阅读笔记第76/365天

今日阅读《韧性》

        ——不确定时代的精进法则

  作者：张晓萌 曹理达

第二部分 韧性飞轮之觉察

第5章 在正念冥想中重新遇见

一、为什么要进行冥想？

1.冥想给大脑带来了诸多益处。

冥想让我们拥有更好的学习能力和记忆力，更集中的注意力，更快速处理问题的能力，更高的创造力的。

2.冥想还可以增强自我意识和自我调节能力。

通过冥想可以降低人们对压力的反应，培养人们的正面情绪，提高免疫力，有助于安神和维持血压的正常水平，延缓衰老，对于各种疾病的缓解都有明显疗效。

二、练习冥想要遵循特定的方法。

冥想是一种训练大脑的活动，既是一项技能，也是一种体验。通过冥想，我们要在过程中训练察觉，理解自己为什么会有这样那样的想法和感受。

主流的冥想方法有：腹式呼吸冥想、身体扫描训练、慈心冥想、行走冥想、微笑冥想、标签冥想、迷你冥想等。

1.正念呼吸训练。

正念是很多冥想技法的关键要素，正念意味着有意识地、不予评判地专注于现时现刻。

正念将思维和内心统一结合起来，这种专注使我们对于当下的情形觉察更为敏锐和清明。

呼吸训练不仅能够帮助我们觉察到自己的各种想法以及自己正处于游离状态，也能帮助我们统一身心，踏上通往智慧之路。

在众多的呼吸法中，我推荐腹式呼呼吸法和盒式呼吸法。

腹式呼吸是用鼻子缓慢吸气4秒，随着吸气的过程，腹部渐渐像青蛙一样鼓起来，在腹部隆起至最大时屏住呼吸保持4秒，随后用8秒的时间缓慢而轻柔地用嘴呼出气息。

在日常训练中我采用最多的方法是腹式呼吸法，但当情绪波动较大，或者需要快速平复紧张的情绪时，我经常用到盒式呼吸法。

盒氏呼吸法，是在脑中想象一个正方体盒子的4个面，依次沿着4个面走，并进行吸气4秒（第1个面）、屏住呼吸4秒（第2个面）、呼气4秒（第3个面）、再次屏住呼吸4秒（第4个面）的循环。

正念冥想是一门有关平衡的艺术，它训练人们在专注和放松之间找到最佳的状态，既不沉迷于对过往的纠结，也不逃避对未来的恐惧，而是将好奇、宁静、忍耐和积极的力量注入每日繁忙而嘈杂的生活。

规律的正面冥想练习会改变我们的大脑结构，这个过程可以训练大脑在潜移默化中变得积极，并且提高人们处理压力和危机的能力，因此增强人们应对困难时的心理韧性。

2.观察自己思维的方法。

意识是一种警觉和存在的品质，我们对每时每刻发生的事情能够有越多的意识，我们就越了解自己。

在生活中，我们很容易滑入无意识的空间，缺乏意识和敏感。人们很多时候会陷入无意识的行为模式，而自己毫无察觉。正是由于这种无意识化，人们常常进入“自动驾驶”的模式，被这些在大脑中横冲直撞的自动化想法，牵着鼻子到处溜达。但这里面的陷阱是人们往往对自己的想法抱有很强的认同感，并把这种想法等同于事实。情绪源于想法，而我们总是固执的认为自己的想法是对的。

在冥想中，我们不断训练的目的是让自我从想法中剥离，养成观察自己思维的习惯。只有这样，我们才能挣脱自动思考的摆布，也就是有意识的让自己和想法之间保持距离，从而更为清晰的认知自我。

在训练自己成为自己想法观察者的过程中，我最喜欢使用有两种方法：一种是思维瀑布，一种是河岸观流法。

思维瀑布法是教我们将思考的过程，想象成一条清流而下的瀑布。我们选择坐在瀑布后面山洞中一块平坦的大石头上。这个绝佳的位置能让我们清晰地看见瀑布湍流急下的样子，也能清晰的听到轰鸣的水声，但最重要的是，我们在瀑布之外，也就是我们将自己放在情景之外去观察想法的产生和消失。

河岸观流法是把自己的想法和情绪看作奔涌而来的河水，而我们是坐在河岸上，而不是在河流中。这个训练过程帮助我们意识到自己所有的情绪和想法的存在，但需要在自身与这些想法和情绪之间创造一个空间，彼此分离。

无论是哪种方法，都是训练我们自己从不曾停歇的思考中退后一步，但这种训练的关键不是让你停止思考，而是顺其自然，成为自己想法的见证者。

想法总会在人们大脑中不断涌现，冥想真正帮助我们实现的，是改变我们和自己想法之间的关系。想法仅仅是想法，想法并不是事实，因此无需投入过多的关注，更不要将自己陷入想法和情绪。很多时候我们会在还没有完全意识到自己的想法时就采取行动，而冥想训练的是人们从无意识的反应过渡到有意识的响应。反应是自动做出的，并不在我们的控制之中，但响应是有意识做出的，因此能够被选择。

三、释放与全然接受。

1.释放。

释放是冥想的基础要义。释放不是让我们去做什么，而是让我们停止做什么。

很多时候我们有非常多的执念，只有释放才能带给我们更多真正成长的自由空间。就像我们每时每刻都在呼吸，每一次呼气的释放都是为了给下一次吸气留出空间，正念冥想也是如此。当我们怀有仁爱、好奇和平和之心，全神贯注于自己当下的体验时，我们会慢慢学会不再较劲，通过和解全然接受。荣格说：“当我们接受某事时，才会改变它。”

2.接受。

接受是正念冥想中最重要的态度之一。真正的接受是指你不对自己的经历进行好与坏的评价和判断，而是要承认、慢慢靠近并领悟这种经历。在情感的世界中，从A抵达B的最佳路径，不是强迫自己无畏艰险的去到B，而是首先接受A的位置。神经科学家发现，乐观的人总会以接受模式用积极的思维去面对困难和挑战。相反，悲观的人却习惯于用防范模式去否定问题和情绪。

实际上，接受与释放并不是遥远的大道理。如果你现在感到身体哪个地方疼痛，不妨直面它，充分感受一下这种疼痛。这时，你会觉得没有像原来那样疼痛。其实疼痛依旧在，只不过你接受了它。这和冥想中感受身体的不适和疼痛是一样的。只是很多时候，人们在紧要关头，就把道理和方法放在了一边，顺从了本性。因此，将正念不断融入生活是其本质，只有这样我们才能更好地觉察。