1.应对重要场面，重要的考试，比赛紧张的策略

1. 面对失误，最忌讳的就是反复提醒自己冷静，自己的注意力却深陷其中

2. 正确的做法：使用思维阻断的方法，找到一个短时间让自己分心并全心投入的事情，给自己创造走神的时刻

3. 还有“完蛋了”！这种暗示，让自己更一步的失控，导致自己越来越紧张

4. 策略：想一下最糟糕的情况，或者意外情况使用纸笔列出来，让自己确认“一切都是在预料中，在接受的范围，都在掌控中。。。”

5. 给自己设计一个小动作，或者小习惯，让自己建立自信，比如：姚明比赛前不刮胡子；考试前穿自己取得好成绩的时候的同一件衣服

6. 别被媒体糊弄了，每个人都有脆弱和不自信的时刻，邓亚萍也不例外（作者自己说的）,作者观点和做法如下

   1. 很多时候，不是自我认知指导行为，而是行为 塑造 自我认知

   2. 想唤醒强大的一面，需要自己设计特定的动作激发自己

看到别人的努力，产生焦虑和应对方法

1. 可能你选错了比较对象，对手太强大，你会直接放弃，对手太弱，不足让你有动力
2. 找一个和你情况和水平类似的，但是稍微比你好的人，去比较去超越

防止动机过强，精力压力太大，注意力不集中，发挥失常

1. 注意力不是控制出来的，越控制越容易出问题
2. 赢家不思考，赢家靠直觉
3. 面对压力，害怕什么就做什么，准备好相应的策略，不要逃避
4. 我们唯一值得恐惧的，就是恐惧的本身
5. 面对感性的压力，先告诉自己，这不过是一个感觉，一个想法，用事实平息自己，“以前不也是撑过来了”

2. 应对自己的拖延和动力不足的策略和方法

核心理念：执行效率最高的是机器人，大脑服从“自动化程序”

1. 面对枯燥的训练或者学习，我们应该用条件反射去督促自己，需要给直接下指令

2. 这种指令不需要经过思考，潜意识中完成

3. 给大脑明确的指示：我到什么场景，我就必须做XXX事情

4. 例外控制方法

   1.人的天性就是有惰性的，指定好计划之后，预想执行过程中可能会有哪些错误，和障碍，并设计出应对的备案，比如：计划跑步，结果外面下雨，备案在家做仰卧起坐

   2.每天晚上帮自己今天的犯错总结，顺便填写入预案处理当中

   3.预想，发生x例外情况，那么我就应该做Y事-

   自己放松的最大问题：本来是“开小差”，结果变成“真偷懒”，比如想看5分钟的新闻，导致整个下午都在看乱七八糟的视频
   

   4.在休息的时候，感性的大脑很容易接管自己，让自己处于失控，例外处理防止感性接管大脑

   5.可供参考的方法：愿望 + 结果 +障碍 +计划 WOOP ==wish outcome obstacle plan

   6.可以帮不能做的事情列入一个清单，toDoList + Not toDoList结合，最好正儿八经写出来

5. 微习惯

   1. 从效率管理来说，我们应该做重要不紧急的事情，不应该做不重要不紧急的事情，但是人感性才不会管什么重要，什么不重要，人喜欢做容易，简单的事情。

      比如手机来的广告短信，我们会顺手先看了手机信息，才去做 手头应该写的工作报告

   2. 驱使我们坚持做一件事，不是意志力，也不是自我鼓励，而是正面的，积极的反馈，

   3. 解决方法：帮目标拆解成，微小的习惯，让自己很容易做到

      比如：养成阅读的习惯，每天晚上睡前阅读5页准许睡觉

3.高效的执行力

传统的媒体喜欢做的，某为成功人士，天生啥都不会，什么都不行，完全靠着努力奋斗创出了一片天地，这也是当今成功学的说辞，现实是，盲目的投入与一味地模仿可能并不会带来成功，应该是这样的

1. 先抓住事物的重点与本质，制定精确清晰的目标，帮目标拆解为小目标，根据自己的情况做适当的调整

2. 不要盲目模仿别人具体的做法，每个人的情况不同，适用的方法当然也不同

   比如：邓亚萍作者自己提到的，自己打乒乓球，使用铁拍训练，腿上帮沙袋训练，其实是应该邓亚萍的身高不够，只能通过移动速度来弥补这个弱点，被网络错误的宣传，导致人错误的傻练，在自己的身上，同样的方法和策略都是无效的。

3. 最忌讳的不讲方法，不讲侧重点，一门心思的苦学苦练，应该是找到自己优劣势，有针对性的训练，先练什么，后练什么？而且需要及时的反馈，随时随地的复盘。

4. 注意力问题：当你无法集中注意力的时候，有可能这件事要么太难了，要么太容易了，你需要重新调整事物的难易程度。

5. 学习技能和深度和广度问题：

   1. 自己有个绝地的优势，然后再考虑均衡发展，全面发展
   2. 学习一个综合技能，帮它拆解的更细一点，在一个足够精细的方向反复练习
   3. 邓亚萍在读博士的时候，不知道怎么写论文，先从拆解别人文章结构开始，拆解到段落，拆解到句子和用词，再模仿写，
   4. 邓亚萍在学英语的时候，一段材料反复的听，直到听到上一句马上反应出下一句是什么
   5. 每天给自己2小时，坚持下去

4.抗压能力和成长型思维

人面对困难有固定性思维模式，成长性思维模式，如：我数学计算比较差VS.我学校计算需要练习；固定性思维认为失败定义自己的，成长型思维的人，认为失败是这件事失败了，不是我的失败，不会认输。培养自己成长性思维心法有这几点

1. 犯错的时候，不要对自己说“我犯错误了”，应该说：“我在试错，我会从中学到东西，并纪录下来，反正犯同样的错误”

2. 取得成果的事，这些具有偶然性吗？下次可以重复使用这些策略和方法吗？

   
   
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