你有没有过在面试失败后灰心丧气，在开展新项目时又瞻前顾后，对于工作环境的改变难以适应？

还会烦恼家庭与事业难以兼顾，对于讨厌的工作任务拖延症一直发作，而心里一旦有事就彻夜难眠？

要想解决这些问题，你所需要的就是积极面对困境、见招拆招、让自己满血复活的抗压力，这种不败于困境，逆流而上的力量。

那么久世浩司这本《抗压力》就给我们提供了满满的技能方法。

我们在面临困难和新生事物时，总会恐惧失败，而逃避挑战和困难，不敢向前迈进。失败之后呢，我们还会陷入到失败的消极情绪里而不能自拔。

对此，美国哈佛商学院的艾米·爱德蒙森教授将失败分为三种：

1、可以预知的失败：是因为不留心、不用功造成的失败，比如由于忙碌或睡眠不足导致注意力不集中造成的粗心失误。

2、不可避免的失败：这种失败就是我们不能控制的，可能是由于工作环境或者其他人所造成的，所以我们没必要自责。比如，上司的决策出现了错误导致我们工作出错。

3、智慧型失败：也就是有价值的失败，比如新业务开发、新产品设计等过程中常出现这种失败，因为我们可以从失败中总结经验，更好的继续前行。

而“抗压力”就是让我们以灵活的思维方式，改变害怕失败、回避行动的习惯，摆脱受挫失落的情绪，拥有朝着目标重新迈步的力量。

这本书提出了七个抗压力的训练技能。我们今天学习的是第一节，也是第一个技能，摆脱消极情绪的恶性循环。

失败、错误、纠纷会引起恐惧、不安、忧郁、羞耻感等负面情绪，这些失败、错误、纠纷是一种不快的体验，人们因为不想再度经历，所以就选择回避产生这种情绪的行为。这就是“行为回避”的消极态度的生成机制。

我们前面讲到，失败有多种多样情况，有些失败是本身可以预知，但却无法避免的失败，有些失败则是可以成为经验的有价值的失败。没有什么工作是万无一失的，没有必要将所有失败的责任都揽在自己头上，不需要对失败恐惧过多。抗压法并不是要我们否认对失败的恐惧、对未来的不安、对于行为出错的愤怒等消极情绪。在抗压法中，在遇到失败和困难后出现消极情绪时，应该接受这些情绪，而不是忽略或压抑它们。

抗压法训练中，出现工作问题纷争或人际关系摩擦等困难情况时，首先要认识到这是消极情绪，然后采取一些让自己心情开朗的方法，以防消极情绪的反刍。这样才能妥当、正确地处理棘手的消极情绪。最终防止不安和恐惧心理的反刍，养成行之有效的日常习惯。

进行训练最理想的时候就是自己感到工作压力或是出现消极情绪时。另外，不要把工作的压力带回家。今天的问题不能拖到明天，这也是抗压训练法中非常重要的一部分。

排解郁闷的第一个技巧就是运动。这里的运动包括有一定节奏的体操、舞蹈、游泳、慢跑、慢走等项目。这些都是有氧运动，可以有效提高身体健康度。而且它们还有助于减低压力，消除不安情绪，因为运动会使人体分泌出号称“天然灵药”的脑内荷尔蒙β-内啡肽。它也有利于改善抑郁症的症状。

散步等身体负荷小的有氧运动可以让人恢复自信心，效果可长达五年。激活大脑皮质前额叶的高机能。改善大脑血液循环，防止脑中风，有助于大脑年轻化、健康化。除此以外，体育运动还有很多心理效果，比如可以起到缓解愤怒和抚慰挫折心理的作用，比如，容易焦躁的人适合散步调节，其中就有快速走路的“快走散步”。人在散步的时候，呼吸会在不知不觉中稳定下来，无论是呼吸量、呼吸时间还是呼吸节奏都会变好，身体机能被激活，情绪也变得稳定，心情也会舒畅起来。再加上集中精神观察周围的自然环境时，大脑会摆脱愤怒的记忆，可以防止愤怒的反刍。

运动也有助于做好进行冷静思考的心理准备。反省自己“为什么心情会不好”“为什么如此生气”，有利于人们从咬牙切齿回到冷静镇定的状态中来。

如果愤怒的情绪无法抑制，那么首先要离开“现场”去“快走散步”。如果在工作岗位上生气的话，就要马上离开办公室，去外面散步。离开生气“现场”也就是离开生气“对象”。如果一直盯着对方的脸，如强人所难的上司和懒散马虎的部下，那么我们会更加生气，去甲肾上腺素就无法停止分泌。

去甲肾上腺素在体内徘徊，肝脏处理它需要 90 秒左右。只要去散步，保证在这 90 秒内不再发怒就好。

排遣消极情绪的第二个方法就是音乐。如果能使自己沉浸在音乐世界中，无论是演奏乐器还是聆听音乐都可以。

音乐可以激活大脑中对愉快性刺激起反应的领域。聆听音乐时，感情会变得高亢，身体会分泌出“快感荷尔蒙”多巴胺。多巴胺可以将消极情绪转换成积极情绪。

第三个排遣消极情绪的方法是呼吸。

你是否知道呼吸与情感有着密切的关系？我们常说“惊讶得忘了呼吸”。当受到高压带来的重大冲击时，我们会连呼吸都停止了。因为无法呼吸，所以不能开口说话。叹气是情绪忧郁的表现，但当我们心头石头落地时，会“呼”地吐出一口气。舒畅的情绪和呼吸有着密切关系。

情绪糟糕时，呼吸就会紊乱。特别是消极情绪来袭时，呼吸量、呼吸节奏、呼吸时间都会缩减。而当呼吸舒缓、精神安稳时，大脑就会分泌出被称为“抗压秘药”的血清素。它有镇定大脑、产生幸福感、降低压力的功效，并且可以抑制不安焦躁，减少失眠，甚至预防抑郁症。

在我们朝华读书的情绪力训练营里，大家通过正确的练习正念冥想之后，心态就会变平稳，很大程度上也是因为这种荷尔蒙可以从身体内部治愈自己的缘故。

那么，在日常忙忙碌碌的生活中，心情涣散无法集中或是烦躁不安时，可以利用下面的呼吸方法进行调节。

舒服地坐在椅子上，放松脖子和肩膀，挺直后背，闭上眼睛，集中注意力呼吸。呼气时就像要把压力释放出去一样，吸气时就像能把能量吸收进来一样。有了精神后，再回到工作岗位上。

