干货|如何战胜拖延症，重新掌控人生

大家好，我是语熙，今天学习了一本书，名叫《拖延心理学》。跟大家分享一下。

讲的是两位加利福尼亚心理学家在她们治疗拖延者的实践中精准地捕捉到了拖延的根本原因。

博克和袁两位博士通过本书让拖延者学会如何减轻拖延后，拖延者的自我感觉有了明显提升，除了更佳的表现和更好地享受生活之外，他们还对自己有了更多的了解。

思考

你在拖延的时候，心里真正害怕的是什么？

家庭如何让一个人养成拖延的习惯？

有哪些技巧可以减轻或者战胜拖延症？

金句

在现代社会的匆忙步伐中，在事事高标准严要求中，我们中很多人躲进了拖延的避风港，这难道有什么不可理解的吗？

拖延企图逃避的不是某个任务，而是由这个任务引发的某种感受，尽管你可能没有意识到。

根本而言，拖延的问题是一个人跟自身如何相处的问题，是有关一个人自我价值感的问题。

有一些害怕成功的拖延者担心：如果他们不再整天混日子而开始认真工作的话，他就会一直这么干下去，永远也不会有混日子的自由了。

完美主义的拖延者往往对自己期待过高，不够现实，你需要问自己一个重要的问题：你是为了让自己取得进步，还是为了让自己陷入沮丧和挫折而设立标准呢？

所有家庭经历都会给孩子留下关于怎样被爱的某些观念。在有些家庭中，爱是无条件的，人人都以他们的本来面貌被接受，而在其他一些家庭中，爱是有条件的。

《拖延心理学》自出版三十多年来，帮助了全球数以千万的，被拖延问题深深困扰的人们，让他们重新掌控自己的人生。它的两位作者简·博克和莱诺拉·袁是全球最权威的“拖延问题”专家。

早在1979年，她们就创设了全球第一个拖延者团体治疗课程。在之后的30多年里，他们只专注于“拖延”这一主题的研究。

一、你为什么会拖延？

本书的作者通过多年的研究和临床治疗发现，拖延从根本上来说并不是一个时间管理问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。

本书从情绪，人际关系，家庭以及时间冲突这四个方面来探讨拖延的根源，看看一个人是如何变成一个拖延者的。

1. 拖延的情绪根源。

相信每个人在拖延的时候，心情绝不是真正轻松、淡定的，他们会焦虑、恐慌，他们的内心充满着内疚和自责。

为什么他们宁愿忍受这些糟糕的感受，也要去拖延呢？因为他们在借此回避更糟糕的感受和情绪，回避他们更加不能面对的东西。

比如，害怕失败，害怕真实的自己不能被别人接受。于是，他们希望通过拖延，来拼命地避免这样的痛苦。

就像我给自己定了日更的目标，每天都要拖到下午或者晚上才开始写，其实从上午开始我就开始为文章的习作开始焦虑了，那为什么上午不写呢？因为我怕写出来的稿子不满意，又要重写，那种痛苦比还没写，更痛苦。

2. 拖延的人际关系根源。

在人际关系中，榜样的力量在拖延症的形成中，有着非常关键的作用。我们会想变得跟榜样一模一样，可是一个被理想化了的成功榜样其实是无法被模仿的，于是，你很可能拖延着不去做某件事，这样你就不用觉得自己不如榜样，并因此感觉很失败和低人一等。

我计划今年写一本书，可是写作提纲拖了一个多星期还没写好，我一直在准备，因为我心中的那些作家太优秀了，我想再准备的更充分一点，可是时间在流逝，内心里是有隐隐的焦虑，而且我也知道在拖延。学了这本书，我决定不再等了，立刻去做。

