本文翻译自“Happiness 101 by Tal Ben-Shahar” 原文地址

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此演讲的内容讲述了如何快乐地生活，以及关于幸福的科学。

泰的故事

在外人看来，泰在哈佛大学读计算机的第二年，他是一个非常出色的学生。他不仅学习成绩非常优秀，作为学校壁球队的核心成员，社会活动方面他也做得很出色，但是，人们不知道的是，他的内心并不快乐。泰在大二这一年转专业学习哲学和心理学。 在大学毕业几年后，他在哈佛的心理学系读博士，主要研究方向是自尊，积极心理学中非常重要的一部分。后来，他在哈佛开设了一门“积极心理学”课程，第一年，这门课的授课形式是以一个研讨会形式，当时只有8个学生选了这门课，其中8人之中还有两个学生退了课。第二年他再次教这门课的时候，有300多名学生参加；在第三年，将近900名学生，以至于这门课成为了哈佛大学里参与学生人数最多的一门课，甚至超过了“经济学导论”。泰也因此获得了媒体的关注，接到了很多媒体的采访。在众多的采访中，泰被问到的最多的问题是，“泰，我以为你本人会有一点不一样”，泰问“怎么不一样？”，泰的得到的最多的回答是“以为你会更外向”，“更开朗”，“不像这么内向”，最有趣的一个回答是“个子更高”。为什么媒体会有这样的反应呢？因为那些记者和主持人希望寻找一个解释积极心理学这门课如此受欢迎的原因，他们期望教授这门极其热门课程的人应该是很外向，非常开朗，并且有很强的个人魅力的。然而，他们寻找答案的方向选错了。他们应该将关注点放在积极心理学本身，而不是传授知识的人。至今，全球已有超过100家组织机构，开设了积极心理学的课程来传递幸福的科学。

什么是积极心理学？从研究人类的幸福的角度来看，有两种原本几乎平行的尝试。一种是近几十年来在西方社会风行的自助和自我完善的运动，很多此类的书籍和工作室都有非常广泛的受众，然而他们的主要问题是，承诺的太多而能有效的部分太少。另一方面，学术界已经有大量数据、分析、研究， 只不过并不被广泛普通大众触到。有研究表明一篇学术论文被阅读的平均次数是7，还包括了原作作者的妈妈。积极心理学是结合学术界研究流行的自助和自我完善运动风潮的一门学科，是建立从象牙塔通向主干大路的桥梁。

无条件接纳人性弱点

积极心理学绝对不是想让人们保持时刻高昂兴奋的状态。只有“反社会者”和“死人”才会感受不到任何痛苦的情感。由于人类会通过相同的情感通道来处理积极和消极痛苦的情感，所以，如果人们的情感通道被抑制不允许去体会那些痛苦感情的同时，也会对美好的情感愚钝。当一个人还是孩子的时候，他会真实地表达自己的情感，当他渐渐长大，他开始学会带上面具，试图忽略或者压抑痛苦的情感，同时，每个人为此付出代价。与其忽略、压抑这些痛苦的情感，人们需要在生活中腾出空间来释放这些痛苦的情感，需要无条件接受它们。对于泰而言，他的儿子－－大卫的小儿科医生给了他一条最棒的人生建议。医生提醒泰和他的妻子，在大卫诞生之后的几个月，他们夫妻二人将会经历各种情感极致体验，沮丧，疲劳，爱，和喜悦。接下来的数月泰感受到的一切，确实证实了大卫医生的预言。泰也有过一瞬间对儿子产生了嫉妒的情感，但是五分钟之后，他又对儿子产生了强烈的爱。这些都是人性和自然的情感体现。

有一个悖论是－－当一个人试图压抑痛苦情感的时候，它们反而会增强；但是，当接受痛苦情感并且体验它们，它们会迅速地臣服。同样的道理可以用来说明“粉色大象”的现象，当有人告诉你“在接下来的10秒钟之内不去想‘粉色大象’”，那么接下来的10秒钟，你的脑海里一定会有粉色的大象出现。

