《拖延心理学》（作者：简·博克、莱诺拉·袁）的读书笔记

“只要你想减肥，就一定能瘦下去的”

“只要你想戒烟，就一定能戒掉的”

……旁观者如是说

我以为摆脱拖延症和减肥戒烟一样，只需要“下定决心”就行了。经验证明，“我想”两个字没有任何说服力。好比一个一点相关经验都没有的小白和面试官说，“我非常想加入你们公司，我一定会比别人付出双倍的精力学习的”，这种承诺十分廉价。

想想最近的一次拖延，你接到了一个新任务，你相信这次自己一定会以一种有条不紊的方式将它完成。尽管你没有马上就开始行动，但你相信事情会自然而然地启动……早点开始的时机已经失去了，你开始焦虑，知道需要马上做些什么，但离最后期线还远着呢，所以你还是抱有希望……时间不知不觉过去大半了，你开始后悔“为什么自己不早点开始”，变得非常厌恶“除了这件事其他事我都愿意做”，想要做一些愉快的事获取短暂的快乐……越来越不安，越来越愧疚，随着ddl的逼近，开始祈祷奇迹的出现……奇迹没有出现，到了不得不做的时刻，也许你放弃了，也许你做了但只求完成就行了……“下一次我一定不会再拖延！”

这就是拖延怪圈。我知道自己深陷其中，也因此焦虑不堪。

前几天，我在一趟三个半小时的火车上开始阅读在书单上凉了好久的《拖延心理学》（简·博克、莱诺拉·袁著）。有意思的是，两个作者既是有着三十多年经验的心理专家也是拖延症患者，他们第一本书延迟了两年才交稿，这一本只延迟了四个星期。听上去这专家好像不是那么靠谱，但书的内容确实对真正的拖延症患者很有帮助。

豆瓣上有个小组叫“我们都是拖延症”，从2007年5月创建至今，已有177340名“战拖者”加入，考虑到不是每个人都使用豆瓣，这个数量还是很惊人的。拿我所处的环境来说，ddl是第一生产力已经成为我和朋友们的共识，如果有一个人在截止日期前很多天交了作业反而是另类。但是，并不是所有拖延的人都是患者，有的人虽然总是把任务拖到最后才做，但他并不觉得这有什么问题，他将事情延后只是因为在这之前有更重要的事要做，或者他预估好完成任务所需的时间，并不急于求成，只是选择先享受当下。判断自己是否是拖延症患者的唯一标准就是：我是否受拖延症的困扰？

为什么你会拖延？

“太懒了”“没有上进心”“自控力太差”“没有能力”……这些都只是拖延的同义词，并不是真正的原因。

典型一：害怕失败的拖延者

Y想要交出一份完美的报告，他觉得他有能力把这件事情做到最好，可他担心如果自己做不好的话，别人会认为他没有能力，那他对自己的感受（自我价值感）也会很糟糕。“拖延”可以让Y觉得“万一我完成得不够出色，是因为我没有全力以赴”而不是因为“我能力不行”。在Y看来，他做的每一件事都反映他的能力，而能力的高低就决定了他作为一个人的价值。

当“拖延“介入时，第一个等式就不再成立。如果Y最后没能交出满意的答卷，他可以把失败归因于拖延而不是没有实力。只要一直拿拖延当借口，他就可以不用面对真正的失败。但与此同时，他也永远无法触及自己的潜力，对自己真实能力的评估只是幻想罢了。

拖延者常常也是完美主义者。心理学家发现完美主义者有两种类型，一种是适应型，一种是适应不良型。两种类型的完美主义者对自己的要求都很高，但后者对错误尤其在意。适应良好者是用行动证明“失败是成功之母”，对于挫折抱着成长心态，始终为伟大的目标奋斗着。而适应不良型对自己的要求严苛到认为“失败是不被允许的”，希望凡事第一次就能成功，如果预感到现实和期望存在矛盾时就容易消沉、容易退缩、容易自卑。

典型二：害怕成功的拖延者

怎么会有人不喜欢成功呢？你可能和我一样觉得这太不合理了。但实际上很多人利用拖延来逃避成功，因为他们害怕成功带来的一些负面因素，只是不自知罢了。

以下是逃避成功者的一些心理特征：

1.成功需要付出太多，这令我望而却步

“我想赢，可是我不想被人看出来”。竞争明明是一件再正常不过的事，但害怕成功的拖延者不愿让人发现他的好胜心，一旦被发现，人们就会加大对他的期待，压力自然就会提升。如果前进了一步会怎么样？会不会有更大的挑战和压力？要是生活被工作占满了，我的家庭怎么办？种种担忧使得拖延者迟迟不愿行动。

2.成功是危险的，总有人会受到伤害

“如果成功了，我爱的人可能会受到伤害。”也许你取得了一个很好的成绩，但你不愿告诉每天挑灯夜读却考砸了的室友；也许你顺利帮公司赢得一个大案子还因此升了职，但你会和同事强调说这只是运气罢了，每个人都会轮到的；也许你成功进入一个梦寐以求的大学，读完硕士还想读博士，但你发现和家里人的距离越来越远……

