想在群里做过关于如何开始跑步的分享，今天根据提纲做了第一版的分享内容，权当今天作业凑数

这几年跑步的人越来越多，每个人的朋友圈都有各种跑步和晒成绩的，那么到底为什么要跑步？又如何开始跑步呢？

为什么要跑步？

1、身体的改变

跑步可以使肺部毛细血管增多，加大氧气利用水平，有效提高氧气摄入量；可以增加心脏容积，增强血管弹性，降低血栓和动脉硬化的风险，改善血液流通；可以增强骨骼密度和坚固性，使得骨骼更年轻，也能提高关节的灵活性，缓减关节的退化速度；可以增强免疫力，减少感冒；可以减少便秘和肠道出血症状。

2、调节情绪

跑步能够有效减少肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质素三类压力激素的分泌，释放让人快乐愉悦的内啡肽和血清素。

脑力劳动一天之后，跑步会让人真正放松、让你的工作更高效。所以跑步的人很少会抑郁。

3、简单方便

与其他几乎所有的体育运动不同的是，跑步有特殊的技术要求、不需要专门的场地，不受人数时间的限制。只要有双跑鞋和简单的装备、合适的空气质量，随时随地可以迈开腿起跑。

4、借机旅行

各地都在组织马拉松比赛，等你开始跑起来，可以以跑步的名义丈量世界，到不同的地方跑步旅行。跑步的妹子还有帅哥都是好身材哦，一路上既有美食还有美景，不是件很开心的事情么？

5、与自己相处

对于我，跑步也是非常难得与自己独处的时间。无论是工作中的难题还是生活中的疑惑，经常会在跑步的过程中豁然开朗，找到藏在心底的答案。

以前一位我非常尊敬的领导也说过，他很多非常重大的决策，都是在运动的过程中作出的。

那么如何开始跑步？

第一步、先不要考虑什么装备问题，跑起来再说。

人生来就是会跑步的，按照《天生就会跑》这本书里的说法，正是跑步让我们这些智人在进化的过程中淘汰了智力水平和体力远优于我们的尼安德特人。所以，先别急着采购一批可能根本用不到的装备，按照人类的本能，跑起来再说。这个阶段，最主要的是体验一下跑步的感觉，感受下跑步是不是你期待中的运动。

那还用专门学习跑步吗？答案是肯定的。为什么你跑得不够快，还老受伤，因为你的跑步不够科学。

所以在体验阶段，务必慢慢的跑，从一公里、两公里开始，坚持一两个星期。如果两周以后，你还愿意继续跑下去，那么接下来让咱们正式开始吧。

第三步、开始科学的跑

1、对于大多数人，跑个一两公里都不会有什么问题，但是正式开始跑步前，最好还是做个身体检查，特别是35岁以上的人群，要听取专业医生的意见，避免因跑步运动而造成对身体的伤害风险。

2、跑步装备

虽说跑步对装备的要求不高，但以下这些还是能帮助我们更好的起跑

（1）跑鞋

不一定是很贵的跑鞋，但一定要是专业的跑鞋。穿不适合跑步的鞋跑步会把你的骨骼毁掉。200-400元区间的国产李宁、特步、安踏都有很出色的跑鞋、更贵一些的几大国际跑鞋品牌如asics（亚瑟士）、sucony（索康尼）、new balance（纽巴伦）、brooks、under armor（安德玛）、mizuno（美津浓）更是有400-2000元的各种选择。

跑鞋的流行元素、颜色和品牌是一方面，更重要的跑鞋的减震性，对于初跑者、尤其是体重在75公斤以上的初跑者，一定要选减震性好的跑鞋。减震性越好的跑鞋价格自然越贵，但这个钱是万万不能省的。

跑鞋最好带有反光材料，提高在黑暗处跑步的安全性。这点不是必须，可以通过带反光材料的跑步服饰、专门的反光带或荧光带解决。

选购跑鞋最好在下午，这时候脚最大，更能试穿出效果。选鞋时要注意给脚趾提供充足的活动空间，方法为脚后跟贴紧鞋跟，然后脚趾和鞋头，有一指的宽度。或者简单的按照比平常穿的尺码大半号选择一般也不会出错。

