书名：《精力管理》

作者：[美] 吉姆·洛尔，[美] 托尼·施瓦茨 著

出版社：中国青年出版社

ISBN：9787515333564

出版时间：2015-09-01

印刷版次：1次

作者简介：

吉姆·洛尔博士，全球著名心理学家，其革命性的精力管理训练系统获得了来自世界各地的认可。在洛尔博士30多年的研究中，他始终相信个人成功最重要的因素是性格的力量，并指出性格同肌肉一样是可以通过精力管理训练塑造的。

托尼·施瓦茨，精力项目机构（Energy Project）的CEO和总裁，该机构致力于帮助组织取得持续的表现，满足员工的需求，点燃组织和领导者的激情。他曾经是《纽约时报》记者，《新闻周刊》的编辑，《时尚先生》签约作者及《快公司》的专栏作家，出版过多部畅销书。

全书简介：

盘踞《纽约时报》畅销书榜单17周，已翻译成28种文字出版；

《精力管理》是一本有趣的书，读到真实的案例故事，会心一笑，因为类似的情形可能就在自己身边，而解决的方法又是那么不可思议的简单易行，一把坚果，几分钟。

这是一本实用的书，它为你展开一个真实的世界，在这里，做出改变的方法触手可得，只要你明确的目标和规划，就可以一步一步开始实践。

带着以下问题阅读：

1、这本书到底在谈些什么？

2、作者如何依次发展这个主题，如何逐步从核心主题分解出从属的关键议题来？

3、作者细部说了什么，怎么说的？你一定要想办法找出主要的想法、声明与论点。

4、这本书跟你有什么关系？

5、描述自己的相关经验，我以后怎么用？

如果你无法清楚的回答上述问题，说明你并没有理解吸收这本书的知识，这样去读书，读再多的书也没有用，知识没有吸收消化，还是别人的。所以读书不在于多，而在于精，求量不求质的读书是浪费你的时间。

以下是本人阅读这本书所做的框架和核心内容笔记，目的有两个。

第一、加强阅读的时候理解与吸收；第二、方便复习的时候回忆；

一、如何做到全情投入

1、什么是精力及如何管理精力

精力就是做事情的能力。包括体能、情感、思维、意志四个方面。例如泥今天参加一场长达4小时的会议，虽然会议从头到尾没有一句废话，但是刚到下半场，你的注意力就急剧下降，连理解语句都变得非常困难。如果精力运用不恰当，一切事情的效果都会大打折扣。

时间永远不够用，在高效的时间管理也无法确保我们有足够的精力处理每一件事。管理精力，而非时间，才是高效表现的基础。

生命的终极质量并非由寿命衡量，而是由我们如何在拥有的时间里投资精力决定。

精力管理的4个基本原则

原则一：全情投入需要调动四种独立且相关联的精力源：体能、情感、思维和意志。

原则二：因为使用过度和使用不足都会削弱精力，必须不时更新精力以平衡消耗。

原则三：为了提高能力，我们必须突破自己的惯常极限，模仿运动员进行系统训练。

原则四：积极的精力仪式习惯，即细致具体的精力管理办法，是全情投入、保持高效表现的诀窍。

管理精力的三个步骤

目标-事实-行动，保证了变革的持久性，三者缺一不可。

2、高效表现有节凑，劳逸结合的平衡

人需要顺应消耗与恢复的节奏，运动与休息的交替进行可以最大限度提高表现。“张弛有度”是全情投入、维持机能和保持健康的关键。

精力简单来说就是做事的能力。人类最基本的需求是精力的消耗与恢复。

劳逸结合的平衡

（1）遵循生命的节奏

自然本身存在规律的摆动，在活跃和休息之间有节奏、波浪形的交替。人类也有内在的节奏。我们是波动世界内的波动个体，节奏性存在我们的基因中。

（2）利用碎片时间见缝插针的休息

学习短跑运动员，把生活拆分成一系列可以掌控的阶段，既满足生理需求，又符合自然规律。压力和恢复的平衡在任何效能至上的领域中都意义非凡。

你必须控制好自己的节奏，留出时间休息，时间是一种有限的资源，我们也应该有限度的索取。

现代人的问题

（1）憎恶休息

我们越是忙碌，越会高看自己，认为自己对他人来说不可或缺。我们无法陪伴亲人朋友，不知疲倦，没日没夜，只管四处救火，不给自己留下喘息的时间。这就是现代社会的成功典型。

