【学会对他人说“不”，用“自我坚定”表达自己】

你有没有过明明很想拒绝，却无论如何都说不出口的经历？如果有，那么我可以告诉你，你并不孤单，因为很多人其实都和你一样，不擅长说“不”。

很多来访者都向我抱怨过伴侣对父母言听计从，或是自己的父母没有边界感。小到家里的装饰、夫妻间的小吵小闹，大到结婚生孩子，老一辈都要仗着“过来人”的经验横插一脚。而每当这时，他们都无法拒绝长辈的建议。久而久之，数不清的矛盾由此诞生，生活充满了焦虑和痛苦。

来访者A先生是位青年才俊，但有一个弱点——在父母和权威面前难以说“不”。之前他谈了一个女朋友，俩人感情很好，但父母不同意，就忍痛分了手，和父母认可的女孩结了婚。婚后，父母高度干涉他的生活，导致矛盾激化，婚姻破裂。最近，A再次恋爱，他知道一切来之不易，想好好珍惜。但父母再次反对。他心里知道不能再事事不愿拂父母的意，但就是没勇气跟他们正面抗争，捍卫自己的感情。女孩因此要离开他，A先生对自己失望至极，焦虑痛苦。一听到电话铃声就以为是父母来电，心惊肉跳；一想到父母的脸，胃就会痉挛，严重时还会呕吐。

这种缺乏边界的人生侵入，其实源于A先生小时候的经历。性格强势的母亲会体罚做错事的他，还曾把他拎到窗户边吓唬，说要把他从5楼扔下去。此外，母亲和父亲经常吵架打架，双方都性格偏执、互不相让，每每会惊动左邻右舍跑来劝架。A先生从小温顺听话，生活得小心翼翼，以避免家中“大战”。

上中学后，父母不再打他，换成了说教。只要一犯错，父母就对他进行“轮番轰炸”式的说教，经常耗时2～3个小时，还会告诉左邻右舍、亲朋好友，让大家来评理，共同说服教育他。所以，每次他只要违背父母的意愿，就像捅了马蜂窝，会被围追堵截，说到他头脑炸裂。

长大后，A先生离开家乡，父母失去亲友团的神助攻，便升级了控制模式，改成哭闹和寻死。A先生对于父母的畏惧甚至蔓延到了工作上。由于他从小就畏惧父母的威慑力，而领导给他的感觉很相似，他的潜意识因此把这种畏惧也迁移到了领导身上。他对领导也高度服从，即使明知领导是错的，或领导的安排有损自己利益，他也无法拒绝。比如，有一次下夜班，领导打电话叫他去一个并不重要酒局，已经过度劳累、体力不支的他，明知道又会被灌醉，但在接到电话的一瞬间，他像收到指令的机器人一样条件反射地答应了，后来被送到急诊室抢救。

类似的事情经常发生，A先生也常自我反省。但当再次听到来自领导或者父母的要求，他还是不敢拒绝。久而久之，他生活得束手束脚，这不行那不对，顾虑重重，心理内耗严重，产生了严重的焦虑，苦不堪言……

在我们的日常工作中，会遇到这样一种情况，这个或那个师傅、师兄、甚至同辈时常会对你说：“你有空吗？你能不能帮个忙？能不能搭个手？能不能帮我照看一下？能帮我把这件事做完吗？能过来一趟吗？……”

“我不能”，但我们的脑海中却一片空白，理由和借口在此刻背弃了我们，然而我们的嘴，有时是手指，自发而生动地说：“啊，可以的呀……”

每个承诺都是一笔债务，让我们的日程表上挂满了各类已过期的任务，我们得先把旧债务还清，与此同时，必须找到不欠新债的办法，要想爬出这个坑，除了要识别出别人给你挖的坑，首先得停止继续给自己挖坑。

