《从容的活法》
目录
Day1什么是从容的时间观
№.1 本书导语
№.2 今日导读
№.3 现代时间观
№.4 对现代时间观的反思
№.5 新的时间观：活在当下
№.6 放慢自己的节奏
№.7 今日总结
Day2如何应对快节奏下的情绪问题
№.8 今日导读
№.9 错误的疗伤方法
№.10 理智时间与情绪时间
№.11 静下来，直面坏情绪
№.12 压力的产生
№.13 如何处理压力
№.14 今日总结
Day3抓住时机，慢下来
№.15 今日导读
№.16 存在于当下
№.17 让“当下”更为丰富的方法
№.18 用仪式改变节奏
№.19 时间转换的一些方法
№.20 今日总结
Day4节奏的运用
№.21 今日导读
№.22 学会独处
№.23 节奏与亲密关系
№.24 与孩子们的共鸣
№.25 时间转换法在职场的运用
№.26 今日总结
Day5从容看待未来与死亡
№.27 今日导读
№.28 用慢下来恢复健康
№.29 积极看待死亡与衰老
№.30 提前规划
№.31 今日总结
№.1 本书导语
我们身处一个快速的时代。我们总是很忙，钟表的嘀嗒声代表着生命正在流逝。无论我们正做什么，都觉得有很多其他的事情需要做，也常常会产生这样一种焦虑：我的时间真是不够用啊。《从容的活法》这本书将从如何看待时间、如何支配时间这一永恒主题入手，从各个角度对时间进行论述，带领我们用另一种思路去认识时间，学会感知当下。作者是一位从事整体医疗二十余年的内科医生，他针对很多现代人的心理问题，比如如何应对坏情绪、紧张与焦虑、享受独处等有深入的探究。他的看法是，我们的情绪是同时间联系在一起的，对时间的错误掌控引发了我们的那些压力和焦虑。此外，作者还把时间问题同生活当中会遇到的其他常见问题联系在一起。一个人该如何面对自我，如何处理好人与人之间的人际关系，如何与家人朋友共处，又该如何处理工作与生活之间的关系，这些问题都与“时间”有关。他将为我们提出来种种深具合理性和可操作性的建议。
现在我们一起进入这本书，探寻一种健康、舒缓的生活方式。
№.2 今日导读
有一次，一个狂热的仰慕者在演出后问钢琴家阿图尔•鲁宾斯坦：“你是怎样做到把那些音符处理得那么好的？”钢琴家答道：“我处理音符的技巧并不比别人更高超，但是那些停顿，那才是体现艺术的地方。”
身心、生活和音乐一样，也应有其韵律和节奏，如果我们找不到内心的节奏，就找不到灵魂；如果我们把时间当作抽打生命的鞭子，而不是承载生命的航船，我们就找不到生活，就会被生活的压力击垮。
在今天的学习中，我们将学习“如何重新认识时间”以及去理解“节奏的含义”，通过今天的学习，也许能够帮我们树立起一个合理的认知时间的态度，帮助我们与时间和谐相处。
№.3 现代时间观
在开始阅读今天的正文之前，请大家先抽出10秒钟，来回忆一下自己平时的生活：你是不是经常觉得被钟表上的指针或者数字催促着，一想到一天只有60*60*24秒这么长，就觉得自己时间不够，该做的事情堆积如山，这也来不及、那也完不成，一定要对时间精打细算、合理利用才行？
对于我们大部分人说，时间就是钟表上的指针或者数字，它是固定的、不可改变的。我们依赖钟表生活，一秒钟，一分钟，一小时，一年，钟表使我们的生活异常精确。大多数人晚上会设定闹钟，确保第二天能按时醒来；和朋友约会之前，也会商量下时间，得到一个比较确定的数字；如果是集体活动，更会要求所有人准确地执行时间的安排。如果没有了钟表，对于绝大多数人来说，是一件非常麻烦的事情。想一想，当你不知道是几点，又找不到钟表的时候，是不是有点慌张？
大家可能会觉得使用钟表计时是一件天经地义的事情。但其实，在100多年之前，人类还没有广泛地使用精确的时间。在人类文明的早期，我们依靠日升月落、天文星象来感知时间，日出而作、日落而息；后来逐渐产生了沙漏、水漏等不是特别精确的测量工具。对于古人来说，他们所经历的时间流动和现代的速度完全是两码事。即便是现在，在非洲的一些国家，比如新几内亚、巴布亚，这些地区的人们所理解的时间概念和我们是天差地别的。在很多的语言体系中，也没有用来表达“小时”“分钟”“秒”这些意思的词汇。实际上，理解时间的方式是可以有很多种的。
我们中的很多人从小就被教育要按时吃饭、按时睡觉、按时上学，按时做这做那，但我们其实很开心，因为我们觉得这是让时间达到了最佳的方法。在高速发展的现代社会，我们很看重效率，“时间就是金钱”“时间就是生命”这样的观点无时无刻不在影响着我们，我们学习很多时间管理的技巧，以此保证自己能在更少的时间里做更多的事情。在这样的时间观念下，我们总觉得自己“拥有”的时间太少，“时间贫瘠”也越来越多地出现在了人们身上。
№.4 对现代时间观的反思
由于时间不够用，我们一边会抱怨“没有足够的时间”，一边感受到巨大的焦虑与压力。所以我们不得不加快自己的步伐、节奏。这让我们活得匆忙、仓促。
现代时间观告诉我们，人生苦短，终有一死，使自己的人生变得更充实、更有意义的方法，就是往里面塞满尽可能多的事务，如果还是感到在虚度生命，那就继续加速。
当我们年轻、体力充沛时，这种方式也许能够行得通，我们充满了干劲、勇猛精进；但随着年华逝去，这样的生活方式很难持久，我们最后还是会感到空虚和不满足。
