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◇ 本文摘自加州伯克利大学的食物专刊。

◇ 本文用多个详尽的科研证实了，水果和蔬菜对于改善抑郁症的显著促进作用，有4倍的效果。

◇ 本文严谨，从正反两方的研究，阐释了几个食物与心理健康关系的观点，但食物对于焦虑症的影响，尚无定论。

◇ 本文3660字，阅读15分钟。

◇ 文中的阿拉伯数字标号对应文末科研论文。

作者：基拉·纽曼

摘自：加州伯克利大学至善科学中心

翻译：陈赢

新的研究正在探索我们所吃的食物与我们沮丧，焦虑和幸福之间的联系。

您应该吃一个苹果还是一包奥利奥饼干？您是计划去街角处的麦当劳，还是一家素食餐厅？

当我们选择这些日常食物时，我们许多人会首先考虑我们的身体健康和外表。但是在选择食物时，我们可能还需要考虑另一个因素：食物对我们的心理健康的影响。

越来越多的研究发现，食物不仅会影响我们的腰围，而且还会影响我们的情绪，甚至抑郁等长期疾病。毕竟这是有道理的。我们的大脑是物理实体，依靠我们进入体内的能量而运行，受到荷尔蒙，血糖水平和许多其他生物过程变化的影响。

富含水果，蔬菜和未加工蛋白质的未精加工食物和全天然食物可以提高我们的情绪，并保护我们免受抑郁症的困扰。

尽管还有许多未能回答的问题，但是迄今为止的研究数据还是可以为我们的下午茶提供一些指南。到目前为止，我们所知道的或多或少可以总结为：水果，蔬菜和未经加工的蛋白质过多的未精加工食物和全天然食物饮食可以使我们情绪高涨，并保护我们免受抑郁症的困扰，而过多的垃圾食品和糖分可能我们的心理健康处于危险之中。

在美国，每天有三分之一的成年人吃快餐。我们中的许多人都认为薯条和巧克力蛋糕是一种让我们心情低落时振作起来的美食。但是也许我们对食物的看法需要更新。通过一些简单的饮食变化，您也许可以改善自己的思想和情绪。

正念厨房 您的饮食可以预防抑郁症吗？

今年发表在《心身医学》杂志上的一篇论文（1）提供了饮食和心理健康的最新研究，特别是饮食如何在抑郁症中起作用。

研究小组从学术期刊中搜寻了一些实验，这些实验要求人们改变饮食并测量效果。他们总共进行了16项研究，有来自美国，澳大利亚和欧洲的21万至85岁的近46,000名参与者。

这个实验非常多样化，规定了各种饮食种类，以增加营养摄入，减少脂肪摄入；或者是促进减肥的饮食方案。一组进行纯素食，其他组则是限制每日摄入热量。这样许多参与者，他们每天的饮食是不吃肉和加工食品，只吃水果和蔬菜。有些人一起参加营养课，而另一些人则接受了个性化的一对一咨询，或只是把一套准则带回家。他们遵循各自分配的饮食方案，从几周到几年不等。

最终实验结果显示，与其他自我改善活动或者正常生活的参与者们对比，采用健康饮食的参与者确实减少抑郁症的症状，比如减少无助感，绝望感，睡眠困难和与他人缺少有效连接。

该论文的第一作者，西悉尼大学研究员约瑟夫·弗斯说：“包括更多的非加工食品，更多的全食（水果，蔬菜），对您的心理健康，尤其是情绪非常有益。” 。

但是，当研究人员开始深入研究细节，看看谁为谁以及在什么条件下，我们的饮食和我们的“正念厨房”可能会帮助我们改善不良情绪时，研究结果更加有趣。

谁从健康饮食中受益最大？

首先，饮食计划往往对女性更有效，为什么这样说呢？约瑟夫·弗斯推测，除了荷尔蒙和新陈代谢的差异外，女性似乎更容易从饮食计划中受益，因为她们更容易感到沮丧，而与男性相比，女性更能坚守饮食计划，更有纪律。