就这么简单。要注意的是，当你坐在椅子上时，肩膀和腰不要太用力，脖子和背要挺直。背部也不要依靠什么东西。这种姿势可以扩大胸肌，放松腹肌，有助于动态地呼吸。呼气吸气主要在鼻子。横膈膜向下，空气由鼻子吸进后，充满肺部。之后横膈膜向上，肺部的旧空气通过鼻子被送出。这个过程中腹部是先鼓起后收缩的。腹部上下运动，所以是“腹式呼吸”。

在呼吸的节奏上，注意不要紊乱，不要浅，尽量深长舒缓的呼吸。

第四个我要介绍的方法是写作，包括自由书写、反省记事、写日记等写作练习。

将自己心里的情绪、想法或某些模糊的感受表达出来，有利于把消极情绪从自己的大脑和身体中排解出来，起到冷静凝神的效果。这种方法要推荐给那些喜欢记日记和写信的人。如果人专心做自己的事情，沉浸在自己的世界里，就会忘记时间，不会感到疲倦。无论是在心理上还是情感上都有积极的效果。

好，今天的内容就到这里。恭喜你，又学完了一节课。

第二节：驯服无用的“思维定势犬”。

一旦出现意外事件，我们中多数人都会自动产生消极的反应，这种反应被称为“自动驾驶”。就像飞机的自动操作一样，不快的体验带来的刺激会自动引起消极情绪或无效反应。

陷入堵车时会焦躁，没赶上早一班的电车、公交会后悔，考试不合格会灰心丧气，重要工作失败时会不安。消极体验是消极情绪出现的契机。

但是同时我们也会发现，对同样的体验，不同的人反应却可能存在很大的区别。遭遇消极体验时，有的人消极应对，有的人没什么反应，有的人反应积极。比如，有的人即使遇到堵车也会边听音乐边等，有的人在工作上出现失败或是没赶上飞机时也会坦然接受这个事实。

为什么会这样？

当出现困难或意外问题时，我们就会进入自动驾驶的思考模式，自动地做出反应。但是仔细观察心理内部情况时，我们就会发现不由得进入了自问自答“为什么这种事情会发生”的思考过程。这个思考过程是瞬时出现的，所以我们自己都没有意识到。

自问自答的内容是由过去的经验构成的。我们将其称为信念、意见、解释或者经常说的“想法”。但是每个人有不同的想法。同样的体验会经过有色眼镜过滤后来解释现实体验。所以人的感觉、行动等反应就会出现不同。

开发认知疗法的阿尔伯特·艾利斯将这个思考过程命名为“ABC 模式”。

A表示出现困难的状况；

B表示自己对该困难状况的认知；

C表示我们作为反应的感受或行为。

ABC 模式表示一连串的思考、情感、行动模式，问题发生时，问题的刺激和信息就会受到我们“有色眼镜”，即信念、思维方式的诠释，其诠释的结果又会引起某些感受和行为。也就是 A 引起 B，B 又引起 C。但是，如果可以活用“ABC 模式”的话，我们面临麻烦失败时，就能一瞬间明白将要发生的这一连串的过程。

在抗压力训练中，我们将用“思维定势运行表”来练习这个过程。为了更简单直接地了解“ABC 模式”，这个思维运行表由“体验——思维——反应”的顺序简单组成。

我们来举个例子。

如果有一天，平时总是亲切地与你打招呼的上司突然从早上开始就没看过你一眼，完全无视你。这时你会是什么感觉？你会不会感觉到不安？

可能你就会猜想，他是不是因为上周末要我提交的报告交晚了而生气的？是不是不满意我的工作情况，要给我点颜色看看？是不是跟别人比起来我进步太慢了？是不是觉得我这个部下没用态度才这么冷漠的？等等。

负面的猜测可能一次次出现在你的脑中，直接影响到你的情绪反应，甚至工作效率。

将这种体验整理成思维运作表的话，就是这样：

【体验】上司的态度冷淡，像在无视自己

【思维】怀疑自己是不是没什么价值

【反应】郁闷，工作不顺利

跟别人比觉得自己没用，这种自卑感会产生郁闷的消极情绪，导致工作上没有干劲。

那么，如果你不经意的了解到，上司的反应完全是因为他个人生活上的原因，跟你没有任何关系，这时你又会是什么反应呢？你可能压抑的感觉马上就消失了。

很多时候，我们眼中的问题其实是透过思维定势这一有色眼镜而产生的消极情绪。如果我们理解思维定势和情绪的关系，就可以更深刻地理解思维定势本身。

拿堵车为例。司机拥有在道路上畅通行驶的权利，但是堵车使司机无法顺利前行。这种权利意识就成了焦躁愤怒情绪产生的原因。“不安”、“忧虑”、“恐惧”等消极情绪来自“将来会受到威胁”的思维定势。

再比如，当工作截止日期迫近时，担心工作不能按照计划推进或者感到其他威胁时，人们心中就会产生不安。那些怀疑事情不会如愿发展或是目标不能如愿达成等等，一些否定将来的思维就会变成导火索，人们就会产生恐惧和担忧的情绪。

当工作不能像自己期待的一样顺利进行时，当自己辜负了别人的期待时，我们就会灰心丧气。

还有，当所有物被占有时，我们会愤怒，当侵害他人权利时，我们会有罪恶感，等等，如果理解了这种情绪和思维的关系，以前自动回应问题的人就可以更加理智、有意识地处理困难事件了。

人的心灵深处都住着“思维定势犬”，有些人甚至还饲养着好几条。大家可以在课后，对照文稿中的思维定势和消极情绪对照表，了解自己的内心居住着怎样的“思维定势犬”，从内心“思维定势犬”的呓语中类推自己体验困难状况时容易做出的消极反应。