实际上，反过来才是真理。因为在这样的生活方式下，我们没有时间去体会生活的美好；这样的生活方式匆匆忙忙剥夺了我们内心的平和以及与生俱来所拥有的快乐，并且阻碍了我们进行更有意义的活动，比如和他人之间深层次的互动、休闲的晚餐、放松的时间、感受大自然、享受娱乐，也剥夺了属于我们自己的舒适时光，以及感受身边的生命之美的能力。即使我们做了很多事，但生命中重要的东西也在不断离我们远去。
生命的真正意义来自于生活中那些平凡的时刻，通过对平凡时刻的感受，我们获得了深刻的平和与巨大的满足。了解到这一点，我们就会明白，我们需要学会的是，投入生活，注意到生活中的事物，去真正地在生活中安定下来，注意到每一时每一刻，而不是简单地向前冲。当不在工作的时候，就让自己放下工作中的事情，慢下来，放松并且享受活着的这种感受。
想要做到这一点，我们需要重新理解时间。
№.5 新的时间观：活在当下
什么是当下呢？这个词容易让人迷惑：当我们说出“当下”的时候，这个“当下”其实已经过去了。而我们要做的正是去感受这看似握不住的当下。
根据当前物理学的研究，时间并不是靠自己本身存在的东西，它是测量物体在空间内移动要花费多久的尺度。我们对于时间，更容易将目光集中在开始和结束，而对中间的过程不大在意。比如手枪射出一颗子弹，我们可以知道子弹射出和击中目标的瞬间，却对子弹在空气中飞行的过程不好把握。在电影里，这颗子弹可以飞得很慢，把观众的紧张情绪调动到最大；它也可以飞得很快，眼睛还没来得及眨一下，它就击中了目标。
我们对于“当下”的感知，正如这颗子弹一样，是非常主观的。当我们听一堂特别无聊的课时，时间会过得非常非常慢；当我们和朋友愉快地聊天时，往往感觉还没说几句话，好几个小时就过去了。也正是因为这样，时间才能在我们的操控下被延展或浓缩。
这当然不是让我们把一天的二十四小时变成三十六小时、四十八小时。
当我们感受着当下时，我们就是充实地生活在当下的时间里。这要求我们一段时间内只专注于一件事，放慢节奏，并且去体会自己的状态——包括身体和情绪的体验。此时的时间，只是此时此刻，我们也不再生活在过去和未来中。
这时，我们不会去考虑这之前的匆忙和之后的压力，而是会调动我们全部的感官投入其中，不仅使用眼睛看、大脑思索，还会用我们的听觉、触觉、味觉以及心灵去感受。这个时候，我们就能跳出钟表指针的束缚，进入时间的自由境界。
“活在当下”，是本书所要教给大家的“时间管理”唯一原则，我们将在之后具体学习如何去实践和操作它。
№.6 放慢自己的节奏
浩瀚宇宙，万物灵长都是按照节奏而运转着，太阳、月亮、星星、原子、树木、花鸟，还有我们自己会按照一定的节奏运动。我们的呼吸、心跳是最明显的指针，它们会伴随着我们精神或躯体的兴奋程度而改变运转节奏。不同的节奏变得同步的过程叫作共振。当我们有意识地感受当下时，才能有效地和各种节奏共振。
随着社会的不断发展，我们的生活节奏也越变越快，我们被要求行动更多、生产更多、学习更多。电脑、电话、邮件、微信、语音电话，人工智能的高速发展提高了我们生活的便利，同时也把环绕着我们的节奏再一次加速。生活在这样的时代里，我们不得不被越来越快的节奏影响着。
慢慢地，这种节奏被内化成我们自己生活的节奏，因为周围的人都是如此，所以我们自己也意识不到这个问题，也不会想要改变这个现状。我们不知道如何去停下来，用缓慢、平和的节奏去重新定义生活。
该如何改变呢？
我们可以先从关注一天中经历的不同节奏入手。我们的机体节奏可以通过脉搏表现出来，愤怒、恐惧、爱、平和都会引发不同的脉搏频率。我们要培养起自己主动关注自己节奏的意识，这样才能逐渐熟悉自己的步调。之后，我们要有意识地注意到身边的节奏，注意到我们自己和周围的人。
要做到这些的前提是，我们要慢下来，用安详的内心去倾听、去感受。比如当感到匆忙时，在继续行动之前，可以先深呼吸；当处于激烈的争吵中时，可以先沉默一阵，思索双方到底想说什么。这些建议都是最简单的，但这是我们学习注意到在当下的节奏流动中的自我的第一步，并且以此重新获得对生活的速度和节奏的掌控。
但要注意的是，慢下来并不是掌握节奏的核心目的。我们可能需要不断地改变自己的节奏，减速与加速相互调和，张弛有度，我们才能更好地活在时间的流动中。
№.7 今日总结
在今天的学习中，我们主要学习了三个部分：大致了解了这本书的内容，如何反思现代时间观，节奏的含义。通过今天的学习，在日后的生活中，我们可以试着跳出现有的固定思维模式，用一种新的思维方式去认识时间。在处理快节奏的事务时，学会慢下来，调整节奏，从容地应对。
关键词：
现代时间观，活在当下，节奏
要点：
现代的时间观让我们陷入了“时间贫瘠”中。
“活在当下”要求我们一段时间内只专注于一件事，放慢节奏，并且去体会自己的状态。
慢下来并不是掌握节奏的核心目的。
思考与讨论：
作者在书中讲到了认知时间的两种方法：一种是现代社会用钟表来计时的方式。另一种是古代没有出现精确的计时仪器时的那种认知。想一想我们小时候是如何认知时间的，和现在你对时间的看法是一样的吗？
№.8 今日导读
理智与情感就像一枚硬币的两面，共生于我们的身体之中，水乳交融，共同塑造了我们的心智与生活。我们常常不是被理智的思维所困，就是被压倒一切的情感风暴所困。在生活中，如果我们过于理智，就会显得冷血无情。过于情绪化，就容易偏激，被情绪所控制。学会直面自己的情绪，十分有利于我们的工作与生活。
在我们的生活中，焦虑和压力无处不在。身为现代人，我们受此折磨，心烦气躁。社会将我们扔进造成压力的情境中，但是我们能够决定让自己不受压力的影响。
