（18）2019年第13周.情绪.序言与前言

2019年3月27日 18:50

写在前面：这是个人每周读一章活动的第18次打卡，2019年第13周。我决定每周读一章书，坚持十年以上。

本周学习的书目是《情绪》，本章题目为《序言与前言》。

01 认识一下作者

作者是美国的莉莎·费德曼·巴瑞特（Lisa Feldman Barrett）教授，目前担任美国心理科学协会(Association for Psychological Science ,简称APS)主席。巴瑞特教授还是美国东北大学心理学系知名教授，美国艺术与科学学院院士，加拿大皇家学会院士，TED演讲人。她还在哈佛大学医学院及马萨诸塞州总医院任职，负责精神病和放射病方面的治疗研究。

巴瑞特教授专注于情绪的开创性研究，她在《科学》(Science)、《自然神经科学》(Nature Neuroscience)等专业期刊上发表了200多篇论文，并在吉尔福德出版社(Guilford Press)出版了六卷学术著作。巴瑞特教授因其在情绪方面的革命性研究荣获美国国立卫生研究院“先锋奖”。

02 我们都是本质主义者

诚如巴瑞特在书中一直强调的，我们都是本质主义（essentialism）的奴隶，我们太习惯用本质主义的逻辑来看待这个世界。

例子：举个例子来说，当你看到一个朋友没有笑，你就会问他“你是不是不开心”。在这个例子中，我们就是把“笑”当作“开心”的本质；当缺乏“笑”这个本质的时候，我们就会认为“开心”是不存在的。但是，我们都知道，一个人就算没有笑，他也可能是开心的；相反，一个人即使开怀大笑，他也有可能是不开心的。

『何远舟的得到』：「本质主义是我们的习惯，但并不是真实的。」

03 情绪建构论三要素

巴瑞特教授的建构论认为，我们在和这个世界互动的时候并不是被动的，而是有十足的主动性。

以情绪领域的经典例子来说，当你在森林中看到一只熊而逃跑的时候，这到底是怎么回事呢？

持建构论的人会认为这件事受到三个要素——情感现实主义、概念的形成以及社会现实的影响。所谓的情感现实主义，就是你相信你所体验到的事物，这种现实感或许大多在意识下运作，但它却是最真实的。比如大家通常说的“第六感”，就可以算是某种形式的情感现实主义。概念的形成，是我们根据察觉到的线索、过往的经验累积而成的一个产物。最后一个社会现实则是，人类自有生命状态以来，就不停地影响着我们的社会文化。

综合这三个要素，每个人在森林中看到一只熊而逃跑的时候，他们建构出来的经验都会不一样。重要的是，这个经验不是因为“恐惧回路”被打开了，而是因为建构论三元素交织在一起。例如，在有些文化中，人们看到熊会跑是因为想要逗熊，所以，他们看到一只熊而逃跑其实是一种愉快的经验！

04 情绪是由我们的大脑构建出来的，而不是人类天生就有的

巴瑞特教授告诉我们，在过去的2000年间，人类一直采用“传统情绪观”看待一切与情绪有关的事情。这种观点认为情绪是人类天生就有的。当发生某件事时，我们的情绪便会自动出现，并且可以通过面部表情、声音或动作展现出来。根据传统情绪观，我们的大脑中似乎也有很多“情绪回路”，每一个回路都会导致一组特定的变化，即“情绪指纹”。

那么，事实果真如此吗？

巴瑞特教授通过研究发现，尽管传统情绪观历史悠久，广为人知，但科学实证表明，这种观点有可能是错误的。同时，她提出了另一种具有颠覆性的情绪观——“情绪建构理论”。作者认为，情绪是由我们的大脑构建出来的。当有事件发生时，大脑便会预测出身体会做出何种反应。当身体感觉和外界事件产生共鸣时，情绪就发生了。如果预测不同，那么身体反应也会不同。

