一．背景介绍

我是一位快奔四十的宝妈。在生宝宝之前身材和皮肤保持得还不错，很多人都说看不出我已经35+。生宝宝以后由于心疼老妈不能适应欧洲的生活，我一直坚持一个人自己带宝宝，可以说是每天24小时都在围着宝宝转。虽然亲自带能见证宝宝的每一步成长和变化，是件很幸福的事，但是因为母乳喂养，宝宝在一岁半之前我几乎没有睡过一个整觉，每天夜醒三、四次是常态。生育以后营养流失和荷尔蒙的变化，加入长期睡眠不好和独自带娃的辛苦，不到两年的时间感觉自己至少老了十岁，掉发严重，眼角皱纹明显变多，脸色暗黄，身上和脸上也出现大小不一的色斑。每次看到镜子里自己的脸，说不出的失落。爱美是女人的天性，保持美丽能让自己更加自信。这几年胶原蛋白作为营养补充剂越来越受众多女性的追捧，身边也有不少朋友在吃胶原蛋白产品。在欧洲，一般医生都是建议40岁以上的人需要补充胶原蛋白，于是萌生了自己尝试胶原蛋白补充剂的念头。

但是自己对于胶原蛋白产品并不了解，又不想人云亦云跟风买，因为我自己对饮食健康非常重视，现在家里的食材包括米面各种主食、蔬菜、肉、蛋、牛奶等基本都是有机，基本不买有激素隐患和诸多化学成分添加的食品。于是自己花了些时间做了点关于胶原蛋白的功课，在这里分享给大家，希望爱美的姐妹们少走一些弯路。

（同时，我也要说明一下我不是做生物研究的，下面的知识都是基于大量的中英文网站资料，如有偏差还请联系我本人，我很荣幸能有专家指点）

二． 为什么要选择口服胶原蛋白

说到补充胶原蛋白，我们常听说的用食补的方法，比如经常喝熬制的猪蹄、骨头或者鱼汤。但这种方法效果不太理想，为什么？因为这些食材中的胶原蛋白属于天然胶原蛋白（见下一节描述），分子过大人体吸收率不足5%。

胶原蛋白肽分子量小，可以通过人体肠道直接吸收，吸收率可达90%，一小时后可以直接渗透到血液。是目前补充胶原蛋白最有效的方式之一。近几年，欧美和日本有很多研究证明，补充胶原蛋白肽在皮肤、头发、关节和骨骼等很多方面都能起来不同程度的改善作用。下面是部份研究链接：

 德国University of Kiel, Kiel, Germany：Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis（口服特定生物活性胶原蛋白肽可减少皮肤皱纹，增加皮肤基质合成）。（2014年发表于美国国立生物技术信息中心NCBI）https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24401291

法国克莱蒙特大学：Biological effect of hydrolyzed collagen on bone metabolism （水解胶原蛋白对骨代谢的生物学效应）https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2015.1038377?journalCode=bfsn20

法国Peptan: Peptan在皮肤、关节骨胳、肌肉等方面有全面独立的研究。 https://www.peptan.com/science/science-behind-and-support/

日韩联合：Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study （口服摄入低分子量胶原蛋白肽改善人体皮肤的水合，弹性和皱纹：随机，双盲，安慰剂对照研究）（2018年发表于美国国立生物技术信息中心NCBI）。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073484/#

三．选择胶原蛋白涉及的基础知识

1. 胶原蛋白的定义

胶原蛋白是人体最重要的组成部分，它占我们体内蛋白质约25%-35%。，存在于包括皮肤、骨胳、软骨、肌腱以及器官等几乎所有组织中。是一种细胞外蛋白质，以不溶纤维形式存在，具有高度抗张能力，是决定结缔组织韧性的主要因素。

