反动，间接导致翻身需要消耗更多的力气。而穿着柔顺的丝质的轻薄睡衣，会最大限度的减少睡眠过程中消耗的体力，睡的自然更舒服。
2. 夏天自制夏日抱枕。夏季是人最不容易睡安稳的季节，既要保持不着凉，还要保持凉爽，最好的方式是制作可以抱在怀里的抱枕，这样侧卧着抱着抱枕入眠时，既保持了背部的痛风性，又保证肚子不容易着凉。
3. 冬季入眠关键：阻断寒冷，沐浴阳光。由于背部分布着大量能燃烧脂肪，负责调节提问的棕色脂肪细胞，所以天热时，背部最容易热，而如果想让身体快速感到温暖，也只需要让背部温暖起来。
三桥美穗建议，可以在背部放一块由羊毛驼毛等动物毛制成的毛毯，或者在床垫和垫被之间，铺上一层纸箱，这样就可以隔绝背部的空气流动，保持温暖。同时，冬季要多晒太阳，一个人长时间没有晒到太阳，人体内防止情绪低落的血清素就会减少，容易患上冬季忧郁症。
4. 当人看到米色系，柔和色系时，肌肉紧绷值为23；看到蓝色时，肌肉紧绷值为24；看到绿色时为28；黄色为30；橘色为35；红色为42。因此如果想更好入睡，室内墙体以及窗帘摆设等，选淡色系的颜色，会更容易让身体放松，进入睡眠状态。
5. 不要将床头对着门。人在睡眠中处于无防备状态，如果将头对着房门，局容易产生戒备不安，从而影响睡眠质量，所床头不能对着门，也尽量不要放在被空调直吹的地方。同时保持床上的干净清爽，也有助于睡眠。
6. 开小夜灯睡觉，容易发胖。奈良县立医科大学曾对此做过一项研究，结果显示，开着小夜灯睡觉，比不开灯睡觉的人更容易发胖，概率为2倍左右，并且患有高血脂的风险也在增加。
7. 选择合适的枕头。很多人意识不到枕头的重要性，其实枕头对于健康睡眠至关重要，合适的枕头会让身体真正得到放松，而如果枕头不合适，早晨起床后，就会觉得头部或肩部僵硬难受，如果人在睡一半时，下意识的将枕头移开，或者仰睡时，颈部会出现皱纹，都意味着你要换个枕头了。
8. 入睡不规律人士，可以选择定锚睡眠法。如果不得不熬夜工作的情况下，可以选择先睡90分钟，让大脑得到短暂休息，之后再继续工作，当睡意再度降临时，再坐在椅子上小睡15分钟即可。假如一个人的核心睡眠时间是凌晨0点至4点，那如果平时你的睡眠时间是7个小时，此时就可以采用定锚睡眠法，即只要在0-4点之内，睡足3.5个小时，然后在其他时间，补足另外的3.5个小时，他的身体机能就不会受到特别严重的影响。
9. 选一本难读的书作为枕边书。当入睡困难时，选择读一本不感兴趣的，难以理解的书作为读物，大脑就会分泌β脑内啡来消除这种痛苦，而这种物质具有镇痛，和令人感到轻松幸福的作用，因此被称为脑内麻药，具有催眠助睡功效。
10. 心烦睡不着时降低脑袋的温度。如果因为心烦思虑过多而睡不着，可以想办法对脑袋进行降温，从而减缓大脑的代谢，令大脑产生睡意，但需要的注意的是，不要直接将冰冷的东西放在额头或后脑勺，以免温度太低反而令大脑清醒。
11. 温暖眼部，颈部和腰部。因为这些部位最容易产生疲劳，所以温暖它们，就可以疏解疲劳，放松身体，有助于睡眠。而由于控制眼球运动的眼神经属于副交感神经，所以温暖眼部可以促进该神经运动，产生困意。
除了睡眠tips，三桥美穗还有一个简单的起床大法奉送，当觉得困倦，或早晨难以起床时，拉拉耳朵，就可以消除睡意。
03
福迁锐记：夜晚熟睡，早起清爽
福迁锐记，ASUKA针灸医院院长，被日本TBS电视台选为50位日本名医之一，拥有30多年临床经验，诊治的病患多达5万人。
福迁锐记的睡眠tips
1. 睡前2～3小时禁食禁烟禁酒。许多人会觉得少量喝酒，可以助眠，其实酒精会对人的交感神经产生刺激，使人即使睡着，大脑也处于觉醒状态，无法得到休息，从而干扰睡眠和健康。
2. 早餐加根香蕉。许多人早晨醒来，仍然无法精力充沛，会误以为是没睡好没睡够，甚至会接着补觉，其实这只是大脑缺少能量的表现，只要摄取足够的葡萄糖就可以让大脑恢复过来。水果中就含有丰富的果糖和葡萄糖，而香蕉中更是含有色氨酸，在消化的过程中会转化成叫血清素的物质，到了夜晚再转化成褪黑素，从而有助于助眠。
3. 睡前喝牛奶。牛奶中含有两种催眠物质，一种是色氨酸，一种是对生理功能具有调节作用的钛类，具有稳定神经的作用。
