有人问我，减肥成功是一种怎样的体验？
还在为原相机中的自己感到沮丧懊恼吗？还在因为家里的衣服与你渐行渐远，店里的衣服和你此生无缘而无奈吗？还躲在修图背后不敢做真实的自己吗？不要让肥胖害了那个本来就很美的你
哈哈哈，夸张了哦！
其实肥胖对一个人的影响真还挺大的，小到行动不便，大到生活中的不自信不健康，甚至影响到别人对你的第一印象。肥胖给人的第一印象不自律、不灵活，这在职场中也往往影响别人去判断你的价值。
在如今颜控的社会，颜值带来的潜在价值不可小觑，相信我们从小就能感受到，这里就不多加赘述，都说“一廋遮百丑”也不是完全没有道理。
那么减肥减肥，减肥就是燃烧体内的脂肪，达到瘦身的效果的一个过程。
脂肪燃烧的机理你真的懂吗？
所谓知己知彼，想赢得减肥的攻坚战，还得是了解减肥的机理是什么？减肥的弱点在那里，才能一击致胜。
1、有氧运动的机理
相信大家都知道有氧运动是减肥攻坚战必不可少的枪支弹药吧，那是不是也对运动30分钟前后变化的说法略有耳闻呢？
说法一：脂肪要运动30分钟后才开始消耗（也是流传最多的）
这个说法是错误的
该说法普遍认为运动30分钟前消耗的是体内的糖，等到体内的糖消耗得差不多的时候，也就是30分钟左右的时候，才开始消耗脂肪。
这个理论听上去好像没有太大的毛病
但我们稍微盘一下逻辑，他就漏洞百出
首先我们知道身体内的糖以三种形态存在，分别是血糖、肌糖原、肝糖原
这三种糖在我们身体内的量约为：
血糖（5g） 肝糖原（100g） 肌糖原（400g）
1g糖=4大卡
505*4g糖=2020大卡
我们平常慢跑一小时所消耗的能量大约为400大卡
2000/400=5小时
也就是说要完全消耗当前我们身体内的糖就需要慢跑5小时，那么有氧运动30分钟消耗完体内的糖根本就是无稽之谈，就算在快跑情况下每小时消耗700大卡，也要3小时才能消耗完，所以这种说法是不合理的。
说法二：运动时，糖类和脂肪同时消耗，30分钟后脂肪供能比例增加
这个说法基本正确
在运动学领域的先驱Edward L. Fox在《运动生理学》中提到，在有氧运动开始前的30分钟，糖类的供能大于脂肪，在30分钟时糖类与脂肪的供能比都在50%左右，30分钟后脂肪的供能比上升，糖类的供能比开始下降，这就是当时经典的30分钟脂肪供能比增加的理论。
此理论在后期被大量运动学科学家通过实验得到一下结论：
运动开始时，糖类和脂肪都参与供能，只是糖类供能比大于脂肪，在30分钟后脂肪供能比上升，即便没有到达被提出的50%的值，但能确定的是运动30分钟后，脂肪供能比增加，更有利于脂肪的消耗。
说法三：运动30分钟脂肪供能比例增加，所以减脂必须运动30分钟以上？
这个说法其实也是不正确的
从上面说法二的证实中我们知道，运动开始时是糖类和脂肪同时消耗，只是在30分钟后脂肪的供能比增加，并不是说运动少于30分钟就对减脂没有效果。
我们都听说一句话“管住嘴迈开腿”，很简单粗暴，但也是减肥的精髓所在。
那迈开腿就仅仅是有氧运动而已吗？
远远不止于此
今天我们要讲的是高强度间歇性训练（HIIT）
对比常规的运动模式，高强度的间歇性训练更有助于脂肪的燃烧
如果在健身房中，那么平常的有氧运动都可以作为HIIT来使用，最常见的就是跑步机快慢交替跑、动感单车等
骑过动感单车的朋友们都知道，骑车的节奏有快有慢、有急有缓，想必一提到动感单车就会怀念那种大汗淋漓以及腿部肌肉酸胀带来的快感吧。
在HIIT训练中，剧烈运动开始时，需氧量大大增加，但耗氧量并没有迅速增加，而是有一个逐渐增加的过程，因为人体的心肺系统需要一定的时间来适应高强度的运动。
当心肺系统适应这个强度以后，会达到一个需氧和供氧平衡的状态（在有氧运动中）。达到这个平衡前，需氧量大于摄氧量，相当于产生了一部分的氧气亏空，这些亏空部分在剧烈运动结束后，需要补回来，于是运动结束后，身体的耗氧量并不会马上回到平静状态，而是依然高于平静状态。
