【前言】

番茄工作法，听起来 很简单。习惯了浅尝辄止的我，听到后就觉得懂了，直接执行后发现挺难做到位。于是，购买了瑞典实践者写的《番茄工作法图解》，了解了番茄工作法的脑科学原理和他的实践心得。但是，再一次应用番茄工作法后，还是遇到问题，比如25分钟不愿意停下来休息，被打断后怎么处理，甚至于番茄工作法表格怎么填都有问题，各种软件也让人眼花缭乱。叶老师说原版作者是建议用纸笔，于是我决定从原著开始入手，搞清楚这个看似简单的工作法到底是怎么回事，算是第一次认真对待番茄工作法。

【番茄工作法原著正文摘录】

一、缘起

上世纪80年代末，作者大一，学习效率低，不够专注，心情低落。第一次有了番茄钟的想法，用厨房计时器跟自己打赌能否真正专心学习。

1992年正式发表确定番茄工作法理论，1998年起开始传授给个人，1999年起开始传授给团体。

二、番茄工作法的目标

用最简单的工具和方法来提高你或你的团队的工作效率。具体表现在：

1、缓解由时间的生成性带来的压力

2、减少被打断的次数，集中注意力

3、提高判断力

4、充满热情并一直保持

5、坚定信心，达成目标

6、提高工期预测能力，即估测能力，保质保量

7、加快学习和工作进度

三、番茄工作法的工具和方法

（一）番茄工作法的流程由5个阶段构成，基本周期为一天。

1、计划：一天的开始。计划一天要做的事。

2、追踪：全天时间。记录好这一天内做过的工作学习等的所有事情，作为原始数据，包括工作时间和其他感兴趣的指标。

3、记录：一天的结束。建立一个日工作的档案，收集原始数据。

4、分析：一天的结束。由原始数据分析出有用的信息（有用的信息即能帮助你提高效率的信息）

5、可视化处理：一天的结束。把有用的信息用鲜明的方式表示出来，以便清楚得看到自己的进步。

（二）番茄工作法所需要工具：

1、一个番茄钟（加：一支铅笔、一个橡皮擦）

2、一张工作计划表，每天开始时填写以下事项：

小标题，包括时间、地点、人物

清单，包括今天要做的事情，并按先做和后做的顺序排序

表格中一部分留给“计划外的紧急事件”。这些事件是不可预期的，但又必须要处理的，当他们出现的表格中时，可能会推翻全天的计划。

3、一份活动清单表，由以下两项组成：

标题：人物、事件

想到什么要做的就记什么，随出现随记。一天结束时，把完成的事件划去。

4、一份记录表，用于记录原始数据，写报告或制作图表时要用到。根据需要记录的东西不同，记录表分为不同的结构。通常情况，记录表中包含数据、摘要、完成任务所需的番茄时间。记录表每天更新一次，通常在一天的结束。

四、什么是番茄工作法？

番茄时间表示一个时间段，它的本质是充当了时间的量度。当它把人和人们做的事情融入进来后，就成为了人们所花功夫的量度。根据番茄时间数，我们就可以说完成一项任务花了多少个番茄数。