今天将了解一下如何用理智思考化解情绪化，以及如何处理压力。
№.9错误的疗伤方法
当我们遭遇失恋，工作遇到挫折，心情郁闷烦躁时，你会怎么做？
有一部分人，炸鸡啤酒可乐、串串火锅烧烤会突然间占据他们的脑海，很多人马上就会开启暴饮暴食模式，试图把悲伤溺死在食物中；另一部分人则让自己沉浸于忙碌之中，比如工作或者其他繁忙的事务，用忙碌占据生活，使自己没有时间去想那些痛苦。
暴饮暴食和忙碌是很多人治疗自己坏情绪的方法，但这两种方法都是很差劲的方法。这两种方法都逃避了自己的感受，希望分散自己的注意力，将坏情绪堵在外面。它们可能会暂时地让我们产生麻痹，从而减弱坏情绪的影响，但并不能在根本上解决问题。，终有一天坏情绪会像洪水决堤一样在某个你最不想的时候倾泻而出，影响我们的正常生活。而且，不论是暴饮暴食还是让自己陷于忙碌中，都对我们的身体有害。
本质上，这两种方法并不能真正帮助我们治疗伤痛，只是一种逃避。逃避的方式是与我们“活在当下”的原则相违背的。我们只是强行忽视了坏情绪，暂时麻痹自己的心灵，但情绪不会自己蒸发掉，你可以忽视它们、压抑它们，或是拒绝它们，但它们还会在那里，不断积累着，没有得到机会被消化和感受。长此以往，压力和混乱会积累得越来越多，直到某次事件把我们推到悬崖的边缘。
那么，如何用“活在当下”的思路应对坏情绪呢？
№.10 理智时间与情绪时间
作者提出了两个概念：理智时间和情绪时间。当我们打开电视，准备晚餐，做家务，上网，健身，随便做什么事情，只要不让自己与情感单独相处时，我们在靠着自己的头脑生活，这被称为“理智时间”；当我们感受悲伤、愤怒或者狂喜，依靠心中的感受生活时，这被称为“情绪时间”。
我们的思想和情感运行之间有着很大的差异。思想通过大脑的生物电传送，速度非常快，思维是一直在运转的，无论我们醒着或睡着，大脑十分活跃，持续不断地处理思维，从一个想法到另一个想法；而情绪不是这样的，情感的体验是通过人们体内的化学物质来实现的，像荷尔蒙的作用等。
这种差异，令思想和情感之间的产生速度有着很大的不同。比如现在，大家来想象一些让人悲伤的事情，我们可以立刻想到很多，但是那种难过、悲伤的情绪却不会立刻涌上心头；而有时候，情绪反应可以比思维出现得更快，比如家长教育自家的“熊孩子”，明知道理智地讲道理效果更好，但自己却发了脾气。
情绪的爆发可能只需要短短几秒钟的时间，但是相关的情绪却可能持续很长时间。充分地处理真实的情感需要时间，首先我们要与情感相处，有意识地感受它们，而不是像以前那样继续逃避。
愉悦的情绪，我们每个人都很喜欢，尤其是快乐与爱。但悲伤、孤独、愤怒等负面情绪也是我们众多情绪体验中的一部分。“正能量”和“负能量”共同组成了我们的生命，少了哪一个都不完整。没有人能够只经历一部分而逃离另一部分。
当我们匆匆忙忙行事时，我们其实就已经走上了我们习惯的那种依赖思维而压抑情绪的老路。我们做很多事情保证自己忙碌，避免把注意力放到不愉快的情绪上。
№.11 静下来，直面坏情绪
作者认为面对坏情绪，我们要做的不是逃避，而是静下来、感受当下，直面坏情绪。
我们可以试一试，让自己减慢速度停下来时，尝试以一个缓慢的节奏共振，让精神和身体都放松下来，看看会发生什么。这个过程中不要做任何事，只是呼吸。
可能很多人感受到的并不是放松，而是焦躁、不安和负罪感。你可能会想：我今天该做的事情还没做完（比如今天的卡片还没读完），哪有时间在这里放松？我还是去接着做事比较好。
这种隐约的不适感是一直在我们心中的负面情绪即将奔涌而出的前奏。而当我们已感到焦虑，我们就想让自己忙碌起来，因为我们害怕被情绪支配，被情绪搞得筋疲力尽。
但是，我们必须感受。只有经历了痛苦，我们才能知道喜悦、快乐是什么，以及在二者之间不同程度的小悲伤、小幸福，以及平和的心境。当情绪来临时我们必须经历它，因为它就存在于当下这一刻。这是一个需要不断锻炼的过程。
我们需要以真实的态度对待自己的感情，让它们呈现出本来的样子。作者曾遇到一位女士，她在自己父亲的葬礼上，因为想到自己和父亲共同经历过的愉快时光而微笑起来。这位女士在悲伤中涌现出的真实的喜悦，是她复杂情绪的表现。
让自己去感受一切情绪，就像投身于大海。开始我们会感到冰冷、不舒服，甚至危险，但随着我们的不断练习，我们会越来越适应。这是让我们活在当下的基础，它能够防止我们逃避内心的感受而将注意力转移到忙碌的事务中去，保证我们对自己的情感的关注。
№.12 压力的产生
适当的压力对于我们是一件好事，但长期、持续、过分的压力会伤害我们。压力对生理和心理都有明显的影响，持续性压力导致生理疾病产生的过程已经广泛被世人所知。但作者认为，压力可能导致的致命病痛并不是最可怕的，最可怕的是它阻止了人们享受生命。
为什么这样说呢？因为压力意味着对当下真实发生的事情的回避，因为我们处于痛苦中，又试图回避这种痛苦，所以才产生了压力。现代生活中的很多压力都来自于时间贫瘠，就是那种我们发现不能在限定时间内完成应该完成的事情时的感受。这种回避让我们错过了对于当下的感知。
对于压力，非常重要的一点是，我们要知道，那种仿佛能让人窒息的紧张、焦躁，是与痛苦不一样的。如果痛苦、沮丧、紧张等感受是我们当下时刻的体验，我们就去感受它们好了。像上一张卡片所说的，活在当下的我们应该去拥抱自己的感受，我们接纳自己当下的生活状态，不论它们是正面的负面的，不去回避，就不会背上压力的负担，压力也不会进一步伤害我们。
