对不住大家，最近懒癌发作，运动篇一直断断续续地写，但是不够满意所以又翻来覆去的改，一直拖到现在才发布……

直接空降这篇文章的童鞋，可以点击《今年我花了3个月减了30斤 - 写在前面》了解我出国后发胖30斤的心酸往事……还可以点击《今年我花了3个月减了30斤 - 饮食篇》了解我的健康减肥饮食法。

一个小插曲，不知道拔过智齿的童鞋有多少？🙋

拖延症晚期的我，前两天终于把我最后两颗智齿给拔掉了。长期在国内和国外定期做牙齿检查，我发现了一个有趣的现象，好像外国人的忍痛能力，比较低？在国内的时候，也偶尔经历了几次牙齿的缝缝补补，过程都异常艰辛，补牙时候的电钻的声音着实令人发麻，而且牙齿的那种酸痛感我也是永生难忘。记得第一次在国外需要补牙的时候，因为曾经的可怕经历，我忐忑不安了许久。在补牙前，牙医神奇的给我上了一层麻药，我第一次发现，咦！原来补牙是不需要感受到那种酸疼感的！后来在补几个大牙时，医生还贴心的给我打了麻药针，过程虽然不可谓舒适宜人（补过牙的童鞋都懂的），但是比起以前要忍受电钻声音和酸痛感的双重折磨相比，真是舒心太多！

在这次拔智齿前，我咨询了一个在国内拔掉了智齿的朋友，她告诉我，她在国内是四颗智齿同时拔掉，拔牙的时候只在牙齿上用了麻醉药，而且拔完之后，医生就打发她回家休息了，没有其他步骤。我的所有智齿都在国外拔的，四颗智齿，分了两次拔掉。拔牙前，医生很诚恳的建议我全身麻醉，我 ⁉️ 全身麻醉难道不是做大型手术才需要用到的吗？由于全身麻醉前要8小时不能吃喝，管不住嘴的我坚定的选择了使用笑气，我的同事还很担忧的告诉我，笑气有时候不管用。事实证明，麻醉针+笑气已经很管用了。拔掉牙齿后，医生给我开了8天的抗生素和止痛药，虽然拔牙后到现在脸还肿的像个猪头，但是比起我咨询的朋友拔牙后发烧3天+疼的死去活来相比，我觉得我还算挺幸福的了，哈哈，感恩感恩！

想要相片的童鞋，你们放心，我是绝对不会发的。不过，可以给你们一个参考图。我现在的脸，大概就和口里含着n个坚果准备过冬的仓鼠差不多吧……

好了废话不多说，运动篇！运动篇！我们马上开始！

之前说过啦，减肥七分靠吃，三分靠运动。但是！我没有说的是，如果你的目的是塑造形体，比如像维密超模那样，那么运动就必不可少了。

运动总体而言分为有氧运动和无氧运动。有氧运动就是咱们比较熟悉的慢跑，骑单车，游泳和舞蹈等，而无氧运动则是例如举铁，短跑等。当然你也可以选择结合有氧和无氧运动，比如HIIT（注：高强度间歇训练）或者普拉提等等。具体的区别什么的我就不深入说了，但是就记住这点就够啦：有氧运动是用来减肥的，而无氧运动则是用来塑形的。

显而易见，刚开始减肥的我，是从有氧运动开始的。

有氧运动

其实我应该和大部分人一样，对于运动，一直是打不起精神。出国前，我是完全不会运动的人，跑个800米都喘得跟什么似的。刚开始出国的时候，忙于学业，偶尔跑跑步（非常偶尔）已经是我的极限。刚上班时，由于工作忙碌，反而比读书的时候锻炼的还少。去年撺掇着朋友建了个跑步群，结果第一次跑步集会我去了（诚恳脸），一口气沿着湖边跑了10KM，跑到我腿疼，以此为借口推掉了之后所有的集会（臭不要脸），现在我当初的跑友都在跑美加跨境马拉松了……

写这个背景故事的原因就是为了告诉大家，我和普通人一样，对于运动健身，没有太多热情，甚至应该归属于懒的那批。但是，连我都坚持下来了，你说说你还有啥借口推辞？

总而言之，我跑步的积极性不高，但是买装备的积极性倒是挺高的。借着跑步的借口，陆续购入了跑鞋n双（一开始买的是Asics Kayano，后来为了颜值陆续购入Nike，Adidas等），Cw-x leggings（跑步压缩裤）以及瑜伽裤/健身短裤若干条，Beats蓝牙无线耳机，运动专用的手机套，一个健身垫，一个瑜伽垫，一个超薄便携瑜伽垫，几套sports bras还有长袖运动健身服，我感觉至少花了我上千刀吧（心在滴血……）。

