[美]布鲁斯.D.佩里，奥普拉.温弗瑞著，李镭译～人生的10%取决于你经历了什么，90%取决于你如何应对

#导言#

这是我们所有人的希望所在-•我们神奇的大脑具有独特的适应性。就像佩里医生在这本书中所讲述的，理解大脑对于压力和早期创伤会做出怎样的反应，可以帮助我们弄清楚，我们过去“经历了什么”是如何决定了我们现在的样子、行为和做事的动机的。

通过这样的视角，我们可以建立一种全新的自我价值感，最终重新调整我们对环境、状况和人际关系的反应。换句话说，这是重建我们的生命的关键。

童年逆境经历 ( Adverse Childhood Experience，简称ACE）指在童年经历了一些超出儿童正常情感发展承受度的压力性事件，这些事件可能是被虐待（身体/ 情感/性），可能是被忽视（生理/心理），也可能是经历极度的贫困、目睹父母之间的激烈矛盾等。-编者注

本书的书名《你经历了什么？》意味着视角的转变- 我们要尊重过往经历的，它决定了我们当前的功能状态。奥普拉和我相信，问出这个根本性问题—“你经历了什么”可以帮助我们每一个人更多地了解过去的经历-无论是好的经历还見是糟糕的经历--是如何塑造我们的。

第一章 理解世界

那些让我们感到紧张、恐惧或者被孤立的体验可能只持续几秒钟，也可能在许多年时间里一直存在，但它们全都会被深深锁在大脑中，我们的大脑逐渐发育，不断吸收新的体验，理解我们周围的世界，我们现在的每时每刻都由过去的所有时刻构建而成。

理解别人的的时候：“从大脑的角度出发“

大脑模型

最高层级：大脑皮质（创造力，思考，语言，价值观，时间，希望）

边缘系统（奖赏，记忆，连接，情绪）

间脑（唤醒，睡眠，饮食，活动）

最低层级：脑干（体温，呼吸，心跳）

大脑处理信息的层级顺序：自下而上。这种处理顺序意味着我们大脑中最原始，最容易起化学反应的部分，会首先对来自我们感官的信息进行诠释并采取行动。重点就是：我们的大脑在我们开始思考之前就组织好了行为和感觉，大脑也是这样自下而上按顺序发育的。

佩里医生：“你经历了什么？”这不仅是你理解一个人的关键问题，它同样是你理解大脑的关键问题。换句话说，你的个人经历，你生活中出现的人，你所处的环境，都会影响你的大脑发育。其结果就是，我们每一个人的大脑都是独特的。我们各自的人生经历塑造了我们大脑中关键系统的组织和运作方式。所以，我们每—个人看待世界和理解世界的方式都是独特的。

外感官—大脑-激活-分类-送往大脑的倒三角上层脑区-整合和处理—经历目录“编码簿”构成我们感知世界的视角

家庭情感氛围（年龄小的孩子感受）（环境的基调）

生命早期的连接缺乏，生活在创伤环境中，会导致孩子持续处于失调状态

我们生活在这个世界上，数不清的声音，气味和画面都会引发我们在生命早期创造的记忆。这此记忆可能是对某一特定事件的全面回忆，也可能只是零星的碎片- 一种感觉，某种印象，似曾相识

当我们遇到一个人时，我们会形成第一印象（“他看上去像是个好人”）。通常这种印象都没有明显的信息作为依据，只是因为这个人的特质唤醒了我们大脑中先前已经被归类为熟悉和积极的记忆；或者情况完全相反（“这个家伙简直就是个浑蛋”），这应该是他的某种特质触发了我们过去的负面体验。

我们的大脑分类并记录了大量来自我们的家庭、社区和文化环境，以及媒体呈现给我们的各种信息。随着大脑对它所存储的内容做出理解，我们就开始形成了世界观。如果我们之后遇到一个人，他身上的特质和我们所记录分类的信息都不一样，我们的第一反应就会是警惕和防御。此外，如果我们大脑中的连接全都是媒体所宣扬的关于完美身材的偏见，或者是关于种族和文化的刻板印象，我们就会表现出隐性偏见（甚至可能是显性偏见）。

