亚里士多德：重复的行为造就了我们。因此，卓越不是一个行为，而是一种习惯。改变习惯仅仅是一项技能，只要有正确的指导和训练，人人都能掌握。

在最开始花一点时间创造、培养一个习惯，久而久之，也就不难坚持，甚至想不坚持都难。

启动阶段，即开始培养一个习惯的最初一个月。如果你想养成一个永久性的习惯，那么最初的一个月会花费你在整个过程中所需能量的99%。

一个人成功改变习惯是凭借过人的意志和力量。但通常来讲，一个人成功改变习惯，只是因为他在开始之前做足了准备工作，即使往往连他自己都没意识到这一点。

30天也许看似无足轻重，但事实上，它们直接决定着成败。是否能把一个习惯坚持下来，最重要的就是看最初30天能否有效坚持。

“30天计划”大概是改变习惯过程中最根本、最重要的核心了。简而言之，“30天计划”就是按照自己所定下的指导原则，连续30天坚持某个习惯，不能有任何例外。

改变一个习惯需要连续坚持一定的时间。

作为第一阶段，只需做出那些最必要的改变。最初30天足以完成95%的改变，根本用不着为此花上90天甚至一年的时间。

现在，对于容易忘记的事情，会设置一些提醒物，好让自己记得每天去做。

在执行“30天计划”之前，把你的计划和承诺先写下来，就可以避免执行过程中的大部分问题。把你的承诺写下来，存放在某个地方，花不了几分钟的时间，却能成倍提升你的成功概率。

将计划明确写在纸上，可以把模糊的想法、愿望转化为清晰的文字和语言。

如果你正在使用“周/日目标”系统，那么你可以直接把“30天计划”所涉及的事项写入你的每日目标。

其次，写计划让你对整个过程有一个清晰的规划。

一般写完计划后，直到执行完毕才会看那张纸第二眼。真正的意义在于，落实在纸上的承诺和计划，可以帮助你充分预估和应对执行过程中遇到的各种阻碍。

把计划和承诺写在纸上，以便提醒你坚持执行。将这些承诺看成是和自己的一份份迷你合同。也就是说，写下自己想要改变的习惯以及接下来30天需要遵守的相应规定，然后签上自己的名字。你不需要和 一模一样，不过这个小仪式给了即刻开始的动力。

需要再次强调的是，写下承诺这个行为本身比怎么写更重要，所以不要过分纠结于形式和细节。

大多数“30天计划”会经历这样几个阶段：

·全速起跑期

·疲惫放缓期

·过渡期

·颠簸期

·稳定期

全速起跑期：前三天

虽然在这三天，你可能不太习惯突然的改变，但通常会高度专注地行动。这个阶段最需要注意的是调整自己的节奏，避免透支精力，昙花一现。

找到一种让自己能够长期坚持的节奏，而不是执行几天就没力气了。

疲惫放缓期：第4~10天

你选择的任务对你来说可能太难了，无法一气呵成。建议将任务分成几小块，每一小块都在你的能力范围内，然后通过多个“30天计划”来完成。

过渡期：第二周、第三周

过渡期通常在执行计划的第10~20天。

在此期间，你开始逐渐适应新习惯，执行起来也变得没那么困难。隐患：习惯变得容易坚持了，人也容易忘记去坚持。因此，你需要建立一些机制，时刻提醒自己执行计划，否则一旦阻力减弱，你便会开始放松警惕。记住，你至少需要坚持一个习惯30天，没有例外，所以这个阶段不是用来休息的。

颠簸期：第二周、第三周期间某处

颠簸期通常出现在计划执行大概一半的时候，这对成功改变习惯是巨大的阻碍。它是执行计划过程中发生的某一个事件，或者出现的某一个障碍，却足以威胁到整个计划，打乱你原有的节奏。

这种障碍为什么会在“过渡期”出现呢？因为这个阶段是你最脆弱的时候。

在第二周到第三周之间，你很容易放松警惕，问题和阻碍便在此时乘虚而入。

稳定期：第四周

稳定期是“30天计划”的最后阶段。

在此期间，你要努力使习惯最终成为自然，隐患：如果你的计划在最后这周失败，那么你可能要推翻一切从头再来。

这就是你需要达到的目标——自然而然地去做某件事，无须任何提醒，也不会感到困扰。

行动过程中的安排协调是最棘手的，因为你可能遇到各种各样的现实问题。看来，想要避免操作过程中的困难，成功改变习惯，你在制订计划时需要特别注意以下三点：

·简洁性

·灵活性

·突发事件

养成每个习惯所需要遵守的规则有一两条即可，千万不要列出20条那么多。

喜欢将“30天计划”分为两部分：承诺和建议。“承诺”部分是核心，明确写出必须每天坚持的习惯，一旦没有坚持则需从头开始。“建议”是认为可能有助于坚持习惯的相关事项，但并非必须做到。