很多时候，我们化解压力的方式，是“去他的，我不如找点开心的事情来做”。比如看电影、阅读、打游戏、参加体育活动等。这些行动是快乐而有益的，可能的确对“消除”压力有帮助；但问题是，它们同时意味着我们在逃避压力。压力很可能返回来变本加厉地报复我们，或者把自己变成其他的模样——比如睡眠质量的下降，或者疾病。
№.13 如何处理压力
很多情况下，我们的压力是我们自己一手造成的。虽然在昨天的内容中，我们批判了现代时间观，但我们在工作中还是要遵守这种严密僵化的时间规则。有时我们卡着时间的最后期限做事，在最后的时间点快要来临时，我们因为担心而产生压力。这种情况的处理非常容易，那就是我们可以试着给自己多预留一些时间。比如在看电影前提前10分钟到场；赶飞机时，在预订到达时间之外多留出半个小时，这样我们的焦虑会得到明显的缓解。
另一种情况是这样的，比如我们在工作中常遇到的，“我今天下午就要把这份报告交给老板，可我现在还没完成它，我怎么可能不感到压力？”这时我们的原则仍旧是“活在当下”。仔细想想，此时我们的压力可能来自于对“之后无法按时提交报告”的担心，或者“之后无法提交报告boss震怒”的害怕，又或者“我为什么没有早早着手”的悔恨。不论是哪一种，我们都离开了当下，回到了过去，或者去向了未来。消除它们的干扰，我们的当下其实只是“我现在有一份报告要写”。
还有一些压力，是旁人加诸于我们的。大部分情况下，我们都会愿意尽可能地去满足别人的要求、帮助别人，但当我们没有能力时，还要向别人伸出援手，就只会增加自己的压力。这个时候我们需要向对方说“不”。
拒绝他人的要求需要勇气，但对于活在当下来说，这是很值得的，即使短时间内我们可能惹朋友生气，或者暂时失去一个客户。
最后我们要知道，虽然我们不是导致自己压力的唯一原因，但我们是唯一能够控制自己压力的人。古希腊哲学家赫拉克利特说：“只有变化是永恒的。”随着世界的变化，压力也会变得越来越复杂。面对压力，我们可以逃跑、可以逃避、可以转移注意力，但学会活在当下，以不变应万变，才是我们最好的选择。
№.14 今日总结
今天的内容主要围绕着理智与情感，以及如何处理压力展开。我们了解到什么是“理智时间”和“情绪时间”、压力是如何产生的，以及如何用“活在当下”的原则去直面坏情绪、处理压力。
关键词：
理智，情绪，慢下来，压力
要点：
暴饮暴食和忙碌是治疗坏情绪的不良方法。
处理真实的情感需要时间，首先我们要与情感相处，有意识地感受它们。
学会活在当下，以不变应万变，是我们应对压力的最好选择。
思考与讨论：
请回忆一下自己的经历，曾经有过什么样的压力，过去你是如何处理的？作者所说的“活在当下”的态度，是否对你处理压力有所启示？
№.15 今日导读
在前两天的学习中，我们探讨了活在当下的重要性：当我们感受当下时，我们才能更好地感受生命。在今天的学习中，我们将具体探讨，如何从日常生活中发掘当下的意义，从日常的情境中触及生命的意义。
№.16 存在于当下
在开始今天的内容之前，有个问题大家可以稍作思考：如果一件将会引起你负面情绪的事情即将发生，你会怎么做呢？是在这件事还没有开始之前就一遍遍地预演，还是让自己只经历它一次？
这样提问的话，我们都知道让这件事“只经历一次”更好，但在实际中，我们大都会很容易会在大脑中反复演练它，为还没发生的事情紧张焦虑，为已经发生了的事情懊悔、自责。
存在于当下，意味着无论刚刚发生了什么，或未来将会发生什么，不要因为那些而错过当下充实的体验。这听起来好像是老生常谈，但它对我们每个人的生活的影响是重大的。如果我们因为即将到来的会议或工作截止日期而陷入焦虑中，或者为考砸了的考试后悔之前没有好好复习，这都相当于我们活在对自己生命的否认中。这样的生活只是一味地加速，奔向生命的终点。
大部分人的想法是，等这个难关过去/等我忙完这段时间，我就认真生活，去放松、锻炼身体、健康饮食，或者给自己放个假。但问题是，这个难关过去了，可是下个难关已经降临。如果我们任由其发展，我们永远不会注意到当下。
实际上，“存在于当下”并不是说我们要多做任何其他的事情，我们只需要慢下来，拓展生活中那些平凡的时刻，意识到与自身存在的每一个瞬间，并诚实面对其意义，让我们能心平气和地流连其中，细细体会。比如，我们每天行色匆匆地往返于家与公司之间，我们很少去注意路上的风景，但如果有一天，你突然发现路边的花开得很娇艳，你会获得一种别样的惬意。
当我们慢下来，我们就会开始察觉一直环绕在我们身边的事物。我们可能去观察小区里的植物，晨起时听鸟雀喳喳，下班后看着大街上熙熙攘攘的人群，去感悟生活的美好。当我们慢下来，我们用足够长的时间去感受和欣赏生活，生命将会有更多的内涵。
№.17 让“当下”更为丰富的方法
感受当下意味着我们要接纳自己所处的困境，接纳真实的自己，去感受当下之美。我们需要延展当下，让生命更加丰富，这不是一件容易的事，我们要为之付出努力和勇气。作者为我们介绍了一些方法。
（一）正念
这个方法来自于佛教的冥想练习，专指对当下的聚精会神的注意，鼓励把注意力集中于当下的状态。但它并不是指完全生活在精神世界里。它指的是对于当下有意识的察觉，运用我们的全部感官，同时也意识到我们的周围和我们的内心正在发生着什么。
