我们都知道运动后要食用高质量的食品，因为恢复的过程不光是休息，更重要的是获得及时的营养补充，你需要为肌肉增加氨基酸和糖原，从而让肌肉恢复有充足的能量。仅仅依靠普通的蛋白质粉，很多健身者已经吃到想吐，单调的米饭与鸡肉也是让人厌烦。你是活生生的人，需要更丰富多彩的食品，今天我们就列出了五种制作简单且实用的菜谱，希望能帮到大家。
1、怎么做:四个整蛋白，60克燕麦，60克茅屋芝士，两克泡打粉，微量的香草萃取物或香草精（加不加都行），搅拌均匀。放进一个预热好的煎锅里，用小火煨熟，开始冒泡后翻面，再加热半分钟到一分钟。上面撒一些浆果或者香蕉片就可以出锅了。
营养要点:这种煎饼的蛋白质含量非常丰富，而且碳水化合物不会特别高，适合那些同时有增肌与减脂需求的人们，这种缓慢消化的蛋白质会使得氨基酸平稳释放，使得合成代谢更稳定。
热量: 421卡|蛋白质: 51克|脂肪: 6克|碳水化合物: 39克
2、怎么做: 在这里可以用一罐金枪鱼，全麦面包碎或者馒头碎用微波炉烘烤的脆一些（约60克），加入两茶勺橄榄油，芥末酱，腌黄瓜丁，搅拌一下即可。
营养要点: 这款很适合那些时间太忙的人，制作方法比较简单，全麦面包或馒头碎可以增加一些你的碳水化合物量，金枪鱼罐头很方便储存也富含蛋白质，但要注意尽量选择那种没有添加剂的罐头。
热量: 379卡|蛋白质: 41克|脂肪: 13克|碳水化合物: 24克
3、怎么做: 60克燕麦，15克蛋白粉，60克水果干，七八颗杏仁，然后加入100克水或者牛奶，搅拌均匀放进冰箱，第二天训练后拿出来吃，喜欢西餐的人可以加一些肉桂粉。
营养要点:这款食品制作起来也很方便，尤其适合那些早起锻炼的人。燕麦和蛋白粉是健身者必备的食品，但是经常制作方法过于单一，口味也很平淡。加入一些水果干和杏仁会提高其风味。蛋白质与碳水化合物的综合效果会让那些有着增肌需求的人非常满足。
热量: 422卡|蛋白质: 31克|脂肪: 12.5克|碳水化合物: 48克
4、怎么做:四个整鸡蛋外加两个蛋白，120克各种蔬菜，可以有菠菜，洋葱，蘑菇和彩椒。加入30克火腿粒或培根粒。如果你需要更多的碳水化合物，可以加入一些水果。
营养要点:我们建议大运动量的健身者可以加入一些蛋黄，不要总是一点不吃，蛋黄可以增加omega-3脂肪酸，维生素和矿物质。加入培根会让味道变得更好，并且蔬菜会增加这顿餐食的营养。这顿餐食的碳水化合物不高，但蛋白质含量却不少，而且脂肪的含量保证了食用者的饱腹感。
热量: 520卡|蛋白质: 37克|脂肪: 23克|碳水化合物: 29克
5、怎么做:220克的去皮鸡胸焯水，切小块，用橄榄油煎一下。加入60克切碎的红薯，60克切碎的苹果，适量盐，胡椒，喜欢西餐的可以加一些肉桂粉进去。如果你每天很忙，可以将分量加倍，连第二天的一起做好，但是我们还是建议你尽量当天做当天吃会比较健康。
营养要点:鸡胸和红薯都是帮助你恢复的好东西，红薯是健身爱好者最忠实的好伙伴，因为它消化过程较长，可以保持你的能量水平一直很高，胰岛素释放也比较稳定，帮助肌肉恢复能量，并且不会增长脂肪。
热量: 300卡|蛋白质: 51克|脂肪: 5克|碳水化合物: 30克