咳咳，话题扯远了，今天是谈运动的，我要努力把它绕回来。

总而言之，减肥初期建议大家从饮食和有氧运动着手。跑步，游泳，骑单车，跳绳等等，随你喜欢。时间建议至少20分钟吧，当然有能力的童鞋可以多运动一下，但是建议量力而为，毕竟跑步姿势不恰当是会损伤膝盖的。如果膝盖有损伤的同学，请考虑椭圆机等不容易伤害到膝盖的运动器材。有条件去健身房使用健身器材的同学，可以在器材上查看自己各项运动的卡路里消耗量，然后配合我在饮食篇提到的卡路里计算法和几个APP，应该可以估算出自己减肥大概需要的运动量。

选择跑步的同学，可以考虑下载一个Nike+Running App，这是Nike出品的一个免费记录你跑步的数据的App，挺方便，能连着你的Apple Watch一起用。它还能记录你的卡路里消耗量，所以喜欢在室外跑步的同学也可以掌握自己的运动量了。

坚持！坚持！再坚持！其实没什么诀窍，哈哈，发展出来了自己最理想的运动方式，运动量以及运动频率，你所要做的就是坚持了。

介乎有氧和无氧运动之间

上面也说过了，我个人不是一个非常喜欢跑步的人，所以在跑了一段时间后，我就开始转去其他领域了。

最开始研究的是网上最流行的High-intensity interval training（高强度间歇训练）。这里给不懂的同学科普一下，High-intensity interval training（高强度间歇训练）简称HIIT，是一种结合高强度训练和间歇训练的运动类型。这种运动的好处在于，和跑步等纯有氧运动相比可以更加快速燃烧脂肪，比如20分钟的HIIT燃烧的脂肪可能比一小时的跑步燃烧的脂肪还要多，因此比较符合现代人忙碌的生活节奏。

HIIT里比较流行的像郑多燕和Insanity我都练过。郑多燕，我是觉得运动量对于我来说不够大，练起来不带感，嗯应该这么说。而Insanity，那运动量是太够了，练的我直是喘。本来我还卯了一股劲儿打算坚持下去，结果我同事因为练Insanity把腰给摔坏了，看了一年多医生做针灸都还没好……看了他的例子后我就怕了，哈哈，我也不需要太疯狂练出8块腹肌，就是塑个身嘛，就放弃了。但是，我强烈建议感兴趣的同学去试试再说。因为每个人的身体素质是不一样的，不适合别人的未必就不适合你。现在网上郑多燕和Insanity的资源都挺多的，大家可以随意Google或百度。如果找不到，给我留言， 人多的话，我就把资源整合一下一起分享给大家。

对了，郑多燕长这样。

Insanity是这种风格。

虽然因为上述原因我决定不做郑多燕或Insanity了，但是我还是觉得HIIT挺有用的，尤其HIIT里面可以结合很多不同动作，花样百变，非常适合像我这种三分钟热度的人。单纯跑步实在太无聊，跑着跑着都快睡着了。在做完各种研究后，我发掘了两个挺好用的中文健身APP，Keep和FitTime。

Keep里面有很多针对不同身体部位的课程，健身食谱，跑步指南等，还可以根据你的身材状况，年龄和减肥期望速度来为你量身打造健身计划。我一开始是用特定的健身计划，后来发现，根本坚持不下来好吗！后来又使用了一段时间针对不同身体部位的课程，也没坚持下来。（没错这就是我！）

我总结了一下原因，我感觉出于成本问题，Keep的课程是由不同的单项动作组合视频串联起来的，所以课程没有连贯感，也没有音乐，而指示的那个女生的声音总是让我想起小时候做的广播课间操……（不好的回忆），所以，臣妾实在坚持不下来啊！

之后我发现了我的真爱（耐心，待会会介绍），于是闲置了Keep一段时间。不过现在我发现，就算不使用Keep的课程，Keep还是有很多其他优点的。比如你可以根据训练身体不同部位的需求搜索一些锻炼动作，我前段时间为了锻炼手臂，就直接在Keep搜手臂训练，很快就找到了一些有用的攻略。而且Keep对于每个动作能够锻炼的身体部位，还有动作如何做到规范都有很详细的文字+视频指示，对于我这种手脚不协调的人很有帮助。