我们之所以很难对别人说“不”，从内心深处来说一个主要原因是要讨好别人，让别人开心，如果你的拒绝让对方失望，共情心多少会让我们感到内疚，这也就意味着别人的一时开心很有可能是建立在你的一时痛苦之上。有时候，过往的阴影会让我们因为说“不”而焦虑不已：我会被这个圈子疏远吗？我会被同事排挤吗？我会被别人穿小鞋吗？这样的担忧一掠而过，很多时候，我们甚至不会意识到这些担忧的存在。这些担忧几乎永远不会成真，事实上，人们更尊敬懂得适时说“不”的人，而非一味答应却无法践诺的人。

一、不懂拒绝，大多数和人生早期经历有关。

我的另一位来访者小刘有一个很大的困扰，这个困扰就是，她真的不擅长拒绝别人，很多时候，遇到自己不想做的事情，不想答应的请求时，内心挣扎了很久想要拒绝，但话到嘴边却总是说不出口。

当然，有些时候她也会拒绝别人，但当她拒绝了别人的时候，自己心里总是很不好受，不仅如此，她还会隐隐地有一种亏欠别人的感觉。

所以，很多时候，她宁愿自己吃一点亏，宁愿去做一些自己本不喜欢做的事情，也不会轻易拒绝别人的请求。

这样的状况不仅仅导致她总是吃亏，而且使得她总是有一种很差的情绪，明明知道拒绝了就好，但拒绝了之后依然要面临很大的痛苦，无论怎么做都没有办法心安理得。

通过对小刘的咨询我了解到，她出身在一个比较贫困的家庭之中，她作为一个女孩子，读大学、读硕士是一件很不容易的事情，这期间，父母也的确付出了很多。

但伴随着这些付出的，还有父母从很小的时候就给她灌输的想法和观念，他们总是会一遍一遍地告诉她：“我们为你付出了这么多，真的十分不易，你一定要懂得报答啊。”

在日常生活中，他们也总是有意无意地让她感受到他们的辛苦和付出，如此时间长了，小刘内心深处不由得生出了一种自责的情绪。

她认为父母的那些不容易都是因为自己，因此很长一段时间里，她都处于这种自责的情绪之中，后来这种情绪内化成了她人格的一部分。

在家庭里，她因为觉得自己亏欠父母，所以对于父母的要求和期待，都尽量满足，如果她选择拒绝，父母就可能受伤，这是让她无比难受的事情。

当这样的模式被内化之后，她渐渐失去拒绝的能力，因为在每一段关系里，她都有一种来自潜意识的，对拒绝这个行为的自责和后悔，于是，她很难去拒绝别人的请求。

大多数人之所以没办法去拒绝别人，都是因为在他们的人生早期，经历了小刘和文首A先生相似的事情，他们长期处于一种自责的状态，他们最亲近的人总是让他们觉得自己有所亏欠，于是他们的人格也渐渐出现了变化，拒绝成为一件越来越难的事情。

当然，我们不能说这样做的父母就是不对的，但是他们的行为确实在孩子的人格形成上起到了很大的反面作用，诚然他们的付出不可忽视，是他们将孩子培养成材，但另一方面，孩子失去了很多自由，也不明白如何好好拒绝别人。

这就给我们一个启示，不管你是否是一个不懂得拒绝的人，从现在开始，你要好好对待你的孩子，你的爱人，你的朋友，不要让他们也陷入自责之中，不要让他们变成一个不懂拒绝的人。

不必强调你的辛苦，不必把自己的期望强加在他们头上，一切能够用爱解决的事情，都用爱来解决。

不懂得拒绝别人，虽然算不上心理疾病，但却也对我们的生活有很大的影响，所以，努力去调整自己的性格，努力去加深对自我的认知，解决这个问题，对于每个人来说都是很重要的事情。

想要更好地拒绝别人，最重要的就是将已经内化的自责感清除，要做到这一点，我们需要认识到，每个人的生命都是属于自己的，它不属于父母。

说得通俗易懂一点，我们要在精神上完全断奶，认识到自己的问题来自于早年的那些经历，不断地对自己做出心理暗示。的确，他们为自己付出很多，但自己并没有亏欠什么，只有当自己做自己想做的事情的时候，才能更好地回报他们。