泰也讲述了他自己授课时对抗焦虑的故事。泰是一个极度内向的人，在他刚开始教书的时候，站在讲台上的他总会感到非常焦虑。一开始，他不断地对自己说“不要担心，不要焦虑”，但是这样做的结果只会让他更加焦虑。于是他换了一种方式，他告诉自己，“在讲台上感到焦虑是可以被接受的”，焦虑情绪反而更好地被控制住，他不再那么紧张，焦虑实际上变成了某种兴奋，不会再削弱他自己的力量。同样的道理可以应用于现实生活里，另外一个很好的例子便是“重力”。如果拒绝接受重力的作用力，人们会时时刻刻感到无法逃避的沮丧。即使人们仍然不喜欢它，但是人们可以完全接受它，甚至创造出对抗重力的运动（比如篮球运动和其他运动项目）。对于痛苦的情感，人们真的会因为“拒绝他们”付出高昂的代价。但是，也不建议被动地接受，相反，鼓励主动地接受。痛苦的情感的并不是错误的存在，只是随着这些强烈情感而产生的不恰当行为并不好。最好可以找到一些可以释放痛苦情感的方法，并且利用这些方法为生活带来好处。勇气是什么？勇气不是没有恐惧，而是感受到恐惧并仍然向前进、做一些事情。感到“嫉妒”，感到“气愤”，都是可以接受的。我们是否接纳周围的人，包括家人，朋友，同事他们身上共有的作为人类拥有的本性、弱点？接纳人性弱点--的确是快乐的基础。

对抗压力

在日常生活中，人们几乎难以避免时时刻刻出现的压力。在美国高校中，压力更是普遍存在。来自哈佛大学的教授做得一项调查表明，有55%的大学生感受到的压力高达他们不能正常生活的程度；80%的学生声称到他们压力过大。泰在哈佛研究生院学习的时候，他曾在一个学生活动中心兼职助教的工作。他工作的一部分就是看简历，并且给出一些求职建议。在一年又一年他读到的简历中，他发现了一个非常令人惊讶的现象，那就是，学生们的简历越发光鲜亮丽，取得的成果，社会活动，越来越多。简历上出现越来越小的字体，每页纸上也有更窄的页沿。不得不说，为了得到这些，学生们为此付出了很多，每个人都希望在更短的时间里完成更多的事情，也很轻而易举地把自己淹没在各种各样的活动和机会中。太多事情导致压力，长时间压力过大引起抑郁。从社会发展角度，可以发现一些不好的后果。研究表明，60年代人们出现抑郁症的平均年龄是29岁，然而现在，是14岁。抑郁和压力极有可能引发身心的不健康（抑郁会破坏人类的免疫系统并且使得人们更容易受到细菌感染，有很多这样的例子--比如，人们在长期高压下工作或者谈了一段很不顺利的恋爱之后大病一场）。在芭芭拉•弗莱迪克逊的“积极”一书中描述，抑郁和压力也会降低效率和创造力。

解决上述问题的方式就是简化生活，做更少的事情而不是更多。来自普林斯顿大学的丹尼尔•卡尼门（2002年经济学诺贝尔奖的获得者）教授做了一项关于女性的情感状态的有趣的实验。他在实验中发现一个有趣的现象是，即使这些女性与她们生命里最重要的人－－她们的孩子相处，她们也无法做到完全享受与孩子们在一起的时间。原因是，尽管她们身体是跟孩子呆在一起的，但是她们精神上并没有和孩子们在一起。妈妈们在与孩子共处的时候，在做一些其他事情，她们打电话，在网上查看在线消息，思考工作上的任务等等。把这里面的每件事情单独拿出来，都是一件很美好的事情，但是，如果把它们混在一起做，就会产生很糟糕的效果。最好的比方就是，试想两首我们最喜欢的音乐乐曲，泰最喜欢的歌是Whitney Houston的“I will always love you”,他给这首歌打10分；第二首是贝多芬第9号交响曲，他给这首歌打9.5分。如果将这两首美妙的乐曲同时播放会发生什么呢？会得到19.5分吗，不会。甚至不会是9分，或者是5分，而是噪音！但是，这就是现代人的生活。数量影响了质量，需要做的是通过做更少的事情来简化自己的生活。每天当你工作结束回到自己的家里，可不可以把手机关掉数小时，全心全意来享受与家人在一起的时光呢？你是不是经常开着电脑上的邮件消息提示呢？伦敦大学的一项关于“专注力”的研究表明，一直开着新邮件提示会使大脑失去10个智商点。而吸食适量的大麻，将失去4个智商点。泰开玩笑地说“我不清楚你们的想法，但是我自己绝对没有10点多余的IQ可以浪费”。一项哈佛商学院的研究表明，每天一个半小时的专注时间，不仅可以使人们更加快乐，而且可以更加有效率。