（2）压力成瘾

狂热不停的工作节奏实际上有可能令人上瘾。我们在高度紧张的状态下长时间运转，会渐渐失去换挡减速的能力。当需求增多时，我们会本能的逼迫自己。慢慢地，我们开始抗拒本能帮助我们高效运作的事物——停顿、休息和自我恢复。

（3）过劳致死

高强度的精力消耗并非是过度疲劳、效能打折和体力崩溃的直接原因，持续消耗加恢复不足才导致了这样的后果。

超出极限与定期休整的平衡

我们培养情感、思维和意志能力的方法与体力相同，必须系统性的将自己置于超出关心常极限的压力当中，并在过后得到充分恢复。

二、精力的四个来源

1、体能精力，为身体添柴加火

体能不仅是敏锐度和生命力的核心，还影响着我们管理情绪、保持专注、创新思考甚至投入工作的能力。

精力储备取决于我们的呼吸模式、进食的内容和时间、睡眠的长短和质量、白天间歇恢复的程度以及身体的健康程度。

影响因素

（1）呼吸

呼吸是自律的工具，技能聚集精力，又能带来深度放松。延长呼吸时间有利于精力恢复。三次一组吸气、六次一组呼气可以使体能、思绪和情感平复下来。深度、平静、有节奏的呼吸会激发精力、敏锐和专注，也能带来放松、宁静和安宁。这是健康的终极脉动。

（2）饮食

体力的第二个重要来源是食物。关于饮食有3个建议：

1、吃血糖指数低的食物；

2、每天吃5~6顿低热量、高营养食物；

3、每天喝至少1.8升水；

（3）调整生理周期与睡眠

睡眠是人类最重要的精力恢复来源。人体每晚需要7至8小时的睡眠才可以运转良好。每4个小时可以小憩20~30分钟。短暂休息有利于长时间保持精力。

间歇训练法

适度锻炼有诸多益处，但是很多人还是几乎不锻炼。原因很简单，提升力量和耐力需要我们踏出舒适区，体验不适的感觉，并且需要持续一定时间才能见效，但大多数人在看到明显的效果之前就放弃了。

间歇训练的参与方式有很多，包括短跑、爬楼梯、骑自行车甚至举重等，只要能够节奏性的提高和降低心率即可。

间歇训练可以增大精力的容量，使身体可以承担更多压力，并且更加高效的恢复。

间歇训练的频率：一周3~5次，每次20~30分钟。

间歇训练的方式：有氧运动（慢跑和瑜伽），无氧运动（健身、力量）。

2、情感精力，把威胁转化为挑战

由于负面情感极易传染，如果我们激起了他人的恐惧、愤怒和戒备心，也等同于损害了他们的工作能力。相对而言，正面情感可以更有效的支配个人表现，所有能带来享受、满足和安全感的活动都能够激发正面情感。

情商的意义在于有技巧的管控情感以保证正面积极的精力，并最终全情投入服务。

正面情感精力的关键因素是自信、自控、人际关系和共情。

负面情感也可以维持我们的生活，但相比于正面情绪代价巨大，事倍功半。

锻炼方法

所有能带来享受、满足和安全感的活动都能够激发正面情感。情感再生的深度或质量取决于活动本身的吸引力、丰富程度和生动性。

（1）人际关系促使精力再生

达到情感精力消耗和恢复的动态平衡比起体力层面困难许多，维持一段健康的友谊可以带来积极的情感精力及其更新。一段稳固的关系包括付出与回报、倾诉与倾听、珍视他人和被人同等珍视。以自我为中心的关系，也称不上真正的情感关系。