4. 夏天也应该吃一些温热的食物，过凉的食物会降低我们身体的温度，使血管收缩，让身体处于紧张状态，同时体温降低的过快，会使大脑接收到一个错误的新号，一位人体内部的热量已经散发出去，就会停止排热工作，人体内部余热蓄积，使身体更加难受。
5. 白天精力越集中，晚上越容易入睡。福迁锐记说，想要在夜间睡好，就必须在白天提高大脑的活动度和充实度，让交感神经充分发挥作用。
6. 减肥会减掉你体内的熟睡维生素。有很多食物中含有烟碱酸的成分，可以促进睡眠，避免睡眠中断，被称为熟睡维生素，但这种成为属于水溶性成分，可以随着出汗排尿等，被排出体外。所以随时需要补充，节食会导致它的摄入量减少，从而干扰睡眠。
7. 脂肪在深度睡眠时，燃烧最激烈，所以长期睡眠不足，容易发胖。
04
高田明和：想睡好4个小时就够了
高田明和，日本睡眠专家，研究领域为脑科学，生理学，血液学。他发明的4小时快速入眠，精神饱满一整天，和10分钟小睡，迅速恢复体力的睡眠法，风靡日本上班族。
高田明和认为，人有长眠者和短眠者之分，作为短眠者，如果能提高睡眠品质，每天只睡4小时就够了，而长眠者，只要掌握得当的方法，也可以通过改变自身体质，变成短眠者。要像保证4个小时短眠，就要首先保证3个小时熟睡。
高田明和建议将，睡眠时段控制在，凌晨12点至第二天6点之间，因为此时间段内，人的激素分泌最旺盛，体温也最适合入睡。并且如果你是晨型人，最好将时间段定在凌晨12点至4点之间；如果你是夜型人，最好将睡眠时间定在凌晨2点至早上6点之间。
想要养成4小时的短睡习惯，还要养成固定的入睡和清醒时间，建立良好节奏，这样时间长了，身体就会习惯这样的作息，形成新的生物钟。
高田明和睡眠tips
1. 早餐要丰富，多吃富含碳水化合物的米饭，面包，或者富含葡萄糖的，苹果，地瓜，糙米，小麦等，此外也可以吃一些富含色氨酸的食物，如乳酪，酸奶，纳豆，豆腐等，其中香蕉既含葡萄糖又包含色氨酸，是早餐首选。
2. 戒掉回笼觉。回笼觉会干扰体内生物钟的运作，而且这种睡眠几乎都是浅眠，大脑得不到真正的休息，容易导致白天睡不醒，夜晚睡不着的生物钟紊乱状况。
3. 可以适当小睡。小睡不需要躺在床上睡，而是指当工作疲惫的时候，高效率的短时间浅睡，可以是5分钟，10分钟，只要不超过30分钟，都不会产生不良影响。适当小睡，是让大脑暂时放松。
4. 学会左右脑轮休。美国心理生物学家斯佩里博士，花费了10年时间证实人的大脑，具有不对称性，并提出左右脑分工理论。从功能上来看，人的左脑负责逻辑理解，记忆，时间，语言，判断，排列，分类，分析，书写，推理，抑制，五感等；右脑则主要负责空间形象记忆，直觉，情感，身体协调，视知觉，美术，音乐节奏，想象，灵感，顿悟等。
但一项调查结果显示，95%以上的被调查者，日常使用的都是左脑，右脑基本处于休息时间，就导致左脑用脑过度，容易疲累。所以，那些用右手的人，就容易左脑疲累，而用左手的人，因为经常用到右脑，所以就不容易疲惫。
所以对于许多惯常用右手的人，可以再生活中，试着多使用左手，有意识的开发和使用右脑。
5. 建立一套固定的入睡仪式，比如睡前调暗灯光，放一些促进快眠的音乐。高田明和推荐由Della乐团演奏的《终极安眠CD》他们演奏的曲子都融合了乐器和大自然的能量波动，并采用3D立体录音制作出与大自然的和声，听起来十分让人放松和舒适。
最后，不管这些方法对于我们适不适用，都要以平和的心态对待失眠，切忌烦躁不安。
芝加哥拉什大学，医学中心行为睡眠医学主任，杰森·吴提出了一种“以正念对待失眠”的疗法，他在教失眠患者如何应对失眠时，推荐了一首鲁米所写的诗，《客栈》。告诉大家以坦然之心对待，每一次人生的经历。
“人的一生好比客栈，每个早晨都有新的来客。喜乐、沮丧、卑劣、某个瞬间的觉知，像是意外的访客翩然到来。欢迎并热情招待他们每一个！
即使是一群悲伤之徒，恣意破坏你的屋舍，搬空所有家具，仍然要待之以礼。因为他可能带来某些崭新的欢悦，涤净你的心灵。
无论是灰黯头、羞愧或恶念，都要在门口笑脸相迎，欢迎它们进入你的内心。不管来者是谁都要心存感激，因为每位访客都是上天赐给我们的向导。”
