改善抑郁，我们这样做
第一次听到这首歌是儿时动画电影“宝莲灯”插曲，其悠扬婉转的旋律，伤感且饱含深情的歌词，春夏秋冬四季变换，不变的是我对你永恒的思念，让人彷佛置身于皎洁月光下蜿蜒小径，心中无比温暖！
2023年7月5日晚，一向以自信阳光示人的国际巨星CoCo李玟轻生离世，此消息瞬间登顶热搜，其姐姐发文表示CoCo数年前不幸患上抑郁症，曾长期与病魔斗争。
01 抑郁≠不爱
随之朋友圈掀起了一波跟着热点写抑郁类科普的文章，一部分集中在面向大众去解密“抑郁”，关注“微笑型抑郁”；一部分则夸夸其谈地教育他人“要如何去爱世界”。
可人们怎就确信他人不爱这个世界？
其实，抑郁症跟爱不爱这个世界压根就没什么关系，从生理角度讲爱是外界刺激和内在激素和神经递质综合作用下的结果，是一种本能体验。
而在精神层面，爱与不爱未必知其所起却可以一往情深。
“爱”是上天的恩泽，不是自己或他人可以随意去掌控、要求的东西。
有些抑郁症患者甚至要比他人更爱这个世界，或许他们的爱夹杂了太多的苦楚而变得过于沉重罢了，没有人有资格要求抑郁症患者“爱”或“不爱”这个世界。
02 鼓励不如来点实际的
上月我门诊来过一位30岁左右的姑娘，她被确诊为重度抑郁，诊室里哭得稀里哗啦但却不愿治疗，近1年她甚至不愿将内心真实想法告诉自己最亲近的家人。
令人意外的是，她并不是在意别人的议论，甚至不害怕别人的歧视；反而，她怕的是家人朋友的同情怜悯，一年来自己最不愿意面对的是家人每天的安慰鼓励：“放轻松，这些事没什么的，想开点就好了”。
那种居高临下的姿态会让她觉得自己低人一等，让她觉得患抑郁症是可耻的，只有弱者才会得抑郁症。
我没有再安慰她，除了说服她坚持服药，还给她提供了一个可以尝试的情绪行为分析方法，希望她坚持并给我反馈。
出乎意料的是，她1周后复诊说效果非凡！
谈这个方法前，首先要了解一个重要概念——问题行为的连锁分析。
什么是“连锁分析”
什么是“连锁分析”？
任何行为都可以视为由一系列环节所组成，这些环节被“串联”起来，一环接一环。
“连锁分析”提供分析一系列的问题（如，在这之前发生了什么？之后又发生了什么？）：可逐步将融合在一起的行为拆解开来。导致抑郁的负性事件其实是可以拆解的！
连锁分析”的目的就是找出问题所在（例如，冲动的行为）：是什么导致了问题；它的功能是什么；什么妨碍了解决问题；有哪些资源可以帮助解决问题。
如何进行“连锁分析”
1.到底问题行为是什么？
2.环境中的什么事件启动了这一连串的事情？
3.事发当天，我的脆弱原因是什么？
4.从促发事件到问题行为，环环相扣的一连串事件是什么？
5.在环境中，行为的后果是什么？
应对：
6.找出取代问题环节的行为技巧，减少再发生此类行为的可能性。
7.发展预防计划，降低促发事件与连锁的脆弱性。
8.修复问题行为对环境和自身造成的负面影响。
为了更好地理解，举一个常见例子：
1. 问题行为：
我对伴侣大吼大叫,然后用力摔门冲出房间。
2. 促发事件：
下班回家后，我的伴侣在沙发上睡觉（这个一开始发生的事件，导致大吼大叫和摔门）。
3. 什么让我脆弱：
昨晚伴侣深夜才回家，神情疲累。我们已经很久没有出去逛逛了，昨天他答应今晚一起出门。所以今天很期待能出门约会。
4. 环环相扣的特定行为与事件：
a. 今天回家我看到伴侣在睡觉，心想：他又在睡觉了，我们今晚不能出门了。
b. 我接着想：他食言了，根本就不爱我。
c. 我立刻就发火了。
d. 我想要像他伤害我那样伤害他。
5. 行为后果——我的行为造成伤害：
a. 对环境：当我认为他不爱我时，他很受伤。
b. 对自己：我觉得很有罪恶感。我发现我把两个人的夜晚搞砸了。
应对：
6. 下次我可以先核对事实：
当我终于跟他核对时，发现他只是想小睡一下，这样等会而才能有精力一起出去逛一逛。
7. 和伴侣的关系中：
当我开始觉得他不爱我，我可以跟他核对事实。
8. 计划要如何针对伤害进行修复、矫正、过度矫正：
我会尽可能以相信他爱我的方式来对待他。我会跟他道歉，补偿被我搞砸的那一晚。
所以，鼓励不如来点实际的，同情也不等于共情；一昧的认同、安慰对方所承受的困苦，安慰的话听多了，其实和路边的落叶就没什么区别了。
就像一个溺水的人，最需要的是有人跳下来拉一把，再递个救生圈，而不是在岸上喊加油。
03 为什么鼓励安慰
效果不大
主要是因为抑郁症不是“小心眼想不开”，而是一种病因复杂的疾病，目前医学界针对抑郁症主要有四种假说：
找到原因固然重要，但我想说：
现阶段如果你真的觉得自己被抑郁症困扰且无法自救，或觉得朋友亲人正在面临这个问题，那么此时此刻，请包容、鼓励自己或他人，积极采取应对策略更重要，很多时候哪怕这个策略未必像教科书范本那样的标准。
但请你相信——办法总比困难多，风雨之后有晴空。