                                  胶原蛋白在人体各个部位的比例 图片来源于Peptan

2. 胶原蛋白的类型

截至2011年，科学界已经能够识别并定义二十八种类型的胶原蛋白。五种最常见的类型是：

  - I型：皮肤，肌腱，脉管系统，器官，骨骼（骨骼有机部分的主要成分）

  - II型：软骨（软骨的主要胶原成分）

  - III型：网状（网状纤维的主要成分）如皮肤、血管壁、子宫壁

  - IV型：形成基底膜，基底膜的上皮分泌层

  - V型：细胞表面，毛发和胎盘

然而，人体中超过90％的胶原蛋白是I型。我们在选择胶原蛋白时要注意这个信息，有的厂家明确写明是针对那个类型的胶原蛋白补充，如果没有说明自己可以从提取的原料进行判别（一般鱼胶原蛋白主要是I型，猪牛胶原蛋白是I型和III型，鸡骨胶原蛋白是II型）。

3. 胶原蛋白，明胶，胶原蛋白肽 三者区别

天然胶原蛋白Native Collagen：也就是动物体中存在的蛋白质的一种主要存在形式。天然胶原蛋白由大的三维螺旋氨基酸链组成，结构非常稳定。平均分子量一般为30万到40万道尔顿。

明胶Gelatin：明胶是把胶原蛋白进行部份水解以后得到的无色、无味、半透明状的食物成份。通常用于食品、药品、化妆品以及照片材料中的胶凝剂。平均分子量一般为5万道尔顿。

胶原蛋白肽 Collagen Peptide：胶原蛋白肽（也叫水解胶原蛋白）是把明胶进一步水解后通过肽（酰胺）把两个或都多个氨基酸连接在一起的短链。和天然胶原蛋白、明胶相比，胶原蛋白肽的分子量要小很多，平均分子量小于5000道尔顿。（常见几个肽相关的术语：二肽，是最短的肽，由两个氨基酸组成，三肽，四肽等分别是由三个或四个氨基酸组成。小肽是指由2-10个氨基酸组成的肽（也称低聚肽）。多肽则是由10-50个氨基酸组成的肽。Wikipedia英文官网里的定义寡肽是2-20个氨基酸，国内常说的寡肽是2-6上氨基酸）

三者之间的关系可用下图解释：

（补充内容： 氨基酸是蛋白质的基本组成结构单位。组成人体蛋白质的氨基酸一共有20种，这20种氨基酸在人体内能参与蛋白质的合成，都是人体不可缺少的。一个氨基酸平均分子量约为120道尔顿。）

四．如何选择口服胶原蛋白

目前市面上的胶原蛋白产品琳琅满目，一开始我和很多人一样不知道怎么选。但有一点我很明确就是我选择胶原蛋白产品原则：一定要安全和有效。基于这个原则我花了大量时间查阅各种资料， 最终把有效信息提炼如下。（在这里我不介绍任何品牌，免得让人怀疑是广告植入。）

选择胶原蛋白肽产品主要看三个因素：原料、产品形态和纯度、标准和认证。

1. 原料

猪牛胶原蛋白：有18种氨基酸，其中羟脯氨酸(Hyp)作为胶原蛋白特有的氨基酸之一，猪和牛胶原蛋白中Hyp的含量明显高于鱼类，说明三股螺旋结构能力更强。但是猪牛胶原含有大量脂肪，而且从动物生长环境上看，猪牛胶原被污染的可能性更高，比如喂养过程中使用抗生素，疯牛病、猪口蹄疫等均可能传染给人。

鱼胶原蛋白：和猪牛相似，有18种氨基酸，但目前的科学研究表明鱼胶原的生物利用度（bioavailability）至少是猪牛的1.5倍，也就说鱼胶原比猪牛胶原更容量吸收。目前鱼胶原蛋白提取原料常见的有深海鳕鱼、深海红鲷鱼和淡水罗非鱼。选择深海无污染的鱼比淡水养殖的鱼更安全。鱼鳞和鱼皮哪个好？鱼鳞没有血液渗透，不会受到污染；鱼鳞上的蛋白质含量要比鱼皮高，脂肪比鱼皮少。鱼鳞比鱼皮好。

