作者：【美】马歇尔·卢森堡

译者：阮胤华

华夏出版社

第一章  让爱融入生活

非暴力沟通模式的四个要素：

1）留意发生的事情，观察结果，不带有任何评判和评估

2）表达感受，恐惧，害怕，喜悦等等

3）说出哪些需要导致了那样的感受

4）发出具体的请求

不仅仅在留意自己非暴力沟通的模式，还需要倾听别人，看到别人的观察，感受和需要和请求是什么。

重点在于倾听和表达，彼此之间开诚布公，以了解双方的需求为目的。

非暴力沟通能够运用到生活的方方面面，以及各个领域。

我们在面对别人不好的言语和暴力的时候，需要去聆听他们，感受他真正的需求，然后对他表示出关心以及对他需求的肯定，这样才能够真正体会到一个人的心理需求，真正地进行进一步的沟通。

比如，书中作者在难民营里与参与培训的难民的对话，就知道关键在于倾听和感受

第二章  是什么蒙蔽了爱？

我们的道德评判，比较，指责，揣测等等都来自于我们的价值观，这样的沟通表达往往达不到沟通的效果，事与愿违。

的确每个人都会有自己的价值判断，但是在沟通的时候，更好的表达方式是说出自己看到的事实，然后表达出自己的看法和见解，而不是对别人的行为说三道四，做出道德标准的评判。

暴力的根源在于人们忽视彼此的感受和需求，把冲突归咎于对方。

比如以下几种方式：

比较-会产生不好的情绪，让我们过得很辛苦

回避责任- 我们尝尝把很多事情归咎于外在的原因和别人，但这样做其实毫无用处，反而把改变的力量给了别人，并且也不太会有一个好的结果。所以，更重要的是我们能够为发生在自己身边的事情承担百分百的责任。

强人所难- 总是想要别人做符合自己预期的事情

非暴力沟通是需要建立在了解自身和他人的感受和需求上的。

第三章  区分观察和评论

非暴力沟通并非要求完全的客观而不做任何评论，而是强调观察和评论的区别。

不带评论的观察是人类智力的最高形式。

我们往往很容易表达的是对他人的揣测，评论，而不是观察到的真是的行动。

语言往往会区别出观察和评论

“每次”，“曾”这样的词表达的是观察，你每次都会晚来10分钟。

“总是”，“从不”，“很少”，“经常”这样的词表达的常常是评论

比如，你总是迟到。

当我们把观察和评论混为一谈的时候，在沟通的时候，别人就会倾向于听到批评，并且反驳我们。

第四章  体会和表达感受

表达感受，不仅有助于促进亲情，也有助于工作表现。表达感受，不是表达自己的看法，也有可能是示弱，但是示弱反而可以产生积极的作用。

区分感受和想法

想法不一定正确，但是感受往往相对真实。

“觉得”，“认为”，“被抛弃”，“被。。。”往往表达的是想法，而非感受

所以，需要使用确切的词来表达自己的感受，建立相关的一些感受的词汇。

“我想打你”

