健身先健脑---读书笔记
健身的念头很久了，也行动了，但是在某次跑椭圆机后，右膝盖从原来的阴天和冷的时候疼，变成了只要运动就疼了，所以中间停掉了运动，做了些思考。
1.健身先健脑
单纯的依靠教练，自己不主动学，听了容易立马就忘，再就是也不能指望健身房的教练系统讲一遍各个肌肉骨骼之间的关系等等理论（这个不知道有没有健身房在健身前先给上个理论课），所以自己买本书读一下太有必要了，网上的各种视频第一不一定全对，第二不全面。系统读一本书，再针对自己有需求，又不是很懂的地方细化的时候去网上搜可能效果更好，至少对我是这样。
2.若干个月后，膝盖无好转，时而好时而微痛，所以决定去找大夫瞧瞧
拍了核磁，滑膜炎，无大碍，大夫开了抹的药膏，教了几个物理锻炼的动作。
首先我是女士，健身的目的是调整体态
这次一共读了四本书，《硬派健身》，《骨盆安全指南》，《酸痛拉筋》，《姿势评估》
《硬派健身》---针对健身入门的知识，我觉得对我这个健身小白有用，下面对这本书的笔记最多
《骨盆安全指南》-----这本书是基于解剖学的，翻译的日本作者写的书，针对体态的判断和调整（不仅仅是骨盆其它部分也有涉及），都很解释的很清楚，我觉得非常有用。
《酸痛拉筋》----------对拉伸的原理有些解释，主要是针对各个部位拉伸的图解，更偏向于工具类书，需要的时候过来查就行了
《姿势评估》-----------这本是给治疗师用的书，不过还是有些有用的地方，比如说，可能面前经过一个人，可以很迅速的看出来这个人哪个骨骼或高或低或内旋，哈哈~~~，看出来后，书里没有给出矫正方法，学些知识，对自己实用性不大
《硬派健身》
如果让我对本书做个总结，那么就是下面几句话：
方便且高效的健身方法是高强度间歇性运动，而不是有氧运动，原因如下
高强度间歇性运动（HIIT）：
第一在运动后的72小时内持续消耗热量
第二因为属于增肌运动，会增长肌肉----肌肉有力量才能维持好的体态
第三 增长的肌肉也会增强机体代谢，继续消耗热量
有氧运动
第一 对热量的消耗在运动过程中明显
第二 有氧运动，对心肺有好处，
第三 在减去脂肪的同时，也减去了肌肉
第四食量会变大-----身体内分泌瘦素减少
跑步这个有氧运动是对关节磨损非常大的训练模式，启动的时候，对关节的冲击力能达到自重的2~8倍
下面是根据章节顺序的一些我看到有感受的知识点：
1.大多数人健身的目的：塑形
2.健身需要优先锻炼大肌群：
开始健身的时候，最应该锻炼的是对体型修饰效果好的大肌群，胸，背，臀，腿，训练大肌群还有一个好处，那就是相对大肌群，小肌群消耗的热量是微不足道的
大肌群：胸，背，臀，腿
核心肌群：腹部，下背部
3.节食减肥失败的原因：
A.当减少饮食的时候，身体自身会调整控制能量的支出—-我理解的是，会困，乏，累
B.当再吃饮食的时候，身体会自动存储，预防下次的饥饿----所以恢复饮食后会比以前还胖
C.饥饿的时候，身体会分泌激素来对抗你的意志，身体内分泌瘦素减少，促使你去吃高热量的事物-----还是和身体和谐共处好了，不要和身体强大的调整机制来对抗
一般男性的体脂范围：10—20%
正常女性的体脂范围：20---30%
肥猪的体脂含量为15%左右，所以人比肥猪肥多了
4.推荐常见运动----爬楼梯:
A.锻炼股四头肌和臀大肌
B.功效翘臀
C.一步两个台阶更好