你需要让习惯尽可能与你的生活方式契合。

突发事件是“30天计划”执行过程中最常见，也最令人头疼的问题。它们的出现会突然打乱日常计划，使计划暂时停滞。常见的突发事件有：

·假期

·生病

·新项目/工作

·重大家庭事件

应对突发事件，最好的办法就是事先筹划，将可预测到的事件纳入“30天计划”范围内考虑。

在“颠簸期”面临的困难大多会以这种“突发事件”的形式出现。

一次“30天计划”最好只坚持一个习惯。超过一个习惯，你很可能哪个都坚持不到最后。

“30天计划”小结

·每个“30天计划”只坚持一个习惯。

·把承诺写下来，使你的“30天计划”清晰明了，便于记忆，为你提供动力。

·承诺要简洁，但具体规划要周详，对潜在问题做好充分预测。

多数“30天计划”大致经历五个阶段：全速起跑期、疲惫放缓期、过渡期、颠簸期和稳定期。

进阶技巧

触发点

第一个进阶技巧叫作“触发点”，即启动你某个行为习惯的信号，你需要找到这个信号，并且强化它，使你的习惯更容易坚持。

“触发点”就在一系列行为链条的开端。把握好链条最前面的部分，就可以控制住整个过程和结果。

“触发点”恰恰是按照同样的原理，不断作用于某个行为链条的开端，与之不断建立联系，形成条件反射，进而将这种条件反射延伸至整个行为链条。

创造“触发点”是为了形成一套高度固定的仪式，它以某个刺激为开端，形成条件反射，从而引导行为。这套仪式必须简短，并且高度有效地指向你想要养成的新习惯。

一个“触发点”由两部分组成：信号和仪式。

“信号”是在某个习惯开始之前起刺激作用的事物。

不用担心，对于多数人来说，养成一个习惯只要有一个很简单的“信号”就足够了。

“仪式”是“触发点”最重要的组成部分。所谓“仪式”，就是一套简洁的行为模式，它占用的时间不能超过15分钟，甚至通常几秒钟即可。你的“仪式”一定要和你的习惯联系非常紧密，因此和习惯一样，“仪式”要一以贯之，形式、步骤都要保持一致。

培养“仪式”需要保证两点：练习和坚持。

你可以在执行计划前，先练习执行“仪式”，或者在计划过程中留心观察自己对仪式的执行。所谓先练习执行“仪式”，就是先安排出一两个小时的时间，重复执行你将在计划前坚持的“仪式”，这会使你熟练掌握你的“仪式”，并在执行计划时感到习惯。

坚持是最重要的。

有些习惯比其他习惯更适合运用“触发点”来培养。这些习惯一般有以下两个特点：

·单一

·正向

“触发点”的核心是强化行为链条的开端

模拟演练并不能使“仪式”完全成为习惯，仍需要在真实情境之下不断履行“仪式”，使其成为自动自发的行为。不过，模拟演练的确为这一切开了个好头。

替换理论

第二个进阶方法是“替换理论”。替换理论的核心思想是，一个人不可能摆脱坏习惯，因为习惯不可能被消灭，只能被其他习惯替代。

如何使用替换理论呢？核心方法就是，为每一个你想要戒除的习惯找到一个相应的替换习惯。

替换理论的作用体现在以下三个方面。

（1）降低改变的难度。

（2）强化某个替代习惯。

（3）平衡内在需求。

戒除陋习的过程其实都是一个替换的过程。

替换理论的第二个好处是使陋习根除得更彻底，不易反复。

选择一个稳固的“替换习惯”。

平衡需求是替换理论最重要的作用。

一致性

另一个技巧是保持习惯的一致性。目的是使你的习惯更加整齐划一。

一致程度越高，习惯就越容易坚持。

你可以考虑在以下这些方面保持习惯一致：

·行动时间

·以日为单位，不以周为单位

活动方式

每天在同一时间实行计划， 可以提高习惯的一致度。将一天的某一个特定时间作为参照物，或者更理想的，将某一个特定事件作为参照物，可以使你的习惯更加紧密地融入你的日常生活。

以日为单位，不以周为单位

你还可以在具体的活动内容上保持一致。吃同样的食物，去同样的地方健身，运用同样的方法完成工作，都可以帮助你提高习惯的一致性。

借助外力

如果你觉得自己连最初的几步都无法完成，那该怎么办？这种情况一般出现在想要进行重大改变的时候。这时，你自身的动力和自制力不足以解决问题。你有两种选择：将习惯拆解，或者借助外力。

将习惯拆解，即将一个困难的目标分解成几个不同的阶段来完成。

借助外力，面对一个困难的目标，除了将它分解成几部分一步步完成，你其实也可以通过借助外力的方法一口气完成。以下是借助外力的几种方式：

·公开承诺

·设立赌注

·奖/惩机制

操作性条件反射

操作性条件反射的核心思想是，如果一个习惯能为你带来奖励和享受，那么你更可能会坚持这个习惯；相反，如果一个习惯为你带来的是惩罚和痛苦，那么你不太可能长久坚持它。也就是说，如果你想培养一个习惯，而从头到尾你的内心对这个习惯都是抵触的，那么你不太可能长期坚持下去。能让你长期坚持的，只能是给你带来快乐的习惯，不可能是使你痛苦的习惯。