这句话表达的是看法，而不是感受。“想到你，我就火冒三丈”，这句话才是感受。

【思考】

如果你的语言无法确切地表示你的感受，说明你并不了解的感受，或者说你的感受词汇太过于贫乏，甚至你不是在表达感受，而是在表达看法。

第五章  感受的根源

我们感受的根源来自于我们自身，来自于我们想要控制，想要认可，想要安全的欲望，我们有这样的需求和期待。

我们有负面的感受，往往是我们的需求，期待或者价值取向没有得到满足。

我们可以通过“我感受……因为我……”这样的表达来认识感受与自身的关系。

比如：你没有及时回应我，我很郁闷。因为我想要得到别人的尊重。

评判往往表示我们有需求。指责别人，往往得到的是别人的反抗和反驳，如果我们能够清晰直接地表达我们的需求，反而会得到更好的沟通效果，获得积极的回应。

每个人都有的基本需求：

1）自由选择

2）庆祝：为成功欢呼，纪念悲伤等等

3）言行一致：真诚，创造，意义，自我肯定

4）滋养身体

5）玩耍

6）情意相通

7）相互依存

非暴力沟通把需要当做是生命健康成长的要素，一个要素是否被当做需要，关键在于它是否能够促进生命的健康成长。

我们要勇于表达自己的需求，否则往往事与愿违，陷入负面的感受当中。

成长往往要经历三个阶段：

1）情感的奴隶：这时候，我们往往会觉得自己需要为别人负责，从而不敢说明自己的需求

2）面目可憎：不愿为他人负责，但同时内心还是会有冲突，在表达需求的时候，拒绝别人的需求和感受

3）生活的主人：这时候，我们为自己负责，不为他人负责，但是却愿意表达自己的同时，又能够关心别人，理解别人的需求。

【思考】

这和《高效能人士的七个习惯》的“知己解彼”的原则类似。

当我们与别人沟通的时候，我们要尽量了解别人表达背后的需求和感受是什么，而不要主观评判别人，同时也真诚地表达自己的需求和感受。

第六章  请求帮助

提出具体的请求：

请求别人具体做什么，而不是不做什么，并且提出的请求越具体越好。否则，别人很难了解我们真正想要什么。

很多人感到沮丧或者灰心，往往是不清楚自己想要什么，也不知道别人该怎样对待他们他们才会高兴。

所以，首先得要了解自己的需求，并且具体而非抽象地告知别人你期望他们做什么，并且要试图表达清楚。

不仅仅要表达请求，还要表达感受和需求，这样才能让别人更好地理解。

表达请求之外，还需要请求反馈，从而确保大家都在同一个理解层次上。

我们关心的反馈一般是：

1）对方此时此刻的感受：可以直接问题对方心情如何，为什么会这样？

2）对方正在想什么：说清楚我们具体想要了解什么，这样才会得到明确的答案

3）对方是否接受我们的请求

在集体讨论时，如果发出请求？

首先明确自己想要获得的反馈，然后再明确提出请求，然后在根据反馈表达出当下会议是否可以结束。

请求与命令

当我们发出请求但是没有得到满足的时候，提出请求的人如果批评或是指责，那那个请求就是命令。而如果想要通过别人的内疚来达成目的，那也是命令。

关键在于愿望没有得到满足时，我们是否依然尊重别人的感受和需要，这是请求和命令的区别。

我们需要让对方了解，我们在乎彼此之间的感情，并且能够兼顾双方的需求，这样才会真正地让大家明确是请求而不是命令。

非暴力沟通的目的是让我们在诚实和倾听的基础上与人联系。

【思考】

在请求的时候，我们要表达清楚，并且表达肯定的东西，同时也试着去了解别人的需求，感受，从而从别人的角度出发提出合理的请求。不管请求有没有得到满足，都要努力去理解别人不这么做的原因，需求等等。

第七章  用全身心倾听

全身心的倾听，就是放下自己的想法和判断，一心一意地体会别人，确认别人的感受和需求，而不是给出建议，比较，安慰，开导等等，首先要做的是倾听。

比如，有时候有人跟你诉苦，你需要确认他的感受，而不是询问或者其他手段，待在那里陪着他反而更好。

1）倾听别人

在倾听别人的时候，我们要从别人的话语中感觉到他的观察，感受，需求和请求，这样才能真正地找到沟通的重点，从而更好的交流。

注意，我们很容易把看法当做需求，需求的重点是在别人的感受以及他自身方面，而不是他的想法或者和我有关的事情。

2）给他人反馈

在倾听了别人的观察，感受，需求和请求之后，我们需要去给他人反馈，从而让大家知道我们的理解是一致的，从而有利于后续的交流。

我们需要专注于确认别人的感受和需求，如此，才不会让人感觉到讽刺，挖苦，让人误解。

比如，当别人跟你诉苦的时候，你可以确认“你感觉到伤心对吗？你想要得到别人的理解对吗？” 这其实就是在做确认。

所以，我们可以先表达自己的感受，然后用好的语气来确认。“我有点困惑。你是说你现在很痛苦对吗？”