大脑创建连接，创造记忆，并以这种方式来理解世界。我们日常生活中的许多现象都与这一过程直接相关。正因为如此，“你经历了什么”这个问题，对于理解一个人当下的状态才会如此重要。

第二章 寻求平衡

对千因创伤而导致应激反应系统发生变化的人，寻求平衡会成为一种令人精疲力竭的挑战。为了避免痛苦，人们可能会采取极端的调节手段，比如成为一个取悦者，不断顺从他人的要求，努力给别人他们想要的东西，保持低调，不惹任何人生气。你会发现自己做的许多事都是为了避免冲突，确保与你互动的人感到满意。

拒绝负能量，学会说“不”

找到自身的“节律”- 音乐、笑声、舞蹈（哪怕是只有一个人的派对）、手工、烹饪—找到那些能够自然而然让你感到舒缓的事情，它们不仅能调节你的情感和心智，还能帮助你对自己和这个世界的美好保持开放的心态。

当生活中的某此挑战让我们失去平衡的时候，压力就会产生一偏离调节好的 “设定值”，失去平衡，进而开始失调，感觉到不舒服和痛苦。只有恢复平衡，我们的感觉才会好起来。摆脱痛苦-恢复平衡-激活大脑中的奖赏系统’。所以我们回到平衡状态时会感觉快乐-比如从寒冷到温暖，从干渴到滋润，从饥饿到饱足。

需求-回应需求-大脑调节系统（神经网络负责，包括我们的应激反应系统，负责建立和维护人际关系，还负责奖赏，此三个神经网络被激活连接在一起，创造了我们的基础记忆）

～调节，关系和奖赏

应激激活模式

应激模式：不可预见，极端，长期持续—敏感化脆弱性

应激模式：可预见，适当，可控制—耐受力复原力

压力的长期影响由应激激活模式所决定。当应激反应系统以不可预见的、极端的、长期持续的模式被激活时，这个系统就会变得过度活跃，产生过度强烈的反应，也就是敏感化。随着时间推移，这种变化会导致功能脆弱性。因为应激反应系统涉及大脑和身体的所有部位。于是情感、心理和身体健康的一系列风险都将随之产生。与之相反当应激反应系统以可预见的、适当的、可控制的模式被激活，可以提高机体的耐受力，比如在学习、运动、音乐等方面不断挑战自我，培养出更强大、更具灵活性的应激反应能力复原力。

想象一下这种情况：你太弱小了，无法赢得战斗，也不可能逃跑。在这种情况下，大脑和身体其余的部位都会为受伤做准备。你的心率会下降。你释放出自身的止痛剂-阿片类物质'。你脱离了外部世界，在心理上逃进自己的内心世界。时间似乎慢下来了。你可能觉得自己是在看一场电影，或者飘浮起来，能从另一个视角看到发生在自己身上的事情。这是另-种适应能力的一部分表现，被称为解离 (dissociation)。

对于婴儿和非常小的孩子来说，解离是一种很常见的适应策略。

战斗或逃跑策略无法保护你，但“消失”也许可以。你学会了逃进自己的内心世界。你进入了解离状态。随着时间推移，你退回到内心世界的能力越来越强，因为那里是安全的、自由的、可控制的。这种敏感的解离能力的关键影响就是让你成为一个取悦者。你会不断顺从他人的要求。你发现自己做的许多事都是为了避免冲突，确保与你互动的人感到满意。你倾向于采取各种解离性质的行动，因为这样可以让自己免于失调

对于因为创伤而导致应激反应系统发生变化的人，寻求平衡会成为一种令人精疲力竭的挑战。为了避免痛苦，人们可能会采取极端的、最终将产生破坏性的调节手段。

装满奖赏桶最健康的方式就是通过人际关系。人与人的关系能够让大脑产生奖赏效应，而药物滥用则会让关爱我们的人远离我们。对药物滥用的干预措施都是惩罚性的，会进一步增加痛苦，让人对成瘾品的依赖性更强。这些人本来已经被孤立、被边缘化和妖魔化，