那么，我们面对自己的“思维定式犬”是不是毫无办法呢？不是的。

针对“思维定势犬”我们有三个处理办法。

第一个是“驱逐”。如果你认为这只狗在心中反复吠叫的内容不正确，那就最好将其驱逐。

第二个是“接纳”。如果你认为这只狗吠叫的内容十分符合心意，那就接纳这只狗。

第三个是“训练”。这是使用得最多的方法。这只狗吠叫的内容虽然不是 100% 正确，但也不是 100% 错误。这时，就要反问自己该如何驯服这只狗并和它和睦相处。

训练“思维定势犬”的方法并没有适合所有人的固定方式。我们来看看作者自己的例子，可以供大家参考。

作者心中的“思维定势犬”是容易批评他人，看问题容易陷入非黑即白二元思考的“批评犬”。喜欢评判他人的思维弊病很麻烦，因为在无意识中就会喜欢用批判的目光观察他人。

同时，这种“批判犬”不仅会评判别人，也会评判自己。它与作者内心的第二只思维定势犬“投降犬”互相配合。一起拿他和别人比较，批评他的弱点，消磨他的自信。

那作者怎么做的呢？他在“批评犬”开始狂吠时，采取置之不理的战术。之后，退一步来观察它狂吠的样子，有时会分析一下它吠叫的内容。虽然这种二元思考多半内容比较极端，但是先不判断它的对错，只是对其进行理性分析。就好像自己化身成一个好奇心旺盛的侦探一般。

这样一来，“批评犬”的态度虽然没有发生变化，但是作者自己的接收方式却发生了变化，不再介意这种叫声。而“批评犬”看见他好奇心变淡，也渐渐安静了下来。

对“投降犬”，作者采取哄小孩的温柔战术，就是边安慰它边抚摸它的头。这样做并不是为了解决问题。虽然它哭丧着说自己不行，但也不能强行地鞭策它。只是伸出温柔的手，采取体谅的态度。

这就是作者对待自己的“思维定式犬”的方法。大家也可以在课后针对自己的“思维定式犬”的类型进行勇敢的尝试。

请大家一定要记住：你自身不是“思维定势犬”，你不是思维本身，只是观察“思维定势犬”的其他存在。我们心里的思维不一定就是我们真实的声音。有时候不过是狗在乱叫而已。

当你注意到“思维定势犬”囚禁自己，让自己丧失自由时，如果用实际、合理、灵活的思维驯服它们，你就会将自我和“思维定势犬”拉开距离了。

好，今天的内容就到这里。恭喜你，又学完了一节课。

第三节：科学培养“我能行”的自我效能感。

前面两节中，我们向大家介绍了抗压法的两个技能，用于应对在失败逆境里产生的精神低落。接下来我们要介绍的是，在摆脱消极情绪反刍带来的恶性循环后重新振作的方法。

这个阶段也可以说是朝着高目标攀爬的阶段。要想爬上陡坡就要有相应的体能。我们将这时候需要的“心理体能”称为“弹性肌肉”。我们平时锻炼“弹性肌肉”的效果也会反映在我们对外界的耐性和克服困难的能力上。

“弹性肌肉”的锻炼方法分为四种。今天我们要学习的是科学地培养自信心。

拥有充分的自信心、相信自己的能力不仅是抗压法的重要一环，而且是参加工作的人都必不可少的素质。自信的意识就是相信自己有足够的能力去完成他人期待的目标和成绩。即使面对困难，他们也相信自己能够冷静解决、从容处理。拥有这种自信态度的人一般对未来都很乐观。

因此，我们要教给大家一个能够科学提高自信心的方法。这就是心理学上的“自我效能感”。

简单地说，自我效能感就是对于某项目标或某个行为，“自己一定能做到”的自我感觉程度。自我效能感反映了一种强烈的信念——为了达成某项目标必须付出行动，即便有困难，只要努力就能做到。

下面呢，有用来测定自我效能感的十个问题。你可以问问自己，下列描述是否符合你自身的情况。“非常符合”或“比较符合”的答案越多，自我效能感就越高。

【测定自我效能感的十个问题】

1、只要拼命努力，我一定能解决问题

2、即使有人反对，我也一定能找到方法去获得自己想要的东西

3、不会搞不清目标，达成目标对我来说不是什么困难的事情

4、即使遭遇意外变故，我也有自信能高效地处理

5、我就是智多星，即使有意想不到的状况，我也有办法应对

6、只要不吝惜必要的努力，我就能解决大部分的问题

7、我相信自己对状况的处理能力，所以面对困难时我不会慌乱无主

8、出现问题时，总是能够找到两个以上的解决方案

9、陷入困境时，总是能够想到对策

10、无论出现什么问题，我都能够有效应对

你的答案是怎么样的呢？

在工作上磨炼自我效能感，可以让我们在困难工作来临的时候也能自信面对。拥有了自我效能感就像拥有了一台发电机。即便课题再困难，花费的时间再怎么漫长，自己都能坚持不懈地朝着目标前进。那些必需的精力能从自己的内心涌现出来。在学习上，如果自我效能感高，那么即使在有压力的考试中也能充分发挥自己的实力。

自我效能感如此重要，那么，我们如何培养自我效能感呢？有四个方法可以供大家参考。

第一个方法：朝着自己设定的目标不断反复进行“实际体验”。直接的实际体验越多越有效果。

如果想让缺乏工作信心的新人培养自我效能感，可以多给他们指派一些简单的工作，让他们多体验几次成功。

如果想让孩子对学习充满信心，也要调低目标，从简单的作业开始，让孩子一点点建立学习的信心。

亲身直接体验是培养自我效能感最有效的方法。特别是曾经自己不擅长的领域，一旦有了成功体验后，就能极大地提高自我效能感。

第二个方法：观察“范本”。仔细观察他人的行为，产生“代理体验”的心理效果。

当与自己水平相当的人顺利克服了困难并达成目标时，我们就会感觉自己也能达成同样的目标。“如果他可以，我也没问题”这种心理可以消除失败恐惧和进展不顺的不安。这就是代理体验的效果。

“范本”也被称为“榜样”，是指已经完成目标或是已经掌握达成目标所需技能的人，这样的人正是榜样的理想类型。

在学校，老师是学生最熟悉的榜样。在家里，父母是孩子的榜样。孩子从母亲的怀抱中学会关爱，从父亲的背影中学会生活，学会敬畏。父母幸福美满的生活会成为孩子自我效能感的源泉，他们会认为自己长大后也能充实幸福地生活。