当我们能够确认对方的感受和需求，往往对方就能够给予我们真诚的回应。

3）关注他人的感受和需求

把注意力放在他人的感受和需求上，而不是放在解决问题和请求上，往往能够创造他人充分表达的空间，让这次交流沟通更好地解决问题。

如何判断一个人是否表达充分了呢？

他很放松，你也很放松

他停止了谈话

观察和照顾好自己的感受和需求，我们才有能力去去照顾好别人的感受和需求。

当我们感觉到不适或者痛苦，无暇顾及别人的冲突的时候，我们可以

体会自己的感受和需求

大声表达自己的请求

换一个环境，让大家都先平静下来

【思考】

从别人的观察或者话语来了解别人的感受和需求并不容易，这需要让自己放松开发地去看到情绪背后的东西，这和我们的认知也有关系。

所以需要有意识地去实践，去反思，然后增强自己理解他人感受和需求的能力。

第八章  倾听的力量

倾听往往能够让我们更好地与这个世界相处。

在倾听的时候，如果我们感受到了不好的情绪，感觉自己遭到了诋毁或者指责，那我们需要先把自己的感受和需求处理好。

当我们越能够倾听别人，也就越能够理解别人。

而在倾听的过程中，我们可以反复地去确认别人的感受和需求，表达自己的一些理解。

尽量不要使用“但是”，“可是”之类的词汇。

当别人拒绝了我们的请求，我们不需要感觉受到了伤害，而是要去理解对方的感受和需求，了解拒绝背后的原因是什么。

让谈话更有有趣，我们往往可以：

1）让大家留意自己的感受和需求

2）当不再想听的时候，可以直接打断

当我们敢于表达自己，而且能够得到别人的倾听和理解的时候，我们往往就会感觉到幸福。

倾听也可以帮助别人治疗心灵的创伤。

第九章  爱自己

如何培养对自己的爱呢？

转变自我评价的方式。

很多时候，对于我们的过错我们会有内疚和忏愧，而这些带来的都是负面的自我评价，而造成的成长和行为肯定不如出自于爱的行为。

没有什么“应该”，“必须”，只有选择，我们不需要服从那些指挥。

指责往往就是行为不符合需求，但是更好的方式是，专注于需求是否得到满足以及得到怎样的满足，这样我们更有可能从自我评价中获益。

如何做呢？

1）停止苛责

1）找到内心的真正需求，充分感受情感的流动，问自己：我做的那件事情是为了满足什么需要呢？

2）处于对自己的尊重和爱护，而不是处于自我真狠，内疚或者羞愧，采取行动，来满足我们的需求

非暴力沟通的忧伤和自我宽恕，就是发掘指责背后未能满足的需求，然后找到改进的地方

方法：

1）列出自己不得不做的事情清单

2）对所列事情进行审视，思考，向自己坦白，做这件事情，到底是不得不，还是我选择做。

3）一旦承认某件事情是你的选择，就填写下你为什么要这么做，“我选择….因为….”。从中了解清楚自己做一件事情是处于爱，而非内疚，恐惧，担忧，以及外在物质利益驱使。

深入理解我们行为的动机

1）为了钱

2）为了得到赞同，认可

3）为了逃避惩罚

4）不想感到羞愧

5）为了避免内疚

为了履行责任

以上的动机，其实并没有满足我们真正的需求，我们要以服务生命为需求，调整自己的行为，这样我们才能真正收获快乐。

我们依赖于内心需求和价值观来决定我们要做的事情，我们有了主动选择的自由，生活也将变得更加和谐。

第十章  充分表达愤怒

 当我们生气的时候，我们需要充分地表达我们的愤怒。

但是我们不要把责任归咎于他人，这样反而会让情绪蔓延。我们需要关注的是自己的需求和感受，不再分析别人犯了什么错，这样反而能够平静下来，然后，还可以去关注别人的感受和需求。

比如，当别人迟到，你非常生气，当你想一想自己是出于哪方面的需求而生气，是因为友谊，诚信还是自己想要休息，当关注自己需求的时候，我们就可以给自己找到清理情绪的关键点。

造成愤怒的是我们的思维方式，而核心关键是我们的需求没有被满足。如果只是去评判别人，用固有的思维方式去评判，行动，这样并没有解决需求未被满足的问题，反而造成更大的伤害。

当有愤怒的时候，我们可以想象自己什么需求没有被满足，如何做才能满足自己的需求。

另一方面，我们也不要在愤怒的时候，把别人设定成一个固定形象，从而语言行动受到影响。

比如，犯人如果认为监狱长是坏人，那他就不会想自己的需求，行动也会是指责，而这并没有积极的意义。

表达愤怒的四个步骤：

1）停下来，深呼吸，

2）看看自己脑子里到底是什么想法造成这样的愤怒

3）关注自己的想法和感受

4）真诚地表达出自己的愤怒感受和需求，可以是自己当前的观察以及自己内心的不满

当我们表达愤怒，感受和需求之前，也许需要先倾听和理解他人的需求，不纠缠于他们的想法，不要指责，而是相互理解

如何联系？

我有这样的想法，我不喜欢别人，是因为……（什么需求没有得到满足）

第十一章  运用强制力避免伤害

要采用防卫性的强制力而不是惩罚性的强制力。比如，小孩非要跑到公路，这时候就需要抱住他，而不是惩罚他。

一个人不够成熟，往往会有如下表现：

1）意识不到自己行为的后果

2）意识不到，我们不需要通过惩罚别人来满足自己的需要

3）相信有权利去惩罚和伤害任何人

4）产生了幻觉

惩罚是有局限性的，而我们要思考的问题是

1）我们不喜欢这种行为，那如何去改变他这种行为

2）了解他是通过什么原因去改变他的行为的

第二个问题更关注的内心的感受和需求

第十二章  重获生活的热情

通过鼓励我们区分观察和评论，认识情感的根源在于个人的需求和想法，并以建设性的语言提出明确的请求，这样的非暴力沟通往往会让我们的生活更美好。

当我们关注与自己的感受和需求的时候，我们就会容易放松下来，并且也乐于去理解别人的感受和需求，从而构建和谐的人际关系。

比如，有个例子是对别人的需求不理解造成误解了6年，当理解了之后，发现别人其实是处于爱的需求才说出这样的话。

第十三章  表达感激

用非暴力沟通的方式表达感激，我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，并不是想要得到回报，也不要把自己放在裁判的位置。

表达感激的时候，需要表达：

1）对方做了什么事情使我们的生活得到了改善？

2）我们有哪些需要得到了满足？

3）我们的心情怎么样？

要懂得接受别人的感激，而不是当做负担，既不要过分膨胀，也不要假谦虚，而是把这个当做自己生命的肯定，自己也很乐意赋予生命以美好。

每个人都有对感激的渴望，同时对自己内在认可自己也非常渴望。我们常常忽视对自己的肯定。