作者 / 白叶
编辑 / Yukiyo
Miller，Silence
坐标 / 010
图 / Canva
从出生到29岁，我一直是一个胖子，读初三时就达到了惊人的180斤，后来还一路飙升，工作之后的头几年，体重达到了260多斤。
至于我肥胖的原因，有家族遗传的因素，也有自己生活习惯导致的问题。
太胖，给我带来了许多问题，比如心脏因为肥胖而受损。
几年前，我痛定思痛，定下了要瘦100斤的目标。后来，这个目标达成了，引起无数受肥肉困扰的青年表达仰慕之情和打鸡血之心。
现在我想将自己的减肥经历分享出来。为健康而瘦身的小伙伴多一些，总是好的。
01.
减肥，不是乱来的
估计很多人的减肥史里，都写有“失败”二字。我也不例外。
我的减肥心，在懵懵懂懂时就产生了。那时的自己，听到坊间流传的减肥方法后会乱试，入过不少的坑。
我曾因为节食而低血糖，也曾因吃减肥药吃到彻夜失眠，还曾吃素吃到一看见绿色，情绪就莫名暴躁……身上的肥肉却没有因这些方法掉过多少斤。
现在想想，那时候比较缺乏毅力，也没有认识到减肥对健康的好处，也就缺乏持续的动力，再加上没选择正确的方式，所以注定会失败。
2012年左右，我所在的公司弄了个健身房，每天看着同事们健身，耳濡目染的，我又动了减肥的心思。
随即，我放出豪言壮语：要瘦100斤！
为什么要制定瘦100斤这个目标呢？
是因为，我觉得这个数字很牛，不是谁这辈子都有机会能减掉3位数体重的，首先你得胖到一定基数才行。其次呢，根据我的身高（182CM）和当时的年龄，体重在160斤算是合理范围内的体重。
男性的标准体重一般有三种估算方法，相信很多人都知道，这里再次总结一下。
男性的标准体重估算方法
1. （身高cm-80）*70%=标准体重。标准体重正负10%，为正常体重。标准体重正负10%-20%，为体重过重或过轻。标准体重正负20以上，为肥胖或体重不足。
2. 简单估算方法：身高（厘米）-105=标准体重（公斤）。
3. 另一种新式的标准体重计算，标准体重=身高(m)*身高(m)*22，超重计算公式：超重%=｛（实际体重-理想体重）/（理想体重）｝×100%。
体质指数 (Body Mass Index，简称BMI)，是目前国际最常用来量度体重与身高比例的工具。它利用身高和体重之间的比例去衡量一个人是否过瘦或过肥。
不过，虽然我当时奔着“健康体重”去健身，但我的做法可谈不上有多健康。
那阵子，我每天下班后都去健身房锻炼1个小时，连晚饭都不吃。一个半月的时间，瘦是瘦了30斤，可肠胃也扛不住了，得了肠胃炎。健身也就此暂停了。
之后比较漫长的日子里，我的身体处于恢复期。在此期间，我调整了饮食结构，保持合理的饮食习惯，瘦了10斤。这个过程，接近两年。
02.