而且，如果由饮食专家进行管理，饮食计划会更好地贯彻。饮食方面较早的综述研究（2）就得出了类似的结论。

该系列中最有力的研究表明， 饮食可以帮助处于严重抑郁发作中的人们。

研究人员招募了67名饮食不良的抑郁症患者，其中一半人被指示遵循健康的地中海式饮食，偏爱全谷物，水果和蔬菜，豆类，低脂乳制品，坚果，鱼，瘦红肉，鸡肉，鸡蛋，和橄榄油，同时减少甜食，精制谷物，油炸和快餐食品，加工肉类和含糖饮料。在整整12周的时间里，他们与一位营养师一起参加了七次会议，营养师帮助他们设定了饮食目标并保持了积极性。他们还收到了食谱，膳食计划和食物篮。

​某些饮食可能会增加发炎和氧化应激，并破坏我们的线粒体功能和神经元产生，从而使我们面临心理问题的风险。

另一半参与者参加了类似的团体会议，他们没有得到饮食建议，而是训练有素的研究助理陪伴他们，谈论他们感兴趣的话题，例如体育和爱好，或者与他们玩一个小时。

尽管社交互动非常有益，但饮食组的表现要优于社交支持组。12周后，饮食一组的参与者减轻了抑郁症和焦虑症，其效果是原来抑郁程度的四倍。他们饮食改善得越多，抑郁症就越能消除。

那么饮食可否改善焦虑呢？在该项特定研究中，焦虑情绪也确实有所下降，但平均而言，在所有16项研究中，健康的饮食似乎并没有减轻人们的焦虑感。约瑟夫·弗斯说，这实际上加强了饮食直接影响抑郁症的可能性。如果结果仅仅是由于人们对自己的新健康习惯感到自豪和成就，那么您会期望他们在所有方面都会感觉更好，包括减少焦虑。只有他们的抑郁症症状发生了改变，这意味着可能正在发生更深的转化。

那会是什么呢？我们尚不确定，但饮食似乎影响了生物的多种过程，并且参与了心理健康。这是可能的（3），某些食物可能会增加炎症和氧化应激，扰乱我们的线粒体功能和神经元的生产，可能使我们处于心理问题的风险的方法。我们的肠道微生物组（肠道中的微生物菌落正在越来越多地被研究）可能与许多这些过程相互作用。约瑟夫·弗斯说，此外，节食可以给我们带来自尊感和自我效能感，以及潜在的减肥效果，这也会影响我们的思想。

但是仍然有很多未知数。正如大加那利岛拉斯帕尔马斯大学(the University of Las Palmas de Gran Canaria )的Almudena Sanchez-Villegas教授所指出，饮食实验的结果不一致。许多Joseph Firth的饮食方案中 并没有帮助参与者减轻抑郁症，也没有一个较新的还包括多种维生素的饮食方案。研究人员还有更多探索的地方。

您的饮食能让您快乐吗？

我们所吃的食物是否真的可以使人们朝着更积极的情绪和幸福前进呢？

在《PLOS ONE》于2017年发布的一项实验中（4），研究人员招募了171名年轻人，他们的饮食中水果和蔬菜的含量较低。将这18至25岁的青年人分成两组：一组每人买了一篮子胡萝卜，苹果，猕猴桃或橙子，并被告知每天要多吃水果和蔬菜。另一组没有改变他们的饮食。

两个星期内，他们每天回答有关自己的感觉，心情和幸福的问题。在实验的开始和结束时，他们还填写了有关焦虑和抑郁的调查表。

吃水果蔬菜的饮食组仅仅是日常饮食中增加了一份水果和蔬菜，就产生了很不同的结果，与其他所有人相比，吃水果蔬菜的一组，他们拥有更多的精力，好奇心，创造力和动力；他们在整体生活中更加投入和有目标感，更加生机勃勃。

令人惊讶的是，饮食似乎并没有改变他们的情绪，或缓解抑郁和焦虑感。该论文的作者认为，这可能是因为实验太短了。饮食可以很快为我们带来积极的帮助，但精神健康的效果可能需要更长的时间才能显现出来。