D.要诀，a背要挺直，b提脚的时候，膝盖不能超过脚尖，c默念用臀部发力
5.针对性训练
A.练臀----侧弓步，沙发深蹲跳，臀桥
B.减脂----跳跃拍手，直膝前踢，俯卧登山
C.练胸细腰-----俯卧撑，俯卧撑跳，平板支撑
D.美好身姿-------十字挺身，俯卧撑跳，平板支撑
E.全面与细节--------直膝前踢，哑铃深蹲，卷腹
F.胸----重点在夹，而不是推，胸挺显腰细
俯卧撑，跪式俯卧撑（前者的降低难度版）
器械相关：杠铃卧推，龙门架拉索夹胸，悍马机，P108
卧推的诀窍：
上胸---双臂的间距要小，俯卧撑的双臂间距也要小
下胸—双臂要宽间距，宽距上斜俯卧撑
A+.练臀
臀翘显腿长，能把腿部的视觉效果拉长，拉高5~10厘米
深蹲
第一 向后蹲而不是向下蹲
第二 膝盖不能超过脚尖
第三 背部反弓，挺直
锻炼身体很多块儿肌肉
初级版本---沙发深蹲P118-----------这个我试了下5个左右，臀大肌是有感觉
中阶版----拉力深蹲
进阶版---面壁深蹲P122
臀桥
双腿臀桥和单腿臀桥
罗马尼亚硬拉
----主要运动的关节是髋关节，其次是膝关节，主要训练的部位是臀大肌，臀中肌，下背部肌群，腿后部肌群
G．腹肌
女性健康体脂含量范围是20%-30%，在这个区间是不太可能看到清晰的8块腹肌的
腹肌的真正作用是它是整个身体的一条传承轴
所以腰痛，往往不是腰部的竖脊肌力量太弱，而是腹肌的力量太弱
腰腹核心训练重要作用，增加脊柱和骨盆的稳定性
----------个人认为对我自己非常重要，因为小时候就是那种和小朋友一起跑很容易摔跤的人，这也就是腰腹部没有力量，核心不稳
卷腹P138，平板支撑，十字挺身，反向卷腹P144
卷腹---
第一
抱头的方法不可取，有可能会造成脖子疼，实际上是让背部和颈部出力代偿了，而不是腹部
第二 腹肌力量不足的时候，可以把双手放在耳侧，这样至少很大一部分的上身的负重就被背阔肌承担了，动作会容易些
第三 卷腹的重点是卷腹，是要看到腹肌弯曲
对于脊椎的保护
第一
日常搬运重物的时候，一定要先蹲下，背反弓挺直，让背部肌肉绷住，保持等长收缩，然后用腿的力量把重物从地上抬起来，
第二最危险的动作是，弯腰去拉重物-----我想象了一下，一段弹簧，像弓一样弯起，弯方向的一侧压力得是多大，明白了这个原理，就明白了所有需要需要传导爆发力的动作，都要“背部反弓挺直”
十字挺身
反向卷腹
骨盆前倾----这个问题是自己亟待解决的问题，也观察过很多人都有这样的问题，表现就是，放松站着的时候，肚子是推向前的。
导致骨盆前倾的一个原因就是，后背的竖脊肌和前面的腹肌发力不平衡，更多的是腹肌没有力量，没有足够的往前拽的力量
针对骨盆前倾的一个纠正的锻炼动作就是，反向卷腹
H，肩部
女性训练背肌，会显得挺拔有气质
三角肌肉，前束，中束，后束
三角肌后束和上背部的肩袖四肌，对很多肩关节疾病的矫正起着至关重要的作用，比如圆肩-------我觉得这个简直就是针对我的
三角肌中束的的训练
第一 侧平举
第二单臂侧平举，----更容易让三角肌中束找到感觉
三角肌后束
俯身侧平举----也叫俯身飞鸟
I．大臂拜拜肉
针对肱三头肌的动作，颈后臂屈伸，P162
J．小腿----------比腰围更显瘦的利器
小腿显粗的原因，是因为排肠肌比较发达，但是比目鱼肌比较弱
比目鱼肌的训练方法，坐姿提重P168
6.
