转化愤怒的第一步
1区分诱因和原因（需要）（停下来，呼吸）
2留意（评判，想法，观察，感受）/允许/需要
3寻找愤怒的根源（需要）
4请求（对方做了什么）（你有什么感受）（你有什么需要没有得到满足）你的请求要是（当下立即可执行且对结果保持开放）
第二步
意识到诱因从来不是愤怒的真正原因，也就是说，不是简单的人们做了什么事让我们愤怒，而是我们对这些事的评价才是愤怒的原因。愤怒不直接与我们的需要或周围人的需要想链接，它是基于道德评判的思维方式
表达愤怒：以与非暴力沟通原则相一致的方法管理愤怒 第一步是找出你的诱因，而不将其与你的评判混淆。第二步是，意识到是你的暗示他人有错的评判形式对他人进行判断导致了你的愤怒。
是什么导致了我们的感受
是我们的选择导致了我们的感受
听到不中听的话
1是否选择在脑中评判他
2是否在脑中评判我们自己
3是否设身处地的理解对方的需要
4是否理解我们自己的需要
练习：
听到不中听的话
想法 — 感受 — 需要
关于愤怒的18句话
1：我选择怎样看待事情，将极大的影响我是有能力改变它还是会使事情变得更糟糕。
2：他人做的任何事 都不能使我愤怒
3：我脑中凡是包含“应该”一词的想法都是易引发暴力
4：我认为，我们之所以愤怒并不是因为我们的需要未被满足，而是因为我们对他人的看法
5：愤怒是由不自然的思维导致的自然感受
6：我不是说评判他人是不对的，关键要意识到，是评判让我们愤怒
7：即使你没有将评判大声说出来，你的眼睛也泄露这种想法
8：使用“我感觉因为我……”这个句式来提醒你自己，你有这样的感受不是因为对方做了什么，而是因为你所做的选择
9：对我来说，我们能通过看看自己的需要是什么来清楚的领悟内在的生命。问问自己：“在这种情况下，我的需要是什么”
10：与自己的需要相连，我会有强烈的感受，但从来不是愤怒。我把所有的愤怒都视为是疏远生命的、暴力的挑衅似的思维结果。
11：杀人太肤浅了。在我看来，对人的任何一种杀缪，责备或伤害都是对愤怒的肤浅表达
12：我们的目的每时每刻都将我们的注意力与生命，我们的内在生命相联系。我们此刻的需要是什么，他人此刻的想法是什么
13：悲伤是一种调动我们来满足自己的需要的情感。愤怒则是一种调动我们去责备惩罚他人的情感
14：充分表达愤怒意味着我要表达愤怒背后的深层感受，还意味着我要帮他人理解我的感受
15：我要充分表达愤怒意味着将我们的全部意识调到未被满足的需要中来
16：得到他人理解的最好方式就是也给予他们理解。如果想要他们倾听我的感受和需要，我们要首先倾听他们
17：当我给予人们他们需要的理解时，就会发现，让他们倾听我 不那么困难了
18：愤怒是非暴力沟通中非常宝贵的一种情感。它是一座警钟，提醒自己，我现在的思维方式几乎可以保证我的需要铁定不会被满足。为什么?因为我的能量没有与我的需要相连，愤怒时我甚至都意识不到自己的需要是什么。
全部复习一遍，心情放松许多
