阅读时间：2015年11月28日上午7点至8点
阅读书本：《注意力曲线》 路西.乔.帕拉迪诺 著
阅读数量：第5~7章
阅读目标：注意力八串钥匙怎么使用，注意力的原理
阅读方法：基础阅读
阅读笔记:
1，P63:古代的佛教心理学家阿毗达摩教导我们，思想和感觉都是短暂的。只有通过冷静地观察情感的上升和下降、出现与消失，才能缩短与它们的距离，并最终成功地脱离它们的控制。这种“正念”的方法在今天已经成为冥想和治疗的一个基础。如果你的行动不是对感受及时、自动的反应，你会注意到这些感受，并加以考虑，这时的你处于清醒状态你的自我观察就是将这种‘正念”付诸行动。弗洛伊德认为，这是一次“均匀地分配注意力的行动”，他的学生将之命名为“观测的自我，还有心理学家称之为“公正的旁观者”、“证人的自我”，超脱的旁观者”、“中立的旁观者”或“语音的客观性”。你的自我观察是一个接受自我而没有任何批判或评论的中立行为。这将是一个可靠的、理智的、友好的声音。
2，P68:用图片来代替数字
有时候，你满脑子充斥着0～0的几个数字。你对肾上腺素是完全陌生的，或者说由你自己来掌控肾上腺素是不切实际的。由于肾上腺素是在大脑到肌肉的回路中流动，因此评价你的情绪无须花费太多脑力。在肾上腺素分泌水平很高的时刻，你的评分却可能很低。
这也说明，在你处于分值顶端的时候，图片的效果比分值管用得多。最好的心理图片是比喻，如：炉子上有一锅马上要煮沸的水。我就看到过有老师悄悄地在过度兴奋的学生生桌上放上红色交通灯的图片这个标识是提醒学生应该注意力停止兴奋，平静下来，并重新集中注意力。
3，P72:让我们先来尝试可以让自己迅速地在任何地方保持平静的方法。采用四角呼吸法，你可以找到自己的呼吸节奏。当你觉得恍惚或者超级兴奋的时候，可以用四角呼吸法来控制自己。你可以这样做：首先，环顾四周，找到有四个角落的东西，比如说一幅图画、一扇窗口、一个大门等任何有矩形框架的东西。现在开始：
1看着左上角的角落，深深吸气并数到4。
2将目光转到右上角，屏住呼吸并数到4。3将目光转到右下角，缓慢呼气并数到4。4将目光定在左下角，默默地对自己说，“放松……放松……微笑”，很简单吧，只要这样做就行了。
4，P76:如果你很难在休息后重新返回工作状态，试试下面的方法：
·当你回来的时候，首先开始做的是一项你感兴趣的工作。
·休息回来的时候，带回你喜欢的一杯茶或一包零食。
·马上计划下次休息时你要做的事情，好让自己期待下一次的休息。
你可以通过中断电源法让自己稍微休息一下，稳定情绪，或者让自己保持良好的注意力。中断电源法是一个好方法，让你鼓励自己顺利地进入下一目标。你可以在每个计划、每个任务或者一个章节完成后稍微休息一下。设计一个你自己的中断电源法，可以适用于每次小任务结束后，当然也可以是每年年底的任务完成时。对于正在做的比较低刺激的工作，你需要更多的中断休息。下午，你可以增加中断休息的次数，可以伸伸懒腰在脸上喷点凉水，开开窗户，多开一盏灯有创新的中断总是好的，甚至你可以尝试一下新品牌的口香糖。当然最关键的还是你的中断休息是有意的、有策略性的并有时间限制的。
5，P90:可以事先确定目标，而且是可以实现的目标。目的是为进步：而不是完美。尝试以下这些会让你实现成功的方法：
·把你的工作分成具体的步骤。
·写出一份简单的提纲或计划。
·每一步工作完成后，给自己休息或奖励
·如果你被问题卡住了，那么将问题再进行细化
·没有自我批评，只有自我鼓励
6，P119:当你处在注意力专区的时候，你大脑中的化学物质达到平衡，使你保持注意力集中（详见本书的第四章）你既放松（复合胺增多）又戒备（多巴胺增多，去甲肾上腺素小幅增多）。
多巴胺和去甲肾上腺素都是提高注意力的刺激实际上，多巴胺是去甲肾上腺素前体）但是，这两种激活大脑的化学物质工作原理是非常不同的。多巴胺与目标和激励相联系，由渴望驱动。去甲肾上腺素则与对威胁的感知和恐惧驱动相关联。它引发的是斗争或抗争反应。
7，P134:根据自己对死亡的不同担心程度使用“临终”考验法，你会剔除一部分去甲肾上腺素分泌的影响大家可能还记得有策略地使用去甲肾上腺素能让你保持活力，但太多的话，你就很容易陷入“斗争”或“逃跑”的状态了。当你想到死亡的时候，你肯定会保持注意力集中，只关注激励的动力，史蒂夫·乔布斯就是这样做的。你可以每天使用“临终”考验法或在需要的时候才使用。你可以照着镜子，想象肩膀上的乌鸦，或任何你幻想的图片我也喜欢在心里想象17世纪英国诗人罗伯特·赫里克的话：“请及时采摘你的花蕾。
阅读心得及实践计划：
作者在谈到情绪调节里面，归结起来就是自我意识和改变状态。作者主要通过自我观察，自我打分和反思三个环节来展现自我意识，从而为改变状态坐下铺垫。 其中作者在自我打分里谈到一个图片打分的方法非常新颖，这和我们学的记忆法有相同之处，把数字分值转化为图片分值，更容易理解和记忆。其中四角呼吸法用图示的方法展现出来就非常直观形象，从而更容易理解和记忆。作者谈到睡眠的力量，跟我近期的睡眠实验法进度相同，本来很想从中获得一些指示，不过书中没有详谈。近期我试验了几种不同的睡眠方法，正在努力试图找出最适合自己的睡眠方式。在放松多重任务中，作者谈到了三种方法，第一种就是音乐法，感觉音乐法在心理学教育学领域的应用也非常广。特别是冥想，起了很大的引导作用。第二种方法比较洒脱，直接丢掉多重任务，但是这种方法平时很难得以有效应用。第三种方法是时间控制法，这种方法很适合我们，既不耽误多重任务，又能高效率的完成多项任务。在面对恐惧里面，作者谈到了终结拖延，这对我自己也是一个很好的提醒，感觉自己这方面的缺点太严重了，不过，我正在试图全面改正。在心里调节技巧章节，作者谈到了一个例子对我影响比较深，有一种突然眼前一亮的感觉。影响乔布什最深的那句话，感觉我自己听起来也很震撼。假如今天是我最后一天，那些事情必须做，哪些事情可以不做。这对于当前社会上的我们都非常有用。
