（本文作者Leisure，编辑李安迪。欢迎朋友们踊跃投稿，分享爱生活的心得）
90天前，我参加一个纤体营。不同于其他线上减脂训练营，这个纤体营以饮食调理为主，而非运动。
我成功用90天时间从65.4kg减到55.2kg，饮食的力量让我自己也惊叹了一把。说到这，很多人会以为我绝食三个月，或者三个月都是吃草，无油无盐。
非也非也。
01
这三个月，专业的营养师根据我的体质每15天换一次配餐，我每天只需严格执行食谱。食谱不都是清淡寡味的黄瓜西红柿，我每天吃1斤蔬菜，五、六种之多；蛋白质肉类，猪肉、牛肉、鱼类、贝壳类都会有；补铁的动物内脏；奶、豆制品类；100g-200g的水果；各种谷物类。
说到这，别被专业营养师给镇住，其实营养师给我的配餐是严格按照膳食金字塔结构设计的。营养师本身是中医，给我搭配的食物更符合个人体质。普通人或者有些人并不认可中医，阅读一些营养学的畅销书，关注几个营养师大V，也完全可以做到给自己配餐。只是大部分人想一想就算了，从来不会真的了解这些重量的食物到底是多少分量。
50g、100g、200g这些数字在我们大脑里面没有什么概念。如果我提到100g荔枝大概4-5个，减脂期一天不要食用超过100g的荔枝，那就是吃5颗荔枝就该停了，而不是稀里糊涂的吃一串，你可能会有些警觉。
过去我对健身食谱有错误的认识，比如减肥不能吃精细谷物，面条稀饭让血糖升得快，饿得也快；不能吃猪肉，脂肪多；不能吃动物内脏，胆固醇高；吃蛋白，蛋黄扔掉；鸡胸肉是最佳选择；好像不吃个牛油果、西柚、藜麦、鹰嘴豆、蔬菜沙拉都不好意思说自己在健身。搞得我吃“健身人士”以外的食物都有些心理负担，可是回顾这三个月的食谱，都是家常菜，没有“健身人士应该吃”和“健身人士不该吃”这样的标签。
面食、猪肉、鸡胗、鸭心、鸭血、猪肝、菠萝蜜都出现在我的食谱上。这刷新了我对食物的认知。其实饮食的关键就在于量化和搭配。我可以肯定的是：健康的身材就是吃对量，品种多，并不是认准几种。
02
我之所以下决心请营养师为我饮食把关，也是因为过去走的弯路。
很多时候，我们对自己的身体规律知道得太少，或者急功近利地想要有“成效”。如果觉得自己有盲点，花些时间、精力、金钱去看书学习、请专业人士指导，这点是极力推崇的。很多人一听要付费就放弃，觉得网上免费资源有很多，我倒觉得请专业人士是最省时间最高效的，30多岁不比学生时代，无知瞎折腾试错成本太高。
我曾经参加过一个运动为主的减脂营，强调晚餐不吃碳水，甚至到现在网上还流行“哥本哈根食谱”，这些低碳水的减肥方法都不是长久之计，我只能坚持两三个月，坚持不了一整年甚至一辈子。不吃碳水，身体不适应，忍到一个极限，意志力就会全面溃败，导致暴食，反反复复。
低碳水的减脂营结束后，体重并没有直线下降，一开始快速减了10斤，随后进入平台期，而副作用是我吃遍街头巷尾的馄饨面条摊，又反弹了10斤！低碳水食谱对我最大的影响还在于例假推迟，所以本能觉得这方法有待考证，后来也就中断了。也有些书籍指出：低碳水食谱最损伤大脑，千万别做拼毅力还伤害身体的事情。
用符合膳食金字塔的食谱搭配全面，整个过程中我没出现特别想吃某种东西的感觉，或许是营养覆盖全面。我是IT人士，往常加班多的时候特别想吃重口味，这次项目再忙，我也没有产生暴饮暴食的欲望。此外还有惊喜，皮肤变得很干净，通透润泽，不再一个月冒一颗姨妈痘。看来最好的保养品就是健康饮食＋良好作息＋规律运动。
说到这，你肯定迫不及待地想知道我是怎么做的，干货来喽。
03
首先，充分的自我评估。
就是问问自己对这次减肥有多大信心？你信心的来源是什么？
是过去阶段性成功的经历，系统的健身、营养学知识，还是同频小伙伴的陪伴和监督。只要信心来源不是广告里天花乱坠的保健品和不符合能量守恒定律贴贴就能瘦的神秘高科技产品就好。
开始减肥前，要为自己扫清障碍，缺啥补啥。不会运动可以看斌卡的《硬派健身》，不会吃就看范志红的公共号，下不了决心的看keep公共号里的励志真人秀，总有些故事能让你找到共鸣。我一般坚持地有些倦怠时就会翻翻这些故事，打点鸡血。当然，你也可以有自己独特的方法持续激励。
这个阶段可能会花几个月时间，但磨刀不误砍柴工。倘若你一点健身知识也没有，别人跑10公里你也跑，很可能迅速受伤然后要歇很久。倘若你一点营养学知识也没有，网络上不知所以然的减肥食谱那么多，照着吃只会伤身体。减肥，就是要花很多时间来了解自己，了解自己的运动偏好、强项和弱项，了解过去饮食习惯的不足，了解自己体重变化的规律。