佩里医生：这又回到了失调问题。人们总是倾向于保持平衡，寻求舒适，装满奖赏桶。而最强大的奖赏就是关系。积极的人际互动是有益的，能够让人实现自我调节。如果一个人无法找到关心自己、支持自己、愿意与自己共度美好时光的人，他就会采用不健康的奖赏与调节方式，包括过度饮酒，服用成瘾性药物，过量摄取高糖、高盐或高脂肪食物，沉迷于色情作品，自残，或者将大量时间用在电子游戏上。连接感能够抵制成瘾行为的诱惑。这才是关键所在。

第三章 我们是如何被爱的

归厲感和被爱，是人类的核心体验。在我的节目中无论是美国总统，还是知名歌手，无论是分享痛苦秘密的母亲，还是寻求宽恕的罪犯，他们都有一个共性，那就是希望被认可、被理解，希望自己真实的一面被接受和肯定。我的所有采访对象都会这样问我：“我的表现怎么样？我讲得还行吗？我说的话对你有价值吗？”

o我们的大脑最显著的特性之一就是会根据个体的发育成长做出适应性改变。大脑由神经元细胞和神经胶质细胞构成，这些细胞互相连接，在受到刺激时，这些连接会加强或削弱，让大脑的结构发生改变，这被称为神经可塑性。它们受到刺激的方式，往往和我们的某些特殊经验有关。大脑可以通过重复训练，让经验变成习惯。比如，当一个孩子持续不断地练习钢琴的时候，参与钢琴演奏的神经网络就会发生变化。这些由重复性经验产生的变化，会转化成更优秀的钢琴演奏技巧。这也是在体育、艺术和学术上不断练习就能产生进步的原因。

神经可塑性的一个关键原则是特异性。要改变大脑的任何一个区域，就必须激活这个特定区域。如果你想要学习钢琴，你就不能只是阅读关于钢琴演奏的书籍，或者是看其他人弹钢琴的祝频。你必须将双手放在琴键上，开始演奏，必须刺激大脑中与弹钢琴相关的特定区域，才能改变它们。

这个特另性原则适用于大脑介导的所有功能，其中就包括爱的能力。如果你从没有被爱过，负责爱的神经网络就不发达，就像格洛丽亚的情况一样。好消息是，通过使用和练习，这些能力就会出现。我们要多给予爱，让那些没有被爱过的人也能变得充满爱意。

养育互动会帮助婴儿建立爱的能力。。这种充满关注和爱的行为会让我们的神经网络成长，让我们感觉到爱，能够以充满爱的方式对待他人。只有你是被爱的，你才能学会爱人。以充满爱的方式照顾婴儿，也会改变作为照顾者的成年人的大脑。这样的互动能够同时调节和奖赏孩子与照顾者。

爱的能力是人类成功的核心。我们得以在这颗星球上生存下来，就是因为我们能够组建并维护-—个高效的群体。如果彼此孤立，失去连接，我们都会很脆弱。只有在同一个群体中，我们才能彼此保护，合作狩猎和采集，在家庭和部落中相互依赖。爱就是关系这个黏合剂。

佩里医生：给子爱和感受爱，全都依赖于对另一个人陪伴、关注、调节以及做出回应的能力。

～“从众”- 佩里医生：我们人类是非常社会化的动物。我们会被他人的情绪感染。我们在不断检视自己的人际关系环境，寻找赞同和归属感的信号—就像你之前说的，我们总是会问：我表现得怎么样？怎么样

像我们讨论过的，我们的大脑会使用两种关键策略帮助我们理解世界：第一，它在同时出现的感觉输人模式间建立连接，从我们的经历中创建记忆；第二，它利用这些被存储的记忆对新的经历进行分类和诠释。如果新的输人和之前的经历相似，它就会对新的经历做的人出与过去经历相似或相同的分类。