像徒手深蹲这种小重量的力量训练（只有自重），对关节的健康非常有益，徒手深蹲对关节的冲击不大，次数也不多，对身体只有益处而不会有害处
深蹲时，膝关节运动幅度几乎等于你从沙发上起身
深蹲时训练项目之王，也是翘臀必做的项目
普通人深蹲不会增加膝关节受伤的概率，相反，很多研究以为，即使是家庭力量训练，也能有效减缓关节疼痛与关节炎症，因为力量训练能提高肌肉质量，改善关节周围组织的功能，很多骨关节治疗的专门运动中就包括徒手深蹲作为有效的物理治疗手段。
7.
训练前最好不要拉伸，训练后的拉伸，可以促进力量训练中肌肉的增长，
8.健身饮食：
三分练，气分吃
没有足够的蛋白，再练也不会长肌肉的，没有原材料哦。
力量训练后的3个小时，是肌肉生长的黄金时间，肌肉中蛋白质合成速率提高了3倍多。
在健身训练前后的两个小时不要摄入脂肪。
有氧运动会促进食欲，而无氧力量训练则不会。（体内瘦素的调节）
健身要吃的肉：
鸡肉和牛肉是因为西方的饮食习惯，而健身是由西方引入的。猪肉的蛋白质含量和前两种类似，只是不要吃肥肉呀，哇哇，好吃的猪五花
人身体消化蛋白质所需要的能量是消耗相同数量的脂肪所需要的能量的五倍，而很多碳水化合物，比如糖或蜂蜜，他们几乎不需要消化就能直接进入身体，被人体吸收存储。
蛋白质对于我们的身体就好比润滑油对于器械，能帮助我们的身体折旧的没那么严重，始终像崭新的一般顺畅，自然
人类的身体没有存储蛋白质的能力，消化不掉的部分则会转化为尿素排出体外。
9.训练间歇
我们常见的大肌群的回复时间在48—72小时之间，所以某一块儿肌肉训练后，需要给他休息3天。各大肌群分开训练，一周训练3—5次比较合理
我从《硬派健身》选出来的自己想做的针对性训练
练背
十字挺身--------------------《硬派健身》P73和P141
练腹
卷腹--------------------------《硬派健身》P75
练臀
深蹲--------------------《硬派健身》P115
臀桥--------------------《硬派健身》P125
练肩部三角肌
俯身飞鸟-------------------《硬派健身》P153
《骨盆安全指南》
身体中并没有一个称为“骨盆”的骨头哦，骨盆是一个骨骼组合，形似盆状。
是一本日本作家的书，基于解剖学，对骨盆的结构，做了非常详细的图解，对相关的脊椎，腰椎都做了说明。在各种体态下的，骨盆的位置，以及原因和矫正方法，很多矫正方法相对于我们平时做的健身动作和瑜伽动作都更简单一些，非常喜欢。
骨盆前倾的原因：
腹肌---腹横肌弱化
臀部肌肉---弱
腘旁肌----弱
骼腰肌----硬
腰部--------硬
身体内不会只一个骨盆倾斜，因为身体是一个整体，一般骨盆前倾的同时经常伴随着，腰椎前突。
我从《骨盆安全指南》选出来的自己想做的针对性训练
放松髋关节
脚尖拜拜--------P108
平躺草裙舞-----P111
放松骨盆
抬起藨(biao)骨-----P113
强化腰背
上半身后弯----------p116
强化腹肌
轻松版仰卧起坐----------P118
腹压运动
-----------可以帮我们的身体记住，平时应该施加怎么样的腹压才恰当
四肢着地腹压运动-------------P122
平坦腹压运动----------------P123
骼腰肌拉筋伸展
仰卧进行-----------P137
左右转动-----------P137
腘旁肌拉伸
坐姿进行----------P142
打开髋关节----------P144