还有，父母在遇到困难时，能够理智灵活地解决问题、克服困难的话，那么耳濡目染的孩子也会相信自己将来遇上困难时也能从容面对。

而在公司，上司和前辈就成了榜样。通过模仿上司来提高工作技能。当然，这里的“模仿”是指模仿自己榜样的思维方式和行为方式。

继“实际体验”和“范本”之后，第三个提高自我效能感的方法是“鼓励”。

在挑战有难度的课题时，有人会对自己说出“你一定可以做到”“你有能力，只要不放弃就能有办法”等鼓舞的话语。这就是“语言性慰藉”。

当别人对你说“你一定可以做到”时，你会感到有人在支持自己，也能鼓起干劲继续努力。很多时候，小小一句话就是自信心的源泉，能促进自我效能感的提升。

也有自我鼓励的方法，即“自我肯定”。是励志类的书中经常推荐的方法。比如说，站在镜子前说十遍“我可以，我能”。自我肯定法相当受欢迎，但是心理学调查发现，自我肯定法的效果是有限的。实现目标需要时间，改变自身需要更多的时间和自律。有很多人在自我肯定法的利用过程中，在无法实现目标时，就很容易从自信变成自我怀疑，从希望变成失望。

我认为与孤军奋战比起来，积极寻求他人的协助更能促进“我能行”的自我效能感的提高。但越是没有自信心的人，在寻求别人帮助时就越是犹豫不决。害怕自己被人拒绝，或是妄自菲薄，认为自己没有耽误别人时间的权利，这些情绪实际上是一种行为回避。如果不克服这种坏习惯，就无法向下一步前进。

大家的身边有没有一些总是相信自己、鼓励自己、在身后支持自己的人呢？如果有的话，他们是怎样鼓励你的呢？

我十分珍视那些鼓励我的人。有这些人在身边我感觉自己很幸运。除了家人，如果有人能在工作上鼓励自己，那么你的工作价值也能提高。这可以让我们认识到自己生命里有一些无可替代的人，并学会珍惜自己和那些人的感情。

提高自我效能感的最后一个方法是“转变心情，积极面对”。

如同生理上的兴奋和情绪上的高亢一般，身体能够敏锐地感知自身的变化。当自己没有自信心时，不安和恐惧的情绪就会浮现。比如说一般恐惧症中，人们会对高处、阴暗处、蜘蛛或蛇感到恐惧。其中，最让人恐惧的是在人前讲话。我们出席公共活动，在众人面前讲话时心脏就会怦怦地跳，非常紧张和焦躁。掌心直冒汗，心脏猛烈跳动而且喉咙发干，这些都是恐惧情绪造成的身体反应，如果越是在意自己的紧张，越会陷入恶性循环。

一旦出现了这种消极情绪，在“虽然以前都做到了，但这次可能不行”的悲观想法开启之前，要积极改变心情，让自己兴奋起来才能有效克服恐惧。绝对不能强行压抑心中的紧张。因为消极情绪受到压抑后，会加倍反弹。

怎样才能有效地转变大家的心情呢？这里列举几个方法。

一个方法就是庆祝。比如说当完成某个目标时，团队可以举办庆功会；公司事业部超水平完成了目标，就集体去海外旅行等等。

如果你是女性的话，可以给自己一些小奖赏。比如说买喜欢的裙子。特别是有幸运色时，穿着自己的幸运颜色，心情会焕然一新。也可以逛街买自己喜欢的手表或墨镜。戴着这些饰品时，就会觉得“这次做得不错，下次也要加油”，使自己积极地投入到工作当中。

当然，有时候跟自己的交心的朋友聊天也能提高兴奋感，所以，大家可以不要忘了借助朋友的力量哦。

好，今天的内容就到这里。恭喜你，又学完了一节课

第四节：发挥自我优势。

“发挥自我优势”与上一节的自我效能感一样，都是让人重新振作的“弹性肌肉”的一种。那些害怕失败、不敢挑战新目标的人，和那些从不气馁、坚韧不拔地朝着自己目标前进的人，他们之间的差别就在于本人是否把握并发挥了自己的优势。也就是说，抗压力强的人的特征是：

把握自己的优势

坚持磨炼自己的优势

关键时刻能够发挥自己的优势

也可以说，他们的工作方法是聚焦于自己的长处。

相反，那些抗压力弱、害怕再次失败而放弃目标的人的特征是：

不知道自己的优势

没时间磨炼自己的优势

关键时刻不能发挥自己的优势

那么你属于哪一种，你的优势长处是什么呢？你能列举出自己的三个优势吗？

有人觉得自己没有什么优势长处，但其实所有人都有自己的优势。说自己没有优势的人不是没有优势，而是还没发现而已。

抗压力强的人能够把握自己的优势，但是，不敢直面困境的人总以为自己没有优势，工作起来总是因为自己的弱点而缩手缩脚。

管理学家彼得·德鲁克有一句关于优势的名言——“能不能成功取决于自我优势，弱点不能促进自我成长。”

工作上的成绩是充分发挥自身优势的结果。能够充分发挥自己的优势，才能在工作上和他人拉开有价值的差距。优势让我们效率更高、工作更顺心，更能提高人生和事业的成就感。反复发挥优势还可以提高自尊心，保持活力，不易感觉到压力，心情低落时可以迅速恢复。如同德鲁克所说，那些从事高水平工作的人非常清楚自身的优势。

因此，为了发展自己的优势，我们都需要拼命磨炼自我，耐心地寻找能够发挥自我优势的工作或角色。

在心理学上，优势是指“存在于内部的真正给予人活力、促进人发挥最大潜能走向成功的素质”。人们总是更清楚别人的优势和弱点，但却很难发现自己的优势和弱点，而一个把握不住自己优势的人也很难发现他人的优点，这是因为没有聚焦自我优势的思维结构，没有确切表现优势的语言习惯。因此，无论对孩子、新人还是部下，仅仅告诉他们“你有这个优势，需要继续磨砺”，并不能帮助他发挥自己的优势。