但是，即便如此，你仍会时不时处于情绪的掌控之下。为了保持情绪健康，你就要成为一个情绪专家。从情绪建构理论的角度来看，那些情绪能力强的人是指在特定的情境中，让大脑构建一个最有用的情绪概念，然后从中选出一个最佳实例。

『何远舟的得到』：「自己也是经常受到情绪掌控，那么，能不能让自己构建更有用的情绪概念与实例呢？」

05 情绪粒度

“情绪粒度”，即一种比其他人构建更细致的情绪体验的能力。情绪粒度高的人，能够用丰富的词汇来描述自己的情绪或是感知他人的情绪，比如“棒极了”——快乐，满意，激动，放松，喜悦，充满希望，备受鼓舞，骄傲，崇拜，感激，欣喜若狂……还有“糟透了”——生气，愤怒，惊恐，憎恶，暴躁，懊悔，阴郁，窘迫，焦虑，不满，恐惧，害怕，忌妒，悲伤，惆怅……一个人的情绪粒度越高，其情绪能力也会越高，而且越不容易生病，拥有幸福生活的概率也更大。相较而言，情绪粒度低的人容易患上各种疾病，比如抑郁症、焦虑症、饮食失调症、自闭症、边缘型人格障碍等。

『何远舟的得到』：「情绪粒度，从另一个角度讲，其实是对情绪的识别能力。吴伯凡曾经在课程里讲到，人的情绪就像神话小说里的妖怪，一旦你叫出它的名字，它就会失去力量。情绪其实就是这么一种妖怪。你精准地认出它，就拥有了对付它的能力。」

06 如何提高情绪粒度

如何提高自己的情绪粒度呢？巴瑞特教授建议我们积极学习新词汇，多读书，甚至自己发明一些情绪方面的新词，从而让大脑在预测时能够更精准地调整身体的应对状态。此外，你还可以每天记录自己的积极体验，或者偶尔故意构建一些消极情绪。

例子：比如，在重大比赛前，你可以通过喊叫、蹦跳、在空中挥拳，制造出愤怒的情绪，可以通过喊叫、蹦跳、在空中挥拳，制造出愤怒的情绪，从而激发自己的斗志。

07 如何提高孩子情绪能力

巴瑞特教授告诉我们，如果你已为人父母，那么你就可以帮助孩子从小培养这些技巧，让他们的情绪脑发育得更好。实际上，婴儿很早就形成了有关情绪的概念，这个时间比我们想象的要更早。比如，你可以注视宝宝的眼睛，再睁大你的眼睛，以吸引他的注意力，然后引导他：“看到那个小男孩了吗？他在哭。他刚刚摔倒了，很疼，所以很伤心。他想让妈妈抱着他。”你可以用这种方式为孩子解读所有人的情绪，包括你的情绪、孩子的情绪、故事人物的情绪。这种详细解释的方式也有助于孩子建立完整的情绪概念系统。

此外，你还要和孩子进行充分交流，即便你的宝宝还不会说话，你也要保证这种交流是双向的。你可以用完整的句子和他说话，每说一句就停顿一下，给孩子时间反应，并且运用恰当的方法帮助孩子学会控制情绪。

例子：巴瑞特教授为女儿索菲亚发明了一个“坏脾气妖精”的概念，每当索菲亚发脾气时，她就会说：“让我们一起把坏脾气妖精赶走吧！”然后，她把索菲亚领到一张特定的椅子前，告诉她这是“冷静椅”。一开始，索菲亚会踢椅子，宣泄不愉快的情绪；后来，索菲亚会自己主动坐到冷静椅上去“冷静”；再后来，索菲亚会告诉大家“坏脾气妖精要来了”，然后奔向冷静椅。这些方法和工具让索菲亚成长为一个高情商的女孩。