还有一些关于金钱和幸福关系的研究。只要人们不是极度贫穷的状态，比方说对于住所，食物，教育等基本需求被满足之后，唯一最重要的影响幸福水平的因素便是“充裕的时间”--是否有足够的时间来享受与家人朋友在相处的时间。幸福的第一源泉，也被称为终极货币的东西，便是与爱的人在一起相处的时间。当你与爱的人在一起相处，从他们那里得到支持，获得他们的鼓舞，激励。他们是你可以依靠的最重要资源，他们帮助你渡过最困难的时期，让你在生命里艰难时期变得更加坚韧，他们是你获得幸福的重要因素。

怎样克服压力？实际上，压力并不是问题的本源。一定程度的压力对人们的身心有益。压力可以使人更坚强，更强大，并且使人获得逆境中生存的适应能力。就像举重是物理层面对肌肉强度的训练，压力则是心理层面的对心智的“举重”训练。然而，如果不给予心灵足够的恢复时间，问题就会出现。缺乏恢复会带来问题，会同时伤害心理和生理。克服压力的方法是将恢复过程仪式化，将其融入日常生活，并且将其延伸到一生的时间里。介绍三个不同层面的策略性的恢复。最小层面，每一至两个小时，可以安排15分钟的休息，这就是小型恢复，比如10到15分钟的冥想，或者在外面15分钟的散步，关掉电话，自己享受一个安静的午餐。中等程度的策略是，睡个好觉；休一天的假，哪怕上帝也会在一周之中休一天假。最大范围的策略是，在一年之中安排一些比较长的假期，期间不去查看邮件，完完全全享受自己的自由时间。著名的J.P.Morgan曾经说过，“我可以在9个月内做完一年的工作，而不是12个月”。也许对每个人，一年休三个月的假期的想法并不现实，然而，有目的有策略的提前规划好的符合自身状况的假期，确实有助于缓解压力，增强心智，提高效率。