正念所需要的全部就是集中我们的注意力和意识，我们要进入一种有意识地集中注意力的状态。比如在和朋友的一顿美餐后，我们能回忆起声音、味道和颜色的细节。之所以能记住，是因为我们在享受这件事的时候是全神贯注的，我们的每一个感官都被调动起来。
（二）调整呼吸
调整呼吸是我们学习感受当下最简单有效的办法。现在，将你的注意力集中在呼吸上，真正感受它：将手放在衣服上，放松地呼吸，将空气吸入肺部的深处，感受手被腹部推动。花上几秒钟彻底而放松地呼吸，让呼吸的感觉流畅、安静、不受阻碍。
感受呼吸可以让我们感受到更加集中的注意力，因为我们每时每刻都在呼吸，对呼吸的关注可以让我们很容易地走进当下。
（三）冥想
冥想是另一种可以有效加深当下感受的方法。冥想鼓励我们转身离开身边的环境，并沉浸在发生于我们体内的事情，也就是能将我们训练得更加精神集中。冥想注重的不是我们做什么，而是我们怎样去做。它不是说我们每天冥想两小时，并且做得正确，我就能开悟。通过冥想，我们能感受到延展当下的时刻能够拥有更多的时间，感受到更多的自由。
（四）调动自己的感官
比如聆听动听的慢节奏音乐，因为我们会很自然地和动听的音乐产生共鸣，音乐便可以帮助我们延展当下的时间。比如新世纪音乐（New Age Music）或者莫扎特的音乐等等，只要它们能让时间慢下来就可以。
我们的嗅觉、触觉与思维的联系也非常紧密，比如别人的碰触、某种香气可以很快地吸引我们的注意力，带领我们进入对当下的关注。
№.18 用仪式改变节奏
慢下来，需要我们调整自己的节奏，进行时间转换。
时间转换开始于两个步骤：改变我们的注意力，随之改变我们的知觉。首先，我们要做到感受当下，这是我们之前一直在讨论的话题；其次，我们要感知当下时刻的特定节奏，去感受这个节奏是不是让我们感到不舒服，如果是的话，我们就需要进行调整。
这其实就像骑一辆变速自行车一样。骑车时，我们会有意识地注意到路况，并根据路况产生的感受进行换挡。觉察当下和感知节奏这两点，对于我们轻松从容并且有效率地实现时间转换来说，是十分重要的。为了能在现代社会中好好生活，我们在一天之中可能需要多次变换节奏。
而实现节奏转换的最有效方式是通过仪式。这里所说的仪式不是那种宗教性的仪式，而是指我们为自己制定的仪式，用来帮助我们从一种节奏转换到另一种节奏中。
在我们的生活中，有很多机会可以用来创造我们自己的时间转换仪式。比如利用电脑开机的时候，课间铃声时，做几次有意识的呼吸；早晨起床后，做一些简单的运动适应即将开始的新一天；晚上下班后，在进家门之前可以稍作停留；洗碗、遛狗或是整理房间都是感受当下的时机。
当我们在生活中已经运用了各种各样的仪式来转换时间后，如果能对这些仪式有所知觉，我们就会做得很好——不需要理解这样做的深层次原因，我们只要能认识到自己正在进行它们就可以了。这种认识能让我们知道仪式的重要性，这样就不会敷衍匆忙地完成它们。不论你下班回家后，是立刻换衣服，还是遛狗，又或者是和孩子玩，进行运动，所有这些都是仪式。适当的仪式让我们的生活更美好。
需要注意的是，不要把习惯当成是仪式。要区分习惯和仪式很容易，我们可以问问自己：“如果我要有意识地改变生活的节奏，我会做这件事吗？”你会发现，仪式能够真正地转换时间，而习惯往往会强化对原有节奏的维持。
通过有意识的察觉，我们能够创造出属于自己的仪式。比如，培养自己的兴趣爱好，每天有意识地花时间去践行它；或者给予日常生活中那些平凡的时刻以尊重，花时间去注意它们。
№.19 时间转换的一些方法
在这张卡片中，我们将学习一些实践性的方法，来帮助我们在日常生活的不同侧面发现和寻找时间转换的机会。
（一）暂停
日常生活中，在感受到压力或发生紧急情况的那些时刻，能够进行时间转换显得尤为重要。这时，我们要学会给自己设置暂停键。
每当我们感到焦虑，就用自己的方法让自己暂停一下，比如：简单地休息一分钟，进行多次深呼吸，去趟卫生间，到走廊里眺望一会儿风景，等等。
（二）自己的时间密室
我们每个人都需要一些绝对并且完全属于自己的时间，我们也应该每天都度过一段这样的时间。这个时间是完全属于我们自己的，而不是属于社会、老板或者家庭。这段时间是让自己安静下來、摆脱日常事务的，因此我们要为它建立起界限，对外界的打扰，要学会坚定地说“不”。
最好把它定在每天的同一时刻，比如饭后半小时，或者是工作前的一段时间。用这段时间来做一些真正有吸引力的事情，这些事是不带有目的性的。比如我们可以去散步、骑车、游泳，但我们这样做只是因为这些事情有趣，而不是为了健身带来的益处。
（三）敬畏平凡的琐事
我们常常把生活视为重要事件的组合，但平凡时间里蕴藏的宝藏其实更为重要，因为我们人生的80%～90%可能都是在平凡时间里度过。比如我们扫地，可以是为了保持房间清洁而不得不这么做，也可以是为了扫地而扫地。如果是后者，我们就会关注自己肌肉的运动、扫帚划过的路线、与地面摩擦的声音、干净发光的地板等等，这些都是很有趣的事情。
（四）创造自发性的时间
成年人的时间都是按照既定规矩生活的，而自发性的时间允许我们打破日常被安排好的生活，让自己不按照计划自由支配自己。就像我们小时候因为台风天，学校突然停课了一样，这突然多出来的闲暇就是我们的自发性时间，成年人要学会创造自己的自发性时间。
对自发性时间的唯一指导原则就是：它是属于你的，并且是不被计划的。
（五）做自己想做的