我们都知道人体消耗的氧气主要用来燃烧糖类和脂肪（当然还有部分蛋白质）从而产生能量，所以HIIT能够带来更多的热量消耗，相比常规的有氧运动更有利于减脂。
相信HIIT在减肥中带来好处大家也有了一定的了解
那么问题又来了！！
在HIIT中有什么值得注意的事项呢？
HIIT可以完全代替有氧运动吗？
关于HIIT训练中值得注意的地方
首先在这里要提醒一下大体重的朋友们，为了保护膝盖，可以选择一些对膝盖冲击小的有氧运动进行HIIT，比如：快慢交替游泳、登山机、椭圆机、划船机等等
还有就是现在很多健身房都开设了HIIT课程，并在宣传中强调，HIIT可以让你在停止运动后持续地燃烧脂肪，有着非常优秀的减脂效果。
值得我们注意的是HIIT并不适合每天都做
为什么呢？因为在HIIT训练的同时会带来大大小小一定程度的关节损耗，同时HIIT无论是在体力还是身体素质上都是一种对身体刺激较大的运动，一般需要至少24H来恢复的，所以考虑到运动损伤的问题不建议小伙伴们长期每天进行训练。
关于第二个问题，HIIT不能完全取代低强度有氧训练呢？
答案是不能！
无论是你在清晨的一慢跑、下班到健身房的一次单车课，还是公园里、郊区外的一次骑行，亦或是和朋友们组队一起游泳，这些运动带给我们的不仅仅是健康、减脂的好处，更是一种生活方式的体现，其中释放压力、改善焦虑等方面有着HIIT不可替代的效果，对我们整个身体的调节有着由身到心积极影响。
最后我们介绍一个HIIT的经典动作Burpees，想尝试一下HIIT的朋友们可以试一试一口气快速完成十个Burpees。先站立，然后快速屈膝下蹲，双手扶地，将重心移至自己的双臂，然后快速向后伸展下肢，摆出平板支撑的起势动作，完成一个俯卧撑，双脚向前跳跃收回，迅速起身站立，再向上举起上臂，完成原地跳一个。这就是一个完整的burpee。
减脂是一个漫长而又艰苦的过程，唯有自律者才能赢得这场攻坚战的胜利。首先一定要有一个健康的心态，减脂的目的是为了拥抱那个自律的更完美的自己。
但人们总是对长期的收益期望过低，而对短期收益的期望过高，当遇到困难阻碍停滞不前时，往往导致失望大于期望，这也是很多人放弃的理由，所以
摆正心态
摆正心态
摆正心态
制定小目标，常常鼓励自己去运动
让运动融入自己的生活中
让运动成为一个生活习惯
再来就是制定小目标
实现小目标了给自己一个奖励
同时还要树立长期的减肥的终极目标
当然目标可以提高自己的魅力，也可以是追男神追女神等等因人而异哈
有了目标再来就是
执行它
坚持它
你要相信在不久的未来，你会得到自己想要的
好了我们讲完了迈开腿接下来我们就来讲讲如何管住嘴。
二、饮食的机理
减肥方法大体分为四种：
1、节食减肥法
2、合理膳食减肥法
3、运动减肥法
4、药物减肥法
相信大家在看到分类的瞬间就已经知道那种方法可取那种不可取了吧
但很多人是明知山有虎偏向虎山行呀
现在我们在说说这四大减肥法的机理
你们来权衡利弊看看自己正在使用的方法可不可取
1、节食减肥法
减少进食到底能不能减肥呢？
答案肯定是能的
否则就违背了能量守恒的定律了嘛
那么节食减肥到底健不健康？如何不健康？又如何做到健康节食呢？
相信大家都知道糖类和脂肪吃多了就会长胖，那蛋白质呢？其实蛋白质吃多了也会“长胖”，这里的长胖指的仅仅是体重增加而不是所谓的“肥”。
为什么健身的人不仅要吃蛋白质，还要吃大量蛋白质，在健身的过程是肌肉纤维撕裂再修复的一个过程，肌肉纤维的合成则需要大量的蛋白质。
那又是为什么健身的人体重很重，却不显的胖呢？
原因有三
Ⅰ：同质量的肌肉与脂肪体积比约为1：1.4，所以同样体重的两个人，体脂率低的显得更瘦。
