有朋友会常说道理知道很多,可是不知道怎么做。分析别人头头是道,自己有情绪的时候,会陷入里面出不来——更多时候是不愿出来,出来了就又要为自己负责了。
心理学的书,好多是理论,但是也有很多是介绍具体操作的,可以照做,而且必须通过实践才能了解并得到益处。
之前听说过这本书,感觉理念上没什么新东西,所以没买来看,不过,春节小姑姑送了这本《一念之转》——既然有眼缘,就看了一下,试了试按照书上转念的操作,发现对梳理自我认知,面对真实的自我方面很有实效,而且感觉很容易自己操作,于是想推荐给有缘的朋友们。
心理学基础:
ABC情绪理论,认知疗法。情绪(C)的产生是,由个体对事件(A),的观念或信念(B)而决定的,改变认知观念就可以改变对同一事件的情绪。
投射理论。个体在陈述内容时,常常不自觉地将隐藏在内心的冲突和欲望融入故事情节中,借助于故事中人物的行为宣泄出来,即把个人的内心世界投射于故事中。
具体的过程
1. 先填写《批评他人的转念作业单》,6个问题。按照直觉的方式填写,不用过多思考。也不要担心不能“批判”人,就是要把所有的想法、批评、抱怨都呈现出来。选一个情况,不论是过去的或是现在的,只要你感觉是一件尚未解决的事情、在生活中仍是一个疙瘩——把它写下来。
2. 对每个问题逐一进行四句话的反问,并进行反向思考。
书里的例子
1. 谁让你感到愤怒、心烦意乱、困惑,失望,为什么?他们什么地方让你不喜欢?
我对保罗感到很生气,因为他不肯听我说话、不欣赏我。我说的每件事他都要反驳。
2. 你希望他们怎样改变?你希望他们做些什么?
我希望保罗注意到我,我希望保罗全心全意地爱我,我希望保罗关心我的需要,我希望保罗赞同我,我希望保罗去健身。
3. 他们应该或不应该做、成为、想、或感觉什么?你想给他们什么样的建议?
保罗不该看这么多的电视,保罗应该戒烟,保罗应该告诉我他爱我,他不应该不理睬我,他不应该在我们的孩子和朋友面前批评我。
4. 你需要他们怎么做,你才会高兴?
我需要保罗听我说话,我需要保罗停止欺骗我,我需要保罗和我分享他的感觉,在感情上支持我。我需要保罗温柔、友善、有耐心。
5. 你对他们有什么看法? 请列出来。(切记:尽可能孩子气,小心眼)
保罗不诚实,保罗不顾后果,保罗很幼稚,他认为他不必遵守规矩,保罗不关心人并且不可接近,保罗不负责任。
6. 你再也不想和那个人经历什么了?
如果保罗不改的话,我再也不愿(我拒绝)和他生活在一起了,我拒绝眼睁睁地看着保罗把他的身体搞坏,我再也不愿和保罗吵架了,我再也不愿被保罗所欺骗了。
探究程序:四个提问和反转
1. 那是真的吗? 2. 你能确定那是真的吗? 3.当你相信那个念头时,你是怎样反应的?发生了些什么? 4. 没有那个念头时,你会是怎样呢?把那个念头反转过来。并且找出至少三个在你生活中真实与具体的事例,证明每个反转的确是真的。
现在让我们用这四个提问来探究一下以上作业单中、第一道题的第一句回答:
保罗不肯听我说话。当你往下读时,想象一个你还没有完全原谅的人。
1. 那是真的吗?
问一问你自己,保罗不肯听我说话——那是真的吗?让自己的心静下来,如果你真心想知道真相,答案会自然升起与问题相遇——让头脑问问题,静静等待答案从内心浮现。
2. 你能确定那是真的吗?
考虑一下这些问题:“我能确定保罗不肯听我说话吗?我真的可能知道某人是否在听吗?我是否有时候没有在听,但表面上看起来却好像在听呢?”
3. 当你相信那个念头时,你是怎样反应的?发生了些什么?
当你相信了保罗不肯听你说话的那个念头时,你是怎样反应?你如何对待他?把它们列出来。例如,“我给他脸色看;我打断他的话;我用不理会他来惩罚他;我说话的声音变得又快又大声;我试图逼着他听我说话。”随着你对内心的继续深入,把这些都列出来,并且看看在那个情形下你是如何对待自己的,你的感觉如何?例如,“我将自己封闭起来;我不愿和人交往;我大吃大喝、蒙头大睡;我坐在电视机前不动地方;我感到非常沮丧和孤独。”让自己体验一下当持有“保罗不肯听我说话”这个念头所产生的反应。
4. 没有那个念头时,你会是怎样呢?
现在想象一下,如果你没有“保罗不肯听我说话”这个念头时,你会是什么样的人呢?闭上你的眼睛,想象保罗不肯听你说话、但你却没有保罗不肯听你说话(或他应该听你说话)这个念头时,花一点时间,看看有什么新发现。你看到了什么?感觉如何?
