大家好，我是大家的好朋友Andy，今天跟大家分享的主题是"行为的改变"。在生活中我们总是期待着一些主动地改变比方说，我想减肥，换个工作，想换一种与他人相处的方式，或者开启或结束掉一段关系，每个人肯定都曾经无数次的起心动念想要改变，但我们也深刻的知道，改变有多么的困难。我今天想教大家使用心理学的工具，用切实可行的方法一步一步的完成自我的突破，有些人轻而易举的就能获得很多人都梦寐以求的一切，但是啊，这并没有什么了不起的只是幸运罢了，而更多的人呢 他们的每一点收获都要依靠自己的努力。他们不断地解决自我发展道路上的冲突，让自己越变越好这种能力其实就是我们每一个人都可以拥有的。

我和你身边的普通朋友没有任何的区别从青春的叛逆当中走来，在职场里手足无措拘泥于各种各样的人际关系，我也曾经活在别人的评价和期待里争强好胜。总想证明自己是对的，我一直也都在学习，怎么当好一个孩子丈夫和父亲，面对生活当中的变故于转折，我也曾徬徨不前，焦虑万分，而曾经疗愈过我的力量。我想对你也一样会有效的，改变到底有多难，有一项研究调查。即便是心脏病重症患者，医生告诉他们，如果再不改变你的个人生活习惯你必死无疑，即便是后果都严重到这样的地步了，可是呢也只有七分之一的人会真正的改变，而其余的绝大多数呢，难道他们不想活了吗？他们也知道要改变。但却做不到，改变之路的第一步就是要把控制权重新掌握在我们自己的手里，告诉自己关于改变，我们其实一直都有的选。在此之前，我们总是会把问题都归结于难以控制的环境，比方说充满敌意的社会世界的不公平和自己那些没有办法改变的过去和家庭，等等等等是不是这样与其说这些是没有办法改变的原因，倒不如说，这是我们逃避改变的藉口，我们不愿意承担改变的责任，所以呢就把原因归结于这些外部因素，坦然地把自己放在受害者的位置上，做为一个受害者，哭喊着抱怨，总比承认自己有的选扛起所有的责任，要容易得多得多，比方说肯定会有很多同学会说，我现在正在从事一份不喜欢的工作，但是我没有办法，因为我要养活我自己，我没得选，其实啊，这段话正确的表述应该是这样的，我不愿意为我自己喜欢的工作而冒险，所以我现在忍受着不喜欢的工作，仅此而已，改变他当然不是容易的事情。迈出第一步，承认自己有的选，承担起改变的责任，都需要莫大的勇气，恕我直言，其实绝大部分人是没有这份勇气的，这也是很多同学都在回避的问题，不是吗？话说阿德勒的咨询室里面，一直都放着，一根三面柱一面写着“我很可怜。”另一面写着别人很可恶，最后还有一面写着，我要怎么办？每次有来访者。他都会拿出这根三面出来问，同学你想聊哪一个问题呢？在改变的过程当中啊，我们经常都会讨厌自己，比方说我有拖延症但改不了，这个时候我们还会责怪自己说是我不够努力，是我的意志力太过薄弱，而事实上我们的躯壳里面还真有两个自我。一个是感性的另一个是理性的。这二者的关系就像是大象和骑象人，看起来理性的骑象人是骑在感性的大象背上，手里抓着缰绳指挥着大象的行动，但事实上，理性骑象人的力量非常的渺小，一旦感性的大象不听招呼了理性的骑象人根本就无能为力，而感性的大象，他有一个特点就是它承认，我们曾经确实体会过的那些经验的好处。他不认理智所构建的未来的好处，什么意思呢，比方说我们的理智知道啊，早睡早起精神更好不拖延效率就更高，控制饮食保持锻炼身体就会更好。这些都是我们理智，构建的未来的好处。而睡懒觉被窝的温暖，打游戏时候的快感，胡吃海塞的享受，这些却是切切实实感受过的经验好处，所以很明显当二者发生冲突的时候，理性的骑象人显然想要未来的好处，而大象呢自然而然的就去追求经验的好处了，所以想要改变我们用强硬的手段，是拗不过大象的，需要掌握技巧去 说服大象。改变的本质是什么，其实就是创造新的经验得到新的反馈。让大象尝到好处，然后再通过不断地强化用新的经验，去替代旧的经验，进而变成新的习惯，旧的经验，他当然是根深蒂固的，因为有一个机制叫做心里舒适区，我们经常都会说，要走出自己的舒适区才能够精进对吧，那什么才是舒适区呢，不就是安逸舒适的环境吗？其实啊并不是，在电影肖申克的救赎里面有一个例子，说一名老范人在监狱里被关押了50年，当他刑满释放的时候，他却选择了自杀，为什么？监狱里难道舒适吗？当然不是，但这却是这位犯人的心理舒适区，可见舒适区他并不只是舒服和安逸，而是我们习以为常的应对环境的固有方式，所谓走出舒适区就是要改变这个应对方式舒适区会给我们一种很安全的控制感，我们的应对方式大部分是用来应对自己的焦虑情绪的，而我们越是感受到威胁和焦虑，越是会抓住过去自己的应对方式不放，走出舒适区就意味着我们要放弃掉这个以往都行之有效的应对焦虑的工具，