我是怎样锻炼的
2014年春节后，我恢复健身。只不过用了8个月，体重就从220斤减到160斤。
这次健身，方式比之前要科学、合理、健康，整个过程也非常和谐，我的身体始终保持良好的状态。
一种叫“椭圆机”的机械是我那时的帮手。锻炼方式非常简单，我在这个机械上锻炼时，连续进行40分钟到60分钟的运动，保持心跳频率在140次/分钟以上。
健身房常见的椭圆机
对于运动，我有一些小建议——
一周运动4-6次，身体是需要休息的。
每次运动最少20分钟，但不超过60分钟，我们需要消耗的是脂肪，有氧运动过多的话会消耗肌肉，这样会很亏。
健身房一般有3种有氧运动的机器：椭圆机、跑步机、动感单车，减脂效果差不多，对心肺强度的要求却是，跑步机＞动感单车＞椭圆机。对超重的人来说，跑步机对关节的损伤很严重。个人认为用椭圆机不错，不过它未必适合所有人，选择让你能舒服使用半小时以上时间的器材比较好。
减脂运动最需要的是时间，并不是强度越大就越好，日常锻炼的心率不用太高，在个人可以忍受的范围内保持尽量长时间的运动，是较好的方式，然而，一周最少有一次高强度锻炼。
要在饭前锻炼，锻炼之前的半小时可以吃一根香蕉，锻炼之后的半小时不要吃东西。
锻炼时不要喝太多水，喝水尽量喝温水。
每个人适合的运动方式不尽相同，寻找对你最健康、有效、科学的方式，很有必要，然后就是坚持、坚持、再坚持。
说到坚持，我如众多减肥的朋友一样，也会遇到很多问题和痛苦。说实在的，我以前极少有很情愿地去健身的时候，10次里起码有8次都不想去，大家看我以前的胖照也该猜到，我是个巨懒的“肥宅”。
我对自己采取的措施是，渐进式麻痹自己。
锻炼初期的心路历程就是各种催眠：既然带了健身服来公司，不去健身房，衣服就白带了啊；已经来健身房，还换了衣服，不去跑一下，对不起自己换了身衣服啊；不跑个20分钟，前面的10分钟不等于白跑了？毕竟10分钟的跑步达不到减脂效果……
时间久了，我感觉自己简直是位催眠大师，能一次又一次凭着意念到健身机械上“甩”肥肉。
而在这个过程中，我对运动越来越习惯。毕竟，我们的大脑会因为外界刺激和某些特定条件，分泌一种叫做内啡肽的激素，它是我们愉悦感的来源，常见的能引起内啡肽分泌的日常活动有运动、吃辣、K歌等。
有愉悦感的事情，自然更容易坚持，所以先意识到运动的短期收益——内啡肽快感，并且去有效获取它，是我们运动入门的钥匙。
对于超重的人群来说，大部分是没怎么感受过运动带来的快感的，自然会有抵触和惰性。如何跨过这个门槛、形成习惯？
小贴士
1. 中等强度锻炼，长时间有氧，心率控制在120左右，任何运动都可以，连续30分钟就可以达到需求。这类运动不会给身体带来太大的疲惫感，门槛极低，简单易行。
2. 高强度力量训练，建议在教练和经验者的指导下进行，多肌肉参与的抗阻训练，可以很好的刺激内啡肽的合成。力量训练见效快，门槛高。
3. 娱乐对抗性活动，足球、篮球等等，都可以。从个人习惯出发，减少抵触心理。
每个人的喜好不同，找到最适合自己的运动模式，多次尝试，就可以突破自我。久而久之，你也不会再觉得运动是痛苦，反而是一种享受，是一种解压和放松的渠道。
03.
我是如何吃喝的
告诉大家一个可怕故事：光依靠锻炼减肥，那么可能会越跑越胖哦。因为，内脏脂肪减少了后，饭量往往会增加。
减肥时，3分练7分吃，运动只是辅助，调整饮食是非常重要的。饮食合理了，哪怕不锻炼，人也会慢慢瘦下来。
先说几个我提倡的“吃喝原则”：少吃多餐；尽量不喝饮料、不吃零食；少吃糖；多吃一些蛋白质，比如脂肪含量低的肉蛋奶类。
在减脂期（一般持续一周到两周），我的早饭很普通、很家常，与很多人吃的主食差不多，不同的是抵制油炸食物，什么油条、锅巴，全都靠边站。
至于午饭，我吃的最多的菜是“冒菜”，说通俗点，就是水煮蔬菜，不加辣椒油、麻酱的那种。蔬菜的种类随意，能吃多少就吃多少。另外，我还适当吃些鱼肉和牛肉片。