1、一个番茄时间共30分钟。包括25分钟的工作时间、5分钟休息时间。每4个番茄钟，休息15-30分钟。休息时间不宜过长，也不宜过短，否则会打乱番茄节奏。

2、番茄时间中有打断的紧急事件，在番茄上标记中断，并火速记录在计划外紧急表。番茄时间不可以做其他事情，做了就只能废弃当前进行的番茄钟，重新开始25分钟计时。

五、番茄工作法具体操作和注意事项

分五阶段修炼番茄工作法基本功！

——1段：弄清楚完成一项任务所需要的时间

——2段：减少被打断的次数

——3段：准确估测一项任务所需要的番茄钟数

——4段：让番茄时间应用得更有效

——5段：制作一份作息时间表

（一）第一阶段：弄清完成某项任务所需要的时间

1、在每一天的开始，从活动清单（每天滚动叠加）中选出你今天要完成的任务，优先考虑它们，并把他们记在工作计划表（当日三只青蛙）中。

2、开启一个番茄钟，到了25分钟铃声响起就在表格里画一下叉表示完成一个番茄钟。

3、每四个番茄钟时间，停止工作，进行一次15-30分钟的休息。

4、完成一项任务，用笔划掉工作计划表中的任务。

5、完成一项任务后，继续下一项任务。坚持每个番茄钟短时间休息，每四个番茄钟长时间休息的节奏滚动。

6、记录档案。

在每天的结束时，把已经完成的任务记录在档案中。

你要跟踪和记录什么，取决于你要观察什么。如果是初学者，可以仅仅记录完成每个任务所用的番茄时间数。

7、改进

记录档案有助于自我审查和评估：本周花了多少番茄时间在工作上，多少在学习上，每天完成多少番茄数，每个阶段的工作是不是都有效，去掉其中某个阶段是不是还能得到一样的结果？

注意事项：

（1）番茄钟必须是一个一个完整的番茄钟，不可以是半个或者一个半。多余的时间用来检查、总结、修改。

（2）到了25分钟无条件休息3-5分钟，不得回顾、回想刚才的工作，让大脑充分休息，也不能看手机。起身喝水，伸懒腰，拉伸，走一走，与团队开玩笑。

（3）如果中途被打断，番茄钟废弃重来，就当这个番茄钟从来没有开始过。

（4）番茄钟开始的时间点不重要，重要的是完成番茄钟的个数。

（5）记录档案和反思改进，思考如何提高，不应该超过一个番茄钟时间，否则会成为累赘。

（二）第二阶段：减少被打断的次数

1、内部因素——自己打断自己

（1）尊重事实，让内部打断变得显而易见

在工作计划表中记录番茄数的地方标上一个点号’，然后记录在“计划外的紧急事件”一栏，同时在活动清单上写下这件事，并标记U（计划外），如果需要的话标上截止时间。

（2）下定决心一定要完成当前的番茄时间

标记好点号和记录完之后，马上回来继续手头的工作，直到番茄钟铃声响起为止。

减少来自内部的打断，首先要做的是掌握打断的次数和打断的类型，重新审查这些打断，接受它们，或安排它们，或删除它们，都取决于这些打断。

（书中此处有实例详细说明如何处理内部打断，如何填表。很直观，容易理解。）

2、外部因素——被他人打断

尽量保护我们的番茄，关掉即时通讯工具，快速记录事情、推迟事情，并写进日程表，询问打断你的人是否同意。

——我们不再被轻易打断，而是我们来操控打断（也就是由我们来决定何时处理它）

具体处理办法：

（1）让打断显而易见，打断的时候在标记番茄钟的位置标记记号（-），记录到工作计划表的计划外紧急事件一栏和活动清单里，几秒钟。

（2）坚定信心，一定要完成当前的番茄时间。标记好点号（-）之后，马上回来继续番茄钟的工作，直到铃声响起为止。

3、让打断变成任务

用番茄钟去处理、去安排这些计划外事件（电子邮件、电话、会议等），让打断变成第二天要处理的事情。最自然最普遍的是每天抽出一个专用番茄钟时间（或更多）来安排这些打断。采用逆转机理来保护当前的番茄时间，让打断变成事件，要用适当多的番茄时间来安排它们。