在Keep找HIIT课程并坚持了一段时间后，我发现，我这种弱底子的人，一套HIIT可以勉强做，但是长期来说，坚持不下来，而且每天没有什么心思去健身，因为每次练完就累得气喘吁吁成狗，直接影响其他工作效率。读过大量各种乱七八糟个人发展书籍的我，坚信意志力是一种不可再生资源，即你每天的意志力是有限的，当你在某件事情上耗费太多意志力之后（比如晨练剧烈健身），就会影响你做其他事情的积极性，因为你的意志力已经不在线，当天无法继续再支撑你做其他需要消耗意志力的活动。

这时，我回想起来我大学坚持了四年的瑜伽课。对于瑜伽，我的印象一直蛮好的，整个过程不算太累，而且有很舒缓的音乐，最后结束时候的放松环节简直是我的最爱，我每次做完一小时瑜伽再放松的时候就直接睡过去了，醒来后感觉整个人焕然一新。于是，我打算，重新开始做瑜伽！

这时候，我找到了FitTime。FitTime和Keep其实感觉差不多。最初我试用FitTime的原因是因为他们有更多的瑜伽课程，而且是连贯的视频而不是单组动作的组合，所以少了些机械感。然而，对于提供的瑜伽课程的设置，音乐和指示，我还是觉得不带感，最后还是放弃了。再加上，很多课程都是要付费的，哈哈，我这个没有人民币的海外玩家很难参与好吗！另，现在我发现Keep也有些瑜伽课程了。

尝试了几个国内的瑜伽课程后，我没有找到满意的。最后，只能求助于万能的Youtube了。于是，打开youtube，搜索栏输入yoga，就这样我发现了我的真爱，并且一直坚持到了现在哦！

其实Youtube真的有很多制作很精美的健身视频，建议大家不妨多搜搜，点开看看，选择好自己喜欢的风格。我喜欢的这个youtube健身博主，叫Boho Beautiful。这是个情侣档，Juliana和Mark。男生负责拍摄，女生负责美美哒（哈哈，不是啦，女生需要做瑜伽，普拉提和其他健身的示范，很辛苦的），他们的频道有健身，饮食还有旅游的内容。每个视频制作精美。他们是真的在环游世界旅游，所以每个视频Juliana都是在全世界各地的海滩或者著名景点旁边健身，很是让人羡慕。而且音乐很舒缓，Juliana的解说很柔和但有力量，能激励我坚持下去。

刚开始我也是通过这个频道练瑜伽，但是练完几轮下来，我发现，哈哈，可能是近些年好歹运动量比以前还是大了些，瑜伽怎么不够用了？？于是我点开了普拉提频道，第一次接触了普拉提。

普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程，有点像结合HIIT和强化版瑜伽的感觉，强度也是处于二者中间，非常适合我这种运动底子较弱，又想要锻炼到肌肉的人。运动小白如我，第一次做普拉提就能明显感觉到肌肉的紧致，连续做个几天，就能感觉到腹肌隐约的浮现。

给一张Boho Beautiful的照片给大家参考下。

我稍微运用了下我的搜索能力，发现Boho Beautiful也有中文版本，在爱奇艺和B站都能搜索到。

无氧运动

无氧运动，最典型的就是“举铁”和力量训练了。大概很多妹子都有像我最初这样的疑问，举铁？会不会练得浑身都是肌肉成“金刚芭比”？说实话，我一开始也是抱着这样的想法，对举铁很抗拒的。但是事实证明，真的是我多虑了好吗！不要以为肌肉是那么容易练成的。那些我们看到的女性专业健美运动员，是要密集训练很久，再加上非常严格的饮食以及超高蛋白质的摄入，才能维持住她们的肌肉。平常人练练，只会让肌肉紧致，显得更加苗条，想要练出肌肉，一般的健身可不够。

我大概也是1年前才接触举铁和力量训练的，虽然做的不多，但是效果惊人。

现在我的运动量，大概是每周3-5次，每次0.5-1小时，并结合无氧+有氧模式，一般是一套普拉提，举举铁，再加跑步。不敢说练的非常完美，但是肌肉也是渐渐出来了，配合上饮食计划（当然，偶尔的cheat day必不可少），体重保持的还算挺好的，7月开始减肥，9月减到理想体重后，直到现在在理想体重上浮动不超过2斤。

除了身材更加苗条有型之后，我发现这种生活方式带给我的其他的好处包括：精力更加旺盛，早上起床变得容易，心情更好，睡眠质量提高，自律性更强等等。

体重控制是个持久战，希望大家能够愈战愈勇，早日健康地达到自己的理想体重！

文字原创，图片来自网络。

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