其次，要花时间把基础打牢。
如果时间和经济允许，请私人教练是非常高效的方法。花3-6个月，跟着教练系统地学习训练，掌握基础训练动作，以后完全可以在家铺一张瑜伽垫，只用简单哑铃、弹力带就能完成很多运动。虽然在家练出大块肌肉还有困难，但减脂、保持身材紧致还是完全可以做到的。
我在两年前请了一个教练花10个月时间系统学习健身，虽然练的过程经常质问自己“为什么花钱受这个罪！”但坚持一阵后，我对热身、各个肌群的针对性练习、拉伸、运动的次序、训练频度算是有把握，还自己买了几本健身书饶有兴趣地研究。
从被动接收到主动探究，这段经历为我后来在家做运动打下技术基础。
去年每天keep半小时的天数有200天以上，成为生活中一个固化的习惯。毕竟很多人拿不出整块时间去健身房，但每天半小时轻量级运动（或者叫“活动”）听上去并不那么难，也很容易坚持。
04
看到这，有人可能悄悄打退堂鼓。要这么久，要学这么多？
我每次减肥小有成效后总有很多人来问方法，当我一五一十告知，他们总表示“你有毅力你行，我还是算了”。
如果这个人是路人甲也就算了，有时候是我关系还不错的朋友，听到这样的回答内心总会暗暗失落。
我后来仔细琢磨，这些人不是真的很胖，减肥这事没到他们的重要紧急象限，只是嘴上跟着喊喊而已，并不会行动；还有些人是真的努力尝试不少方法，甚至毅力惊人。比如长久不吃晚饭，但他们总被“束缚性信念”困住，一旦告诉他们和之前认知完全不同的方法，即便这个方法再好再安全也不痛苦，他们依然在自己过去的认知圈里面走不出来，还没尝试就先否定自己。
束缚性信念包括但不限于：
1、我就是不能跑步！只有瑜伽适合我！（这个信念会把一切会有点喘的运动排除在外）实际减脂对运动心率有要求，并且心肺功能可通过训练变强。
2、这种没油没味的菜哪能坚持一辈子？以后放开吃了还不是反弹！分析这句话，并不是完全杜绝油盐，只是适量。一辈子这个问题很好，说明眼光长远，但我们总是从坚持一阵子开始，再考虑一辈子的事，没有哪种方法可以担保减脂效果一劳永逸，保持身材就是细水长流。
3、我没时间运动！（有时间追剧刷淘宝吗）
4、我才不要练出肌肉呢，女生有肌肉丑死了！实际上，肌肉含量高才好看，女生涨肌肉还真很困难，不降就很好了。
5、我先饿到xx斤，再运动！（别和身体较劲，先看看书吧）
请反思一下自己是否有过类似的“束缚性”信念。如果有，温柔而坚定的和它们告别，也许不容易，试着走出来，看看外面更广阔的视野。
从我这次与过往的减肥经历比较，减肥其实没有那么容易到“平台期”。但体重到一个阶段不降确实困扰我的人生。“平台期”往往就是你跳出过去认知，拥抱变化的关键时期。它提醒你——该跳出舒适区了。
我过去只重视运动不重视饮食，稍微调整一下饮食结构，体重马上减得厉害。我过去只会跑步、瑜伽，尝试私教课的强度发现运动能力提升也是一件很有成就感的事。在我减脂没有突破的时候，变换运动方式，一周以后又是新突破。
05
花了这么多篇幅谈观念上的事，如果你打算试试，我们再谈怎么落实到每天。
一、设立小目标
1、运动方面。别一上来就要求自己一周三练，每次健身房举铁两小时，没有一个完美计划我就不开始。
这不现实。
我最初正式去健身房的时候，只要求自己一周去一次。那时候孩子比较小，自己的整块时间不多。但是一周一次，168小时当中拿出2小时，绝大多数人都可以做到。随着健身的进行，运动能力逐步提高，自己会总想着挤时间去运动。
2、饮食方面。
让你一上来就坚持带饭也许很难，但你可以做到：
（1）吃饭的时候拿一碗汤水涮涮油；
（2）不买零食和饮料，不给自己触手可及的机会；
（3）远离一切氢化植物油，如低品质奶油制品，速溶咖啡里的咖啡伴侣；
（4）工作日饮食受限，周末给自己做几顿品种丰富、营养均衡的饭菜，在外就餐的调料重，反复刺激味蕾，慢慢会麻木。尝试回归家常菜，买些不错的食材，关注食物本身的味道；
（5）保证每天2000ml的饮水量。
别小看这些微不足道的习惯，减肥并不是需要你大干一场的大事。很多朴素的秘诀就暗藏在这些低成本的小事当中。坚持下去是几年后你和别人体脂率拉开差距的关键。
二、做好规划
1、计算时间。一周当中可以拿出几天运动，每次可以运动多久？依据个人时间设定运动计划。
我自己是用早上时间做饭和运动。工作加班多，晚上还需要陪陪孩子，只有早上时间。