想要转变自己的想法甚至人格，是一件十分长期的事情，但我们都有坚持的必要。另外，想要更好地拒绝别人，我们应该从日常生活的小事做起，你要明白，你不是为了拒绝别人而拒绝，你只是因为想做更好更自由的自己而拒绝的。

这一点十分重要，很多人因为不懂拒绝，就专门练习拒绝这件事情，将其作为一种攻击的手段，这样的行为对我们的心理来说同样是危险的。

二、学会对他人说“不”十分重要。

我们害怕说“不”，往往是因为担心拒绝会让别人不高兴，害怕伤害别人的感情。所以，即便内心很不愿意，即便需要委屈自己，我们也会选择默默忍受。

然而，在生活中学会对他人说“不”十分重要，否则人际关系就会失去平衡，因为你总需要压抑自己的感受和需求，让他人得到满足。这不仅会使得你很难从关系中得到快乐和满足，时间长了之后还会影响到你的身心健康。

说“不”得第一步，就是找到“说不”得理由。有时候，请求者会设下心理陷阱诱使你答应，他们也许会利用互利回馈心理，将欲取之，必先与之，先慷慨地给你些什么，再向你索要些什么，比如：“这个双休日的班我来帮你值了（听完当下感激涕零），到过年的时候你再还我吧！（额头立马泛起一缕黑线）”；也许会利用从众心理，告诉你其他人已经答应了，比如：“今年的旅游我们科室的其他人都选择去四川，你也选四川吧（可我明明想去甘肃啊）”；也许会利用愧疚心理，让你先拒绝一个完全不可能的要求，再顺势提出他们真正的要求，比如：“你下个月去培训吧（啊？我老婆预产期就在下月，于是严词拒绝），噢那这样吧培训安排其他人，你就去顶下培训的人的班吧。”

然而，如果我们明确地知道自己的工作目标是什么，知道哪些事会让自己精进，哪些事只会让自己原地踏步，哪些事能让自己快乐，哪些事让自己悔恨不已，我们就有了一把标尺。有时候，一件事你有空做、有能力做，然而却不是很想做，那么，你先诚实地问问自己的内心为何抗拒？是因为难度太大，担忧失败？还是因为觉得枯燥重复，厌倦反复？假如你的决定是发自内心目标，哪怕有一万次机会重选，你也只会做出同样的选择。如此，不管最后的决定是答应还是拒绝，我们都不会耿耿于怀。

如果有充分的理由说“不”，那就在邀约前准备好这个拒绝的理由。要做到这点，你需要了解自己的极限、渴望和需要。我们总是擅长想象“万一说不，会发生哪些可怕的事情”。如果我们总是忙于“紧急而不重要的事情”，不给“重要的事情”设定具体执行时段，它就永远是“重要而不紧急的事情。”让你身心平衡，接近目标的事情必须永远优先，假如你自己状态不好，你什么也做不到。必须时刻牢记“自我为重，目标为重”才能坚定地保护自己的目标。

如果你需要中午休息时的独处学习，就事先把它写进日程表；如果你需要傍晚6点去运动，就事先跟教练和伙伴预约好……尽管一上来是可能反复告知“抱歉我中午12点到13点之间要学习，下午6点到7点要锻炼”，但日子长了，首先你会拒绝得更熟练，其次，许多人已经知道了你的固定规律，你自然也就免去了又一次说“不”。

既不要条件反射性地说“好”，也不要反射性地说“不”，如果一时搞不清自己想不想做这件事，记住吉尔伯特的那句名言：三思而后行是幸福之源。你永远可以说：“先让我考虑下，稍后再答复你。”

三、认识“沟通风格”

