要想增重增肌，我们首先应该明白，肌肉到底是如何成长变粗大的。
因为只有明白了肌肉生长的原理，才能搞清楚让肌肉生长的方法。
我们都知道，人体全身遍布超过600块肌肉，在神经系统的支配下，相互牵动协调。
帮助我们实现行走跑跳，完成各种动作，使得人体能够灵活的运动。
肌肉可以说是人体中适应性最强的组织。之所以这样说，看看下图就明白了。
没错这都是同一个人，可以明显看到贝尔身体肌肉量变化，以及体态变化。
明显表现出肌肉对外界环境的适应性。
而肌肉适应性的表现，取决于所受到的刺激。是的，肌肉所受的刺激决定了肌肉的发展状态。
当存在大强度和高负重力量刺激时，肌肉承受刺激就会倾向于成长变粗壮（为了适应更高强度的刺激）。
而当肌肉不再受到高强度大重量刺激后，肌肉就会倾向于代谢分解，慢慢分解变细。
肌肉只有受到刺激才会成长，所以要训练刺激肌肉，肌肉才会生长，躺着不动肌肉自然不会生长。
而这个训练的过程用一个公式来表示就是：
肌肉增长 = 训练 + 营养 + 休息
整个公式可以描述为，高强度的重量训练对肌肉进行刺激，加上充足的营养补充，肌肉就能在超量恢复中成长。
这里就引出了我们要讲的一个重要概念——超量恢复。
『超量恢复』
通俗说，超量恢复，就是我们的肌肉越练越强的理论依据。
超量恢复是一种训练现象，也是运动学的基础理论。
有健身经验的朋友会发现，一段时间重量训练后，自己的力量增长，肌肉也增加了。
一段时间的跑步训练后，也会发现，自己在单位时间单位距离内跑得更轻松，跑得更稳，也跑得更快了。
打羽毛球一段时间后，会发现我们接球、挥拍、击球或者在球场中的移动都更加流畅和敏捷。
实际上，无论是力量训练、位移训练、球类运动或者其他的竞技类项目，只要训练者经过一段时间的训练，都会在该项目上有一定水平的提高。
在生物学上，这叫做“应激”，也叫做“一般适应综合征”。可通俗理解为，机体对环境体现出的适应性。
在运动学上，这叫做“超量恢复”。
它的理论基础来源是加拿大病理学家汉斯·塞利的应激学说，此学说也被称为“一般适应综合症”理论。
应激学说认为，生物在面对传染、中毒、创伤、高温、低温、肌肉疲劳、神经紧张等压力时。
常以一种固定的形式来反应，维持身体环境稳定，这个“应激”，其实也可称为“适应”，反映出机体对于各种环境新刺激的适应性。
从本质上说，应激是一种生理反应，它的目的是维持生命和损伤后的恢复，适应新的环境。
从外在的表现上说，应激是身体在面对外界环境压力时，抵抗压力和适应环境的过程。
而这种应激和适应现象，同样也可以表现在体育运动上。
“超量恢复”理论就是基于应激学说提出的运动学理论。
超量恢复指的是，机体在经过负重的训练，其体能水平会下降。
然后经过饮食和睡眠的恢复，体能水平逐渐上升，乃至超过原先体能水平的情况。
超量恢复的整个过程，大致可以分为3个阶段。
动员期（体能下降）：我们第一次走进健身房进行训练时，身体受到和以往不同的压力。训练时，肌肉充血，疲劳，撕裂感，神经系统开始募集更多的肌肉纤维参与发力。
训练后第二天，肌肉有强烈酸痛感，手臂酸搬不了重物，腿酸难以上楼，神经系统对肌肉纤维的募集能力也有所下降。这个阶段，属于应激学说中的“动员期”。
适应期（超量恢复）：过了几天，酸痛完全停止，再走进健身房训练，会发现居然可以推举或者拉起比上一次更大的重量，肌肉力量变大，身体整体状态变好，训练后身体也没之前那一次那么酸痛。
这个阶段，属于应激学说中的“适应期”，此时适应达到最佳状态，机体能力上升。这个状态比初始训练状态好，达到所谓的“超量恢复”。
衰竭期（体能回归）：一旦停止训练。停止使用重量刺激肌肉，那么一段时间后肌肉就会萎缩，神经募集能力也开始下降，之前训练获得的适应，会逐渐丧失，身体重新回归到原先初始最差时的状态。
『超量恢复中肌肉经历了什么』
上述的整个过程是宏观上的表现，整个过程体现在身体体态、运动表现和力量水平的提升上。
无论是身材体态变好，运动表现提高，还是力量水平提升，其实都是肌肉适应性成长的结果。
而对于微观层面的每一块肌肉组织来说。
高强度的重训，肌肉为了承受负重，牵拉举起重量，肌肉纤维必须不停的收缩伸张，受到机械张力，肌肉纤维就会被撕裂。
可以看到，相比于训练前的肌肉组织纤维状态，在充分重量训练刺激后，受力的肌肉组织，肌肉纤维细胞受到一定程度的损伤。
至此，我们明白了肌肉增长的原理。
通过负重刺激，使肌纤维受力产生轻微撕裂损伤，身体为了适应刺激，产生应激反应，促进受损肌肉组织生长修复，并且会生长到高于初始水平。
当然，上述整个过程，完全是建立在身体健康且营养摄入充足的情况下。
营养也是重要的一环，身体需要有充足的蛋白质等各类营养素，才能完成生长修复，达到超量恢复。
所以说到这，也引出了一个问题，那就是为什么要坚持训练。
如前所述，超量恢复只有在施加了足够强度的训练量的情况下才会出现。
如果运动几天，就停下来一直不动，那么身体会逐渐回归到之前不运动的状态。
肌肉的适应性很强，适应性能让你变得更强，同样适应性也会让你变弱。
所以，我们如果要持续的进步，让肌肉的状态持续的维持或者生长，那就应该让“超量恢复”持续存在。
方法只有一个，那就持续训练和恢复的循环。
只有当我们持续、规律地给自己的身体施加训练量的时候，我们的身体机能才会逐步上升，肌肉也就会持续成长变大。
总结：
肌肉是适应性极强的组织。
肌肉所受的刺激决定了肌肉的发展状态，肌肉只有在受到刺激时才会成长，停歇不动肌肉自然不会生长：
肌肉增长 = 训练 + 营养 + 休息
超量恢复是肌肉能越练越强的理论依据。
负重刺激，会使肌纤维受力产生轻微撕裂，肌肉组织在营养充足的情况下生长修复，并生长到高于初始的水平。
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