举个例子啊话说有一对恋人异地恋六年之后， 他们两个人结婚了之前啊，丈夫一直都在国外深造，现在呢回国在上海工作，妻子也要从自己的城市来到了上海。可这个时候问题发生了妻子开始不断地纠结，一开始呢纠结自己的工作，但是开始慢慢地发现。其实来到了上海，他的发展更好。后来呢，他又开始纠结说，政府会不会跟自己离婚，但其实他们两个的关系一直都很好，最后陈海泉和妻子聊到了成长经历，原来妻子从小都和父母聚少离多他常常都在家里面等父母，可是经常都等不回来，这就是到了，他一种非常特殊的应对方式就是不对关系抱有，希望随时准备重回过一个人的生活，这就让他习惯于两地分居，因为这样的生活方式才是他最熟悉的这有控制感和安全感的，这就是心里舒适区她特别的地方。请记住，这句话人并不是在根据现在的生活去选择应对方式，于是会根据熟悉的应对方式来构建现在的生活那找到了问题的症结所在就好办了夫妻二人一起努力给妻子重建关系中的安全感，最后妻子跟陈海泉说陈老师我不只是在感情上以前任何的好东西，不管是工作荣誉还是生活。我都不敢要即便是得到了，也因为这不是我的鱼感到不安，现在我不在这么想那

为了达成行为的改变，继续为大家提供四个非常实用的技巧

首先是检验假设任何难以发生的改变背后都存在着阻碍改变的基本假设，我们内心一定是这样想的，如果我改变了，那么会带来什么样的结果？我们用如果怎么怎么样就怎么怎么样的句式，很容易找到这个基本假设，然后我们可以大胆的去验证一下这个假设通过不一样的尝试获得新经验达成改变。举个例子，一个女孩儿刚到一家公司工作，她总是表现得非常积极阳光，但是呢，有一些用力过猛，他会讲笑话逗大家开心，对每个人的情绪都很敏感，一旦周围同事有人不开心了，他就会反省是不是我自己做的不够好，所以他非常的累，很想要改变。他的内心当中有一个重要的假设，就是如果我不表现的积极乐观，那我在团队当中就是没有。于是呢？让女孩儿每周一三五还是按照原来一样表现得非常阳光，也关注别人的情绪，但是每周二和四的时候呢，只关注你自己的事情，别的啥都不管，然后观察周围同事的变化。一段时间过去了，女孩儿发现团队的心情并没有因为他的改变发生任何变化，它甚至去问了一个相熟的同事，人家一点都没有察觉他正在做测试。你看课件啊，他之前那么努力的表现觉得这非常的重要，可是别人呢，根本就不在乎这件事情，同事们当然也就不会因为这件事决定喜不喜欢他，通过这一次检验他内心的重大假设被推翻了，自然也就放下了负担，不再把积极阳光当做必须的任务。改变达成我们在自己的工作和生活当中肯定也受困于许多这样的重要假设，不妨大胆去检验一下之前对你来说无比重要必须做的事情。事情很有可能对于其他人而言是无关紧要的，放松一点，很多时候啊，我们都没有必要那么的紧张。