优势的发挥首先需要明确把握自己的优势，然后利用这种优势，这也是分析自我本质、开发资质的“自我的分析与挖掘”。最后才能锻炼出克服困境的“弹性肌肉”。

那么，如何才能发现自己真正的优势呢？主要有两种方法。一个是利用优势诊断工具来把握。第二个是接受可信赖的人的优势指导。

关于优势诊断工具，我们国内可以找专业的心理测评机构付费测评，在这里我们就不赘述了。

我们主要来看看找出自身隐藏优势的第二种方法就是“优势指导”。这里呢，最好让信任的人来指导自己，这样可以促进自己主动思考，在对话中进行平常不曾进行的思考。

虽然自己也可以自助指导训练，不过我还是建议由别人指导训练的方式。因为有些优势在自己看来极其普通，自己并不会做特别的思考。

比如说我的一个优势特征是好奇心。在我看来，怀着好奇心去读书、去待人处事是再自然不过的行为，别人也一定同样有这种乐趣。我们经常对自己怀揣的“宝贝”视而不见，因此，自助指导的应用范围很有限。

优势指导需要选出自己可以信任的人，而且指导人本身的思维结构如果是“聚焦弱点”的“关注缺陷型”，那么本人在接受指导时就会受到负面影响。之所以这么说，是因为我们的大多数人的思维方式会聚焦于短处和弱点。“缺点不改正不行”“弱点不马上克服会产生问题”等强迫观念混进脑中，即便是有意识地想要找出对方的长处，依然会不小心关注弱点，总是在想“只有指出不足才会促进人的成长”而对人提出批评意见。

将焦点集中在优势而不是弱点上，是最大限度挖掘他人潜力的捷径。如果有这种能理解优势并怀有正确思维结构的人做优势指导，便可以获得立竿见影的效果。而且当他人的潜能被开发出来时，本人也能充分感受到这其中的欢乐和惊喜。

进行“优势指导”时，首先要理解“五大优势原则”：

①所有的人都有优势

②聚焦优势是取得成果的秘诀

③我们最大的可能性在自我优势中

④将自己的优势发挥到力所能及的小事上会带来大不同

⑤很多成果来自于充分发挥自我优势

关于优势指导，你要问以下五个问题：

1、什么是你最大的成就、成功？

2、你最喜欢自己哪个方面？

3、你做什么事情的时候最开心？

4、什么时候才会感到“这才是真正的自我”？

5、自己的最佳时刻是什么时候？

好，最后呢，我们要说说弱点。

一般大多数人并不怎么利用优势，而是将更多的时间和精力花在克服弱点上。

那么应该如何对待自己的弱点呢？有三种方法。

第一种方法是花费尽量少的时间去消除弱点。如果这个弱点会影响自己的工作的目标，那么就要问自己：“我应该做什么才能花最少的精力去消除这个弱点？”得出答案后就迅速实施，但是要注意时间和精力的平衡度。重要的是最低限度地消耗自己的资源去消除弱点，而最大限度地投资于自我优势。

第二种方法是“外包”，也就是说，自己不擅长的事情就拜托其他人或公司来做。

第三种方法是与可以弥补自己弱点的搭档合作。这是所有成就伟业的企业家的共同点。

好，今天的内容就到这里。恭喜你，又学完了一节课

第五节：建立心灵后盾。

我们陷入被迫克服困难的艰苦境地时，家人、朋友和同事都是必不可少的后盾。绝大多数人回想起过去，都认为仅仅依靠个人是无法从困难中再次站起、重新振作、继续成长的，他们非常感谢那些帮过自己的人。“后盾”也是抗压力不可缺少的构成要素。我们需要从日常生活中就有意识地去培养自己的“社会后盾”。

曾经有研究人员在夏威夷的考艾岛上进行过长期的抗压研究。他们选取了七百多名孩子，从一岁开始，在两岁、十岁、十八岁、三十二岁一直到四十岁时对其进行跟踪调查。

孩子的挑选并非随机，他们都来自“高危家庭”，即出现父母死亡或离婚等情况，比普通家庭的压力大，孩子会受到消极影响，政府较为关注的家庭。其他调查中的结果显示，在这种家庭里长大的孩子容易出现心理发展障碍、注意力缺失障碍、离家出走、不良行为等问题。

改变这些孩子的家庭状况并不容易。那些出身高危家庭的孩子们如何才能成长为心智健全的成年人呢？为了找到这个答案，研究人员进行了大规模的调查。

在调查中，出现了解决该问题的希望之光。被调查的家庭中有超过三分之一的孩子成了心智健全的大人。出现同样问题的家庭为什么会有如此大的区别？主持研究的艾米·沃纳博士认为有三个原因。

第一个是本人的思考方式。在不幸的家庭里居然能健康长大的孩子多数都有积极的性格。他们通常乐观并充满希望，在青年时代就形成了“自己可以克服困难”的心态。这也许会受遗传的影响，但是通过专注和习惯也能培养积极向上的性格。

第二个是家人的羁绊。高危家庭基本都是单亲家庭，但是还有外公外婆或叔父叔母等长辈的照顾。调查发现，至少与父母一方的家庭有很深羁绊、生活规律正常的孩子抗压力较强，更能健康地成长。

第三个是地区的援助。这些孩子中，有些得到了同村或同城的长者和平辈友人真诚的帮助。

那些受家庭、地区等社会后盾支持而长大的孩子们没有输给家庭环境的逆境，他们无论在身体上还是精神上都获得了积极健全的成长。

人与人的“亲密感”是我们幸福的原动力，也是使人生更丰富的秘诀。积极心理学家彼得森博士在一次采访中针对“积极心理学的精髓是什么”的问题，说出了有名的回答。“Other people matter”——也就是“他人很重要”。这是很简单的回答，但也是经过科学论证的“他人对自我幸福感极具重要性”的事实。

人与人的紧密关系才是人生中知足感和幸福感的源泉。和恋人、家人关系亲密的学生学习成绩好，学校生活也充实。和他人有密切关系的人容易从疾病中恢复，甚至长寿率也比较高。当然，结婚也是建立高亲密度关系的方法。在公司里，亲密度也显得非常重要。是否有能够商量解决难题的亲密同事也会左右工作动力。

简而言之，孤独感和幸福感成反比，也就是说，人的孤独感越浓，幸福感就越低。与信任的人分享痛苦体验可以起到缓解消极情绪的治愈效果。

说到受家人的扶持而走出困境的人，我首先想起了史蒂夫·乔布斯。乔布斯的一生辉煌瞩目，铸就了无数非凡的业绩。他与史蒂夫·沃兹创立了苹果公司后，不到五年时间就使其发展成了价值一亿美元的企业，他在二十五岁左右就持有了价值两亿美元的股份。年轻有为的他受到媒体的大肆追捧。

