1.自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键

我不要……

我要做……

我想要……

2.无论从哪个方面看，能够更好地控制自己的注意力，情绪和行为的人，都会活得更幸福。

冥想(p18)

3.任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁你的意志力。

通过呼吸实现自控(p34)

睡眠与意志力的关系(p41)

4.因为每次使用意志力它都会消耗，所以自控可能会导致失控。（p53）尽量选择把我想做的事安排在意志力最强的时候。

5.摄入糖分，补充葡萄糖

6.在小事上持续自控会提高整体的意志力:如集中注意力工作，照顾好自己的身体，抵制住诱惑、控制情绪。

7.关于跑步及运动无感坚持的见解(p66)

8.一些科学家相信，自控力的极限和身体的极限是一样的道理，我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持。

9自控力可以锻炼

10.思想存在道德许可效应。（p78~p80）

11.如果你自控的唯一动力就是成为一个足够好的人，那么，每当你感觉自我良好的时候，你就会放弃自控。（p82）

12.我们总是把进步当做放松的借口（p83~p85）

13.我们不断期待明天能做出和今天不同好了选择，但这种期望是错误的。（p89）明日复明日。

总结：不该想明日赊账，要做就从现在做起。

14.不要定过高的目标，不如在开始之前就让大脑认识到这不可能，我无法做到，而不是自我麻醉，影响未来。（p90~p91）

15.改变：我是想今天做还是明天做→我是不是想承担永远拖延下去的恶果（p92）以及、干一件事，单纯干一件事，不要在吃饭或者刷牙加入手机，不要在等红灯或者等客户看手机。在晚上下班后才可以打游戏，刷手机。（侧面印证那篇，碎片时间是个骗局）

16.光环效应：你会因为关注一件事物最有益的品质，而放纵你的许可（p96）比如，“全天然”“有机”“零脂肪”试着走出误区。

17.我们之所以会奖励自己的良好行为，是因为我们内心深处认为，真正的自己想做坏事（p99）

如果只按照“正确”和“错误”来判断做过的事，而不是牢记我们真正想要的东西，就会带来与目标相抵触的冲劲，并允许我们做出妨碍自己的行为。想要做到始终如一，我们就要认同目标本身，而不是我们做善事时的光环（p100）

18.牢记明天和今天毫无区别，当你发现自己用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做好事的原因，而不是你应不应该得到奖励。

19.多巴胺控制的是行动，而不是快乐，奖励系统活跃的时候，他们感受到的是期待，而不是快乐（p111）多巴胺的奴隶就如电子游戏，因为获胜的期待性，导致了你在输的时候依然期待胜利。从而导致开始下一盘。当我在玩LOL的时候，即使游戏过后，还是会刺激大脑兴奋区域，从而睡不着（p112）

20.多巴胺的奴隶。现代科技及时行乐的特点，加上原始的激励系统，就让我们成为了多巴胺的奴隶，从此欲罢不能。从微博刷新，抖音刷新，新闻刷新——因为我们知道自己可能会收到新消息，或者下一个更新的视频有可能让我们捧腹大笑，我们就不停地点刷新按钮，点击下一个链接。

21.测试奖励的承诺：你知道什么会刺激你的多巴胺分泌？食物？酒桶？游戏？刷手机？观察是什么吸引了你的注意力。是什么给了你奖励的承诺，强迫你去寻找满足感？是什么让你像巴普洛夫的狗一样垂涎欲滴，或是像奥尔兹和米尔纳的小白鼠一样欲罢不能？（p105-p113）

22.商店和餐厅充满了多巴胺陷阱，这就是为什么有些东西在商店里看起来那么吸引人，但回到家却那么令人失望——因为家里没有扰乱你判断的多巴胺（p117-p118）Scent Air

总结：多巴胺的首要动能是让我们追求快乐，获取奖励的可能性、可得性大于奖励本身，然而，别误把奖励的承诺当作快乐。（p126）

23.压力勾起欲望：消除压力的办法包括：锻炼或参加体育、阅读、与家人朋友相处……最没效果的包括：购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网。（原因见p138）

24.恐惧管理：当你想象到自己死亡，（可能是从报道。催泪电影中获取）你会更容易屈服于各种诱惑。比如购物或暴饮暴食。（p140）

25.自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力。（批评使你获得原谅，导致更加放纵）比如，在压力和挫折面前支持自己，对自己好些（p148）增强责任感的不是罪恶感，而是自我谅解。

26.失败的时候，请原谅自己（p150）不然容易出现“虚假希望”综合征（p153~p156）

27..当你觉得自己无法做到“不会有下一次”（刷手机、玩游戏）不妨用“十分钟延迟法则”来增强你的自控力。（p164）

28.如果我们真的指望未来的自己能这么崇高，我们确实可以相信，未来的自己能做好所有的事。但更典型的情况是，当我们到了未来，我2.0却不见了，最后做决定的还是毫无改变的曾经的自己。过于乐观地让未来的自己承担过多得责任p176最后只会被不可能的任务打倒。（未来的我就如同陌生人，资金筹集人可以利用这一点获利，同时也解释了人们之所以不给未来的自己储蓄，是因为存钱就像把钱给了陌生人）

29.意志力实验：遇见未来的自己（p182）

30.当你过度想到今天的决定会影响自己未来的幸福时，不如偶尔放纵一下，回忆下福州的费列罗吧。

31.人的意志力，乃至个人选择。在很大程度上会受他人想法，意愿和行为的影响。甚至，我们认为他们想要我们做什么，都会影响我们的选择。人类的本质就是模仿，同样看到别人举止不良的时候，我们的自控力也会降低。这对爱看真人秀节目的人来说是个坏消息，因为这类节目中通常讲的是三件事——酗酒、打架、第三者插足、因为我们的日常行为会受到“社会认同”的巨大影响，这就是为什么我们经常在新闻网站上浏览“最受欢迎的新闻”

更可能看“排行榜第一位”的电影。（p200）

感染意志力实验（p196-p198）

32.找一个人，每周一各自定好目标，互发邮件，周末再互相监督

33.人越是想摆脱某种想法，这种想法就越有可能回到意识中，这并不意味着这个想法是真实的，也不意味着这个想法很重要。（p218-p221）

34.追随自己的感觉，才能摆脱墨菲定律，放弃控制内心的感受，反而能让我们更好地控制外在行为。

35.直面欲望——想起“白熊”现象或“反弹”理论——意识到你的想法并不受你控制——记住你的目标，做出你的行为（p233）

36.控制冲动（p236-240）

37.如果你觉得开始失控，那就来看看这份提纲，做做意志力实验，或者重新翻翻书中那些可爱的小故事吧。