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在没有接触健身之前，我对于健身的印象不过是一群高大黑的猛男们声嘶力竭的举杠铃，是一种很没有技术含量的运动，跟篮球、足球等技巧与体力相结合的运动没法比，但是等到真的自己尝试着健身的时候，才知道这其中远比想象中复杂得多，有趣得多。

首先，有必要先说一组数字，从整体人群上看，通常会有 20% 的人曾经选择以健身作为平时的锻炼方式，这 20% 的人群中又只有 20% 的人坚持了下来，而坚持下来的这部分人群中，又只有 20% 的人锻炼出了令人艳羡的肌肉或者身材。最后 3 个 20% 相乘，只有千分之八的人达到了理想的状态，真实的世界中这一比例可能更少，因此别担心随便练练就炼成肌肉男或者肌肉女，那都是幻觉。

任何一件事想要做到整个群体的前 10% 甚至 5% 都是不容易的，需要多种因素相互配合才能完成。因此，当我现在说健身的时候，我们至少还需要谈论下面五件事情：

1. 均衡练习

2. 健身动作

3. 生活习惯

4. 找一个好肌友或者花钱请教练十分重要

5. 觉得有趣并且真心喜欢的人更容易坚持

◆均衡练习◆

健身其实并不是想象中那样只是举个哑铃就算完事了，它是一个系统工程。人体头部以下主要由手臂、肩部、胸部、背部、腰部、腹部、臀部和腿部这七个主要部位构成（手和脚这里就不做特别说明了），各部位之间一定要均衡练习，共同提高。

任何的弱项都会制约另外某一个部位的提高和强化，比如胸部练习，需要手臂和肩部有足够的力量才能承受大重量的卧推，尤其是肩部三角肌的强弱，对其制约尤为明显；比如练习背部时，主要依靠手臂肱二头肌的力量。

再比如深蹲的练习看似只是锻炼到了臀部和腿部，但是由于臀部强壮与否对于睾丸酮的产生有重大影响，而睾丸酮的量又对全身肌肉增大有明显的正相关关系，因此深蹲练习对于全身肌肉的锻炼都有着全面而深远的影响（同时再一次印证了这一点：女人想要练出大肌肉其实是非常困难的）。

曾经有人对此做过一个比喻：健身就仿佛向水里扔石头，健身的效果就相当于所溅起来的水花和涟漪，水花有多大，涟漪有多广，其实取决于那块石头大小和入水速度，而腿部和臀部的锻炼就相当于那块石头。

◆动作◆

首先，每次锻炼的路径都可以不同。人体的七个主要部位都需要练习，而每个部位都至少有三、四个针对性动作可以给予其不同的刺激，每个动作每次都需要练习一定的组数，同一个动作在不同组之间可以选择相同的重量也可选择不同的重量，每组练习既可以选择只练习一个动作也可以选择练习超级组（针对两个不同部位的动作在组与组之间来回切换，以求在短时间内对两个部位进行反复深度的刺激），等等。

实际上每次健身都可以有无数种选择，变化出无数的套路，只要是能够对目标部位有足够多的刺激，就算是达到目标。因此对于长期有规律健身的人来讲，通常每次只需要选择身体的一两个部位进行练习，每个部位通过三到四个不同的动作进行反复刺激。

其次，对于每一个具体的动作，都需要长时期的磨练、纠正和调整，才能够达到标准而有效。其中把动作做标准最重要，因为不标准的动作可能带来三个危害：

1. 没有锻炼到目标部位

2. 长期不标准的动作导致形体难看

3. 容易受伤

比如说最简单的宽臂卧推，每次都应该尽量将杠铃降低到和胸部只有一指的距离，这样才能给整个胸部以最大的刺激。而我在最开始训练的时候不知道有这个标准，通常把杠铃降到离胸部还有 10 厘米的距离就往上推了，这其实对于胸部的刺激作用就大打折扣了。

再比如，有人在手臂力量不均衡的情况下强行采用大重量练习，导致杠铃每次上推的过程中，总是一边比另一边高，最后竟然导致一个胸大一个胸小（这可真是悲剧）。

深蹲起码有两个动作要领要掌握，下蹲时膝盖不要超过脚尖同时背要挺直，保证这两个标准的前提下，臀部尽量向后探。如果膝盖前倾的幅度总是超过脚尖，那么就有可能损伤膝盖；如果背没有挺直绷紧，那么在上大重量的时候，很可能损伤脊柱。

