《超体》第13周分享的主题：拖延症

什么是拖延？

我们为什么会有这么多的拖延？

我们怎么对待拖延才能更好的生活和工作呢？

古典老师说：

拖延是一种状态，并不是一种真正的疾病。

所有的拖延都是推迟，但并不是所有的推迟都叫做拖延。

只有当一项推迟同时满足两个条件时，才能称之为“真性拖延”：

一是后果有害；

二是本可以避免。

比如，你原本是晚上八点的飞机，你完全可以在六点出门，正常的赶上飞机。然后，你各种收拾，包括收拾那些上飞机并不需要带的物品，然后时间过了七点你还没出得了门，最后，你一路狂飚到机场，只能望机兴叹。这就是后果有害，可以避免的拖延。

但是实际生活中，是不是拖延我们需要据前因分析做出真正的区分。

拖延存在有四种情形：真性拖延、合理推迟、必要推迟、应该断舍离。

比如，为了工作你必须考证，能用的备考时间就是下班之后在家到睡前以及周未的时候，离考试只有两个月，你把握好时间完全可以成功备考，然而，你不仅没有减少不必要的外出约会逛街等活动，反而为了给自己找个不看书的理由更加多的外出活动。考前三天你连夜准备，然依然挂科。这就是真性拖延。

假如当下时间的确比较忙，你发现工作对这个证书的需要完全可以放到来年，那么你把考证的事情往后放，这叫合理推迟。

眼下工作非常忙碌且重要，常常不断的加班，虽然考证对于工作眼下也非常急切，但是工作的更重要，你无法兼顾考证，虽然没有证书会对工作造成一定的影响，但这个结果无法避免。这叫必要推迟。

假如，静心分析后你发现工作并不需要这个考证，你只是一时心潮，想要去考而已，现在又加班忙于工作，那么这个时候最佳的行为就是“断舍离”。

所以，我们需要区分什么是真的拖延，同时我们也需要分清拖延描述的都是行为，不能说“我天生就是个爱拖延的人”。你只是“在某些领域更容易出现拖延状态”罢了。绝大部分人都可以通过练习让自己的拖延降低到能愉快生活工作的程度。万事都拖延和零拖延的人不存在。

那么我们为什么会有这么多的拖延呢？

总的来说两大方面，一方面来自人类的基因基础。一方面来自当下发达的现代社会。

很多学者深信拖延曾在人类发展的某个阶段保护过人类的生存，所以做为基因一直留存在人类的意识中。

现代的社会又存在着较多的诱发强化拖延的大坑：分工细化、系统复杂反馈过慢、结果导向忽视过程、网络随时的吸引等等，天生基因加后天沃土——拖延现象就成了现代人爆发性增长的“通病”。

对我们造成危害的，不仅有拖延的后果，还包括后续的 “情绪税” ——有人是拖延之后特别自责；有人是贴上标签以后特释放——原来是因为我有病，不治了——这些负面情绪，危害更大。

面对这一切，我们怎么办？

1.接纳。“我都能发觉我在拖延，太好了，有进步。”

2.试着和自己讲讲条件，设定执行意图，

假如我拖延了，那么我就好好享受这20分钟，

假如我已经拖了20分钟，那我就工作5分钟。”

循环几次，你就可以做“该做”的事了。

3.尝试向拖延请教，试试 “心理位移” 的自由书写方式。

什么是“心理位移”的自由书写方式，照着下面的的文字书写就是了。

第一行你可以这么开头：

我开始拖延，是因为……这教会我……

然后写完以后，另起一行写同一个事情，不过这次要换第二人称：

你开始拖延，是因为……你学习到……

然后写完以后，再另起一行，这次用第三人称写这件事：

他开始拖延，是因为……他学习到……

写完你就会慢慢理解拖延背后的很多心绪，情感上也能理解了。

于是，我们会开始接纳拖延、去哄哄拖延、学习拖延，这个拖延自然就会没了。

充实快乐的工作和生活是我们战胜拖延的最终目标，所以，不再拖延的一个非常行之有效的解决办法是60分战拖。两个核心心法：1、降低启动难度，2、提高行动动机。我们的准则是开始比行动更重要，完成率比完成度更重要。

我常常写课，最为痛苦的一个情形是往往不满意自己的课程设计而久久不能下笔。“世界最烂法则”给了我醍醐灌顶的启发。当为了追求完美写不出来时，就对自己说：我允许自己写出世界上最烂的课程，然后，哈哈，是的，但写无防。如果说好的开始是成功的二分之一，那么烂的开始是成功的三分之一。多么精典，你看我已经没有难度的动笔了，这就是准则一，开始比行动更重要。

游戏之所以吸引我们，是因为通过人为的设计后，游戏的开放、互动让我们有“自主”感；持续提高的难度让我们有“胜任”感；而打怪途中队友的互动，则让我们产生情感“关联”。同样，通过自我设计我们可以实现将“我必须做”变成“我想要做”，提高行动的动机。

如何提高行动的动机，古典老师也给出了一个具体的方法：做一件事之前，停下来，先问自己三个问题：

1.我的能力足以 胜任 要做的这件事吗？我该如何提高能力或调整指标，让我自己平和有信心？

2.我做这件事是不是 发自内心 ？是自我的决定还是外部影响？如果不得不做，我能主动选择从中 学到 些什么？我可以 主动创造 哪些新奇的尝试？

3.在做这件事的过程中，我如何与喜欢的人产生更多 链接 ？

通过三问发现这件事中新奇的有挑战之处，调动自己的好奇心，把做事的外部要求转化为自己的内部需求，从而提高行动力。

最后，三个更加具体的方法战拖：

1.谢天谢地我滚了

别和拖延对抗，尽快物理隔绝。明天要考试，桌子还没收拾怎么办？不收拾，直接滚到图书馆看书。第二天滚到考场参加考试。

2.改变计时方式

将截止日期的提醒设置成“距离截止还剩X天”，“距离下一个任务还有XX小时”甚至“分钟”。

3.写《我的拖延日记》，将你拖延的理由背后的心理活动悉数写到稿纸上，你写完了，也就没了拖延的理由，又可心滚去干活了。