（2）学会接纳不同的情感

情感容量的最高境界，是足以驾驭所有的情感的能力，我们的思维很难处理相反的冲动，比如慷慨与节俭，激情与淡漠，耐心与急迫等。

花时间屏幕自己的情绪广度，留心自己对那些对立品质的评价和态度，只有接受那些看似相反的品质，不逼自己在期间二选一，才有可能获得最深刻丰富的情感能力。

我们都是复杂和对立的结合体。因此，我们必须在失衡之前建立足够强大的情感能力。我们的终极目标是能够在对立面之间自由灵活的转换。

3、思维精力，保持专注和乐观

为了发挥出最好的水平，我们必须保持专注，在整体方向和局部之间灵活游走。我们还需要调用现实的乐观主义，一方面看清事物的本质，另一方面还能朝着目标成果积极努力。

优化思维精力的关键因素包括思维准备、构建愿景、积极的自我暗示、高效的时间管理和创造力。

保持专注与乐观的秘诀在于间歇的变换思维频道，达到精力休息和再生的效果。

提高创造力

定期放松：思考会耗费巨大的精力，思维恢复的关键是让正常工作的大脑间歇的休息。

改变频率：依靠投入与抽离、思考与放松、活跃于休息之间有节奏的交替。

重塑大脑：积极使用大脑能够提升能力，使用不足就会萎缩。

加强运动：身体锻炼可以助长认知能力。

4、意志精力，活出人生的意义。

知晓生命的意义，方能忍耐一切。

意志精力是一股掌管所有维度行为的独特力量，它是动机最丰富的源泉，指点方向。

意志精力的关键动力在于性格品质：一个人如果有自己的人生目标，他的勇气和信念，即使面对艰难困苦和个人牺牲也会在所不惜。

意志精力的更新来源于价值观和使命感的启发和重获。精神功课既是精力消耗的过程，也是精力更新的过程。

三、精力管理训练系统

1、明确目标，知道什么最重要才能全情投入

意志力量是目标最充足的源泉，意志精力来源于深层价值取向和超越个人利益的目标。目标会激发决心，它促成我们的全情投入。

关于目标

我们需要寻找积极的外在目标，同时也要关注内心的目标。外在动机反映了我们对某种事物得不到满足而产生的欲望——金钱、认同感、社会地位、权利甚至爱情。而在内动机则来源于对事物本身的兴趣，它的价值在于给我们带来内心的满足感。

2、正视现实，你的精力管理做的如何

厘清价值观是一回事，每天都按照价值观做事是另一回事。认识到当前的我们与理想的差距，从来不是一件容易的事情。每个人对于自我欺骗都拥有无限潜能。

自我欺骗

每个人都有一套自己的防御系统，自我欺骗往往在潜意识中进行，为人们带来短期的安慰和长期的恶果。为了逃避那些最痛苦、难以接受的事实，大多发生在我们的行为违背了深层价值观的时候，我们会采取一系列的应急策略让自己好受一点。

自我欺骗的另一种形式，便是认定自己的观点就是事实。实际上观点不过是一种解读，使我们自主选择的看待事物的角度。

过于纠结自己的一面之词，无论是乐观还是悲观，不仅是一种假象，更是一种危险。如果我们能跳出情境，增强观察能力，就会看到更完整更全面的情况。

觉醒

我们忽视或否认的一切，终将在我们的行为中体现出来。精神的终极挑战是觉醒。我们必须认识全部的真实的自己，而不是看到我们希望或想象中的自己，才算迈向个人生活现实的第一步。

3、付诸行动，积极仪式习惯的力量

人类行为只有5%是受自我意识支配的，我们是习惯的造物，因为我们的行为95%都是自动反应或对于某种需求或紧急情况的应激反应。

积极的精力仪式习惯有3点重要性：

1、它确保精力有效使用在当下的任务上；

2、能够减少行为对主观意愿和自律的依赖；

3、将价值观和目标感有效转化为行动。

习惯与主观意愿

面对的困难越大，人们越容易退回旧日的生存习惯，因此良好的习惯非常重要。

习惯并不会妨碍自主性，而是提供一个舒适安全的氛围让我们自由的发挥、勇敢的冒险。习惯能够创造出一个稳定的框架，而突破性的创意往往孕育其中。习惯还可以留出精力恢复和再生的时间，实现精神反思。

主观意愿和自律性的局限在于，每一项对我们自制力的需求都会消耗我们容易枯竭的精力储备。主动性和自律比我们想象的更加稀缺，因此我们必须选择性的取用。更高效的方法是尽快建立积极的仪式习惯，抵消主动意愿和自律的局限。

精准具体的规划

将时间和行为精准化和具体化，会在很大程度上增加成功的可能性。一次性设定太多的改变，远远超出个人意愿和自律的有限能力，就会很快退回原来的生活模式，让你的计划失败。一次只做一项重大的改变。