“如果成功了，我也许会受到伤害。”有些人总觉得越是成功的人越会被人攻击，因此用拖延做保护，不成功自然就不用遭受攻击了。

3.成功是禁区，我觉得自己不对劲

有些拖延者可能真的做过一些违背道德的事儿，因此在遇到生活中可能的幸福时，他们觉得自己不配拥有；还有一些拖延者对自己的评价十分之低，可能是一个从小因身材自卑的女生在看到周围的朋友都找到对象时非常羡慕，但她却从不愿意试着主动交朋友，因为她觉得“甜甜的爱情都是别人的”；另一种极端是对自己有及其高的评价，认为如果自己太完美了，这样会招致嫉妒的，因此用拖延来隐藏部分优秀。

典型三：害怕疏远的拖延者

当你周围的人都在拖延时，你很容易也变成拖延者。因为做事风格不同而产生的疏远感会让害怕疏远的人去和别人趋同。这样的人往往对独立是有恐惧的，认为完全依靠自己是无法成大事的。在团队里表现很出色的人也许单独行动就畏首畏尾，因为会觉得光凭自己一个人是无法理出头绪的，哪怕定出了一个框架也不是不够好的。

有的人会利用拖延避免成为第一，努力成为第二，因为他们觉得第一总是高高在上的，会和大部分人产生距离感，做一个不那么优秀的第二更有安全感一些。

“总会毕业的”是一些学生迟迟不愿写毕业论文的借口，他们想着总有人会来擦屁股的，不管是导师、学校还是家长，这些靠谱的救援队让拖延者有恃无恐。

典型四：害怕亲近的拖延者

每个人都有自己的心里舒适区，有人不愿和别人离得太远，也有人不愿和别人走得太近。这些人有很高的心理防线，他们怕别人的要求会越来越多，永远得不到满足。

在职场上，下属做成的事可能最终变成领导的功劳，被摘取成就如同被剥夺自我一般，而拖延是一种保护自己利益不被他人侵占的方式。

有很多害怕亲近的人内心其实是非常渴望亲近的，但他们怕一旦开启一段亲密关系，自己就会深陷其中。而且因为不相信人力关系会永远维持在一个美好的状态，一定会出问题的，这个时候受伤的只会是自己。为了不失去爱，能做的就是不去爱。

（上述四种是《拖延心理学》提到的部分原因，如果想要对拖延症和患有拖延症的自己有一个更深入更全面的了解，请阅读原书。我的表述进行了一些自己的加工，若和书中原意不符以原意为准。）

那么要如何摆脱拖延症呢？

作者提供了一周试验的方案。

1.选定一个目标

具体：只选择一个目标，并列出具体的步骤，明确第一步是什么，试着征求他人的意见

2.启动

具体：观察你的进步；将你的机会最大化，把环境调整成更利于完成目标的状态；严格坚守时间期限，既不在时间未到时停下也不无节制地超时；不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始

3.跟进

具体：小心自己的借口；在一段时间内只专注于一个步骤；遇到困难时解决困难而不是停滞不前；在取得一些进步之后奖赏你自己；灵活对待目标；不要求结果是完美的

4.回顾

具体：客观评估你的进步和不足；观察你的感受；回想你每一个选择关口；问自己学到了什么？

我决定按照这个方式进行试验。首先，我选定的目标是：完成某一门课的课程论文。从我决定开始写到现在已经过去两个星期，分析我的内心活动我发现自己属于第一种类型，即害怕失败。其实课程论文写得不够好是不会有什么影响的，对于其他课的课程论文我不会有什么心理负担，但这门课不一样，这是我导的课。

我的逻辑是：（在之前的接触中）他知道我的能力，并且在上次课堂汇报后对我表示了肯定→我导对我是有很高的期待的+我对自己也有较高的期待→我有能力也必须完成好这篇论文→可是我还没有想好要怎么写→开始焦虑我达不到要求怎么办→得知有同学已经交作业了，我已经落后于人→感觉失败在逼近，恐惧也在加大

心理分析学家荣格（Carl Jung）说过：“最可怕的事情是去全然地接受自己。”但只有了解自己、接受自己、才能做出改变。

我审时了自己的逻辑，发现存在很多问题：导师在这门课中是授课老师，对所有学生是一视同仁的，不会对我有特殊的要求；论文实际的重要程度低于我以为的重要程度；好的论文是修改出来的，不能祈求一次就写得很完美；分数只和论文的质量有关和交作业的时间无关。

我具体的计划如下：

7.15-7.19共五天，每天早上8：00-11：00写论文。

选择上午的原因：对我来说，上午最清醒；下午可能要运动，难以有大块的空闲时间；晚上的时间不太可控。上午更有利于我完成计划，这就是所谓的“将机会最大化”。

第一步：回顾之前收集的文献，按照内容、时间进行分类整理。

第一天的目标：理出文章的框架，写好大纲。

另外，作者建议，将自己的心路历程随时记录下来，因此我会准备几张白纸（笔记本和电脑都是可以的），当我一有拖延的想法时，及时写下自己的“借口”和选择。

如果你也想摆脱拖延症，不如现在就行动起来！