最后，呼吸和节奏。除了长期精心地打造每个标准的动作，呼吸也很重要，每一个动作都应该是地球重力做功的时候吸气，你的力量做功的时候呼气，这样的节奏更有利于力量的爆发和持续，如果呼吸混乱了，那么动作的节奏也会乱，并且容易受伤。

此外，为了达到更长时间的刺激，动作还要尽可能缓慢，同时用自己的意念感受正在接受刺激的目标部位 —— 有人说感受不到，那一定是还没有找到这种感觉，这个感觉和重量其实没有关系，因为任何动作，就算不带重量训练也是可以感受到目标部位绷紧的。

比如说现在就举起双臂，模仿引体向上的动作下拉，同时让肩膀和背部的肌肉使劲向后收缩，那感觉就像要用背部肌肉去夹紧一张纸，你肯定会有感觉的。因为只有在做动作的过程中，重量才会对目标肌肉产生刺激，而快速的动作就意味着重量在肌肉上刺激的时间短，因此同样一个动作，慢炼的人和快练的人最后出来的效果显然不一样。当然，如果希望同时练自己的肌肉控制力量和爆发力，可以在地球重力做功时尽可能放慢动作，在自己的力量做功时加快动作。

◆生活习惯◆

其实，有些道理说了再多遍都没有用，比如每个人都应该规律生活、健康饮食等等，但是当你明白了某些概念之后，就会如同恍然大悟一般彻底改变从前的行为模式，这就算是大脑的一种升级吧。

我的生活逐步变得规律，并不在于我突然变得勤奋或者突然讨厌垃圾食品。而是在于我明白了 4 个基本的概念或者事实：

1. 脂肪的增量 = 摄入量 - 消耗量

2. 肌肉多的人消耗量更大。

3. 肌肉的增加量取决于蛋白质的摄入量和睡眠长短和质量（肌肉在睡眠中增长最快）。

4. 米饭、面食等含有大量的碳水化合物，如果消耗不下去（可能性很大）就会变成脂肪储存在体内。

明白了这些概念，并且从心里觉得这些概念是正确的之后，如果不去多吃蛋白类食品、不去少吃米饭和面食、不通过健身增加肌肉含量（同时降低脂肪含量）、不进行高质量的睡眠（自然需要规律的生活和饮食），那和没有明白这些概念有什么区别呢？

知易行难，明白一个道理，而不去执拗地执行，就等于没有明白这个道理。这也是为什么那句 “懂了很多道理却依然过不好这一生” 流传起来的原因。

◆论找个好肌友或请教练的重要性◆

如果经常自己一个人去健身的，很可能会遇到以下几种情况：

1. 动作不标准，但是自己其实很难发现，而且竟然还练了很长时间；

2. 做动作不敢加重量，因为怕杠铃压在自己身上起不来，因此进步缓慢；

3. 每组动作组间休息时间比较久，达不到最佳的刺激效果。

其中第一点的危害之前已经说过了，又因为旁观者清，所以同伴很容易发现彼此的错误，下面说说后两点。

练

过健身的人都知道，每次练习一个部位的时候，其实总会想要在之前的基础上增加一些重量，因为身体已经习惯了之前的重量，如果不增加重量的话，其实锻炼效果

是不明显的。但每次锻炼时，并不总是能达到自己的最佳状态，因此越到后来加重量都变得越困难，有的人的卧推极限明明是 100

公斤，就因为害怕力竭导致杠子压在身上起不来，每每练到 80KG 就没法增加重量了，这基本上可以说是一个人健身的最大悲哀。

两个人共同练习的时候，这种情况就少很多了，每次都敢于尝试自己之前没有尝试过的重量，因为心里有底嘛，同伴或者教练就在旁边保护，杠铃是绝对不会掉下来的（知道杠铃不会掉下来这点，非常关键）。顶多是最后两次动作做不起来的时候，他们轻轻地扶一下，或者在旁边大喊一声，你就可能举起之前想都不敢想的重量啊，你说这是多划算、多有效率的事情。