唤醒反应与解离反应

唤醒反应的生理作用是强化战斗或逃跑，解离的生理作用则是热助我们休息、补充体力、忍受痛苦、在伤害中生存下来；

唤醒是力加快心率，解离则是降低心率；唤醒将血液送往肌肉，解离则是把血液保存在躯干，以减少受伤引起的失血；唤醒释放肾上腺素，解离释放脑啡肽和内啡肽。对于只有四岁的杰西，解离是他在遭受虐待的时候唯一能够适应环境的诜项--在情感上逃入内心世界．

无论发生什么，希望都会存在，总会有一束光引领我们前行

“惊恐”状态-情绪化的方式思考（大脑较低层级开始主导我们的行动）-失去理性

第四章  创伤的光谱

创伤对你来说有如遭遇海难，船只沉没，你只能重建自己的内心世界。你回到船只沉没的地方，一块一块地找到碎片，把它们转移到一个更加安全的新的地方—你已经改变的内在信念。你用这种方法建立起新的世界观。这种重建需要时间，需要你多次去查看遭遇海难的船只残骸，也就是对创伤进行重访。

当你重新审视你的过去时，请记佳，无论发生过什么事，你活着，你存在，因此你就是有价值的。请记住希望永在。就像辛西娅文中写到的：“我们会好起来的。慢慢地，一步一步，在某个瞬间实现。”一奥普拉

创伤三个关键因素3E：

事件（Event)

体验（Experience)

影响（Effect)

早期干预

创伤后应激障碍的症状：

侵人性症状和回避性症状

现在我们要说到第三种：认知和情绪的负性改变，包括抑郁症表现—悲伤、无法因任何事情感到喜悦、有负罪感、过分关注负面的事情，以及情绪上和身体上的一种深度疲惫。

最后，第四种症状是唤醒反应的改变，与应激反应过度敏感和过度活跃有关。症状包括焦虑、高度警觉、惊吓反应增加、心率快而且不规律，以及睡眠问题。

第五章 连点成线

有些人是真心想要和别人建立良好的关系，他们甚至很擅长开始一段关系，但只是不擅长去维护。因为我们本质上是关系动物，所以这种缺陷在生理和心理上都是毁灭性的。它会导致被孤立、分离、孤独，在友谊、校园生活、就业和家庭方面都出现问题，其至有可能把上一代传下来的错误的养育模式一代代传承下去。

学会后退一步，观察自己的感受，选择如何度过恐惧。

认真思考一下你的反应模式，要知道你当前的感受和本能反应是有细微差别的。你要让自己活在当下，最终重新获得控制权。

传递性，也就是情绪传播

调节基因的表观遗传机制是可逆的

生理和心理相结合

大脑处理顺序-社会感染（从众效应）

失调状态：无法有效提取大脑皮质记忆

良好的调节状态：大脑皮质记忆可提取

要和任何人进行理性和成功的沟通，你必须确保他们处在调节良好的状态，确保他们能感受到与你的连接，然后再尝试说服他们。们

第六章 从应对到疗愈

为什么那些已经成为受创伤者的人，会一再被虐待关系吸引？

因为所有人都会被熟悉的事物，吸引即使这个熟悉的事物是不健康的，其至是具有破坏性的。对有此人来说，被拒绝或漕到恶劣的对待才能验证他的观念，_这是他在在的底层架构．这让他威到舒服，正如心理学家维吉尼亚 •萨提亚所言：与不确定的痛告相比，确定的痛苦会让我们感觉更好些。

关系是疗愈的关键

这个案例让我学到的经验是，“你经历了什么〞的一个关键层面是〝你没有经历过什么”，你有没有得到过关注、爱抚、肯定？总而言之，你有没有得到过爱？我意识到，被忽视和遭受创伤有同样的危害性。

真正的陪伴。我在看着你，我在听你说话。我就在这边，和你在一起。

我们所有人都有过这样的经历-和某人交谈时，他却不看你，只看着手机。这会让我们感到失落。尽管我们是成年人，已经有了发育完全的大脑，能够理解这个世界是如何运行的，我们还是会感到不被尊重，感到伤心。那感觉就像是：我不够重要，不值得你注意我。