附录

精力管理训练提纲

1.目标在困境中仍旧发挥出应有水平。

*在日益增加的挑战中培养必要能力，以维持高水准表现。

2.核心结论精力是高效表现的基础。

*能力是拓展和恢复精力的体现。

*每个想法、每种感觉和每个行动都会影响精力。

*精力是个人和团体的宝贵资源。

3.全情投入达到最佳效能时的最优精力。

*活跃的身体

*联动的情感

*专注的思维

*内省的意志

4.全情投入依靠所有层面上有技巧性的管理精力。

5.全情投入的要点

*管理好精力而非时间オ是高效表现的关键。

*全情投入需要调动4种不同且相关的精力体能、情感、思维和意志。

*过度使用或使用不足都会削弱精力b储备，我们必须学会在精力消耗和再生之间找到平衡。

*为了扩充精力的容量，我们必须超越习以为常的极限，按照运动员的方式进行系统训练。

*积极的精力仪式习惯，即高度细化的精力管理工程，是全情投入和维持高效表现的关键。

6.全情投入需要调动4种独立且相关的精カ

*体能能力是一个人在身体层面拓展、恢复精力的能力。

*情感能力是一个人在情感层面拓展、恢复精力的能力。

*思维能力是一个人在脑力层面拓展、恢复精力的能力。

*意志能力是一个人在精神层面拓展、恢复精力的能力。

*最基础的精力来源于身体。最重要的精力源来自意志。

7、四种精力来源

*体能能力取决于精力的储量。

*情感能力取决于精力的质量。

*思维能力取决于精力的专注度。

*意志能力取决于精力的强度。

8.精カ的衡量标准

*有效精力的储备由容量衡量(从低到高)。

*有效精力的质量由愉快(积极)和不愉快(消极.)衡量。

*有效精力的专注度由宽窄、外在和内在衡量。

*有效精力的强度由从己及人、从外到内、从负到正来衡量。

9.最优表现需要

*容量最高的精力

*质量最优的精力

*最集中的精力

*最高强度的精力

10.全情投入的障碍任何会阻碍、扭曲、浪费、削弱、消耗和污染精力储备的不良习惯。

11.全情投入训练系统通过建立策略性的积极精力仪式习惯清除阻碍，确保所有层面额充足储备。

12.积极的精力仪式习惯有助于有效的精力管理。

*有技巧的精力管理需要调动适当数量、质量、方向和强度的精力。

13、终身精力目标为真不重要的事物尽己所能提供最好的精カ。

*最强烈的体能脉动

*最强烈的情感脉动

*最强烈的思维脉动

*最强烈的意志脉动

14.实际年龄无法更改，生理年龄却可以通过训练加以改变。

*生理年龄(从表现能力反映出的年龄)由有效消耗和恢复精力的能力决定。

15.全情投入需要周期性的战略恢复。

*全情投入所需的精力在战略性恢复(即抽离)的周期中再生和储备。

16.在精力消耗和恢复之间转换称为波动。

*波动指理想状态下工作与休息的循环搭配。

*长期处于压力之下得不到恢复，或长期处于脱离状态不承担压力，都会削弱精力的容量。

*体育界将以上两种情况称为过度训练和训练不足。

17.波动的反面是单线。

*单线化是指压力过度、恢复不足和恢复过度、压力不足的情况。

*高度压力下会产生强大的单线化力量。

18.若要维持上佳表现，最好拥有短跑运动员而不是马拉松运动员的思维状态。

*在长达30～40年的职业生涯中，将工作时间分成90～120分钟的片段并加入短暂的休息时间，能够使人们发挥出最优水平。

19.大多数人在体能和意志上训练不足，却在思维和情感上训练过度。

20.间歇(周期)训练比稳态训练在加强精力管理技巧方面优势明显。

21.人体系统中的精カ有许多层面。

*体能、情感、思维和意志精力之间存在着一种动态平衡。

*一种层面的改变会影响所有精力层面。

22.精力容量遵循发展曲线。

*第一层发展是体能层面。

*第二层发展是情感/社会层面。

*第三层发展是认知/思维层面。

*第四层发展是道德/精神层面。

23.四种层面都遵循自身的发展阶段(例如情感发展，认知发展，道德发展）

24.全情投入训练系统从挖掘与内心联结的人生目标开始。