Ⅱ：肌肉细胞每天代谢消耗的热量要比同条件下脂肪细胞每天代谢消耗的热量大得多。
Ⅲ：健身者比平常人更有规律更有意识地运动消耗热量。
节食减肥通过减少能量的摄入，达到减肥的效果。在摄入的能量过低时，人体自动开启节能机智，减少能耗，导致身体的各项机能衰弱，表现出无力嗜睡等不良反应，同时大脑会更迫切地想要获取能量来维持身体的正常运作，使产生饱腹感的激素（廋素Leptin）失效，从而刺激食欲。这也是为什么节食过程中看到什么都想吃，无时无刻都很饿的原因。
你以为咬着牙熬过去就好啦？
大脑长期在低能量的状态下，触发了大脑原始的本能（大脑可不知道你现在食物充足得不得了，你只是在减肥而已哦！），当有食物摄入时增加食物的转化量，我们用什么来储存能量？
肝糖原和脂肪呀
当体内糖原过剩时便会将从食物所汲取的能量转化为脂肪，所以大脑为了不让你下次挨饿，疯狂地分泌激素调节脏器去吸收储存食物中的能量，导致节食减肥后的反弹一发不可收拾
（到这里也就练成了喝凉水长胖的易胖体质）
所以节食减肥可不可取大家自己衡量
那么如何做到健康地节食达到减肥的目的呢？
这就是我们要说的第二种减肥方法：
2：合理膳食减肥法
相信大家都听过怎么一句话
“早上吃得像皇帝，中午吃得像平民，晚上吃得像乞丐”
这句话并不是没有道理的
那么针对减肥的合理膳食又是怎样的呢？
首先我们的食物中的营养物质可分为三类
（当然也有维生素、微量元素等等，在这里我们不作讨论）
碳水化合物、蛋白质、脂肪
这三大类都是维持生命不可或缺的
合理膳食减肥就是在保证不影响人体的正常需求的情况达到减肥的目的
我们日常一个健康的食物摄入比约为：
碳水45～65% 蛋白质10～35% 脂肪20～35%
而在我们减肥的时候，应该有意识地控制碳水（糖类）、脂肪的摄入量
所以我们日常的饮食摄入可调节为：
碳水45～50% 蛋白质30～35% 脂肪15%
在这里有的人不明白，都要减肥了，为什么还要摄入脂肪呢，一点都不吃脂肪类那对减肥不是更有效果吗？
其实不然
我们知道脂肪也是分种类的
下面来给大家科普一下脂肪的分类以及脂肪对减肥的作用
首先是Omega-3和Omega-6系列
说到Omega-3一般人的第一反应都是鱼油。
的确，肥鱼类是我们最常见的摄取Omega-3的方法。
除此之外，含有Omega-3的食物包括海鲜、黄豆、坚果等等。
Omega-6是我们最常见的一类脂肪酸，主要是肉类、坚果类和食物用油。
这两者都属于必需脂肪酸，也就是说需要靠饮食才能摄取自身无法自己产生，是维持我们日常生活必备物质。
Omega-9系列
Omega-9你没听说过？
要是说橄榄油你肯定就知道了吧，橄榄油里面就含有了这类脂肪酸。
其实它不是身体的一个必需脂肪酸，但是摄取Omega-9不仅有利于血脂调整，还可以帮助减少不优秀的脂肪摄取。
(不优秀的脂肪指的是什么呢？
来介绍我们反派“人物”：反式脂肪酸
反式脂肪酸的来源：
天然：奶类和肉类中存在一定量
人造：加工食品里所用的氢化油 )
那我们就来看看脂肪和减肥之间的关系：
I：在低热量饮食时，适量食用Omega-6以及饱和脂肪酸可以更好的减少肌肉流失。
（这就适用于在健身的小伙伴以及想减肥但想尽量保留肌肉的朋友们。）
II：Omega-3可以帮助控制食欲，增加能量消耗，减少脂肪沉积，所以摄入一定量的Omega-3更有助于减肥。
III：单不饱和脂肪酸（例如Omega-9）有助于减重和调节脂肪和肌肉的比例
IV： 反式脂肪酸更容易增加内腹部的脂肪的堆积 （潜在地增加一些慢性疾病发生的风险）
结论：
在摄取量适当的情况下，优秀的脂肪酸还可以帮我们控制体重以及调节肌肉和脂肪比例。
虽然同质量下每一克脂肪产出的能量比蛋白质和碳水化合物高出一些，但是脂肪也更容易增加饱腹感 ，从而减少进食量一定程度上也是有利于减肥的。