为了谋生，我们做的很多事都带有强烈的功利心。但我们也需要做一些仅仅出于兴趣做的事情，去单纯享受活动本身所带来的乐趣，而不是为了赚钱、自我提升或者其他回报。
（六）“时间逃遁”
一年中，我们可以有那么一两次，用一段时间去做一些不同于平常的事情，一些能够让我们转换到更慢的、更不受限制的节奏中的事情。这些事情可能是进入大自然中体会与大自然的共振，也可能只是待在家里想睡觉就睡觉、想看剧就看剧。在这段时间里我们会清空生活中习惯性的工作、规律以及节奏。
№.20 今日总结
今天的学习中，我们主要学习了三个部分的内容：感受当下，抓住时机改变节奏慢下来，时间转换训练的一些方法。这里面包含了很多可执行、可操作的方法。大家不妨立刻尝试起来。
关键词：
感受当下，时间转换，节奏
要点：
丰富当下的方法：正念，调整呼吸，冥想，调动感官。
实现节奏转换的最有效方式是通过仪式。
时间转换的一些方法：给自己设置暂停键，创造自己的时间密室，敬畏平凡的琐事，创造自发性的时间，做我们想做的，进行“时间逃遁”。
思考与讨论：
请尝试一下用调整呼吸的方法感受当下，看看你的身体感受到了什么，是紧张还是放松？除此之外你还感受到了什么，比如你房间里的气味、声音等等。
№.21 今日导读
在生活中，为了与他人进行真正清晰和充分的交流，我们必须花时间与那个人在一起，因为时间是任何关系的核心元素。活在当下的原则能够极大地完善、修复我们的时间观。
在今天的学习中，我们将讨论在不同的人际交往场合中，如何实践“活在当下”。
№.22 学会独处
说到独处，你可能觉得，那不就是一个人待着吗？
有的时候，我们为生活中、工作中的琐事烦恼，希望逃离伴侣、孩子、或工作，一个人静一会儿。我们会觉得没有打扰，没有责任，只有宁静，这真是太轻松了。但是如果我们长时间独处的话，又会觉得孤单寂寞冷，希望有人陪伴。有的人可能会开着电视、听着音乐，在音乐的陪伴下忙着别的事情；或者抓着手机，不停地刷着社交软件的动态，或者用聊天工具和朋友聊天。虽然我们是一个人，但却需要自己被别的事或者别的人环绕。
我们惧怕孤独，因为我们害怕剥离了社会角色后真实的自我。这与我们对“存在于当下”的抗拒有关。因为当下的情绪或节奏让我们经历情感上的不适，于是我们便希望通过与他人互动、让自己忙碌起来，从而忽略不适。同时，社会也在向我们灌输类似“不工作、不忙碌的时间就是浪费，就是可耻的” 这样的观念。
实际上，无论他人怎么样评价，给予自己独处的时间做自己喜欢的事情，都是很重要的。确保时间优先用在自己身上，而非其他事物。
很多人不知道自己喜欢的事情是什么，只要让他们独处，便感到无聊和烦躁，迫切希望回到忙碌的事务中去。这其实是没有花足够时间独处的表现。
独处是需要练习的。它需要我们战胜孤独，意识到自己在当下最重要的事情就是对自己敞开心扉。
我们可以借由冥想体验独处。冥想是探索自我和了解自我的最佳方式，并且能带我们进入对当下的更深刻的体验。在开始练习时，我们只需要给自己充分的独处时间，仅仅关注我们的呼吸，就足够了。随后，观察我们的呼吸，可以随着每一次呼吸从一数到十，然后再重复这个过程。最主要的是让自己当下的这段时间处于平静的状态，不要为自己是否做对了而焦虑。
另外，我们还可以尝试每天在一个固定的时间，写下一天的经历、感受或任何想法，这可以帮助我们整理思绪、理清生活中的问题。除此之外，还可以听音乐，去大自然中散步，阅读小说、诗歌，做一些手工活动，画画练字等等，这些都是我们能安静且独自进行的活动。
№.23 节奏与亲密关系
与爱人的亲密关系中，时常也会出现一些问题，或是争吵，或是“七年之痒”，或是当激情褪去，生活只剩下平淡。那么，我们该如何用另一种眼光去看待我们的亲密关系呢？
我们与人交流相处时，节奏是最棒的交流媒介。当两个人处于同一节奏时，他们的关系会很好。如果他们节奏不同，争吵或更糟的情况就会发生。
而在聚精会神状态下，进行时间共享是达到节奏共享的唯一途径，也是达成美好关系的最重要条件。
但大多数情况下，我们只是和他人最表层的方面产生联系——他们的外貌、声音、举止、职业等等，这些“面具”可能并不代表本人的内在价值。要发现他人的内在，我们就需要花时间让自己的节奏与对方的和谐一致。
在最初的亲密关系中，我们被荷尔蒙支配，兴奋的激情催促着我们行动，我们没有耐心去探索能将彼此引入深入的伴侣关系的日常节奏。但仅仅建立在激情上的关系是不长久的，我们需要用另一种方式——从灵魂、心灵、情感上了解对方。好的爱情是需要存在共鸣的。
很多人因为不习惯深入探索自己的生活及内在的节奏，而选择逃离深入的关系。他们不愿意慢下来，因为担心会遇到内心可能存在的恐惧。
婚姻的最大谬论之一是：以真爱为基础的结合能够克服一切困难，这是不存在的。
那些想在一起却节奏上不合拍的情侣、一直争吵的夫妻、想要为彼此付出但不知道怎样做的情侣，可以用共振与交流修补关系。
共振与交流的开始就是双方练习进行同步呼吸，这样有助于找到与伴侣共享的节奏。当爱人之间交流有误的时候，双方需要放慢步调，比如放慢说话的语速，控制话语中的那些不好的情绪反应（叫嚷、谩骂、威胁等），找到一种能够共享的节奏从而重建和谐和理解。
另外，使用仪式也是一种有效的办法，比如一个早安吻、饭后一起洗碗、每天花一段时间安静交谈等，都能为亲密关系锦上添花。
如果感到了乏味，这说明两人的节奏有些单调了，毕竟日常生活大都是一成不变的。这时候，你需要做的就是让节奏适当发生改变，变快或者变慢都可以，去做一些不一样的事情，为对方也为自己制造惊喜和新鲜感。