没有任何压力，你是“平静”的，可以反思过去、未来。

面对压力的分级反应。“警觉”状态，态“惊恐”状态，“恐惧”状态-解离发挥作用-灵魂出窍体验,而且人们经常不太记得接下来发生了什么

部分解离反应能够帮助我们适应环境。“心流”和“进入最佳状态”都是用来描述这部分解离状态的

心智游移 (mind-wandering)，反思性和创造性思维要求我们在某一时刻停下来，进行反思，花点时间思考。我们反思过去，想象未来，让这种解离式的“游移”成为日常生活中的关键部分，而且它对人际关系互动也是至关重要的。

“意图“的力量：每个想法和每个行动之前都有一个意图，而你所经历的所有事的结果，都是由你的意图来决定的。这听起来很复杂，但我真的是在做每件事之前都会问自己：“我这样做的意图是什么？”

一旦我明白了这一点，我就开始根据我的意图来做决定，而不再是只想着别人希望我做什么，或者做什么能取悦他们。我这一生遇到过许多欺负我的人，是意图的力量帮助我设立界限，让我只做我想做的事，因为这对我来说才是真实的。对每一个决定，无论大小，学会说“不”—这样做治愈了我，是意图拯救了我的人生。

如何解决：大脑在整个生命过程中都是可塑的。我们可以改变，但我们不会随机改变。用你最喜欢的词来说，如果我们知道需要解决什么问题，我们可以有意图地去改变。关键是要认识到大脑的工作模式。

我对我的女孩们说：〝要知道，有一条主线贯穿你们的生命历程。注意一下你选择什么样的朋友，你有什么样的人际关系，你被什么样的男友吸引，看看所有这些人有什么共同点，然后问问自己，这些人给了你什么样的感觉，其中哪些感觉触发了你曾经有过的感觉。如果在体验这些感觉时，你说“上帝啊，我觉得很挫败’，这时你要注意，导致你说出这种话的人是否触发了早已藏在你心里的东西。”

佩里医生：而这和秋序、稳定和支持对她们的世界观反而是一种挑战。她们的大脑在想，这到底是怎么回事？她们在想，我想要熟悉的东西。于是她们行动起来，在有秋序的地方制造混乱，心里不停地想着，我要制造一些熟悉的东西。

所以你要做的是给这些孩子时间，给她们创造体验。她们需要耐心和理解，需要足够的新体验来塑造对世界的新观念，需要时间来创建具有全新连接的神经网络。而这正是你们学院为这此女孩提供的新的机会，学习认知新事物，以及最重要的：新的关系、新的体系、新的希望以及新的社会情感课程--所有这一切都将持续很多年。她们的世界观将在这些岁月中被修正、拓宽、阐明和巩固。这需要时间和耐心，有时还需要心理治疗的帮助。

第七章 创伤后的智慧

无的你处于什么年龄段，都不可能历经创伤而毫发无损。而且一旦发生创伤，就不可能再回到原来的样子。即使你的生活没有产生明显的现实影响，即使你表现出了复原力，变化依然是在在的。例如.一个孩子在学校的表现可能和原来一样好， 但他很可能需要为此付出更多的精力和努力。

“我们在教会中共同经受考验”说明了构建复原力的一个核心方面。一个人与其他人的连接是缓沖当前一切压力的关键，也是疗愈过去创伤的关键。和那些愿意陪伴他、支特他、关怀他的人在一起，拥有归属感，这些都至关重要。

当然，其他因素也会影响一个人展现复原力的能力。其中一些最重要的因素与你的应激反应系统的敏感性有关。任何使这些系统更加活跃或敏感的因素都会使你更脆弱，包括遗传因素、宫内乙醇暴露、有依恋问题史或创伤史。

