健身私教训练日记：锐客联盟、爱乐舞、英派斯健身（3次体验课）
健身私教训练日记：sweetfitness健身（第4次体验课）
red fit健身私教（第5次体验课）
日期：2019.08.06
地点：尚屹文园A栋110
教练：niko
费用：38
上课步骤：
1.体测+讲解。
2.身体平衡性测试和讲解。
3.afascan测试体能+柔韧性+耐力，戴上可穿戴设备做俯卧撑高抬腿等体能和柔韧动作。
自己的改变和心得感受：
1.心肺功能真的差，全力三十秒高抬腿竟然累的喘不过来，必须重视起来了，心肺功能是最需要改善的，这关乎健康，先有健康再有身材才是正确的训练顺序，别一说健身就是练一身肌肉，那个观念是错的。
2.上肢力量比较弱，高低肩、圆肩、含胸驼背，柔韧性差，头前引、骨盆前倾、脊柱侧弯、膝内扣，感觉没有好地方了。
教练给的训练计划：
第一阶段：基础期。
训练目标：
1.为什么需要先改善体态问题？
（1）从外观上不好看，给人第一印象很邋遢，没有精气神，弓腰驼背 。
（2）体态问题会导致身体疾病，比如颈椎病、腰肌劳损、腰间盘突出、骨盆前倾等。
（3）不改善体态问题会影响之后的训练效果，因为体态并不在正常的中立位上，做动作会导致关节活动度不足从而不能正确使肌肉正确的收缩发力，严重可能会导致体态问题越来越严重。
咱们的目标就是通过普拉提的方式来改善体态问题，为第二阶段减脂蜕变期做铺垫。
2.增强心肺能力的好处：
（1）拥有强健的心脏。
（2）降低血压。
（3）增加高密度脂蛋白。
（4）强壮骨骼。
（5）提高睡眠质量。
（6）降低体脂。
（7）提高体能。
（8）增加心率输出。
（9）减轻压力。
（10）提高免疫力。
（11）提高生活质量。
（12）促进新陈代谢。
（13）提高耐力，毅力，拥有更充沛的精力。
（14）提高机体脂肪代谢能力。
（15）促进和增加热量消耗以达到减脂的目的。
通过第一阶段增强心肺能力，可以辅助第二阶段体现更好的运动表现能力，从而提高训练效果。
第二阶段+第三阶段：疯狂减脂期+局部雕刻身体线条塑形防反弹期。
训练目标：
1.力量训练。
通过力量训练，用小重量多次数的方式来局部雕刻身体线条，主要集群以胸，肩，背，腿，腰，臀，腹，手臂为主。
通过小重量，大体量的方式，来消耗皮下脂肪，雕刻肌肉线条。
主要目标是减脂，要有强大的核心能力，避免腰肌代偿，导致腰肌劳损甚至腰间盘突出，需要全方面的锻炼腹部，雕刻腹肌。
其次雕刻上肢肌肉线条，通过力量训练，实现3D肩，倒三角，饱满的胸大肌。
拳击训练，高强度间接性有氧。
（1）提升身体肌肉爆发力。
（2）身体协调性。
（3）提升敏捷平衡能力。
（4）提高反应能力，强化核心力量。
（5）高强度的消耗皮下脂肪，完成全身肌肉雕刻。
三个阶段总消耗时间6-7个月。
第一阶段：2个月，每周上课频率3次，每次上两节，一节康复训练一节心肺提升。
第二阶段：3个月，每周上课频率5次，每天上两节，一节力量训练，一节拳击训练。
第三阶段：1个半月-2个月 每周上课频率3次，每天上一节，局部雕刻身体线条。
饮食规划：
前期第一个月首先脱油，提高新陈代谢。
第一周主要以素食为主，不放油。
第二周脱碳，主要以高蛋白的食物为主，不摄入碳水化合物，让身体默认供能能源转化为脂肪。
第三周可以摄入少量碳水，蛋白质脂肪，但不要有油。
第四周，重复第一周完成一个月的控油，因为身体的新陈代谢是21天，把身体清理干净之后，你的体脂率会有一个显著的变化。
接下来第二阶段，根据身高体重，计算每天需要摄入多少碳水，多少脂肪，和多少蛋白质。
健身是世界上最公平的事情，付出多少，收获多少。