沟通可以说是一项基本的生活技能，与你赖以谋生的其他技能同样重要，但遗憾的是，在成长的过程中我们几乎没有接受过沟通的学习和训练。

没有人告诉我们要怎样表达内心的想法，如何表达愤怒情绪，也没有人告诉我们要怎样积极倾听、如何在不责怪他人的前提下提出自己的要求。

从这个角度来说，学会说“不”，学会坚定自信地表达自我，是我们每个人在成长道路上必须帮助自己弥补的功课。

常见的沟通风格可分以下四类：

1.自我坚定

学会对他人说“不”，实际上就是在学习如何用“自我坚定”的方式表达自我。

“自我坚定”是指，能够冷静而正面地表达自己的愿望、想法和感受，既不具有攻击性，不威胁其他人的利益；也不被动服从他人，放弃自己的立场。

能够做到“自我坚定”的人，往往是自信的，但又不会自以为是。他们相信每个人都有表达和拒绝的权利，因此他们能够坦诚、直接地表达自己的想法和感受，敢于拒绝别人。

同时，他们也能尊重别人的想法和感受，不会因为别人的看法不同或者别人的拒绝而愤怒。他们试图满足自己的需求，同时也会考虑到他人，会尽可能满足他人的需求。

“自我坚定”是一种非常重要沟通和社交能力，能够帮助我们在人际交往中守住自己的边界，与他人建立起平等、健康的人际关系。

2.被动风格

被动风格的人通常不善于用语言交流。他们倾向于压抑自己的情绪，而不是表达自己的情绪。

这可能是因为害怕伤害他人或让他人感到不舒服，害怕向他人表达了自己的想法和感受之后，别人会生气或者不喜欢自己，也可能是因为他们不相信自己的感受或意见与他人的感受或意见一样重要。

被动风格的人通常害怕对抗和冲突，他们在潜意识中会认为表达自己的想法或感受会导致冲突。他们的目标往往是维持和谐，所以他们很少说话，而且会为了避免与别人不同，而选择赞同他人的观点。

3.强势风格

强势风格的人比较喜欢控制他人。他们往往只关心自己，总是把自己的需要和目标放在第一位，而不太考虑别人的感受，不在乎周围人的需要是否得到满足。

强势风格的人很直接，他们会以一种强有力的、咄咄逼人的，具有攻击性的沟通方式。他们往往让别人感到愤恨、受伤和害怕。

强势沟通的人可能会得到他们想要的，但这通常是以牺牲他人为代价的。有时自己也会为此付出代价，因为他们过后可能会为自己的行为感到内疚、后悔或羞愧。

4.被动攻击风格

被动攻击风格的人既有被动风格的一面，他们害怕对抗和冲突，因此他们不会直接表达自己。

但他们也有强势和操控他人的倾向，所以他们的目标还是让自己的需求得到满足，或者让他人按自己的方式行事。

只不过他们会倾向于使用更微妙的方式表达自己情绪，比如当他们生气的时候，他们不会直接表达出来，而是会以某种方式讽刺对方，或者用沉默和冷暴力的方式对待对方。

四、自我坚定训练

一个人的沟通风格往往与他/她的自信程度、自尊水平有关。通常来说，那些自我感觉良好，自尊水平较高的人在人际交往中更倾向于使用自我坚定的沟通风格。

然而，这并不意味着不够自信、自尊水平不够高的人无法采用自我坚定的方式与他人沟通，因为这种沟通方式是可以通过练习获得的。

而且，自我坚定的训练还会有助于改善我们对自己的感受，提高自尊水平，因为当你勇敢地表达了自己的感受和需求，维护了自己的权利，并且取得了积极的效果之后，你会因为自己这样举动而产生自豪感。

不管你现在的主要沟通风格是什么，你都可以通过自我训练来调整自己的风格，学会用自我坚定的方式来表达感受、想法和需求，在不侵犯他人权利的情况下保障自己的正当权利。

首先，你得改善与自己的关系，改善与情绪的关系，学会理解和尊重自己的感受，并且要相信自己的感受和需求与他人的感受和需求同样重要。

只有这样，你才不会因为过于看重他人的感受，而压抑或者忽略自己的感受，才有可能将它们表达出来。

要知道，你和自己的关系是你和他人关系的基础。你想要别人重视和尊重你，你就得先重视和尊重自己。和自己的关系顺了之后，你才能更好地处理与他人的关系，才能在人际关系中做到“自我坚定”。

其次，学习基本的沟通技巧也是非常重要的。这些技巧能够帮助你以一种让人感到舒服和被尊重的方式进行自我表达，这样别人才会更加愿意去理解你的感受和想法，也会更加愿意满足你的需求。