小结：从原料上看深海小鱼的鱼鳞胶原蛋白最好。

2. 产品形态和纯度

常见的胶原蛋白肽产品形态有片剂、口服液、粉（大罐装和小袋装）。

片剂：片剂方便保存和携带，但在制作过程中需要加入粘合剂使其成型，这就导致纯度肯定下降，而且很多品牌都会加入其它成份（比如维生素C、二氧化硅等），真正胶原蛋白的含量一般不高，而且片剂的吸收率不高。总体来说胶原蛋白肽片剂的有效性不高。

口服液：液体的优势是吸收率高。但液体在运输过程中为了避免产品变质肯定需要加入防腐剂，而且宣称口感好的口服液肯定需要添加食品添加剂，这样原料的好坏程度无从辨别（大部份是为了把品质不好的原料给遮盖），有些甚至添加激素。所以胶原蛋白肽口服液的纯度不高，安全性极低。 （有人喝了不到一个月就能看明显变化，甚至出现乳房涨痛等现象，这很大程度上和口服液的添加成份有关系。）

粉：粉状尤其是独立小袋装的粉状方便保存，一般粉状的纯度比较高，用户也好检测（用清水即可检测），不容易有猫腻。因此粉状的安全性最高。而有效性（可吸收性）则要看分子量。

那么，分子量是不是越小越好？（这个问题困扰了我很久，也是我花了最多时间分析的一个问题）

答案：当然不是分子量越小越好。目前国际上公认的最容易被人体吸收的胶原蛋白分子量在2000-5000道尔顿。大于5000道尔顿，已经不是肽不容量被人体吸收，小于2000道尔顿的肽生物活性不稳定，降低了利用价值。这也是为什么很多欧美产商的胶原蛋白平均分子量都是在3000左右。市面上有些产品宣称二肽三肽，这在一定程度上误导消费者。研究表明二肽三肽等分子量小于1000道尔顿的肽确实可以无需酶解直接被小肠吸收，但是这些被吸收了的氨基酸或小肽性状不稳定，在人体内存活时间过短，实际利用率反而低。况且，从目前即使采用最先进的分解法提取工艺（石塚教授），分子量在1000以下需要加入无数多的添加剂，这必然降低胶原蛋白的纯度。综合来说，在选择产品时不需要过度追求小分子量，结合产品的纯度和安全性一起考虑更重要。

3. 标准和认证

国内标准：在2018年12月以前，中国没有严格意义上关于胶原蛋白统一的国家标准。中国与胶原蛋白/胶原蛋白肽相关的各类参考标准大致有以下四个，分别是QB2732-2005水解胶原蛋白行业标准、QB/T 2879-2007 海洋鱼低聚肽粉行业标准、GB/T 22729-2008 海洋鱼低聚肽粉国家标准和SB10634-2011淡水鱼胶原蛋白肽粉行业标准。由于国家标准的缺失导致市场混乱，近几年屡屡爆出胶原蛋白含量达不到标示含量，甚至也出几个胶原蛋白品牌未检出胶原蛋白的特征氨基酸-羟脯氨酸。自2018年12月21日起实施 《食品安全国家标准 胶原蛋白肽》（GB 31645-2018），这是由中华人民共和国国家卫生健康委员会、国家市场管理监督总局发布，成为第一个胶原蛋白肽方面的国家标准。

国际标准：如果是购买进口胶原蛋白主要看是否具有下面标准中至少一种：

HACCP （Hazard analysis and critical control points危害分析的临界控制点）：目前国际广泛认可的食品安全体系，在许多国家如欧盟、美国、加拿大、澳大利亚、泰国等是法律规定的强制性规范。

GMP (Good Manufacturing Practice良好生产规范)：这是由世界卫生组织于1975年11月正式公布的标准，是指关于食物、药品、医疗产品生产和质量管理的法规。

SO9001认证: 是国际标准化组织ISO9000族标准所包括的一组质量管理体系核心标准之一。

最后，总结购买口服胶原蛋白重点关注：

     - 原料来自深海鱼鳞

     - 粉状最好，尽量避免口服液

     - 分子量在2000-5000道尔顿都可以，不要买分子量1000以下的产品。

     - 有经济能力选择国际上生产标准高的产品，最好要有HACCP、GMP或ISO9001认证中的一种。