让我们回到最初的谈话，回到我们说过的核心调节网络。核心调节网络由一组非常重要的神经网络组成，它们一直延伸到你身体和大脑的每一个部分。我们知道，当这些系统组织良好、灵活和强大时，我们就有能力应对各种形式的压力源。

我们还知道，可控的、可预见的和适度的挑战可以使核心调节网络更加强大。我们的应激反应能力在经过 “练习”后得到拓展。因此，如果一个孩子在成长过程中有机会遇到可预见的、适度的挑战，他将更有能力在面对挑战时表现出复原力。

一切发展都与接触新鲜事物有关，这样我们的应激反应将会被激话。有了安全稳定的关系基础，成千上万次适度的压力刺激将有助于激发灵活的应激反应能力。在每个学年认识新同学和新老师，学习新识，都会带来适度的、可预见的压力。参加体育、音乐、戏剧和其他活动，也能给可控制的、可预见的压力创造机会，这都有助于构建复原力。

而在这一切刺激中，关系是绝对的关键。

恰到好处的挑战，必须有足够的支持。安全感和稳定感为健康成长奠定了基础

当一个人情绪失控时，语言对他就不会起作用了。你说话的语调和节奏可能比实际的语言对他更有影响力。如果你可以安静地陪伴，那是最好的。如果你使用语言，最好是复述他们所说的内容。这叫作 “反馈式倾听，(roletive listening)。你无法让别人摆脱愤怒、悲伤或沮丧的情绪，但你可以成为一块海绵，吸收他们的情绪。如果你一直保持自我调节，最终他们会〝接住”你的平静。做一些有节律的活动，对自我调节也会有帮助。比如一起散步、来回踢球、投篮、坐在一起涂色。有几十种节律活动可以帮助我们进行调节。

•奥普拉：有节律的活动为我们提供了更为紧密的沟通方式。

不应该对他说：“嘿，告诉我你在想什么。”在谈论困扰他的事情时，你需要让他来掌握什么时候说和怎么说。如果你给他这种控制权并让他感到安全，在他自己能够掌握的时间里，他会更有倾诉的动力。

我们的医疗模式过度关注精神药物学（4）和认知行为方法（3），却大大低估了关系（1）和节律（2）的力量。

我们的社会关系帮助我们建立复原力，复原力帮助我们产生创伤后的智慧。这种智慧带来希望。这是受创伤者的希望，也是见证和参与疗愈的人们的希望，是一个团体中全部成员的希望。

第八章 我们的大脑，我们的偏见，我们的社会系统

大多数人在挖掘自身行为产生原因的过程中，都会在某些时候遇到阻力-“你把责任都推给了过去。”“别拿过去当借口。”

这么说没有错。你的过去的确不是今天行为的借口，但它是一个解释，为我们很多人问自己的问题提供了一种洞察。“我为什么会这么做？为什么我会有这样的感觉？”，我们的优势、缺陷和独特的反应，毫不疑问都是我们过往经历的一种表达。

“你经历了什么” 通常需要许多年时间才能呈现。我们需要勇气来面对我们的行为，剥开我们生活中的层层创伤，让过去的真相暴露出来。这才是疗愈的开始。

奥普拉：但在本质上，创伤知情就是在对待他人时要意识到，“经历了什么”很重要，这影响着他的行为和健康。然后我们就要以这种意识采取相应的行动，做出适当的反应-无论是家长、老师、朋友，还是心理治疗师、医生、警察、法官。

被边缘化是一种根本性的创伤

生命早期的关系会影响应激反应系统的发展和建立未来健康关系的能力。

一个行之有效的治疗方法必须遵循正确的顺序。在尝试利用人与人互动或认知疗法取得疗效之前，必须先解决调节方面的问题。这就是为什么我开发了神经序列模型疗法，我在与迈亚 • 塞拉维茨（Maia Szalavitz）合写的第一本书 《登天之梯》(The Boy Who Vas Raised as a Dog） 中写到了这个模型。