随后他就被迫暂时离开公司，后来又以临时 CEO 的身份回到处于困境中的苹果公司，由此让苹果公司成功扭亏为盈，迎来了曙光。

除苹果公司外，他从乔治·卢卡斯手中以 1000 万美元低价收购了皮克斯动画工作室的前身——卢卡斯影业的电脑动画部。之后，在乔布斯带领下的皮克斯连续推出了包括全球首部完全由电脑制作的动画长篇《玩具总动员》在内的引起轰动效应的动画影片。不光是 PC 行业，他在音乐、电影、通信行业都成了 VIP 人物。

乔布斯虽有着让人羡慕的成功事业，但是他的人生却坎坷不断。他刚刚生下来就被别人收养，“被亲生母亲抛弃”这一点严重伤害了乔布斯的自尊心，形成了长期的心灵创伤。上大学后，他不顾专业，一心扑在东方哲学上。十九岁时，他和友人为了拜师来到喜马拉雅，漫无目的地旅行了好几个月。他还去斯坦福大学附近的禅学中心向日本老师学习坐禅，这也是乔布斯试图填补曾遭受母亲抛弃的创伤带来的空虚感的尝试。

这种心灵创伤与乔布斯想要展示自我力量的强烈渴望密切相关，它也促成乔布斯努力向世界证明自己的内在动机。他既通过修行来追寻内心的宁静，也努力地创造世俗概念上的企业家的成功，还不断在苹果公司推出革新性的产品。

以坎坷的过去和消极的情感为反弹力，他实现了飞跃性的成功，但是他面前还有一个巨大的困境，那就是他被迫离开了自己一手创办的苹果，而且使他离开的人正是他自己辛辛苦苦说服、提拔上来的 CEO。

那时候的他想工作却无法工作，想向公司奉献却无用武之地。对于摩拳擦掌、满怀热情和野心的年轻乔布斯来说，这种处境几乎是地狱。同时，这个悲剧也深深伤害了三十岁的乔布斯的自尊心，使他丧失了斗志，陷入了精神低谷。之后乔布斯卖掉他在苹果的股份，和之前的优秀同事准备成立 NeXT 公司，但是创业初期公司状况极其困难。公司多次出现了裁员危机，为了保证公司不倒闭，乔布斯不得不分割了自己的资产。有段时间他的个人资产竟然减少到了离开苹果时的四分之一。

这种人生停滞、精神困顿的状态大约持续了十年之久。从创立苹果到辞职前的第一个十年，他享誉世界，受到社会的瞩目和赞美，而第二个十年却是他无法忍受的痛苦时光。支撑乔布斯挺过这“失落的十年”的，是他在失意时期邂逅的妻子劳伦娜和他的家人。

不同于其他亿万富翁，他们居住在普通人的社区，一家五口其乐融融。虽然由于 NeXT 和皮克斯动画公司的状况在当时没有什么起色，一家人在经济上不如之前宽裕，但是遇见了劳伦娜，乔布斯实现了精神上的满足。虽然在苹果没有他的容身之地，但是新组建的家庭却给他带来了宁静和精神上的安慰。在这里，乔布斯恢复了精神和精力，重新杀回了商业战场，发挥自己的力量，跨越了严酷现实的壁垒。

乔布斯与妻儿的深厚感情自始至终支持着他，让他养成了超越商战的困苦和逆境所必备的抗压力。如果没有了家人的支持，也许连传奇的乔布斯也会由于精神上的迷茫而退出商界，放弃未来的成功。

为了培养抗压力，建议大家抽空将自己的“贵人”，也就是对自己很重要的人罗列出来。这里所说的“贵人”并非商业上的重要客户等存在金钱关系的人，而是那些在精神上给予自己慰藉的人。当你痛苦、充满矛盾、灰心丧气时，就是这些“贵人”会给予我们精神上的支持。

那些“重要的人”和“给予我们心灵慰藉的人”不仅仅是朋友和家人，还包括工作的上司、前辈、同事或者部下，又或者是过去受过关照的老师。

当我们遇到重大问题、心情沮丧低落时，只要闭上眼睛回想一下他们曾经温柔鼓励的话语，就依然能感觉到来自他们的慰藉，他们的关爱并未离去，依然存在。

“贵人”的人数到底多少比较合适？我建议大家谨慎地选择排在前五位的人。我把这个方式叫做“五指原则”。这个原则就是当他们有要求时，你会放下手头的事，优先帮助处理他们的问题。而当你遇到问题时，这五个人也能支持你。

要记得，关系的建立是长期的，从平时就开始建立付出与获得的关系，他们才可能在非常时刻支持自己。

好，今天的内容就到这里。恭喜你，又学完了一节课

第六节：常怀感恩之心。

前面的课程里我们学习了3个锻炼“弹性肌肉”的方法，分别是培养“我能行”的自我效能感、发挥自我优势、建立心灵后盾，今天我们来学习最后一个方法，就是提升“感恩”这个积极情感。

感恩是受到别人帮助或获得良机时自身产生的情感，是一种深感自身幸运的情感。感恩是由自身内部产生的，但是这种情感却是指向外部的。自己从别人那里获得恩惠时，心中会自动产生对这个人的感谢之情；遇到什么幸运的事情时，会感谢老天。感恩是人的各种情感中神圣、深厚的部分。

人们从古时候起就开始研究情感。其中关于感恩这一情感的研究也受到了很多人的关注。美国艾曼斯博士是著名的“感恩”情感研究第一人。他认为，保持感恩情绪可以给心灵、情感、身体带来各种各样的益处。都有什么好处呢？

①提高幸福度

当感恩度高的人在碰到好事情时，好运气带来的情感体验会持续更久、程度更深更强，从而会提高自我幸福感。感恩情感能够抑制我们脑中先天的适应情感。

什么是适应情感呢？比如说炎炎夏日，你买了哈根达斯的冰淇淋。第一口可以说口感绝佳，但是渐渐地，你会感到这种绝佳的口感在变弱变淡。其实，这都是我们大脑的适应作用。

当我们持续受到疼痛等不愉快刺激时，身体就会适应这种刺激，来缓解疼痛感。但如果面对长时间的愉悦等积极刺激，这种愉悦感就会变得单调枯燥，人们会适应这种愉悦感，最终产生厌烦感。