№.24 与孩子们的共鸣
不仅是在亲密关系中，在我们的亲子关系中，节奏也很重要。教会孩子们掌控节奏，对他们的一生都大有裨益。
日常生活中，在不同的情境下，我们给自己安排的节奏是不一样的。对于孩子来说也是如此，我们应当教会我们的孩子在不同的节奏中都能出色表现。
让孩子们从小的时候开始就学习专心于当下是非常重要的，无论快节奏的游戏，还是生活在缓慢的节奏中。现在社会流行用大人的快节奏来教育孩子，让孩子学得更多，钢琴、舞蹈、外语等等补习班多不胜数。同时，以未来为导向去教导他们，如“将来你要做某种人”“下次你可以完成得更好”等，这些其实阻止了孩子深入探索他们的内在自我，强迫他们活在未来而不是当下。
父母这样做，往往是因为他们希望将孩子塑造成让自己高兴的样子，通过孩子的优秀表现满足自己的要求。结果，孩子要么成了父母的复制品，要么成了父母实现自我的工具。
其实，小孩子是没有什么时间概念的，他们可以更自在地沉浸在自己的世界里，而大人常常已经忘记了这个技能。虽然孩子们最终会学会契合社会的节奏，但我们不要把自己的节奏提前灌输给孩子，错误地认为孩子们的慢节奏是没有意义的。相反，父母要进行时间转换，尝试进入孩子的节奏中去，与孩子产生共鸣。
同时，父母也应该教会孩子适应不同的节奏，时间转换是让孩子调整节奏的唯一方法。比如从孩子很小的时候，就和他一起进行专注的训练，让他聆听铃铛的回想，或是听着一个调子直到它消失；严格控制他们看电视、打游戏的时间；在睡觉前读书给孩子听，这是一个很简单的制造共振联系的方法；把自己最好的礼物——时间送给孩子，父母的陪伴对孩子来说是十分重要的。
按照作者多年的经验，他所接触过的父母，在从自己的节奏转换到孩子的节奏后都十分开心，因为他们找到了真正的为人父母的感觉。不信？那就去试试吧！
№.25 时间转换法在职场的运用
在很多人的脑海中有这样一个观点：卓越等于更快。
但是，盲目地追求高速度会使我们牺牲很多的东西。一味地求速，质量往往会被牺牲。
我们常说，“一寸光阴一寸金”“时间就是金钱”。但在现实生活中，赚钱易，赚时间难。很多人每天都忙于挣钱，并且常常把成功等同于赚很多钱，而忘记了对灵魂的关怀，忘记了倾听内心的声音。所以我们应当给自己一些时间，慢下来。当我们放慢我们的工作节奏后，我们可以生产出更高质量的产品，提供更高质量的服务，享受更高质量的人生。
我们要学会在工作和生活的其他领域之间划清界限，创造属于自己的时间，这与学会在不同状态间实现转换同样重要。而在企业管理中，团队共振可以调整团队中充满破坏性的节奏。通过交谈和交流，并尊重彼此的观点，达到真正的共振，随之而来的，便是解决方法的好点子。
时间转换原则在工作中的应用比其他领域更加重要。我们可以将昨天学到的时间转换法应用在工作中，如下：
活在当下
可以尝试开会提前到，在其他人到达之前让自己镇定下来；或是尝试一次只做一件事，把所有注意力都投入其中，以此来训练专注的能力。
有界限的时间
尝试提前10分钟到办公室，并把这10分钟留给自己。
自发性时间
尝试在工作期间找个你不太熟悉的同事聊一聊，但不要谈工作。
尊重平凡
尝试在身边的环境中实践“无意识的美”，可以换一下灯具，放两盆花，重新摆一摆墙上的画或是桌上的东西。
时间遁逃
可以尝试在回去上班之前，留给自己一天时间作为过渡。
№.26 今日总结
今天，我们主要学习了时间转换和调整节奏在不同的人际关系中的运用，包括四个部分：个人的独处，亲密关系，亲子关系，职场。
关键词：
独处，亲密关系，亲子关系，职场
要点：
给予自己独处的时间用来做自己喜欢的事是很重要的。
节奏是最棒的交流媒介。
好的亲密关系、亲子关系都需要节奏的共鸣。
在职场中学会转换节奏尤为重要。
思考与讨论：
“过劳死”指的是过度劳累工作而导致的死亡，每当有相关新闻出现时，都会成为社会的热点。很多人可能会责备受难者所在的行业或公司，但你是否想过，其实当事人自己也是有一定的责任的。人生，其实就是一个不断选择、取舍的过程。
学习了今天的内容，你对这一现象有什么新的看法吗?又受到了什么启发？
№.27 今日导读
“活在当下”作为一种时间观，不仅意味着我们要关注当下，还意味着我们要关注与当下关系密切的未来。
今天我们将要一起学习如何用“活在当下”的观念改善我们的健康，以及它会如何重新塑造我们对于每个人都逃不开的未来——衰老与死亡的看法。
№.28 用慢下来恢复健康
在中国的传统医学观念中，身体状况是与精神、情绪息息相关的，比如“怒伤肝、喜伤心、忧伤肺、思伤脾、恐伤肾”等。精神在身体的运行中扮演重要角色，我们受到惊吓，会脉搏加速；焦虑的时候，会呼吸急促；愤怒、压力、开心、平静等不同的情绪都会有相应的生理反应。
西方的现代医学也的确验证了很多疾病（尤其是慢性疾病）与精神状态之间的关系，例如，一些不好的情绪状态，像敌意、生气，会增加罹患心血管疾病的可能性；抑郁与癌症关系密切；焦虑会导致胃溃疡以及加重哮喘；过大的压力会引起头疼，等等。同理，健康的精神则对我们的身体很有好处。
作者提出了看待这一事实的另一个角度，即我们前面提到的理智时间和情绪时间，前者比较快，后者比较慢。我们如果长期活在理智时间里——一个加速的世界，这样的状态很容易让我们的精神和身体分割开，精神和身体缺乏有效的沟通就会增加疾病发生的概率，因为我们会忽略身体发出的警告。