第二个技巧小步子原理意思就是说在改变的道路上向前迈出小小的一步，获得小小的成功，通过小成功积累经验的好处，为下一步的行动提供心理动力，把一个巨大的改变直接放在眼前是会吓坏大象的，我们要先让大象迈出一小步，收获每一步的正向反馈。

这个技巧啊，看似非常的简单，但却很有威力，有一个叫做嗜酒者互诫协会的组织，它可能是全世界在帮助人们改变这件事情上做得最好的组织。它的创始人呢，原本就是一个酒鬼在戒酒之后创办了这个组织，现在虽然这个人已经去世了50多年了，但是这个协会还在不断地帮助更多的人，已经有多达一千万人在这里成功戒酒了是不是非常的不可思议？那他们是怎么做到的呢，就是这个小步子原理，比如我去到那里寻求帮助，第一步就是承认我自己已经失控了，我对于酒精无能为力，然后让我把目光聚焦到我能控制的事情上，他们设立一次一天的目标就是我不承诺我永远不再喝酒了，我只承诺今天24小时不喝酒就OK了，24小时之后呢，那就是明天的事情了，就是这样一个一次一天的四字真言，竟然成功地帮助了那么多的人。小步子原理它不是一个让我们获得最终成功的策略，它只是一个让我们有所行动的策略，重点不在未来的结果，而就在眼前的行动，努力去控制我们自己所能控制的，接纳我们所不能控制的。如果说我们需要一个最终能够成功的承诺，才能够去启动一件事情的话，那就意味着我们永远没有办法迈出第一步了，因为除了骗子和传销组织之外，谁还能够给我们这样的承诺，小步子原理的核心就是让我们专注于当下无法控制的结果，我们不需要去关注他，这样大象才会迈开步伐。改变他就是这样的，我们心里面有目的地而行动的，只能看脚下，当有一天我们回头自然就会感叹自己原来已经走了这么远了。

就拿我想给大家分享举例子来说，如果现在让我去一个几千上万人的舞台上去分享，聚光灯一照向我，我肯定会怯场，因为我没有任何分享经验，这会吓坏我心里那头感性的大象，所以我以后会在群里每天把自己学到的多给大家分享的同时也可以锻炼自己的演说能力，我认为未来的机会肯定属于善于表现自己的人