有效疗愈的关键要素包括利用你的健康的人际关系来重访和重塑创伤体验。

心理治疗师，关心你的人或治疗网络

第九章 当代世界的关系贫困

在我们生活的环境中，我们真正“看到”的人越来越少。即使我们和别人接触，彼此交谈，我们地没有在真下地倾听对方。没有真正和对方在一起。这种与他人情感联系的中断使我们变得更加脆弱。这种关系贫困意味着．当我们真正遭受压力时，缓冲能力会更弱。

愉快积极的时刻当然是美好的。但你的意思是，真正的成长来自更艰难的时刻、 更有难度的对话。面临这些时刻时，我们要有一种关注他人 “你经历了什么”的意识。

佩里医生：共情力是一种设身处地为他人着想的能力--既要在情感上体会到他人可能的感受，也要在认知上从他人的角度看待当下的情况。如果你能够以共情的态度与人交流，你就不太可能对正在发生的事情产生负面的看法。希望这能让你有机会更好地了解对方，即使那是你已经认识的人。希望你会因此而知道更多他们的故事，这反过来又能让你在与他人的互动中获得更好的调节状态

当有人对我们无礼时，我们的典型反应是被他们的情绪感染，我们会变得失调，然后我们会如同镜像一样复制他们的无礼行为。但是，如果你能保持调节，以共情的态度来对待这种互动，你的反应就会有所改变。

艾萨特.阿西莫夫所说：“时下生活最可悲的事实是，科学学聚合知识的速度，远快于社会聚合智慧的速度。”

佩里医生：是的，我非常关注现代社会中的关系贫困。我们在工作中发现，判断你当前心理健康程度的最佳指标是你当前的“关系健康”或者你的连接。这种连接是由两件事促成的：你建立和维持关系的基本能力，以及你在家庭、邻里、学校等构建关系的机会。

简单地说，现代生活提供的关系互动的机会更少了。在一个多家庭、多代人聚居的环境中，持续的社交互动提供了丰富的调节奖赏和学习资源，而这是我们过去的生活方式。在1790年，我们国家63%的家庭有五名或更多成员，只有10%的家庭有两名或更少成员。今天，这个数据基本上颠倒过来了。2006年，只有8%的家庭有五名或更多成员，60%的家庭只有两名或更少的成员。在最近对美国、欧洲和日本的一些城市社区的调查中，多达60%的家庭只有一个人。

另外，屏幕时间（sereen time）对我们也有很大的影响。在家里，在工作中，在学校，我们每天花费在屏幕前的时间超过十个小时。我们的家庭聚餐次数大大减少了。我们的对话技能正在衰退，讲故事的技艺和倾听的能力都在减弱。其结果就是总体性地只关注自我，更加焦虑，更加压抑，遭遇创伤后的复原能力也更差

我们已经没有足够安静的对话时间，可以不受任何干扰地倾听别人。而这种互动能带来完全不同的人际关系质量和深度。人们都渴望有这种互动，但我们之中的许多人转向社交媒体去寻找，但社交媒体上的互动并不能满足我们的渴望。

我们在现代社会中焦虑感不断增加，部分原因可以归结为新奇事物的不断轰炸--特别是社会新事物-以及缺乏能够与之抗衡的关系连接。

第十章 现在的我们需要什么

当我们强迫自己掩盖事实，逃避过去时，这些秘密会成为永远的创伤，一座囚禁自我的监牢，这丝毫无助于减轻痛苦。你握紧秘密，秘密也会紧紧扼住你。你一直背负的苦痛，你内心深处的羞耻感，都来自你深藏心底的秘密。

我们越是否定自我，就越是无法与过去和解，而对抗过去将消耗我们巨大的能量。如果我们不允许自己为从前的经历悲伤，我们就注定要不断重温这些创伤。

佩里医生：有一点必须要澄清，大多数被虐待的人不会以同样的方式去虐待别人。另一方 面，我们也越来越清楚，被虐待过的人几乎都有某种形式的适应能力，这影响了他们与其他人的相处方式。这不一定是病态的，但它的确会影响你建立和维持关系的方式。