快速的生活节奏给我们的身体带来不好的影响，但我们还是让自己变得越来越快，因为我们信奉时间就是金钱、效率就是生产力。这种生活是对当下的极大否定，让我们无法关注此刻自己的身体感受，所以很多人都是在病灶已经很严重了的情况下，才意识到自己的身体出了问题。
作者作为一位多年从事整体医疗的医生，认为除了关注治愈某种疾病之外，我们还应该关注人的心理和生理生活方式，来预防疾病的发生。正所谓“预防大于治疗”。
我们平时就需要考虑健康饮食和锻炼身体，不要等到身体出了问题就把自己送到医生那里，等着医生给我们开一些药片、动个手术，奢望这样就能让身体重新变得健健康康的。我们需要良好的饮食和锻炼，还需要采取一种更慢、更稳健的生活节奏，并且对健康抱有坚定且自信的态度。
健康取决于我们自己而非他人，靠自己的力量获得健康是最好的，这可以让我们减少压力、生气勃勃。最佳健康状态只有在身体与自身节奏一致时才能产生，这需要我们慢下来，专注于当下才能达成。如果能结合我们之前讨论过的时间转换方法，会有更好的效果。
№.29 积极看待死亡与衰老
我们生活在线性时间里，衰老是自然的规律，不可避免。“衰老”本来是一个中性词，表示人生的一个阶段。但大部分人想到衰老会感到沮丧、恐惧，因为衰老意味着我们生命的消逝，意味着我们在逐渐接近死亡。社会的偏见也加重了人们对衰老的厌恶，人们用尽各种方法来阻碍衰老的来临，让自己看起来比实际年龄更年轻。
其实，老年期可以成为我们人生中最快乐最充实的一段时间。上了年纪的我们，比以前更有经验、更聪慧，有更多的时间去欣赏周围的人和事。但大部分人在老去的过程中，尤其是退休之后，却会感到失落、挫败和无所事事，觉得自己脱离了社会，成为孩子们的负担。
我们完全可以改变自己的态度，积极乐观地面对衰老。想做到这一点首先需要我们接受当下，接受自己会慢慢地长出皱纹，肌肉会萎缩，反应会变得迟缓。不接受这些只是否定了当下的真实性罢了。衰老是我们人生的减速阶段，我们需要放缓节奏才能更好地欣赏它的优雅，我们不需要维持像壮年时的节奏，假装自己“没有老”。只有在当下放慢脚步，既不留恋过去也不畏惧未来，我们才能获得高质量的生活。
和衰老一样，死亡也是一件我们对之充满恐惧却又无法改变的事情，因为恐惧，所以我们总是有意无意地否定它。死亡就像投入未知虚空中的一次冒险，然而，这不过是人生发展中的一个自然步骤。
我们活着的时候，死亡只存在于未来。如果花时间为死亡忧虑，我们其实是活在了未来。这样，死亡已经在我们死前就开始抢我们的时光了。你愿意？
我们都走在通向死亡的道路上，只是不知道何时会遇到死亡。作者在他关于时间转换的讨论会中，曾做过一项实验：让参与者试想自己在六个月之后就会死掉，他们会优先选择做什么呢？在经过深思熟虑之后，最普遍的答案是“我要和我所爱的人一起度过”。在死亡面前，人类的感情显得尤为重要，而我们又无法安排、预知自己与他人的死亡，与其在事后后悔，不如珍惜当下，及时向我们爱的人说出心中的爱。
如何看待时间和死亡之间的联系，可参考一句歌词：
把每天，都当作末日来相爱。
№.30 提前规划
在之前的内容中，我们反复强调活在当下，不要为未来和过去困扰，那么提前规划未来，是不是和活在当下矛盾呢？
其实这两者并不矛盾。我们不愿意规划，是因为现在的规划支配着未来，要对未来做出规划就必须对现状做出反思——所以，实际上我们逃避的还是当下。我们惧怕当下，不愿意面对自己，将自己困在本来可以改变的状况中，因而变得恐惧未来。同时，我们还要继续向前猛冲，试图在越来越短的时间里做越来越多事情，这又加剧了我们的紧张不安。
不要逃避，在当下做好对未来的规划，正视未来，将未来看成远处的一束光，看作为我们指引方向的灯塔。
我们在规划时，可以细致具体但不要太死板，可以宏伟远大，只要这些不脱离当下、不会让自己觉得心累就可以。如果我们不愿意继续追随某个具体的方向，也没有关系，因为我们重视的是此刻内心的感受。只要合适，我们就可以制定新的计划。听从自己的内心吧，然后做出最符合自己预期的选择。
做任何规划时，第一步是找到于己而言最重要的东西。然而，我们常被危机扰乱方寸，被欲望支配去行动而不思考，被日常生活的快节奏与羁绊困扰，而没法想清楚“重要的”究竟是什么。
针对这一点，我们要分清“紧急”和“重要”的区别。紧急的事情是强加于人、需要立刻处理的事务，重要的事情则与我们选择的大方向一致；需提前规划的应该是很重要但不紧急的事务。
但在日常生活中，我们常常被紧急的事务吸引了注意力，已经习惯了与紧急状况共振的那种快节奏。
所以，为了更有效地规划并执行，我们必须进行时间转换——转换到更慢的速度，将注意力放在重要事务上，排除干扰，建立界限，保持专注，并关注长远问题。
规划不是为了活在未来，而是把未来带入当下。
№.31 今日总结
今天我们学习了时间转换如何改善我们的健康，以及我们应该如何积极地看待衰老和死亡。这些思考和认识可以帮助我们更好地认识自己，规划人生。
关键词：
健康，衰老，死亡，规划未来
要点：
不良的精神状态会提高许多慢性疾病的患病概率。
用积极的态度去对待死亡和衰老，不要回避，不要恐惧。
我们应重视将时间投入到重要而不是仅仅紧急的事情上，提前规划未来。
思考与讨论：
你是否曾认真考虑过几十年后老去的自己会是怎样？关于衰老和死亡，你是否有了自己的规划呢？如果没有，不妨试试。