身体与心灵的连接

运动

在过去的数十年之内，关于“Neck Down” （脖子以下，身体状态对人精神状态和心理的影响）的研究有爆发式的增长。（当今的心理学研究把过多的侧重点放在“Neck Up”--只研究大脑中的活动对心理状态的影响，而不是“Neck Down” - 身体对心理状态的影响，在积极心理学之父---宾州大学的Martin Seligman在十多年前重新提出这种不平衡的研究倾向之后，“Neck Down”引发了更多更广泛的关注。） 一项实验，研究了运动与克服临床抑郁的关系。实验中，有156名被诊断为重度抑郁的参与者，被随机分为3组，三个组分别设置有不同的控制条件：第一组，每周有4-5天，只做30至45分钟运动；第二组被安排服用一些精神药物；第三组做健身运动，并且服用药物。在4个月之后，量化数据表明三组之间并没有特别大的差异，每一组都有超过60%的人，从他们的测量报告结果或者自己评估结果中表现出状况缓解。然而实验并没有结束，研究员停止了实验干涉条件（运动和药物），6个月之后，把所有人召集回来收集抑郁状态反弹率。令人惊讶的是，仅服用药物的组有38%的反弹率（在60%多的觉得状况缓解的人中，其中38%的人感到有反弹）；药物和运动治疗的组有31%的反弹率；而运动的组仅有9%的反弹率！所以基本可以得出结论“运动有助于抵抗抑郁”。然而，用另一种方式来阐述似乎更加合理，“不运动似乎会产生抑郁”。这是为什么？因为人类的进化为久坐不动的人，并不是正常的结果，人类的祖先不停地运动，或者追捕用作午饭的羚羊，或者躲避狮子的追赶以避免自己成为午餐。假设所有人都有一个上帝创造或者基因造就的"基本幸福指数“，不作运动会拉低幸福指数的基线，而只有像人类祖先那样，定期有规律地运动，才可以重获幸福和健康。Francis Bacon曾说，“被命令的自然属性，必须被服从”。 John Ratey在2008年出版的《Spark》一书中，提出“运动革命”的观点。美国一些学校，在学生的课表中安排固定的运动时间之后，可以观察出学生从各个方面重大的变化：所有的学校（不论按成绩排名是靠前还是靠后的学校）学生的肥胖指数从30%降到3%；学生的学习成绩也随之提高；不仅如此，在这些学校，打架斗殴也大大减少。体育运动会改变我们的大脑运作，适用于各种年龄。同时，研究表明一周三至五天30-40分钟的运动可以将老年人的认知衰退推后10-15年，也减少获得阿兹海默症50%的几率。有时，运动可以被视为“精神和心理科专家黄金治疗方法”，对人没有任何副作用。运动会在人的大脑中产生“让人感到很好”的化学物质，与抗抑郁的药物（譬如Prozac）的治疗效果一样。

冥想

有很多种冥想的方式：瑜伽，静坐冥想，口头禅冥想，太极等等。在众多形式的冥想中，它们有三个共同要素：1. 单一，只关注一件事情 2.深呼吸 3.没有好的或者坏的冥想。冥想也是一项很好“无条件接受人性弱点”的练习，如果一个人在冥想时失去了专注力，他的精神处于游走状态，就柔和地将自己拉回专注状态。冥想的好处，也在实验室控制环境中得到证实。MIT的教授Jon Kabat-Zinn把与达赖喇嘛密切合作数十年的喜马拉雅山上的佛教僧人带到他的实验室来，测量他们前额皮质活动左右脑比例（注：有一项存在多年的理论，当左前额皮质越活跃，人们会更加快乐，而右侧大脑更活跃时，人们会变得更加情绪化、抑郁），如果每个人的比例数是一个点，所有参与实验的人的点汇总起来，就能画出前额皮质活动左右脑比例分布，它是呈钟形曲线，少数人左脑或者右脑活动特别多，在曲线的两段，大部分人左右脑活动相当，在曲线中央。而这些僧人的比例超高（左脑活动非常高，远远超过右脑），从而印证了他们拥有极其高的幸福接受程度和在遇到负面情感时高度的恢复和适应能力。僧人们也被安排进行惊吓反应测试。（人们在听到枪响时会本能的蜷缩身体，即便是是军队里受过训练经常听到枪响的人，他们也会有轻微的身体蜷缩。）令人吃惊的是，这些僧人在被告知专注的时候，开枪的声音并没有引发他们身体的蜷缩反应。这个事实在人类历史上第一次被发现。有关这次实验的更多细节和讨论都写在Daniel Goleman的《引起混乱的情感－－对话达赖喇嘛》一书中。

那么，现在的问题是，我们需要在喜马拉雅山花上30年的时间冥想，才能获取幸福吗？答案是，不。Jon Kabat-Zinn设计了一个实验，证明了通过每天15分钟的冥想便可获得幸福感。实验中，人们被随机分配为两组，一组学习冥想，并且每天用45分钟冥想，而另外一组控制变量组什么都不做，只是等待即将到来的冥想训练课程。在为期8周的时间中，与控制变量组相比较，冥想组的分析报告结果是（1）焦虑程度大大降低（2）心情改变（总的来说更高兴并且更加喜悦）（3）大脑扫描结果表明他们的大脑有一些变化，大脑前额皮质左右脑活动的比例增加了！第一次有实验发现人脑确确实实可以发生变化，此发现反驳了我们的大脑在3岁之后将停止变化的传统信念。（4）免疫系统的变化。两组都被注射了某些病菌，冥想组则相比之下更少患病。冥想，给人们带来很多身体和心理层面的好处，也给人带来更强大的适应能力。