如何选择跑鞋，建议去2-3家专门卖跑鞋的门店，多选一些款式试穿，选择穿着舒服、与脚贴合性最好、支撑性好的即可。当一双跑鞋穿上去，你觉得上下左右都舒服的时候，就是它啦。

以上是选择跑鞋的一般原则，关于高低足弓、内外翻的情况比较复杂，建议选购跑鞋前查找专业文档参考。

特别要说明的是，跑鞋是消耗品，一双好的跑鞋能够支撑你跑500-1000公里，根据体重和跑步姿势、保养情况会有差异。包括nike+在内的很多软件都可以记录跑鞋的使用情况，可以作为更换的依据。理想的状况是买2-3双不同的鞋换着穿，这样可以最大程度提升跑鞋的寿命。

跑鞋不可以水洗、不可以用任何洗涤剂清洗、不可以用刷子刷，需要清洁的时候用布蘸水擦洗即可。

（2）功能性运动服

建议在春暖花开的季节开始跑步，一来天气好心情也舒畅，二来不需要一下子置办太多的装备。只要贴身、排汗性好的运动服都可以满足需求。千万不要穿棉质的T恤，一出汗就会粘在身上，不仅体感不舒服，而且阻碍皮肤换气和排汗，容易导致着凉感冒。

专业的跑步服装也是大坑，边跑边根据实际需求再置办吧。

（3）运动文胸

女孩子的运动文胸一定要专门拿出来说说。正常情况下，可以去迪卡侬、李宁、耐克、阿迪达斯选择，购买前请务必向店员咨询，选择适合跑步的款式。

（4）其他设备

运动手表、手环、帽子、头巾、导汗带、腰包、手机包、水壶都是可选的跑步装备。

3、准备工作

（1）呼吸

跑步需要从一开始就养成鼻部呼吸的方法，切忌用嘴吸气。一来用嘴吸气难免吸到胃里，尤其是冬天会非常不舒服；二来失去鼻毛的过滤作用，很容易将空气中的灰尘细菌直接吸入身体，引发身体不适甚至疾病。

（2）心率

慢跑10分钟后、再加速跑5分钟，跑到上气不接下气，然后再冲刺，感觉到了速度的极限停下来，此时你的心率就接近最大值。一般来说，最大负荷脉搏=220-年龄，也就是说30岁的人，最大负荷脉搏应在190。初级跑步者跑步时的最大心率务必要控制在85%以内。心率的测量可以通过带心率功能的运动手表，或者手机App配合心率带的方式测量。

（3）热身

在跑步前要尽量多做热身运动、拉伸和力量练习，不仅有助于减少受伤风险，而且有助于锻炼全身肌肉。

（4）跑步姿势

关于跑步的正确姿势是这样的：身体和肩膀都要直立，不能前倾；手臂在身体两侧向前，微微朝内，但绝不能越过身体的中线，大臂和小臂要几乎成直角。标准姿势能帮助你在跑步时有更好的推力。动作不标准的原因在于肌肉紧张和不均衡。

手的姿势也很重要，很多人握着拳头往前冲，导致肌肉紧绷，正确的姿势应该是大拇指朝上，手指轻轻弯曲，想象一下你手里握着一只蝴蝶的那种轻盈感。

（5）跑后拉伸

跑后拉伸是放松肌肉、塑造肌肉形状的必要手段。照片里坚持长跑的俊男美女修长的身材有赖于拉伸塑造。拉伸不当非常容易造成各类运动损伤，请务必重视。

4、夜跑安全建议

不论男女，夜跑都需要注意安全。夜跑不要晚于21:30，再晚的话一来影响当天的睡眠二来不够安全。

尽量与伙伴一起结伴夜跑、避开昏暗的地方，必要时携带一些比如催泪器、辣椒喷雾、电棍的防身设备。再就是，千万千万不要边跑边带耳机听音乐。

（未完待续）