操作性条件反射可能有些复杂，但它的诉求其实很简单：你想培养的习惯带给你的快乐要多于痛苦。

运用操作性条件反射是为了保证你的习惯在短期之内所带来的正面效果大于负面效果。

更重要的是，如果你想培养一个新习惯来替代原来的习惯，就必须尽可能保证，相比于其他解决方案，这个新习惯能给自己带来最大程度的愉悦感。

革新你的计划

趣味性是最重要的，因为如果你不喜欢自己的新习惯，你就不可能坚持下去。

革新你的想法

第二个方法是改变你对某个习惯的看法。

建立正面关联

将你的新习惯与其他一些美好的体验联系起来。这和给自己设置奖励不太一样，奖励可以是随心所欲挑选的，而这里提到的美好体验要经过深思熟虑、精挑细选，目的是和你的习惯之间建立正面而深刻的关联，对你的成功起到促进作用。

改变思维习惯

方法一：提醒强化

“提醒强化”的核心就是在一天的某些时候朗诵或背诵一些句子，调动起积极的情绪，使之成为习惯。

但你也必须清楚，这种强化手段只起到提醒的作用，并不能彻底改变你的思维习惯。

方法二： 创造有利的环境

（1）加入新的组织，这个组织有你想要培养的态度或思想。

（2）远离负面情绪过多的人。

（3）听/读励志性的文字。

（4）在可见之处贴出你的目标/宣言，时刻提醒。

（5）结交可以鼓舞自己的导师和朋友。

让自己接触全新的想法和思考方式，从而改变自己的思维习惯。

方法三：行动

第三个也是最有效的一个方法就是行动，做出那些可以改变你思维方式的行为。要想永久性地改变思维习惯，最有效的方法就是将行为上的改变与强化手段和环境相结合。

先行动，再思考

如果你想要改变心理状态，学会设立目标，改变行为习惯，并且使这些习惯长期持续，行动所能带给你的自信和自豪感是任何其他方法都无法企及的。

一般来说，在朝一个目标努力之前，都会先问自己达成这个目标需要养成哪些习惯。

如果你想获得一定数额的收入，想跑马拉松，或者想拥有更好的人际关系，你需要将这些大目标转化成一个个小习惯，通过它们一步一步地实现大目标。

你并不能清晰地知道达成某一目标需要养成什么习惯，这时就要先去找出这些习惯。寻找的过程很简单。方法分为四步：

·写出你的目标

·确定核心行动

·定义一个习惯

·实行“30天计划”

写出你的目标

将大目标细化成小习惯的第一步，就是弄明白你的大目标是什么。

确定核心行动

一个目标好比一个目的地。下一步就是明确想要到达这个目的地，你的核心行动是什么，即你到达目的地所需要做出的最重要的行为。

定义一个习惯

下一步是“根据大致方向画一幅精确的地图”将你的核心行动具象化为一个具体的改变，服务于你的目标。记住，这个改变不能太复杂或太概括，否则很容易失败。要简单，只专注于一个具体的行为。

实行“30天计划”

自我检测

熟悉这些改变习惯的方法后，你需要通过一些问题进行反思，以便不断进步。这些问题同样适用于改变习惯的“初学者”和“资深玩家”。值得注意的是，你需要花时间认真地回顾和思考这些问题，不要凭直觉急于作答。

问：这个改变对我来说是否真正必要

为自己做选择的能力才是最难能可贵的。

问：这个习惯我要坚持多久

有反思才有进步。一味行动而不反思，容易迷失方向。因此，你需要不断记录和反思自己的计划和行动。对于那些“试验性”的习惯，即自己不确定是否想长期坚持的习惯，建议你不要急于做决定，先完成“30天计划”再说。

问：如何进行“尝试性”的改变

收集有效信息

坚持写日志

尽量减少主观偏见

新手上路须知

量力而行，一次只改变一个习惯

一次只改变一个习惯；改变这个习惯对你来说要有意义，也必须在你的能力范围内。

改变哪些习惯完全取决于你自己

集中精力在“30天计划”上

任何事都要从最基础开始，技巧永远没有基础重要。

掌握最基础的方法，即熟练执行“30天计划”，才是唯一需要关注的事情。

策略比自律重要

思考如何用较少的意志力就能坚持习惯。制定正确合理的策略，实行“30天计划”，再配合以相应的进阶技巧，你将不再需要费尽心力提高自律性。按提出的方法进行练习，你会发现自己现有的自律性对于达成目标已经完全够用。方法比努力更重要。