由于没有大块时间，我只要求自己每天运动半小时。如果身体觉得累，就步行下班走30分钟代替正式运动。晚上状态不错下班又早，我会趁机跑个步，好像捡来一个大便宜。
我会在周末安排一周的训练课表，包含力量训练、HIIT、跑步、瑜伽拉伸，周末安排强度较大的练习。周一只练瑜伽拉伸放松，适应新一周的开始。跑步后的第二天只练核心和上肢不练腿，让臀腿肌肉得到休息。
2、饮食方面。
首先，建议买一个厨房秤。我在三个月称量的过程中，逐步认清食物的分量。以前炒菜凭感觉，放多少压根不清楚。现在对自己一顿饭吃多少、一天水果吃多少有明确的概念。
其次，周末对一周饮食也做规划，这是后来琢磨出来的。第一个月吃食谱因为没带饭，月末复盘时发现误差太大，后来就养成提前规划的习惯。计算好每天吃的种类和分量，贴在冰箱上，周末采购一批，睡前看着冰箱上的清单把第二天的食物称量好装起来，早上起床就可以把菜泡起来。菜谱精确化、流程化可以节约很多思考“明天吃什么”的时间。
当然，并不是一次就设计出完美搭配，这些便签的背后是反复计算、调整，通过时间累积经验的结果。经常吃的时候才知道自己搭配得不够合理，没关系，继续调整。
三、每日记录
对于新手，推荐每日记录饮食和体重，记录下来就会有仪式感，吃的时候更慎重，对于前期养成习惯帮助很大。
特别是大部分人不带饭，记录工作日的饮食，可以帮你知道一周蔬菜量有没有缺、品种够不够丰富，有没有涮油，周末吃点食堂没有的菜调剂一下。
你也可以每周或者每半个月拍照一次，测量腰围，看看自己身材变化的过程，增强信心。
记录是减肥的帮手，好像在帮你存档建立数据库，在你坚持得有点无聊的时候，看着历史数据会找到不放弃的理由。
我在体重降到57-58kg的时候，有一阵无论怎么变换运动，都不能突破。我心想难道真的是“平台期”？
翻开来历史数据，发现原来例假前一周到例假结束体重平稳，我立刻安心了，继续坚持运动就好。
昨天我手机空间满了，把过去三个月每日饮食拍照记录、每日称体重记录的照片导出来，忽然发现有380多张，每一张都是坚持啊。
四、及时总结
减脂是以月为单位的，并不是突击几天就能出成效的事情。比减脂更难的是保持，经历过冬天的考验才能算是真正成功，保持是以年为单位的。
我两年多的实践逐渐发现一些规律，女性减脂其实和生理周期有密切关系。例假前会有些疲乏水肿，此时不用太勉强。例假结束水肿消退以后体重是一个低谷，此时肌肉量也会略低，慢慢会恢复。只有采样周期足够长，你才会逐渐发现自己身体变化的规律，顺应规律就好。而不是还没坚持几天，就草草贴上“我不行”的标签。
月度总结和周总结都需要有，看看自己在这个期间做了哪些运动，体重变化怎样，腰围减了多少，什么时候状态比较好，什么时候比较疲乏。然后再调整下一期训练、饮食计划。
五、写下每日心得
在我卡在57公斤不能往下的那几天，忽然想起每天记录运动心得，陪伴自己度过看似“漫长难熬”的平台期。我把它写在效率手册上，现在看看有点鸡血，但这个新习惯确实能够给自己持续的激励，内心平静又踏实。
你能坚持看到这，我也很感动。以上哪怕有一个小点能够打动你就尝试起来，慢慢地打怪晋级，形成适合自己时间安排的运动和饮食计划。
再给你打点鸡血。
毕竟十多年前我是个150斤的大胖子，这当然跟我原生家庭喂养不当有关。其实父母并不胖，只是表达爱的方式不妥。所以有句话叫25岁之前样貌是父母给的，25岁之后样貌是自己修的，30岁之后要活成自己灵魂的样子。
这十多年，从150斤到130斤，我用了整整大学四年，但我养成围着操场跑10圈的习惯。从130斤到120斤，用了研究生两年半，学会游泳和瑜伽。产后背奶饮食不节制，又冲到140，用十个月回到120斤，但我请了私教系统学习健身和营养。随后两年自己摸索，重复着冬天130斤，夏天120斤的节奏。
这一次，遇到投缘的营养师，正式严格按配餐吃，配合适量运动，从130斤到110斤，整整20斤只用90天。如果没有这么长时间的铺垫、试错，也不会有现在的加乘效果。
所以，减脂的方法三言两语说不清，道理都是大家明白的注意饮食和运动，过程却需要自己实践再反复琢磨。
每回别人说我“你真有毅力”的时候，我总是有点惭愧。在我心目中，真正有毅力的人应该从来不需要刻意减肥，他们早就过上体重稳定的生活，平静又规律。
最后，送一段话共勉：
完成这篇文章的日期是8月5日，我还在继续，52kg见！