目标：

（1）成功地拖延打断，越迟越好，尽量减轻打断的紧急程度，增加打断的可控性。

（2）逐渐减少专用番茄数，让安排这些打断的时间越短越好。

刚开始的时候，人们会惊奇地发现，每天用于工作和学习的番茄数（即不包括打断），竟然低于处理计划外事件的番茄数（即为打断）。

4、记录档案：估测时间的失误

（1）每天查看一次活动清单中的U事件，和工作计划表的“计划外紧急事件”一栏中条目。

（2）每天结束时，把内部打断和外部打断都记录进档案中，观察分析，努力克服打断，使打断最小化。

（三）第三阶段：估测某项任务所需要的时间（番茄数）

活动清单的每件事都是要被处理的，一部分是计划好的，一部分来自打断，有些事情在时间过去后就没有意义了，可以划去。

在每天的开始，估测一下清单中的每项任务所需的番茄数，适当的时候查看之前的估测，在清单中写下估测的番茄数。如果番茄数超过了5-7个，则应该继续拆分成几个小任务，然后分栏写进清单中，重新估测。如果任务太小，不够一个番茄钟，就做合并。

1、可用番茄数——每天不超过8个

不要超过每天可用番茄数的极限，再增加任务没有意义。

如果完成了所有任务而可用的番茄数还没用完，可以继续从活动清单中再挑出任务来。

2、可能发生的事情——番茄数估测不准

可能会出现估测番茄数过多，或者过少。第一次估测，第二次估测。不要超过两次估测。

怎么处理？

第一次估测用方框，完成则打叉。时间不够，则用圆圈表示第二次估测增加番茄数。

一个任务的估测不要超过5-7个番茄数，任务的估测也不要超过7个可用番茄，一般一个任务来说3个番茄时间是足够的。如果对一项任务需要二次以上的估测，就要引起重视，为什么会这么复杂，问题在哪里。

3、估测结果的记录

查看估测的准确性，记录第二次、第三次估测。尽量消除三次估测。

4、探索发现

复杂的工作，前期查看花上几个番茄时间去查资料、厘清整体的思路、安排今后的工作阶段等。

（四）第四阶段：让番茄时间应用得更有效

1、每个番茄时间的构成

25分钟番茄时间中，最初3-5分钟内，浏览一遍要做的任务或回想上一个番茄时间里做的事，在脑海中形成初步印象。最后3-5分钟用来快速总结一遍刚才做了什么。如果可以的话，从因果的角度分析，是否符合初心。

2、每轮番茄时间的构成（4个番茄钟）

每轮的第一个番茄钟时间可以用来回顾之前的工作，每轮的最后一个番茄时间是对这一轮中工作的总结。有规律地回顾和总结能激发你的学习热情，促进你获得新的知识，温故而知新。

（五）第五阶段：制作一份作息时间表

1、作息时间表是一种自我约束。

2、作息时间表能清楚地把工作时间和空闲时间区分开。

3、作息时间表是对每日进程和结果的估测。一旦早上填好工作计划表，今天的目标就很明显了，要做多少事，要完成多少任务都已经在上面表示出来，我们会尽力去完成任务。如果时间用完了，我们还没有完成任务，我们会去想哪里出了错误。同时，我们已经获得一项很有价值的信息：这一天我们要完成多少个番茄时间。

注意：

运用番茄工作法，我们浪费多少时间不重要，重要的是我们完成了多少个番茄时间。

不要试图违背作息时间表，“工作得迟一点，把浪费的时间补回来”的想法是危险的！

安排作息时间表的关键是：要清楚地知道自己，怎样的安排对自己是最有效的。每一轮的番茄时间也可以进一步调整安排。

比如：可以把早上第一轮的第一个番茄时间用来整理和计划今天要做的事，接下来三个番茄时间和第二轮的前两个番茄时间即五个番茄时间用来学习，最后一个番茄时间用来查看和回复电子邮件，检查语音信息，打电话。下午，第三轮的第一个番茄时间，回顾一下早上学习过的内容，后三个番茄钟时间还是用来学习。第四轮前两个番茄钟时间复习今天一天所学的内容、总结、整理，并且浏览最近几天内学习的东西。今天的最后一个番茄钟，用来记录档案、分析档案、信息反馈。[1+3]，[2+1],[1+3],[2+1].

六、番茄工作法的好处和价值

1、颠覆对时间的依赖。

2、复杂的事情简单化。

3、放轻松，劳逸结合。

4、坚持自我观察和分析。

5、可持续的节奏。