书单:积极心理学三部曲《活出最乐观的自己》《认识自己,接纳自己》《真实的幸福》情绪三部曲《控制焦虑》《控制愤怒》《为什么我的情绪总被他人左右》
作者:马丁-塞利格曼,安尔伯特-埃利斯
幸福其实很简单:就是有能力改变那些可以改变的,有勇气接纳不能改变的,以及有智慧分辨两者的不同。以上书单内容,讲的就是“分辨”的智慧。
心理学中有个冰山模型,水面以上是行为,以下是情绪,需求以及更加深层次的信念价值观等等。想要改变,必定是由内而外,也就是改变认知开始。
真的可以改变吗?答案是肯定的,如果你有记日记的习惯的话,你可以翻看几年前你写的日记或作文,如果你是初中或者是高中生你甚至可以看1年前你的作品,你会不自禁有一种“羞耻感”,而这种反差式的感受,我把它称之为“认知升级”。没错,你比1年前更加成熟了,认识这个世界更加深刻了。
再回到开头讲的“分辨的智慧”,有一个公式可以帮助你更好理解: A×B=C
A指的是引发情绪不好的事件,B是指你自身的信念体系,C就是你产生的情绪和行为。也就是说,我们情绪产生取决于我们对事件A的看法。积极心理学所提倡的,也就是通过改变自我对“B信念”非理性的认知,从而让生活更加下幸福和充满掌控感。
一、愤怒和焦虑,硬币的两面。
硬币本身有价值,就像愤怒和焦虑本身,对我们本身来说,是一种自我保护。如焦虑的本身是为了帮助我们感受到危险,更好自我防范,愤怒也是一种让我们获得认可的方式之一,以及掩盖羞愧感等。这一切都取决于我们的信念,到底是理性还是非理性。如何分辨这两者的不同?事实上,我们本身就能察觉85%的非理性信念,只是我们不愿意面对他们。
我们对自己产生的非理性的信念,让我们焦虑;对别人非理性的信念,让我们产生愤怒。 介绍一个这6本书有4本书都提到的一个方法:abcde治疗法。
A,Adversity,代表不好的事;
B,Belief,信念,代表你对这件事的想法;
C,Consequence,代表你依照自己的想法做出的行为,也就是后果;
D,Disputation,反驳;
E,Energization,激发。(产生新的认知)
识别出ABC,也就是识别出不好的事跟你的想法和后果之间的关系。就能够知道你解读这件事所动用的信念(你真实的想法是怎么样的)。然后,像侦探一样质疑自己的想法时候正确合理,信念是否理性合理。如“我为这件事焦虑有道理吗?对事件的解读角度时候单一了呢?有没有其他的可能性呢?”分析越透彻,越帮助你走出焦虑和愤怒,如果你还是感到焦虑和愤怒,那么不再去思考对错,思考这样的情绪对当下是否有用。
小结一下:我们可以通过改变信念,来控制焦虑和愤怒。
二、乐观和悲观,接纳不完美的自己
乐观的人在遇到坏事时,会认为失败只是暂时的,每个失败都有原因,这不是自己的错,可能是环境、运气或者其他人为原因的后果;而悲观的人相信遇见坏事都是因为自己的错,这些坏事会毁掉他的一生,影响会持续很久。
悲观的核心是无助感。无助感,就是不论你怎么做都无法改变命运的一种感觉。严重的会带来抑郁。而乐观与悲观,取决于我们对事件的解释。
所以Abcde, 在这里一样适用。描述客观事实以及观察反应和情绪,倒推出信念是否合理。乐观,也是一种可以培养的能力。
三、幸福
幸福同样有一个公式即
H=S+C+V
H 代表幸福的持久度,S 代表幸福的范围,C 代表生活环境,V 代表自己可以控制的因素。
先说持久度,一个人拥有持久幸福的能力,才会感到真正的幸福。
再说 S 代表的幸福范围。
我们每个人都有一个积极和消极情绪的范围,这个范围是决定我们整体幸福程度的先天成分。
这个天生的范围就像恒温仪,即使有高兴的事情让我们的情绪高涨,它也会尽忠职守地把我们的幸福感拉回到平常的设定。假如有不幸的事发生,这个恒温仪也会把你从低潮中拉出来,让你回到原来设定的地方。比如当好事情接连发生后,你会很快适应,然后认为那是理所当然的,不再心存感激。
先天的乐观或悲观个性和对好事情的适应,会限制你的幸福感的上限,每个人的幸福范围不同,但它是不能改变的。
C指的是生活环境。生活环境中与提升幸福感有关系的因素:生活在富裕社会而不是贫穷社会;结婚而非离婚;避免消极事件和消极情绪;社交丰富,朋友多;有宗教信仰等。
与提升幸福感只有一点或几乎没有关系的因素:赚更多的钱;保持健康;尽量去接受教育;改变你的种族或搬到气候温暖的地方。它们全部加起来,也只占幸福的一小部分。
而最重要的,是V, 指的是自己可以控制的因素,是积极心理学最重要的核心。
把握住可控制的变量,可以促进你产生实质性的改变,让你能够生活在自己幸福范围的最高点。当你学会把对过去、现在和未来的看法都调整到积极状态时,你的幸福程度就会大幅上升,而且持久。
还记得开头那句话吗?
有能力改变那些可以改变的,有勇气接纳不能改变的,以及有智慧分辨两者的不同。
总结一下:人类是在不断刷新自己认知中进步的,个人成长也是一样,不断的质疑自己,让自己变得更加开放,stay hungry, stay foolish, 不断前行。在质疑的同时,也不要忘记最重要的:接纳不完美的自己,这是让改变发生的第一步。