因此，为情感带去新鲜的体验能够防止适应现象的产生。但是新鲜感也不是万能良药。提升感恩之情的方法也能起到和保持新鲜感相同的效果。怀有一颗感恩之心，则会把别人的帮助当作一种特殊举动对待，而不会觉得理所当然，感恩之心可以让一切事物变得新鲜，而这种新鲜感就能防止适应情感的产生。

②中和消极情绪

感恩之心也能有效地“中和”不安、郁闷等消极情感。所谓正负相加为零。比如说，失败时出现的不安情绪是源于事情没有按自己预想中进行，由此推测将来会出现一系列消极结果。但是感恩的情感会让你关注当下，关注现在自己所拥有的东西，而不是担忧未来。而且包含感恩的积极情感也会抵消消极情绪。这些情感相互作用，能够中和不安等消极情感。

③促进身体健康

研究表明，怀有感恩之心的人不易患上高血压，并且免疫力强，可以预防感冒，保持身体健康。

④满怀感恩之心的人有利他主义精神

这种精神会让人自然而然地做出扶持、体谅和宽容他人的行为。这些行为并非追求回报的利己行为，不在乎是否收到受助人的感谢。即使没有收到回馈，本人也会觉得做善事本身就是有意义有价值的，不会感到不满足。

⑤使人积极主动

常怀感恩之心的人非常积极。他们不怕面对逆境，永不放弃。这是因为怀有感恩之心的人都会积极地认为无论过去是何种体验都有其内在的意义。

当你认为愿望已经落空，感到无比沮丧失望时，请唤醒自己的感恩之心，它会给你带来强大的力量，让你重新站起来。

不知道大家有没有看过《海贼王》，主人公路飞在和海军异常悲壮的“顶上战争”中，目睹了义兄艾斯的惨死，他心中充满了剧烈的罪恶感。义兄是为了救自己而死，心中无比悔恨的路飞在“巅峰之战”后变得自暴自弃，并自我伤害以忘记过去痛苦的记忆。这时候作为精神领导者的鱼人吉贝尔这样鞭策他说：

“不要光悉数自己失去的东西，失去的东西没法复原！你要好好想想现在还拥有什么！”

路飞听到这番话才恍然大悟，他用手指数着自己现在拥有的朋友。一个人、两个人、三个人……路飞认识到自己还有八个无法替代的朋友，自己何其幸运。

如果一个人满脑子都在担忧自己失去一切，抱怨自己一无所有的话，他就无法产生任何感恩之情，只会陷入不幸、不安的消极情绪漩涡之中。

但是当你认识到自己还有宝贵之物在身边时，感恩之情就会瞬间产生。就像路飞，他的财富就是八个朋友。意识到这一点后，路飞又重新站起来了。他不惧失败，向新的目标发起挑战，两年后成了引导新时代的先锋。

无论谁都有感恩之心。那些怀有感恩之心的人有个共通点，就是他们普遍都将注意力放在自己现在拥有之物，而不是早已丧失之物上。在日常生活中，我们应该有意识养成将注意力放在自己拥有之物上的习惯。因为人很容易就会将注意力放在自己没有或者欠缺的东西上，所以我们必须有毅力、有意识地改掉这个习惯。

怎么做呢？这里有三个可以改变观察事物的角度、提高感恩之心的方法。

第一个，“写感恩日记”。

睡前想想今天的好事情，把好事情记在日记本里，尽可能思考为什么会出现这种好事情，然后满怀着感恩之心合上日记本。

“感恩日记”的写作不同于前面所讲的为排除消极情绪的写作。在我们不断反复书写“感恩日记”时，“自己如此幸运”的真实感受也不断地烙印于心中，这样便可以产生纯粹、真正的感恩之情。

第二个可以提高感恩之心的方法是“想三件好事”。

回顾当天，想出三件好事，列出“值得感恩”“让人感到幸运”的事情，思考事情顺利进行的理由。

最后一个方法就是写感谢信。

找出那些曾经照顾过自己、帮助过自己，自己却没有当面向其表达谢意的人，向那些人写出表达自己谢意的书信，回忆那些人给了自己怎样的温暖和善意，说出那些温暖和善意给自己的人生带来了怎样的影响，也要思考一下如果没有那些人的话，自己现在会是怎样的处境。书信可以亲自交给本人或邮寄，或是收藏起来。

这个方法中有趣的一点是，即便是收信人没有看自己的信件，写信人内心强烈的感恩之心也不会减少。

在我们朝华读书情绪力训练营里，也有一节专门针对感恩之心的正念冥想练习，通过这个练习，我们可以感受到感恩的力量，那是一种能量，遍布全身，安心、幸福、快乐的能量。

好，今天的内容就到这里。恭喜你，又学完了一节课。

第七节：从痛苦中汲取智慧。

成长有很多种，有的人生而知之，有的人学而知之，而有的人困而知之。我们大部分人其实都是困而知之。经历过不幸，体验过痛苦，而后获得令人惊叹的自我成长。

收获成长的过程是无法预见的。只有正视突发问题，体验心灵动摇、情感波动的痛苦并克服跨越它们后，才能获得心灵上的成长。因此，我们不应该逃避困难和痛苦。即使感到不愉快，即使有精神上的苦痛，也要鼓起勇气接受挑战。只有这样的人才能获得真正的成长。

专家将这种改变称为PTG，也就是创伤后成长，指的是体验过精神苦痛之后而获得自我成长的过程。当一个人在超出个人能力范围的危机中挣扎奋斗并努力成功克服危机时，这个人的内心就发生了“积极变化”，这就是 PTG。

大多数体验过 PTG 的人都会觉得自身内部的变化会带来外部的成长，连家人和周围的朋友都会看出虽然经历了痛苦，但本人也发生了好的转变。这是因为内心积极的变化会反映到身体外部。

体验过 PTG 的人一般会发生五大变化：

第一个变化是在宏观上，对“生”有了更多的感恩之意。就连之前毫不在意的小事情也能有种喜悦的感觉，在日常生活中会涌出更多的感恩之意。因为他们觉得活着本身就是一种幸福，对生命满怀感激。