第三个技巧培养环境场

话说几年之前陈海贤去参加正念大师卡八经的培训，在那里他被场给震撼到了。这个培训啊，其实非常的枯燥，就是在一个体育馆里面250个人每天早上6:00就要起床，然后开始打坐，一坐就到晚上9:00，中间休息的时间呢，卡巴金会用铜陵把人们从坐禅当中唤醒。然后默默地行走，你想想看，如果我们不身在场当中你就会觉得这些人完全如同僵尸一样，但是在场中的人呢，他会觉得自己做的这些事情再自然不过了，这个就是场的力量。感性的大象对于场是非常敏感的，你仔细回想你就会发现在某些地方你会努力工作，而在另一些地方则会懈怠，你在一些地方会滔滔不绝地表达，而在另一些地方的则会沉默不语。是不是这样？其实所谓的场就是我们心中关于空间功能的想象，在这个想象里面，图书馆自习室或者办公室这些都跟工作学习相关，而家宿舍则和休闲娱乐相关。一个人身处想象为工作场所的空间，自然就会调动出工作的状态，懂得了这一点，我们就可以调用场的力量，甚至是刻意的培养我们自己的厂。陈海贤他自己怎么做的？他家里面有一张书桌小书桌在这张书桌上，它只做跟工作相关的事情，如果说我想看电影了怎么办呢？我会让自己去客厅的沙发上使用另一台电脑，因为我如果在书桌上娱乐，那这个书桌作为工作的厂就被破坏掉了。习惯会形成稳定的心理预期，而稳定的心理预期又会巩固习惯的行为，一个人在某个空间里面所做的事情越纯粹越持久，那这个空间场的力量也就越大。心理咨询师从来都不在咨询室以外的地方帮别人做心理咨询，因为这是一个可以帮助别人改变的场，他需要在这个场里面才能最好的工作，不仅仅是在工作学习里面，这个技巧还可以使用在其他的场景里，比方说在恋爱关系里那些所谓的老地方通常有很多甜蜜的回忆，情感专家经常建议那些疏远的夫妻回到特定的老地方进行深入的沟通和交流，所以场它也是环境近记忆当中，我们每一个人的历史，我们的奋斗挣扎，灵光一现和引以为豪，这些事情在别人看来无足轻重，可对于我们自己来说却意义重大，如果我们有意识地让这一切都发生在某个特定的空间当中。那这个空间就拥有了记忆，它就成为了我们能够调动大象的场，变成了储存着美好新经验的记忆银行。

最后一个技巧叫做情感触动，

大象是感性的，她会被焦虑恐惧这一类的负面情绪所触动，他也会被唉同情忠诚这些积极的感情所触动，我们要求自我改变，常常都是以自责，内疚，焦虑，失望等等这些负面情绪表达出来的。对吧，我们越是自责一个人越容易陷入到放纵自责，然后更加放纵的恶性循环当中，如果我们一直都用负面情绪刺激大象会让大象焦虑原地打转的，那我们该怎么办呢？我们来看看陈海贤和他自己老师的例子，话说这位老师是一位非常严厉的老太太，她当年经常批评陈海贤这里不对了，那里不对了搞得成，海贤心中充满了愧疚与不满，士气也变得非常的低落。而在学年课程的最后一天呢，老师讲了自己和自己老师家庭治疗大师Milton的故事。当年啊，老师还很年轻，他像米妞，请报告自己的一个心理咨询案例，听完之后呢，这样其他的欧美同学提意见，可能大家出于礼貌吧，都说作为一个亚洲来的女孩子，再有文化和语言差异的情况下，能做成这样已经非常的不错了。米妞庆说她是我最好的学生，你们这样说其实就在讲，她只能做到这种程度了，那一处其他同学提出的意见就变得非常的挑剔了，而为了应付别人的挑剔，老师需要做更多的工作，结果专业能力在那段时间进步的非常的快。后来啊米牛请单独解释说你是个非常有创意的孩子，但是你却躲在自己的移民身份里，觉得这样已经差不多了，我故意说你是我最好的学生，让你接受苛刻的批评，希望能够把你从移民身份的壳里。给逼出来说完老师自己的故事，他对陈海贤他们说如今米妞前已经去世了，而我也已经老了，我要把他当年教给我的东西。告诉你们，如果我只是很轻率地表扬你们，其实我就是在说你们只能做到这种程度了，而我不停地批评和挑战你们，希望把你们从固步自封的壳里给逼出来，我相信。你们完全能够做的更好，就在这一刻陈海贤心中的大象被触动了，他心中的内疚与不满一扫而空。反而产生了一种我能够做得更好的自豪的期许，后来老师还是一样的严厉，但这种严厉变成了正面的信任与期待。所以我们当然会对自己有更高的要求，但关键在于这个要求背后到底是对于自己的厌恶还是爱与期待呢？只有后者才是能触动大象改变的力量，如果我们正陷于自责和内疚当中，我们应该放弃和自己的战争，大象听不进去那么多的道理，但是他能感受到积极的情绪。唉，能够让他心甘情愿的为你上路，

