2019年7月17日，晴，30℃
对人体来说，除了“吃”是摄入，其余种种活动都是消耗输出，比如运动、思考、熬夜，等等。那吃什么？怎么吃呢？
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医学角度准确地描述，叫作七大营养素，包括：
•碳水化合物（又称为糖类，包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等）
•蛋白质（分为必需氨基酸和非必需氨基酸）
•脂类（分为脂肪和类脂，脂肪又叫甘油三酯，分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸；类脂包括磷脂、胆固醇、胆固醇脂、糖脂）
•维生素（分为脂溶性维生素和水溶性维生素）
•矿物质（分为常量元素和微量元素）
•膳食纤维（分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维）
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一个人如果躺着不动，室温保持在20～25℃，测出来的能量消耗称为基础代谢。一般来讲，男性为1400千卡／天左右，女性在1300千卡／天左右。除此之外，人体消耗主要包括以下几个方面：
第一，运动方面。运动量大家都不一样，经常运动的人和体力劳动者消耗的碳水化合物要更多一些。
第二，心理方面。大脑消耗的营养素与肌肉消耗的营养素不一样，用脑越多越需要多补充蛋白质、维生素、矿物质，还有脂类中的胆固醇、磷脂和大家都很关注的DHA(2)和EPA(3)。
第三，熬夜。消耗的营养素会更多，如维生素A、维生素B族、磷脂和蛋白质等。
第四，吸烟。需要更多的抗氧化剂来对抗尼古丁等毒素对人体的伤害。
第五，喝酒。伤肝，需要更多的营养素来修复肝脏细胞，如维生素B族和蛋白质。
营养要做到“量入为出”，吃进去的食物里所含的营养素如果等于以上这几项的消耗，基本就平衡了。
这么看起来，是不是很复杂？这么复杂的问题，有通用的食谱可以解决吗？当然没有，必须因人而异。身高不同，性别不同，所处环境不同，输出的多少必然会有所差异。这么细微的差别，只有自己最清楚，所以为了健康，每个人都要掌握一点儿营养学知识。
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食物进到人体中有四个主要去向：给细胞提供能量、成为细胞结构、调节细胞代谢、养肠道菌群。
给细胞提供能量——主要靠碳水化合物类，也就是粮食、水果等。
成为细胞结构——主要靠蛋白质类和脂类，主要存在于肉、蛋、奶、鱼中。
调节细胞代谢——蛋白质类和胆固醇类，还有维生素、矿物质。
养肠道菌群——食物中的膳食纤维。
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防治慢病怎么吃：注重结构型营养素和营养密度。动物类占35%，植物类占65%，碳水化合物能转化成脂肪，脂肪也能转化成碳水化合物。蛋白质可以转化成碳水化合物。但不是所有的蛋白质都能由碳水化合物和脂肪直接转化而来。
例如，如果你吃进去的蛋白质热量是100千卡，消化分解自身用掉30%，实际上吸收到机体中的是70千卡。而100千卡的碳水化合物进入人体后，消化分解自身只用掉5%，吸收到身体中的是95千卡左右，脂肪也是同量。
啤酒瓶上标明的酒精含量通常不会超过14%，如青岛啤酒的酒精含量是4%。一瓶啤酒500毫升，那么酒精含量就是500×4%=20克。啤酒也是碳水化合物做的，按照1克酒精产能7千卡计算，20克酒精产能为20×7=140千卡。换算成碳水化合物的话，1克碳水化合物产能4千卡：140÷4=35克。所以喝一瓶啤酒相当于吃了35克碳水化合物。如果一次喝两三瓶呢？
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摄入多少是根据消耗量来计算的，主要参数有以下三个：
第一，身高体重。依据标准体重计算，标准体重=身高（厘米）－105，不管男性还是女性基本都是这样计算。
第二，活动量。一般来讲轻体力劳动者(3)是标准体重每千克耗能30千卡，中体力劳动者(4) 35千卡，重体力劳动者(5) 40千卡，长期卧床的人标准体重每千克耗能25千卡。临床上我们也不是这么绝对，比如一个轻体力劳动者，偏胖，计算能量的时候减少5千卡，为标准体重每千克耗能25千卡。
第三，三大能量之间的比例。大多数营养书上三大能量比例是蛋白质为10%～15% ，脂类为20%～30% ，碳水化合物为55%～65%。
特别说明一下，如果想让身体保持更好的健康状态，根据中国居民饮食现状和身体状况，碳水化合物的摄入量我们尽量取其范围的低值，蛋白质和脂类我们尽量取其范围的高值，这样的目标设定效果会好得多。如果是脑病患者，脂类比例要远远大于30%；糖尿病患者的碳水化合物比例，我通常会要求降到40%～50%。
现在，我给大家举个正常人的例子。
一位54岁的男性公务员，身高175厘米，体重72千克，每天坐汽车上班，没有额外的运动。他每天需要多少能量呢？三大能量营养素应该摄入多少呢？
第一步：要知道他的标准体重。
标准体重（千克）=身高（厘米）－105，因此这位男士的标准体重是175－105=70（千克）。
第二步：他是个轻体力劳动者，而且不是大胖子，也不是很瘦的人，因此每日每千克体重所需能量为30千卡，这位男士每天所需总能量为70×30＝2100（千卡）。
第三步：计算三大能量比例。
碳水化合物占总能量的55%：2100×55%＝1155（千卡），每克碳水化合物产生4千卡能量，此人每日应该摄入碳水化合物为1155÷4＝288.75（克）。算出288.75克的碳水化合物后，在实际操作中还有一个技巧可以用，就是将这些碳水化合物一分为二，一半是粗粮和谷薯，另一半是米面。如果是体力劳动者或者比较瘦的人，还有胃肠功能差的人，我会把细粮的比例加大；如果是肥胖者或者运动量很少的人，我会把粗粮的比例加大。
蛋白质占总能量的15%：2100×15%＝315（千卡），每克蛋白质产生4千卡能量，所需蛋白质315÷4＝78.75（克）。其中动植物蛋白质应该各占一半，即各39.375克。一个中等大小鸡蛋差不多含有6克蛋白质，200毫升牛奶含有6克蛋白质，瘦肉（四条腿或两条腿的动物）以及鱼类基本上含有17%～20%的蛋白质，即每100克肉含有17～20克蛋白质。所以此人应该每天吃1个鸡蛋、300毫升牛奶和约150克肉类或鱼类（相当于3两）。实际操作时必须注意，蛋白质的摄入量不能打折扣，鼓励尽量多一些，但不要超过20%。
脂类占总能量的30%：2100×30%＝630（千卡），每克脂类产生9千卡能量，因此需要630÷9＝70（克）。其中植物油占一半，为每天35克。动物油在吃鸡蛋、肉类食物和喝牛奶时可以获得，为35克。如果一个人吃得很素，动物油来源少，那么他的植物油必须增加。脂类的摄入在保证数量的同时还要注重比例，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸要更多一些，因此鱼、虾和海藻要多吃一些。
看完以上这些，你想怎么吃呢？
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