第二个变化是人际关系。真正的朋友是在人生的修罗场里向自己伸出援助之手的人。虽然有时候朋友没有帮到你，倒是那些萍水相逢的人伸出了援手。人们在获得新的人际关系时也在失去之前的人际关系。这些都伴随着痛苦而变化着。

第三个变化是深入理解自我优势。当克服了自己难以克服的危机时，内心就会涌现出巨大的自信。这种自信不同于以往的自信，不仅是对自我优势有了更加正确的认识，同时也对自我弱点和能力上限有了自觉。

这第四个变化是崭新的价值观。感恩之情的涌出、人际关系的变化、自我优势的认识可以拓展视野，打开人生的另一扇崭新的窗户，实现人生观、价值观、事业观的根本性变化。

第五个变化是自我精神上的彻底变化。当你跨越了生死困境，会对灵与肉有更高层次的领悟。这其实不是观的变化，而是更本质的深层意识的觉醒和发现。

“对生的感谢”“紧密的人际关系”“深入理解自我优势”“崭新的价值观”“灵与肉的意识提升”这五大变化就是一些人体验痛苦之后的内心成长。

前面的课程中我们讲过，抗压力的七大技能主要分为三个步骤来学习。

第一个步骤是摆脱消极情绪的恶性循环，驯服无用的“思维定势犬”，找准消极情绪的根本原因，对症下药。这两个技能可以使由失败、麻烦等危机造成的精神性低落情绪“触底回升”。

第二个步骤就是向上攀爬的阶段。这个阶段需要克服困难的精神性体能——“弹性肌肉”。因此就必须掌握培养自我效能感，发挥自我优势，建立自己的心灵后盾，常怀感恩之心这四个技能。

锻炼抗压力的最后一个技能就是从精神上的痛苦体验中汲取智慧，从而获得个人成长。也就是将逆境体验转换成经验教训的能力。因此我们必须在逆境体验的一步之外去俯瞰逆境全景，我们称其为“内省”。

对同一件事情，不同的人有不同的叙事方法，不同的叙事方法会带来对人生经历的不同解释。因此，在抗压训练中，我们一般采用将本人逆境体验“叙事化”的方法。因为本人叙述自我体验的方式会影响本身对体验的解释。如果能够将逆境体验设置成“抗压叙事”，那么你主观的“解释”就有可能变为现实。

设置“抗压叙事”时需要注意三个关键点：

①站在重振者而非受害者的角度进行叙事

②回想自己摆脱精神低落状态的契机是什么

③着眼于自己是如何从“零”攀爬至现在的水平

首先我们必须注意，不能站在受害者的角度去看过去的失败或困境体验。这样很容易就会把自己定位成失败者，认为自己什么事情都做不好，将来一定会失败，让自我形成悲观的看法，对自我体验进行悲观叙事。

在这个训练中，最重要的是站在克服困难重新振作的立场而不是失败受害的立场上，用积极的“抗压叙事”来构建自己的体验。

第二个关键点就是要回顾自己是如何从情绪低落的趋势中挣脱出来的。人们在无意识中就会安于不幸，因为他们认为这样轻松无负担，但是，如果要想得到幸福，就必须有意识地去斩断这种恶性循环。而斩断的关键就需要我们努力回想自己当时是如何行动的、受到过谁的帮助、在紧急的状况下是如何改变的。

第三个关键点是回想自己利用了什么样的“弹性肌肉”，从低落的状态重新振作回到积极正向的状态。比如说,自己是如何利用自我优势去跨越创伤的，在遭遇困境、灰心丧气时受到了谁的支持和帮助，或是受到恩师或上司的鼓励后如何形成了自我效能感，或者自己感觉到应该向他人表达谢意等等。这个过程也是经历过苦痛之后锻炼“弹性肌肉”，培养毅力挑战困难的过程。

最后一个方法就是“俯瞰”。这是一种被称为“元视角”的训练方式，也就是把自己的过去写在纸上，用“抗压叙事法”讲述，并从高处观察，探索曾经体验的意义和其中隐藏的信息。

遭遇痛苦时，我们通常会变成“近视眼”，因为不安、恐惧、愤怒等消极情绪使我们的视野变得狭隘，使人忽略了整体，忘记了将来，被眼前的问题蒙蔽了双眼。虽然有可能帮助人解决目前的问题，但是“近视眼”的事物观察方式并不能帮助人汲取经验，用在以后的问题上。因此我们有必要掌握“俯瞰”的事物观察方式。

回忆过去的困境，纵观自己的历史，并同时像高空翱翔的老鹰一样俯瞰自己过去的体验全景时，你就会看到这些困境体验的全新意义。

不过，一个人进行这项作业有点儿困难。大家可以组成小组互相协助练习。并且在练习中，倾听的一方可以进行几个提问：

你从这些经验中学习到了什么？

这些经验对后来的人生起到了什么作用？

俯瞰自己的经历时有没有发现一些共同点或大趋势？

当他人向你提出有效的问题时，那些在深层心理中休眠的记忆就会在脑中浮现。在他人的协助下，我们就会思考那些从未在意识层面上思考过的问题。

截止到今天，锻炼抗压力的七个技能我们就全部讲完了。当我们掌握了能从失败中重新站起来的抗压力技能后，就能在找到自己真正想做的事情时迈出宝贵的第一步。这第一步虽是一小步，却也是最关键的一步。就像婴儿一点点从蹒跚迈步到独立行走一样。迈出一小步，再不断地积累成功体验，从内心产生自我效能感，才能一直有力量向前走去。只有掌握了抗压力，这个过程才不会异常艰难。

我们在迈出新的一步时，有成功也有失败，但是从失败中汲取的教训会伴随着精神的疼痛感被铭刻在脑海深处，真正地在一个人身上生根发芽，成为真正属于自己的力量。同时，一个人如果能够怀有“这是我成功路上的必备之物”的危机感去学习的话，一定会像干燥的海绵一样拼命地吸收水分、汲取知识的。

而且，无论成功还是失败，喜悦还是悲伤，都是自己人生的组成部分，如果能从各种体验中领悟到这些，就可以掌握保持平稳冷静心态的能力。这种能力会在你身上结晶，形成终生难忘的生存智慧。

好，今天的内容就到这里。恭喜你，又学完了一本书