  刚才我们一直都在讲行为的改变，最后我们就来反思一下改变本身在这个竞争异常激烈的现代社会。改变似乎成为了更好生活的代名词，我们总是对于改变心生向往，但这背后也隐藏着一个心态，就是当下我们对于自己。对于现状是不满意的，这当然可以转化为发展的动力，但是呢，他也可能让我们焦虑，迷茫，自卑，甚至陷入的为了改变而改变的无效重复当中。

我们常说啊，要接纳自我接纳自我其实也并不容易，因为需要忍耐。但凡有焦虑产生，我们就想要改变，可是人生他总是起起伏伏的，有顺境自然就有逆境，就算我们自己不改变，但是外在的世界却是在不断的流变之中的，就像我们什么也不做，也会慢慢的长大，时间久了我们自然也会从新手。变成一只老手，

有些事情他就是这样自然而然的发生者，盲目的改变就会打乱这个自然的进程。自我接纳。它是一种舍弃舍弃对过去的自然控制。和完美世界的幻想与执念，所以啊，当我们真的想要改变的时候，应该问自己两个问题，第一个我正在遭遇的会不会是世界本身的不如意呢？这个世界啊，他有诸多的不完美，他本来就不是按照我们的想法设计的。我们会心情不好，会焦虑，会遇到挫折，这些都是世界运行的常态而已，如果把世界的不完美当做亟待解决的问题，那这必然是徒劳的。

第二个问题我们的改变有没有打煅自然发展的进程？一棵树从种子种下到开花结果，一个小孩子从爬到站立再到奔跑都有其自然发展的过程，工作经验需要积累。感情关系需要培养就连伤害的复原，不管是身体上的还是心灵上的，也都需要经历自然的进程，我们不应该仅仅为了摆脱眼下的焦虑就去打断这个进程。这本身就会成为一个问题。

好了，我们总结一下今天分享的主题行为的改变，首先关于改变我们其实一直都有的选，选择权始终握在我们自己手里，承担起改变的责任需要莫大的勇气。这种勇气少有人具备，因为把责任推卸给外界，作为一个受害者 ，哭喊着抱怨比扛起责任要容易的多。其次。我们的理性是骑象人，感性是大象，大象的力量巨大，我们要承认很多时候骑象人根本就无能为力，那既然拗不过大象，我们想要改变的话，只有去说服大象改变的本质是创造新经验获得新反馈，让大象尝到好处，然后再不断地强化新经验。进而形成新的习惯。第三，所谓的舒适区并非只是舒服安逸和熟悉，而是我们每个人应对世界的方式。人并非是根据现在的生活去选择应对方式的，而是根据熟悉的应对方式在来构建现在的生活，如果我们不能够清楚的看到这一点，那他作用在我们身上的力量将非常的可怕。第四点达成行为改变有四个技巧，验证假设我们不妨去验证一下那些自以为无比重要的事情，很有可能对于其他人而言是无关紧要的。我们都应该放松一点，

小步子原理  先行动起来迈出第一步，控制我们所能控制的，不能控制的，再关注也没有用。培养环境厂在某个空间里的行为越纯粹，他作为厂对于大象的影响力也就越大。感情触动放弃与自己的战争，把负面情绪对于大象是没有帮助的，大象也听不懂那些道理，他能够感受到积极的情绪。爱能够让他心甘情愿的为。为我们上路，最后追求改变可以为我们发展道路。Only也会让我们焦虑与迷茫，我们需要自我接纳，接纳事物需要自然发展的过程，舍弃对于生活的过度控制，对于完美世界和自我的执念。好嘞！今天的分享就到这里谢谢大家的聆听