关于组间休息时间的问题，其实是同样的道理，没人保护的时候，就是会觉得短时间内没有恢复力量，再做下一组动作有危险啊，但是有了同伴这个问题也不存在了。

因此，如果能有一个志同道合的好肌友和你一起锻炼，那也是一件很幸福的事情。但是如果短时间内找不到，那就花钱找教练吧，其实教练除了教动作要领之外，最大的作用其实就是我刚才说的那两点：保护和打气。千万别小瞧这两点的作用，因为：

1. 每一次都能突破自己之前的极限，其实是让自己能够坚持下去的最大动力（这点后面还会细说）。

2. 健身是为了健身，而不是为了伤身，因此没有保护就挑战大重量的，其实跟作死也差不多。

所以说，为了达到目标需要找到最合适的路径，而找肌友和请教练显然是健身道路上的最佳路径。如果不信，去看看健身房里有多少人锻炼了不到两个月就消失了，又有多少人尽管常年出没在健身房里，但是身材依然难看，依然没有办法举起他们实际本来可以举起的重量。我现在有一种感觉，就是找到了捷径，身已不在起点。

◆觉得有趣并真心喜欢的人更容易坚持◆

坚持健身就会带来改变，这是所有人都知道的一件事，但是绝大多数人就是没有办法坚持到最后。相反的，如果坚持到了最后，那就有机会成为那 0.8%。因此，就这一点我不需要再阐述任何关于坚持的道理，我只是想谈谈坚持健身本身是一种什么样的状态。

首

先在外貌上，长期健身的人，如果不是穿太厚的衣服，比如穿 T

恤的时候，其实可以看到十分清晰的上身轮廓。首先是倾斜向上的斜方肌和滚圆的三角肌会撑起衣服的最上端，然后是宽大的胸大肌撑起了衣服的正面，最后是精瘦

的腰部隐藏在衣服下面，于是整个上半身呈现出帅到爆的倒三角样子，再配上毫无赘肉的坚硬下巴，这个人只要不是特别难看，就无疑会散发出一种阳刚和俊朗的气

质。如果是女人，可能肌肉维度上不会有这么大，但也会更加迷人。

如果是两个经常健身的陌生人相见，往往会彼此相视一笑，并默默地判断，目测对方应该可以轻松完成 150KG 的罗马尼亚硬拉。因此，长期健身就像是一把手术刀，效果堪比整容。

其

次，在锻炼的时候长期健身的人和不经常锻炼的人区别也很大。长期健身的人必定都是已经形成了自己的一套健身理念和心法，比如每次练习什么部位、练习多长时

间、练习哪几个动作、什么时候做拉伸、如何拉伸、组间休息多长时间、每次健身要达到什么样的目标，等等。由于全盘的计划已经了然于心，因此做起来有条不

紊、凝神静气、全神贯注，又因此效率极高、效果极好。

而那些不经常健身的人，其实并没有自己的一套完整动作计划，动作节奏把握能力也很差，再加上经常没办法突破自己的极限所带来的挫败感，结果可想而知，用不了多久他们就会自动退出，健身只不过变成了他们又一件尝试过但没有完成的事情。

其实上面都在说一个道理，那些长期坚持健身的人必定都是能从健身中体会到乐趣的人，无论是更美好的肉体、更出色的体能，还是每次突破极限带来的快感，这些种种妙处只带来一个结果：让他们忍不住去健身，让他们有一种不健身就难受的感觉。因此他们健身其实不需要督促，不需要自律，因为已经上瘾了嘛。

相反的，如果没有体会到种种好处和乐趣，硬是咬牙坚持，竟然又坚持了很长时间，但最终还是会放弃。因为每个人的意志力资源其实是有限的，用光了之后在没有内在驱动力的情况下，没有人可以坚持地长久。因此，如果实在是没有体会到其中乐趣的人，还是算了吧。

如果不知道一件事情或者一个道理，那也没什么，因为你不知道自己错过了什么。但是当知道自己错过了什么，还停留在原点的人，也没什么可说的，因为完全是两个世界的人嘛。