『何远舟的得到』：「“冷静椅”似乎是个不错的方法。」

08 情绪科学家的四种典型取向

巴瑞特教授的情绪建构论与传统情绪理论究竟有何不同？2011年，她与斯坦福大学科学家詹姆斯·格罗斯在《情绪评论》上合作发表了一篇论文。在文中，两人沿着上述问题，将情绪理论整理成一个光谱。他们发现，情绪科学家采取了四种典型的取向：基本情绪论，情绪评价论，心理建构论，社会建构论。

基本情绪论，以艾克曼为代表；情绪评价论，以理查德·拉扎勒斯为代表；心理建构论，以巴瑞特与詹姆斯·拉塞尔为代表；社会建构论，以巴塔·梅斯基塔和布赖恩·帕金森为代表。

例子：我们拿恐惧情绪举一个例子。有三个人走在郊外，走在最前面的男生突然发现路中间有一条蛇。蛇的形象经过视网膜–视神经–视皮层的传输，出现在他的脑海中。此时，他大脑中的情绪是怎样形成的？

基本情绪论：脑干负责产生恐惧，皮层负责调节脑干产生的情绪，具有情绪的决定权。情绪产生和调节是两个独立的过程。

情绪评价论：脑干和皮层的责任界限开始模糊，它们对男生脑中的恐惧情绪都有相对平等的发言权，互相投射，共同决定情绪的最终状态。

心理建构论：恐惧情绪产生是一个由分布式的不同脑区多次建构的心理过程。男生的认知会对情绪进行加工，比如男生如果是一名动物专家，他能识别出这是一种没有毒性的蛇，那么他可能会表现得很平静。

社会建构论：情绪受社会因素制约，是一种自我调节的行为倾向。“如果我表现得很害怕，是不是会被朋友嘲笑啊，所以我一定要淡定。”于是，这个在意朋友评价的男孩会表现得情绪平静。

巴瑞特教授在本书中，博采众家之长，将基本情绪论、情绪评价论称为传统情绪理论；而将心理建构论、社会建构理论以及近些年发展起来的神经建构论称为情绪建构论。

09 内感受大脑网络

巴瑞特教授的突出贡献是发现了内感受大脑网络对情绪生成的重要性。什么是内感受？你的任何身体运动，都伴随着体内运动。甚至当你处于睡眠中，你的体内运动依然在不断进行。那些体内运动产生的感觉，巴瑞特教授将其称为内感受。当你看到蛇，你会血压升高、心跳加速。你的大脑对血压、心跳的感受，就是一种内感受。

内感受网络存在一些非常重要的网络，其中一组被称为“身体预算分配区域”，它是指我们加快心跳、放缓血压这些对身体内部的操作，主要由大脑凸显网络与大脑默认模式网络构成；另一组被称为初级内感受皮质，即后脑岛。

我们与其问情绪是在哪里被激发的，不同情绪对应大脑哪个特定结构，还不如问问情绪是如何炼成的。人类这台计算机正是在内感受网络与执行控制网络等不同大脑网络的交互下，将感官输入大脑中的情绪概念，解码为某种情绪实例。在解码时，大脑不断进行各种预测，当大脑的预测和感官输入相匹配时，情绪实例从此诞生。当大脑的预测和感官输入不匹配时，我们的大脑则会体验失明。

10 如何更好掌控情绪

无论是预测情绪还是掌控情绪，你都要重视内感受网络及预测回路。如何提高内感受网络？比如休息、放松、睡眠都有益于大脑默认模式网络。只有当我们给予内感受网络足够多的身体预算分配资源，大脑与情绪相关的算力才会改善。同样，当你试图提高大脑对情绪的预测准确度时，你需要提高情绪粒度。什么是情绪粒度？就好比一个优秀的作家，其词汇量远远大于普通人；同样，情绪粒度足够高的人，往往拥有数千个情绪词汇来描述情绪；情绪粒度低下的人，往往只有数个词汇描述情绪。巴瑞特教授建议，你可以通过阅读小说、旅游等手段，不断提高自己的情绪粒度。