假如你还没有做好准备开始发展冥想这种养生之道，有一项更简单的身体与心灵的连接方法，就是呼吸。深呼吸，腹式呼吸，像婴儿一样呼吸。当人们处在压力或者紧张情绪时，呼吸很浅，这时人们更加焦虑、感到压迫。这样会产生一个向下的恶性循环，并且引发更暴躁的情绪反应。如果想扭转这种情况，到一种很放松的情感反应状态，通过深呼吸，获取心境平和和身心的健康，接下来深呼吸就会变得更轻松，像一个上升的良性循环。通过三组深呼吸便可以产生良好的效果。非常建议在生活中引入这种三次深呼吸的养生之道：早上起床的时候，走进办公室之前，下班之后迈进家门的时候，停在了红灯的前面时，特别是刚好错过了绿灯，或者被其他车挡道的时候，进行三次深呼吸。这些都是非常有效的治愈小方法，可以被应用到生活中。

关注积极面

积极心理学中一条重要的核心黄金理论，是关注积极面。对好事心存感激，有两个层面的解释：第一层，便是对他人说“谢谢”，对人和事表达感谢；第二个层面，是添加价值。如果你不去感谢发生的好事，好事便会贬值。Cicero说“感激的心不仅仅是最高尚的美德，也是促进所有好的事情发生的源泉。” 难道真的要等到一直视作理所当然存在的宝贵的事情某天被外在条件夺去之后，才开始感激吗？不，必须开始从现在起每天培养自己感激的习惯。有一项关于感激效果的研究。在条件设定阶段，有四组随机选出的人群，被要求在每天睡前写下3到5件当天发生的事情，第一组的人要写他们觉得感激的事情；而第二组人们写下他们认为自己做的好的事情；第三组写的是随意发生的事情（控制变量组）；最后一组，写下他们每天发生的很糟糕的事情。结果是什么呢？就身体健康，善行，目标达成结果，和心理健康，最差的一组事每天写糟糕事情的那组，其次是控制变量组；最好的是每天写下感激事情的那一组，而排第二的是写自己做的好的事情的。其他研究表明，如果在一天结束的时候而不是一天开始的时候，写下感激的事会效果更好。我们也可以在与家人共进晚餐的时候分享或谈论觉得感激的事，而不是把那些发生的好事当作理所当然。只有感激好事情的发生，好的事情才会增值。做感激笔记训练的诀窍是保持新鲜信息，如果抱有一定企图来做这样的事情，那么它会自己削减它的目的。如果提及一顿丰盛的晚餐，那么它最好就是可以切实体验并且再次体验的幸福瞬间，就像Barbara Fredrickson在她的书中提到的，用心感受积极。也有一些其他形式的活动让我们来练习实践感激，比如给一直觉得感激的某人写感激信，珍惜所有积极事件发生的时刻，等等。

到目前为止，我们所探讨的，很多东西似乎都是相当“常识”的知识，然而正如Voltaire所说，“常识并不普遍”，特别是，当把它运用到日常生活中。“现代管理学之父“Peter Drucker教授在他的晚年身体状况不好，不能出行做公开演讲、授课，他常邀请了那些全球CEO，总裁，首相到他的家里与他共度周末，在家里为他们提供建议和辅导。在每一个周五晚上，他与他的客人聊天：“下周一，我不希望听到你说这个周末有多么美好，我希望听到你说你做了哪些不同的事。”唯有行动才会引发真正的变化。我们可不可以将这些观点融入生活？从现在开始，开始感激我们拥有的生命里的宝贵的一切？