3. 拖延的家庭关系根源。

家庭关系是最亲密的人际关系，家庭关系对拖延者的影响更深远，也更不易被察觉。所以也是作者论述的一个重点。

本书的作者发现，一共有五个基本的家庭倾向是形成拖延的心理因素。这五个倾向分别是：施压、怀疑、控制、依附和疏远。

施压的倾向常常出现于以成就为驱动的家庭中。会让孩子恐惧失败，害怕一旦做出错误的决定，就会迎来灾难性的后果。于是，他们用拖延来回避努力。

很多“别人家的孩子”，容易出现这样的问题。

在怀疑倾向主导的家庭中，父母以直接或间接的方式对孩子的能力表示怀疑或否定，比如“学数学是女孩子的弱项”。

孩子长期面对这种怀疑的信息，很可能会真的相信这些话。无论遇到任何事，他们都会畏缩不前。

很多父母的言论在催眠子女，比如女人就要依附男人才能生存，女人不能独立生存，这样会让女儿们长大后对于赚钱做事业，都会拖延，畏缩不前。

在控制倾向严重的家庭中，父母对孩子的生活指手画脚，越俎代庖。一个孩子如果没完没了地接收指令，他就会感到，自己没有权利拥有独立的自我。

等到他长大了，他会通过拖延和拒绝做事，来激怒有控制欲的父母，或者激怒其他对自己要求严格的权威，比如领导，来削弱他们对自己的控制。

在一个以依附倾向为主的家庭里，孩子不会被鼓励去创造自己的生活。父母对他们的过度保护和关照，会让孩子缺乏自己独立生活的信心，他们甚至会认为，离开家，拥有自己的生活、发展自己的事业和兴趣，是对家庭的背叛。

所以，如果成功会让他们离开家庭，或者让他们产生“我即将背叛家庭”的想法，拖延就可能出现，帮助他们继续依附在自己的家庭上。

在疏远倾向的家庭中，家庭成员缺乏互相的关心和情感联结，父母与孩子在情感上比较疏离，当遇到麻烦的时候，孩子会感到孤立无助。

孩子长大后，独立工作会触发他们的空虚和孤独感，于是他们会用拖延的方式来回避一些需要独自完成的事情。

4. 拖延的时间冲突根源。

我们对于时间流逝的速度都有自己独特的感受，这就是“主观时间”。拖延者的主观时间感与客观的时间发生冲突，这可能让他们错误地预估完成一件事需要的时间。

而如果一个人对时间的感知和我们实际所处的人生阶段不相符合，他也可能会拖延。比如婴儿和成年人之间的区别，比如不同地区，文化，年龄的人的差别。

二、拖延症怎么治？

技巧一，列清单清查你的拖延行为。

你可以写下2-3个自身的拖延经历，当时究竟发生了什么？是什么诱发了你的拖延？你的感受如何？最后结果又是什么？你要问问自己，这些拖延行为是否存在共同的主题或模式。

你还要列出这些拖延行为带来的外在后果和内在后果。同时，你要思考，什么事总让你拖延，什么事能让你准时做到？而这两种事之间，最关键的区别在哪里？记录下自己的拖延借口。

技巧二，指定明确可操作的目标。

回顾、分析完自己的拖延史，第二步你要对你的目标进行重新设定。什么样的目标是可操作的目标？

首先，它是具体的、合理的、务实的。比如，相比“我要写书”这个目标，你不如定个更务实的目标——“我要在2小时内写完第一章的序言”；

第二，它是可被观察的。比如，你的目标是“我今天一定要把简历更新了放在网上”，当你完成目标的时候，这个结果是可以被看到的。

你可以将目标分解成具体的步骤，你还可以给每个小目标设定一个必须完成的时间期限，比如把30分钟花在做某件事上，并保证不去改变这个时限。建立自己的信心。

技巧三，列出你的“非计划”表格。

这个表格可以帮你做好时间管理。它是一个每周日程表，你要在表中列出接下来的一周里所有你“必须做”的事情，把各项活动所要占用的时长标示出来。

这张“非计划”表格中的空格就是你还没有被安排掉的时间，也就是你还有多少时间是可以利用的。通过这个表格，你可以慢慢学会精确地预测一件事需要花费多少时间。记录自己的进步。

技巧四，学会拒绝。

有时候我们拖延，是因为我们无法直接拒绝做某件事，只好用拖延来间接地表达拒绝。拒绝你觉得不必要的事，做更多你所热爱的事情，让它们在你的生命里占据更多的时间，而不是浪费时间去拖延。