说完了脂肪的重要性
我们来看看那些生活习惯对减肥会有影响吧
1：不吃早餐
当你不吃早餐就投身于工作学习中时，由于胃部经过一晚上的消化处于亏空状态，此时工作中不断消耗体内仅剩的能量，而导致大脑开启补偿机制，此时大脑会分泌的一种脑肠肽的激素，在激素的刺激下你会对高热量的食物产生强烈兴趣，这是减肥中的大忌！
试想一下工作到一半的时候饥饿感袭来？看了看时间，离午餐时间相差甚远好不容易等到了午餐，无限平日里看着一般一般的食物在脑海中盘旋，好像都很好吃的样子，面对食欲大增的自己又掉进了磨人的选择题中？
简单吃点or满足一下工作中辛苦的自己？
然后意志开始动摇！！！
什么减肥什么自律都抛之脑后…
结果是什么？
结果是午餐无意间摄入热量过大导致多余的热量被迫转化为脂肪…本来减脂的消耗条件就苛刻，你健身房跑的步，咬着牙做的HIIT，是不是悄咪咪地又补了回来？！，然后抱怨说“减肥与我无缘，算了吧…”
2：熬夜
熬夜会不会长胖？
还真会长胖！
“不吃早餐会长胖就算了，熬夜还会长胖？！什么鬼？”
您还别不信，让我们来看看熬夜时我们身体里都发生了什么！
深度睡眠这个过程，能够让我们人体会分泌“瘦素”。瘦素（Leptin）是一种蛋白质荷尔蒙。它的功能是调节脂肪储存，加快生物的新陈代谢，抑制食欲，控制体重。同时瘦素会让我们代谢掉没有必要的一些脂肪。
英国利兹大学做过一次研究，找了1615名成年人，记录他们每天的睡眠和饮食情况。
结果发现：每晚睡6个小时的人比睡9小时的人普遍腰围多出3厘米，也就是说，睡眠少可能会让人变胖。
眠不足能够导致游离甲状腺水平降低，而甲状腺在代谢过程中发挥了很大的作用，所以研究人员推断，长期缺乏睡眠导致甲状腺功能低下，从而引发了肥胖。
关于“熬夜会不会导致长胖“这件事，美国德克萨斯大学西南医学中心免疫研究所在 Science 杂志上曾发表过一篇文章，讲的就是熬夜打破了昼夜节律，影响肠道微生物组成，诱发肥胖的机制。
总的来说，熬夜打破了身体原有的激素等物质的平衡，而脂肪的储存与累积是靠激素等物质去调节的，从而熬夜也是不利于减肥的。
3：吃夜宵
吃夜宵会长胖这一点我们很容易理解，也很容易接受，但难就难在做不到！
理解你们！
每每到快睡觉的时候，肚子却不合时宜地举了白旗。吃夜宵真的很不利于减肥，人体内的胰岛素水平会在夜间迅速有所上升（胰岛素能起到调节脂肪代谢的作用，有利于促进脂肪的合成。）此时夜宵吃多了，热量很容易转化为脂肪。
同时睡前吃东西，会加重肠胃负担，导致失眠或影响睡眠质量。而睡眠质量的下降，会导致瘦素分泌降低，久而久之，会恶性循环，人体只会饿得越来越快，吃得越来越多。
所以最好不要吃宵夜，但当代的年轻人那是压力呀！是在熬不住了，当然也可以适当吃一点！！！但是怎么吃也是有讲究的：
I：摄入量最好控制在200大卡以内
晚上吃夜宵，你一定要控制好自己的食欲。
不管吃水果还是小零食，尽量控制摄入的热量不要超过200大卡（比较推荐一些低碳水低脂肪高蛋白的食物作为宵夜哦），什么高热量的食物比如奶油蛋糕、炸鸡等，在减肥期的你千万别吃，你想前功尽弃吗？
你觉得吃一次没事？有第一次就有第二次，有第二次就…还是忘了炸鸡吧，它不爱你！
尽量避免因摄入热量大于所需热量，造成多余热量转化为脂肪。
II、睡前2小时停止进食
当你晚上准备吃夜宵的时候，特别要注意进食时间，睡前2小时要停止吃东西。
因为如果睡前还在吃东西，吃完就睡，会加重消化系统负担，不利于减肥与身体健康。
最后我们来看看三餐的侧重点
早餐注重营养、午餐则是全面、晚餐要求清淡一些。
早餐的营养：全麦面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、鸡肉、水煮花椰菜、菠菜或水果汁等等都是减肥期间较好的早餐选择，既蛋白质的摄入又维生素和适量脂肪提供饱腹感。