1.反复讲同样的话

当你想对不理解你的人说“不”，或者当你的某个解释促使对方发起毫无意义的劝说时，反复讲同样的话是个非常有用的技巧。

你可以用这种方法对你家的5岁孩子说“不”，在电话里告诉来电者“我对这事不感兴趣”，或者告诉热情的女主人“我真的不需要”。

这个方法有五个步骤：

（1）请在脑海中明确自己想要什么或不想要什么。请注意你的感受、想法、权利、需求。

（2）关于你想要什么或者不要什么，请构思一句简短的、具体的、易于理解的话。

不找借口，不解释，不说“我做不到”（这是最糟糕的借口）。当你说“我做不到”时，对方可能会说“你当然做得到”，然后继续告诉你怎么做。

更简单、更直接、更诚实的表述是“我不想……”，然后在脑海中回忆你的陈述。你要尽量避免出现漏洞，以防对方用它来继续劝说。

（3）你可以用肢体语言来支持自己的观点，比如你可以站直或坐直，直视对方的眼睛。

（4）请尽可能冷静而坚定地多次重复你的话，让对方明白你的意思并意识到你不会改变主意。

对方可能提出几个不同意你的愿望的理由，但大多数人到最后都会意识到自己无法改变你，并且再也找不到借口和说辞了。

（5）你可以简短地承认对方的想法、感受和需求，然后再继续反复地说同样的话，不要让你自己被对方的话引到别的话题上。

比如，“我知道你很想要我多待一会儿，但我现在真的得回家了。”“尽管我明白你有业绩压力，但我真的不需要，我不会买的。”

2.推迟或者暂停沟通

在与他人的沟通中，很多时候你会遇到需要做决策，或者对他人的请求做出回应，但你自己还没有想清楚的情况。

如果你觉得自己必须立马做出回应，给予对方答复，那么你就很容易做出一些让你后悔的选择或者说出一些让你后悔的话。

面对这种情况，你首先需要抛弃这种必须立马回应对方的想法和信念，然后花些时间（可能是十几分钟、半小时，也可能是几天或者更长）审视自己的感受和需求，再回复对方。

如果你不这么做，那么你将永远处于一种被动的，总是被别人安排的处境。

当你因为要做一些你不确定自己是否想做的事情而感到有压力时，你就可以使用推迟沟通的技巧。

比方说，你很难决定买哪辆车，而汽车销售人员不断给你施加压力；你的一个朋友突然向你表白，而你一时不知如何回应；婆婆想要到你们家住一段时间，而你有些顾虑。

在这些情况下，推迟沟通能给你时间去思考和准备你要说的话。

当你想要推迟沟通的时候，你可以这样说：

“容我想一下，这件事太重要了，我无法现在就决定。”

“我不想仓促地回答你，请给我一些思考的时间。”

“你说的也许有些道理……让我再想想。”

当你与他人的讨论变得过于激烈或者陷入僵局时，你也可以使用这个技巧，先暂停这次的谈话，推迟到下次再谈。

比如，当你感觉到双方都非常情绪化，进一步的讨论要么徒劳，要么太痛苦的时候，你就可以说：“这样再聊下去估计也不会有什么结果，不然我们都先冷静想想，之后再找个时间聊？”

值得提醒的是，不要反复地使用推迟和暂停来避免探讨某个难题，不然这就成了一种逃避策略，而不是沟通技巧了。因此，在决定暂停之后，你需要在不久的将来安排一个具体的时间来继续你们的讨论。

人的心理很神奇，当你被固有的心理惯性裹挟时，会觉得违背这种惯性特别难，但只要有一次你冲破了旧的模式，它们就再也无法困住你了。新的心理模式将产生强大的惯性，替代过去的轨迹。这些习得的模式会逐渐整合到你原有的人格系统中，成为你自己的一部分。所以，只要有一次成功的开始，你就可以一直成功下去。你需要做的，是勇敢走出第一步。

丁俊贵

2022年10月13日