这又回到了我们之前的话题- 为什么有些人似乎会主动寻求虐待式的关系？我们的大脑和我们的心智会把我们拉向熟悉的模式，即使这些模式是不健康的。人们最终都会重复以前的不健康模式，而且往往无法意识到这一点。很多时候我们周围的人会比我们自己看得更清楚。

奥普拉：是的，只有你意识到这一点，才会真正做出改变。我小时候以为，如果我想成功，就只能靠自己。没有人会为我搭建你所说的脚手架。但多年来，确实有一些非常特别的老师认为我有潜力，愿意花时间来培养我。这一点你也讲过。哪怕只有极少数的人能从新的视角关注到你，并花时间来帮助你，结果就会有所不同。

失调-平静（节律和调节，再到建立关系，最后到认知行为治疗）

令人惊讶的是，我们经常忽视这一点。正如我们所讨论的，如果孩子处于失调的状态，他就不可能对新的学习或体验持开放态度。如果你此时仍然要求孩子集中注意力、保持专注、用功学习，孩子和你在一起就会失去安全感，这会破坏你们之间的共情纽带，而这正是能够让孩子改变的良机。因此，当孩子处于无法学习的状态，请避免对他进行教学、辅导和讲道理。如果你因为孩子不听你的话而感到懊恼、不受尊重和气愤，请把注意力集中在当下，并调节自己。你可以离开一下，让自己冷静下来，这样你才有机会提取你的大脑皮质存储的信息，记住帮助孩子进行调节的方法。这样你们的良好关系才会继续下去。

奥普拉：也就是说，我们要认识到 “我所经历的一切让我有了这样的感觉。而且这样的人并非只有我一个。我有这种感觉是合情合理的”。

我们还要意识到，你之所以感到如此不堪重负，是因为你没有找到一个好的方法来调节自己。这就是为什么回馈自己是如此重要。

我们知道，一个失调的成年人无法调节失调的孩子。一个疲惫、懊恼、失调的成年人无法调节任何人。

正如你所指出的，如果你不能回馈自己，你就不会成为一名出色的教师、领导者、主管、家长、教练⋯•••关爱自我是极其重要的。遗憾的是，许多人对照顾自己会感到内疚。他们认为关爱自我是自私的行为。这不是自私，这是必不可少的。请记住，无论你是父母、教师、教练、心理治疗师还是朋友，你帮助其他人改变的最主要的工具就是你自己。人与人之间的关系是改变的关键。

奥普拉：我们必须先照顾好自己，这样我们才有能力给予。我们中的许多人都经历过创伤或逆境，因此认识到这一点尤其重要。如果没有我的创伤，我就不会成为现在的我。既然我拥有它，我就要承认它。而且通过这样做，我相信我已经找到了一种利用它来为他人服务的方法。同理心、共情和宽恕，这都是创伤带给我的礼物，在每一次抉择、每一次遭遇后推动我继续向前。

佩里医生：核心要素是意识加上连接。这两者结合在一起，才能形成一个创伤知情的群体。

奥普拉：我认为这就是当前世界真正需要的东西。当你能够真正“看到”另一个人时，才会对他有真正的共情。将你的共情传达给另-个人，将会改变我们关系的本质，改变我们整个群体和我们的世界。一个人对另一个人的认可是我们的纽带。学会问他人“你经历了什么”将会扩展人与人之间的连接。

宽恕自己，宽恕别人。走出你的历史，踏上通往未来的路。

我的朋友，诗人马克，尼波说，想要知道真相，必先经历痛苦。

但我们不必为了保留真相而让痛苦持续存在。

当我不再将母亲与我心中渴望的母亲进行比较时，我就与母亲和解了。我不再执着于应该或可能发生的事情，而是开始关注现在和未来会发生的事情。

因为我能确定的是，你经历过的一切都是为你而发生的。所有的时间，所有的时刻，你都在积累实力。

这一个个积累实力的时刻相乘，聚合成你的力量。

你经历的一切终将化为你的力量。

-奥普拉