★ 把它反转过来。
原句“保罗不肯听我说话”如果反转过来的话,可以变成“我不肯听保罗说话。”对你来说,这是不是和原句一样真实,或者甚至更加符合实情呢?你何时不肯听保罗说话?当你在想保罗不肯听你说话时,你有听他说话吗?找出至少三个在你生活中真实与具体的事例,证明这个反转的确是真的。
另一个反转是,“我不肯听我自己说话。”第三个反转是“保罗的确肯听我说话”找出至少三个在你生活中真实与具体的事例,证明这个反转的确是真的。仔细静心思考了这些反转后,你可以继续探究作业单上,第一道题的下一句——“保罗不欣赏我”——然后,请循这个方式,继续探究作业单中其他句子。
想要试试这个整理关系的方法吗? 填写下面的作业单,体会体会。
请别找借口,容许自己临阵脱逃,不去写出心中的批评。那些想法,如果不能流露在纸上,而只用头脑思考来做「转念作业”,你会被心灵耍得团团转,甚至在你意识到之前,它早已逃之夭夭,溜进另一个故事里证明它是对的。但是,虽然人心为自己辩护的速度远比光速快,却能透过书写动作将它拦截下来。一旦心思暂停在纸上,你的想法就稳定下来了,这时,你才可能进行“反躬自问”。
首先,请不假思索地写下你的想法,你只需备妥纸和笔,然后静待片刻,让各种词句自动涌现,让心底的“故事”尽情发声。只要你真的想知道真相,只要你不怕看到纸上的故事,小我自会疯狂地写,就像一匹脱缰的野马,纵情狂奔,不受任何束缚。毕竟,它期待这一刻已经很久了,如今终有机会,在纸上一吐苦水。除非你喊停,否则它绝不罢手的。这一次,真心聆听它吧,它会像个孩童般向你吐露一切。等这些想法充分表达于纸上后,你便能进展到“反躬自问”。
我期待你恣意批判、口不择言,甚至稚气、小心眼,淋漓尽致地写出内在孩童的悲伤、愤怒、慌乱或受惊等感受,不必故作聪明、伟大或仁慈。这是你的感受全然诚实而且不受任何审查的时刻,请允许它们充分表达出自己,无需担心任何后果或惩罚。
我对这个“批评他人的转念作业单”做了一点分析,发现它确实有引导的作用。
1. 谁让你感到愤怒、挫折、迷惑?为什么?他有哪些地方是你不喜欢的?
我对(人名)…… 感到…… ,因为……。
作用:立靶子 ,把批判或矛盾的点,显现化。
从情绪最好是感受入手,来识别造成困扰的内容是什么。
2. 你要他如何改变,你期待他怎么表现?
作用:转为正向的描述,将问题变成目标。
分辨目标和要求的区别:目标是可实现的,是合理的。要求是命令式的,可能是不合理的。
3. 他应该(或不应该)做、想、成为或感觉什么?你想给他什么样的忠告?
作用:通过具体的描述,识别出是否有不合理观念存在。
找到控制性的请求。
4. 你需要他怎么做,你才会快乐?
作用:和情绪连接,找到具体的可行动的请求。
5. 此刻,他在你心目中是怎么样的人呢?详细描述一下。
作用:将潜意识的内容,呈现出来。(排斥的部分,或者是通过对话后,原来忽略现在发现的部分)
6. 你再也不想跟这个人经历到什么事?
作用:明确特别抗拒的是什么(具体事情?某种内心状态?)
越是抗拒的部分,越是功课,最终是回到内在关系。
四句反问:
那是真的吗?
区分想法(期待的)和现实(已经发生的)
你敢肯定那是真的吗?
强化对现实的臣服
当你持有那个想法时,你会如何反应呢?
体会有不合理信念或企图控制他人、环境、自我时的感受
没有那个想法时,你会是怎样的人呢?
去除不合理信念和控制欲
反向思考
★将投射的内容,展示出来
★转换对象,转换角度,转换词语的正负性
★接纳自我和他人
★对困扰自己的关系进行比较冷静和深入的思考……很多时候,答案会自己呈现
注意:叙述句即可转向自己、转向别人以及完全相反那面。找出至少三个具体与真实的事例,证明每个反转对你在这场景下是真实的。 (在做每个反转之前,先回到原句,然后针对原句进行反转。不要再次转一个已经反转了的句子。例如:“他不应该浪费时间”即可转为“我不应该浪费我的时间”“我不应该浪费他的时间”和“他应该浪费他的时间。”注意:“我应该浪费我的时间”与“我应该浪费他的时间”是不正确的反转;它们是反转的反转,而不是原句的反转。)
这本书的方法对减少抑郁情绪特别有效。
为什么有效:
※ 把念头先写下来,把想法固化成文,再进行梳理。念头在头脑里,是很难梳理的,想一万遍不如写一遍。
※ 通过自我对话,找到不合理的观念。(绝对化的要求,过分概括\扩大化,糟糕至极)
※ 将“投射”的内容明确的展现出来。将潜意识显化。
※ 批判的点,大多是自己有,想改变的部分,或者是自己希望能做,但是没做到的部分。(发现投射的内容)
※ 根据感受,寻找需求,看到对什么有对抗,然后找到可行的请求(有具体的行动)。
※ 反向思考的部分,是“强迫”自己发掘可能的投射是什么,并勇敢的面对,发现内心真实的想法。 更有价值的部分是发现更多可能性,美好的需求和愿望。