巴瑞特教授的研究告诉我们，你越将情绪看作一种在大脑中存在的特定结构，你越可能难以改变。巧妙的情绪调节，都与内感受网络和情绪粒度相关。巴瑞特教授将其总结为情感现实主义、概念与社会现实三者。人生的意义在于建构，建构来自你相信你的经验，这不仅包括外在的感受，也包括内感觉。你的学习，尤其是增加情绪粒度，会让你更好地描绘情绪光谱，而人类与环境的互动就构成了我们的社会现实。

11 情绪没有指纹

关于情绪，人们由来已久的认知是：情绪是天生的，是与生俱来的。情绪是我们内心独有的、可辨识的现象。当世界上发生某件事时，不管是枪击事件，还是挑逗性的一瞥，我们的情绪都会迅速自动出现，就好像有人按了开关一样。我们的情绪可以通过我们的面部表情一一展现，如微笑、皱眉、怒视，或通过其他特定的、易辨识的表情显现出来；情绪也可以通过我们的声音显现出来，如大笑、喊叫或者哭泣。我们身体的姿势同样会泄露我们的情绪，如每一个手势和无精打采的站姿。

现代科学家对此提出了一个观点，作者称之为“传统情绪观”。

根据传统情绪观，在我们的大脑里有很多这样的情绪回路，据说每一个回路都会导致一组独特变化，即一个情绪“指纹”。也许某个讨厌的同事会触发你的“愤怒神经元”，于是你就会血压升高、皱眉、大喊、愤怒异常。而一条令人惊恐的消息则有可能触发你的“恐惧神经元”，然后你会心跳加速，浑身僵硬，瑟瑟发抖。我们能非常清楚地感受到愤怒、高兴、惊喜以及其他情绪反应，而且这些情绪状态很容易识别。

尽管传统情绪观的知识谱系历史悠久，广为人知，尽管传统情绪观对我们的文化和社会影响巨大，但大量科学实证表明，这种观点可能是错误的。为了验证每个情绪都拥有其对应的唯一的生理指纹，研究人员花了一个世纪也没有找到答案。在研究中，科学家把电极的一端贴在一个人的脸上，监测产生某个情绪体验时其面部肌肉的运动情况。他们发现，即使是同一个情绪，受试者的面部肌肉运动也大不相同，并且没有呈现出一致性。在研究的过程中，他们确定了一件事——情绪没有“指纹”。当你愤怒时，你的血压可能会迅速飙升，也可能不会。当你感到恐惧时，你的大脑中负责恐惧的杏仁核可能会变得活跃，也可能不会。

那么，情绪到底是什么呢？当科学家摆脱传统情绪观的束缚，只看研究数据，就会发现一个完全不同以往的情绪解释。总之，我们发现，你的情绪不是与生俱来的，而是由一些更基本的部分构成的。情绪不具有普遍性，而是会因为一个人所处的文化背景的不同而不同。情绪不是被激发的，而是由你创造出来的。情绪的出现是你身体各个部分协调作用的结果，包括你的各种生理特征、一个受环境影响的灵活的大脑、你的文化背景和成长环境。情绪是真实存在的，但从客观上来讲，其真实性与分子或神经元的真实性不同，情绪的真实性和金钱的真实性一样，即情绪是人类共识的产物。

对于这种情绪观，作者称之为“情绪建构论”。

12 坚信传统情绪观可能会引发战争

坚信传统情绪观可能会引发战争。伊拉克海湾战争爆发的部分原因是萨达姆·侯赛因同父异母的兄弟认为他读懂了美国谈判员的情绪，他告诉萨达姆美国不可能发动袭击。结果，随后的战争夺去了17.5万伊拉克人的生命和数百名联军士兵的生命。

PS：阳志平老师说：在任何时候，精读一章错不了，它是一种性价比极高，并且容易坚持十年以上的方法。我准备通过每周读一章书的最小行动，降低认知负荷，提高学习效率，日拱一卒向前进。以十年时间尺度自我修炼，努力让自己的人生变得丰盈而有趣。