午餐的全面：午餐最好是吃得全面一点，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。唯一值得注意的就是热量的控制，若是工作学习体能消耗大，要给自己适当加餐，适量的酸奶和香蕉是很不错的选择，千万不要饿了为了减肥硬撑着，伤胃哦！所以也是强调吃纤维素和适量油脂的重要性！
晚餐的清淡：晚餐要以清淡为主，注意选择脂肪少的食物，饭到八分饱就好。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。
3：运动减肥法
运动减肥是一种行之有效的方法
但很多人不知道该如何去运动
更有甚者知道运动减肥是真理，却败给了惰性
那我们应该如何去运动从而达到减肥的效果呢？
在健身房我们常常听到这两个词：增肌、减脂
那么增肌和减脂的区别在那里呢？
增肌更偏向于局部的无氧运动，需要补充大量蛋白质
减脂则更偏向于全身的有氧运动，需要合理管理膳食
这里我们讲的运动减肥指的就是减脂
减脂的知识我们在上面也已经讲到，在这里就不多加赘述了（HIIT高强度间歇性训练）
在运动中值得我们注意的是如何使用正确的方式/姿势，既达到运动的效果又能保护好自己。
4：药物减肥法
“纯天然无副作用”、“一周见效”、“0反弹”、“不瘦都难”等等这些蛊惑人心的词相信很多正在减肥或者准备减肥的小伙伴并不陌生吧
但目前被国食药监局（CFDA）批准用于治疗肥胖症的药少之又少。国内减肥药的匮乏严重制约了对肥胖的治疗，医生可谓“难为无米之炊”。
减肥药就是传说中的双刃剑，由于减肥药通过干预体内激素等的方式达到减肥的目地的同时减肥药物本身存在诸多副作用和潜在风险，所以一般不建议小伙伴们使用减肥药进行减肥。
那什么时候可以使用减肥药呢？
只有对于体重指数BMI（体重/身高的平方）≥30 kg/m2，或者BMI≥27 kg/m2且伴有至少一项肥胖伴发疾病，如糖尿病、高血压、血脂异常等等的肥胖患者，才考虑应用减肥药物。
且用药后还必须进行疗效评估：如果对药物反应良好，在治疗3个月后体重下降超过5%，可以继续药物治疗；如果未达到满意疗效，或出现了显著不良反应，则应停止原用药物，改用其他药物或其他治疗手段。
与之同时也将在医生的指导下进行生活方式的干预，其中包括饮食、运动、认知以及行为的干预。
所以想以吃减肥药来逃避运动、暴食的小伙伴，劝你们好点打消这个年头，也不希望你们私自去尝试一些不明的减肥药，即便你真的想吃药，一定一定要在医生的指导下使用。
在这里有的小伙伴会提出问题了
代餐属不属于减肥药呢？
可不可以使用代餐呢？
爱美是人之天性，一些商家更是抓住了减肥人群的心理，推出各种减肥产品，代餐便是此次商业化的产物。
实际上代餐减肥只是变相节食的手段。
科学的饮食搭配，其原理就是控制人体糖分的摄入，少食糖自然会减少脂肪的堆积。
减少热量的摄入同时又有很强的饱腹感，实则仅仅有维系生命必须的物质，并不营养，长期使用很由于某些必要物质的缺乏而引发一系列的病症。
有的代餐腹泻脱水的方式达到减肥的目的，这种代餐与一些导致腹泻的减肥药很像（与其叫减肥药还不如叫泻药），这种减肥方式很不利于健康，请慎用！
最后敲黑板
减肥还是那句话“管住嘴迈开腿”
平时做有氧运动的时候可以适当配合HIIT（高强度间接性训练）
适量优质的脂肪酸对减肥是有利的
纤维类摄入的重要性
不要私自尝试减肥药
代餐的使用要控制好
最后减肥一定是要稳住心态，不能太冒进，一下子看不到效果就放弃，只要你方法正确，慢慢地就会养着那个梦寐以求的易瘦体质
图片来自网络，侵删
（遇见更好的你，微信公众号：【不呼吸的鱼】 持续更新中~）