研究人员塔姆林·康纳和她的同事写道： “诸如生命力低下，动机减弱和社会情绪低落等因素的积累，可能会随着日积月累而加剧心理疾病的发展 。”

同样，在 2011年进行的一项研究中(5)，地中海饮食似乎可能增强人们的自满感，但并不能改善他们的抑郁或焦虑感。

25名女性参与者做了抑郁，焦虑，愤怒，镇定和自足感的心理学测量。其中一部分参与者像往常那样饮食10天，而其余人则采用地中海饮食（这次没有红肉）。经过另一轮调查，研究人员发现，地中海饮食中的女性感到更多的满足感。

劳拉·麦克米兰和她的同事们写道：“日常饮食中消耗的营养对于个人的情绪至关重要。”

当然，这是一项很小的研究——女性可能只是对做有益于健康的事情感到满足。确实，在其他一些研究中，健康的饮食并没有使人们更快乐。例如， 与接受社会支持相比，接受地中海饮食12周 似乎并没有改善人们的情绪，幸福感或自我效能感。

尽管听起来很吸引人，但现在说任何一种特殊的饮食都可以给我们带来幸福可能为时过早。

为幸福而饮食！

那么，所有这些研究告诉我们该如何选择食物呢？

大多数研究人员只会说，饮食似乎确实以某种方式影响了我们的心理健康，但还不知道是如何影响的。约瑟夫·弗斯说：“没有真正的证据表明一种食谱比另一种食谱更好。”

但是，总体情况是显而易见的：尝试获取足够的水果和蔬菜，回避垃圾食品。

支持该观点的 一篇论文回顾了另外16项研究的结果，发现两种相对健康的饮食之间没有差异。随着日积月累那些吃快餐，咸小吃，甜点和软饮料的西方饮食习惯会让人变得更加沮丧。但是，饮食要多吃水果，蔬菜，海鲜和全谷类食品或更多的地中海饮食（包括大量橄榄油和更多的豆类，肉类，乳制品和酒精），这两种饮食都可以预防抑郁症。

由于许多研究发现对女性而言都更为强大，因此约瑟夫·弗斯确实有另一个提示。

他说：“如果你是女性，那么从总体上讲，您将受益于健康饮食，而您不必担心自己会选择哪种特定饮食。” “如果你是一个男人并且没有超重，也许就不用理会了。”

换句话说，就我们的心理健康而言，我们可以停止对完全对单一的饮食方案，比如我们应该选用石器时代饮食法或者生酮饮食法，而为此痴迷不已，而应着重于养成健康但可持续的饮食习惯。那也是约瑟夫·弗斯所关注的研究领域，如何帮助人们持久地改变生活方式。

约瑟夫·弗斯说：“实际上坚持任何健康的饮食比尝试并追求一些特定的饮食方式更重要，而那些所谓的完美的，特别的食谱，对于您而言最终是不可行或令人厌恶的。”

小遛点评:

◇ 痴迷一种食谱，是没有出路的。这个结论，我们内心可能都隐约知道，不能偏食嘛，但科学家们用一组组实验，再次证实了这个结论：多吃水果蔬菜，少吃垃圾食品。

◇ PS：生酮饮食，既坑爹，又不环保。因为有生酮饮食的朋友私下会说，放p实在太臭，自己都受不鸟~还增加了温室气体效应 ......

1. The Effects of Dietary Improvement on Symptoms of Depression and Anxiety: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.PMID: 30720698

2. Review Article The impact of whole-of-diet interventions on depression and anxiety: a systematic review of randomised controlled trials.DOI: 10.1017/S1368980014002614

3. Nutritional psychiatry: the present state of the evidence.

DOI: https://doi.org/10.1017/S0029665117002026

4. Let them eat fruit! The effect of fruit and vegetable consumption on psychological well-being in young adults: A randomized controlled trial.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0171206

5. Behavioural effects of a 10-day Mediterranean diet. Results from a pilot study evaluating mood and cognitive performance.https://doi.org/10.1016/j.appet.2010.11.149

文章内容来自微信公众号：兹味正念饮食        欢迎大家前往公众号，了解更多详尽内容