读《意志力》——关于专注、自控与效率的心理学

作者：[美]罗伊.鲍迈斯特  、[美]约翰.蒂尔尼       中信出版社

一.意志力是一种有限资源，消耗了就没有了

1.抵制诱惑会消耗意志力。最主要的就食、色两大人欲，有实验研究：人在饥饿的时候看到美食而又克制这种欲望的时候意志力急剧下降，同时大量的商家利用美女模特进行促销，也是在人面对作决策的时候，降低其意志力。

2.作选择会消耗意志力。刷屏、大量地浏览网页，每一个链接对于浏览者都是一个选择；那些杰出伟人都会把日常生活固化，或交于他人打理，可以减少大量在这些小而杂的事情上的选择。

二.意志力不是一种心理机制，而是一种生理机制

1.补充葡萄糖可以提高意志力，意志力来自于血液中的葡萄糖。休息可以减少身体对葡萄糖的需求，还能全面增强身体利用血糖的能力，驳夺睡眠会损害葡萄糖的加工，会立即导致自制力的下降，还会提高患糖尿病的风险；

2.低血糖症患者血液里的葡萄糖含量比一般人低，这部分人的意志力就比较弱，很难集中注意力，也难于控制自己的情绪。好钢用在刀刃上，把葡萄糖省下来，感冒的时候不要开车、谈判的时候就不要减肥、戒烟的时候就不要节食。

3.对自制力需求越高的时候，对甜食就越渴望。例如：码农特别喜欢喝可乐，女孩来大姨妈的时候酷爱甜食。为了意志了留出充足的睡眠时间，第二天状态会更好，且更容易入睡，但要多吃血糖指数低的食物（例蔬菜、坚果、生水果、奶酪、鱼、肉、橄榄油等）释放血糖指数慢，能提供稳定的能量。

三.可以像训练肌肉一样提高意志力

我们可以通过设定合理的目标，养成良好的习惯、自我监控。

1、设立目标

不能太近、不能太远，要清晰单一，不能贪多（反例：新年任务清单）

2、养成良好的习惯

1）不轻易放弃     意志力存在虚假疲惫的现象，每当你坚持不下去的时候，觉得面前的事情太难了，你要告诉自己，这不过是大脑对意志力玩的把戏，第一波疲惫感绝对不是我意志力的极限，我完全可以再hold一段时间，而且可以思考一下，如果坚持下去，我能收获什么，如果坚持下去，还有谁能收益，如果现在愿意做困难的事情，那一段时间之后是不是会变得容易一些，经常这样提醒自己，就会形成良好的习惯，遇到事情不会轻易放弃。

2）分清轻重缓急     要担心计划谬误，每周目标不要超过3个，最好是少于3个，强迫自己设置优先次序，分清轻重缓急。根据意志力耗损的规律培育一些好习惯，早晨刚起来应该是意志力最强的时候，应该要把消耗意志力的事安排在早上，研究发现，上午十点半以前做完最重要的三件事是最简单高效的自我管理技巧。

3）释放注意力     像肌肉一样训练意志力，最先与当前目标无关的小事，也可以在整体上提高意志力，有意识的挺直腰杆写东西，每天10分钟的冥想（冥想训练就是收回自己的注意力，只专注最初的目标，研究发现，仅仅3个小时的冥想训练，自控力和注意力就能大幅提高，持续8周的冥想练习，可以提高人们日常生活中的自我意识，坚持每天5分钟的冥想，还能让睡眠不足患者增加有效睡眠时间一个小时）

3.自我监视

哪怕是在房间里放一面镜子也有所效果，最好把自己经历的每一秒时间，花的每一分钱都上传到专门的网站上去记账，甚至把一笔钱交给朋友，或交由某网站代管，如果自己不能在规定时间内完成任务，对方就有权捐给慈善组织

4.刻意训练

通过做一些日常小事，比如一些自己不习惯做的事（偶尔用左手，强迫自己说的每一句话都必须是书面完整句子，而不得出现悝语，省略语和脏话）

金句：

1.经常对抗不道德的东西，就能增强意志力。因为意志就像肌肉一样需要锻炼，我们需要增强意志，以抵制邪恶的欲望和下流的激情。最初不过是预设底线，最后变成了一种价值更大、时间更久的东西——习惯。

2.一次只做一件事，如果你一心多用，你也许可以暂时兼顾一下，但是随着意志力消耗殆尽，你越来越可能犯严重的错误。如果你想生活同时发生几个变化，那么最终可能一个变化都发生不了。

3.我们的祖先是群居的，他们所在的群体奖励那么遵守共同价值观、规矩和典范的成员，因此，能够根据那么标准调整自己行为的人与不知道自己在社交场合犯了错误的人相比，前者过得更好。根据标准调整行为是需要意志力的，但是，没有自我意识的意志力，就像是盲人指挥的大炮一样，是没有用的。

4.公共信息比私人信息更有影响力。相对于自己对自己的了解，人们更在意别人对自己的了解。如果只有你一个人知道你失败了、失误了或失控了，那么这次失败、失误、失控就很容易粉饰过去。你可以把它合理化，或者就是无视它。但如果其他人知道了，你就很难这样做。毕竟，你找的借口，别人也许不会买账，即使你自己觉得这些借口非常好。如果这个别人不是一个人，而是整个社交网络，那么你就更难推荐你的借口。

总结：坏的自我管理就是把意志力浪费在了不必要的地方上，而好的自我管理就是把这种稀缺资源用在更重要、更紧迫的事情上。