技巧五，用正念来减轻压力。

无论你是在拖延，还是在治疗拖延，都会感到压力。作者提出的一个减压方式是正念的呼吸方法，舒缓神经。

具体怎么做呢？首先，我们把注意力放在自己的呼吸上，这时我们就会主动去感觉呼吸的过程，并留意呼吸的感受以及我们的反应。

我们还会注意到自己是否正在专心呼吸，一旦发现自己走神了，我们就要有意识地把注意力带回到呼吸的过程。

若没有保持正念，表面上我们安静地呼吸，但也许我们同时在思考一百零一件无关的事情。

我们可以从觉察呼吸及身体的感觉，慢慢延伸到觉察自己的所思所想，用这种柔和而警觉的方式觉察自己，会增加对自己的了解，并为培育平静和愉悦的心境创造条件。

三、如何与拖延症相处？

讲了这么多给拖延朋友的建议，对于有的人，自己不拖延，却经常被拖延的人拖累到吐血，又该怎么办呢？

身边有拖延症患者的话，你能怎么办？在学习这些方法之前，首先要对自己的心态调整。

第一你必须记住你对拖延者的影响力是有限的，你和他是两个独立的个体，你可以尝试去影响他，但永远无法代替他行动。

其次你要和他建立的是协作的关系，你是拖延者的伙伴而不是命令者，最重要的是你要决定你与这个拖延者的关系当中，什么是最紧要的，你要专注于这个重要的方面，而不是一味的想要消除拖延。

而针对不同的拖延者，他们与你的关系不同，你要采取的方法也是不一样的。

如果是你的孩子喜欢拖延，你可以按照我们之前讲的办法来操作，你要注意的是对于孩子的进步，要用相应的奖赏作为鼓励，但你的奖赏并不是奖赏他的结果，而是奖赏他的努力和坚持。

同时，你也要尊重作为孩子独立自主的需要，让它尽可能的有选择的余地，并让他为自己的事情负责，然后你还可以和孩子坦诚的讨论，完美主义倾向，谈论恐惧。

你要用好奇心来聆听孩子所告诉你的事情，当你这样做的时候，你就能更加容易的帮助孩子管理那些带来障碍的情绪，帮助他冲破阻力采取行动。

如果是你的工作伙伴喜欢拖延，你要和对方规定好明确，而且具体的任务限制以及没有完成的后果，这个策略最好是由你们双方协作一起执行。

你还要帮助他来设定短小的中间目标并随时提醒他，看到他任何一个进展也都要加以确认和赞赏，这样他也会开始欣赏自己所做的事情。

而如果他的拖拉让你恼火，要让他知道他的哪些具体行为让你不安，跟他讨论他的拖延是如何影响你的，你的表达要清楚，但是不要用惩戒的口气。

如果你真的很想要帮助拖延的伙伴，你要让他知道，除了他们的做事能力之外，你还十分看重他们的其他品质，他们会因此重新定义自己的价值，不会那么容易被失败的恐惧所困扰。

拖延者的外表可能坚强，但他们的内心其实脆弱不安，希望被接受和被爱，对于这样一个跟自己的人性缺点斗争的人，或许你会愿意给他们更多的接纳和包容。

如果你的身边有拖延者，你可以帮助他执行在第2部分中所讲到的方法，同时也要尊重他们的独立性，赞赏他们的个人价值，给他们更多的包容和接纳。

四、全书内容回顾

第一造成拖延的原因很复杂，这其中的家庭影响最为深远，但也最不容易被拖延者发现。此外人际关系中的榜样力量是埋在我们内心中的情绪，比如恐惧。我们对于时间的主观感受都可能会导致我们拖延。

第二点我们介绍了治疗拖延症的5种方法，他们分别是列清单，进行拖延清单借口的大清查，明确可操作的目标，用非计划表格学会控制时间，学会对不想做的事情直接说不，学会借助他人的帮助以及用正念修行减轻你的压力。

第三，如果你的身边有拖延者，你可以用以上方法来帮助他们与拖延作战，同时也要尊重他们的独立性，赞赏他们的个人价值，给予他们更多的包容和接纳。

我们不能要求世界完美，但我们可以在不完美的世界里取得自己的一份成功和快乐。愿我们都能早日彻底战胜拖延，享受快乐的生活。