减脂期的晚饭，通常是一个玉米或一碗脱脂奶粉+燕麦片。顺便说下，后来几年又学习了一些减肥理论知识，健了脑，认为主食选择方面，玉米已不是最推荐的了，最优选是多种杂粮混合。
水果方面则是能不吃就不吃。果糖是非必须营养，水果能提供的营养，吃蔬菜一般可以满足。实在想吃水果，一天不要超过一个苹果的量就好了。
肥胖的一个核心原因是每天的总热量摄入超标。在减脂期间，控制总热量摄入是最高宗旨。
减脂期之后，就会进入平台期。平台期的饮食和减脂期的区别是，我的午饭可以随便吃！只要能保持好每天的锻炼强度，平台期的体重可以维持不变。平台期持续一段时间，让身体适应当前的情况，就可以规划进行下一个减脂期。
我的体重稳定在180斤时，近两个月都没有去规划减脂，因为我觉得自己减得太快了，担心身体会有损伤。不过，参加公司体检之后，我发现各项参数都很正常，血糖、血脂都不低，便又开始继续减脂。
对于吃，当然也是贵在坚持。面对美食诱惑，我会告诉自己：锻炼那么辛苦，就这么随便吃了，多亏啊……
然后，适当地放纵，无需每时每刻都太苛求自己，偶尔吃了点热量高的食物也放过自己。毕竟，美食是人生美好的追求之一，会愉悦心情，有助持续作战。
我一直反对过度节食，一旦养成这个习惯，最终要么暴食反弹，要么厌食症。我们普通人又不需要参加健美比赛，也没啥deadline，不要给自己太多的饮食焦虑。
对饮食习惯的形成，我也有话要说。
建议大家可以从“半人份”饮食养成少吃多餐的习惯。比如，一块糕点只吃半块，一个汉堡只吃半个，长期坚持，胃容量变小，饭量自然变小。
饮食减肥的最大敌人，是人工添加糖。从我自身经验来看，少吃糖不难做到。人类对糖的敏感性是会随生活习惯变化的，当你坚持1个月极少摄入人工糖分之后，再吃之前的甜食也许就会觉得太甜以至于难以下咽、嗓子受不了，自然也就断了嗜甜的需求。
04.
“弱鸡”的增肌训练
2014年的11月1日早晨，我例行过秤，看到了振奋人心的体重：160斤。这标志着我正式脱离胖界！
其实当年定下瘦100斤目标时，真没想到真的可以达到这个目标，只是把它定为一个前进的方向，类似于女生们那种“我想美成范冰冰”的心理吧。
如今，距离体重第一次达到160斤，已经有6年多了。我没反弹，状态不错，今早裸称167斤。
再说说这6年间的一些事吧。我体重最轻时是145斤，那会儿感觉减脂已经没啥空间了，便开始增肌，加强力量训练。
我是遗传性肥胖，肌肉含量曾经非常低，远低于男性平均水平，估计就是普通女生的水准吧。在做力量训练之前的30多年时光里，我没做成功过一个俯卧撑和一个仰卧起坐，完全是“弱鸡”。
增肌真的比减脂要难。哑铃卧推，我从单手20磅开始练，最多到单手50磅。腹肌突击了3个月后，仰卧起坐已经没啥难度了。俯卧撑也突击练过3个月，最好的成绩是单次连续40个全俯。我现在的肌肉水准应该达到普通男生的及格线了吧。
我依然还在保持锻炼。有氧和无氧，一半一半。增肌几个月后，会再减脂。
目前的健身状态可以叫做“非目标性”锻炼，不要求瘦到多少，也不强求力量有多大，能够保持锻炼的习惯，保持健康的身体，就可以了。
多年的努力，让我成功撕去了“胖子”标签，但我的终极目的不止是为了减肥，健康才是我最重要的追求。
我瘦了之后，身体也健康了很多，几乎不生病了，感冒啦，闹肚子啦，都没有了，也不那么嗜睡了，吃东西也更香（这也许是馋的……），心脏也恢复正常了。
题外话：人一辈子都需要不断做成自己想做的事情，不断增强自信，增加生活的幸福感知。减肥对我来说是实现了人生的一个大目标，那种成就感会伴着人一生的成长。
我想对那些天生缺乏自信的人说，设定一个目标努力实现它，在设定一个目标，努力实现它，不自觉的你会自信心爆棚。
想提醒下同病相联的读者：很多人会趁着年轻拼命加班且不去锻炼，一旦上了30岁，身体的问题便跑了出来，而那些病根其实早已暗暗种下。
“生命力很容易消耗，但积累的很慢”，健康乃第一要务，没有健康就没有一切。锻炼和控制饮食确实比较辛苦，可生病更苦。
人生之中总是免不了苦，去选择健康减肥的辛苦，或许能让你避开病痛的苦。
