前面讲了碳水化合物和脂肪都不同程度的“躺枪”被公认为是减肥道路上的最大的“敌人”。在三大产能营养素中蛋白质成为了减肥和健身人士的宠儿。
蛋白质之所以如此瘦减肥人者的青睐，重要的原因在于蛋白质食物热效应最高,消化蛋白质所耗时间和能量是各类营养素里最长、最多的。要分解及吸收蛋白质需3小时以上。所以要瘦身的人如果吃瘦肉、鱼及低脂酸奶等,光是消化吸收就消耗许多能量,而且这个过程也相对缓慢,延长了胃排空时间,能获得较持续的饱较饭腹感,让人不容易感觉饥饿。
蛋白质的作用
蛋白质是组成人体的重要的成分之一，人体一切的细胞都是由蛋白质组成。蛋白质占人体的全部重量的18%。蛋白质是人体氮元素的唯一来源。
①蛋白质是人体组织的主要成分。有许多具有重要生理作用的物质如果没有蛋白质的参与就不能起作用。如酶类、激素、免疫蛋白、肌肉收缩的肌动蛋白、构成机体组织支架的胶原蛋白等。所以蛋白质是生命存在的形式,也是生命的物质基础。
②蛋白质参与组织细胞的更新。每天都有大量的细胞死亡,同时产生新的细胞,这就是新陈代谢。人体的组织细胞在不断地进行新陈代谢,蛋白质在不断地分解合成,但蛋白质总量却维持动态平衡,称为氮平衡
③调节渗透压。正常人血浆中与组织液之间的水分不停地进行交换,保持平衡。渗透压的大小决定了水分流动方向,蛋白质可以调节胶体渗透压,使机体细胞内液体保持平衡。
蛋白质的来源
动物性蛋白质：
蛋类含蛋白质11%-14%，是优质蛋白质的重要来源。奶类（牛奶）一般含蛋白质3.0%-3.5%，是婴幼儿除母乳外蛋白质的最佳来源。肉类包括禽、畜和鱼的肌肉，新鲜肌肉含蛋白15%-22%，肌肉蛋白质营养价值优于植物蛋白质，是人体蛋白质的重要来源。
植物性蛋白质：
谷类含蛋白质10%左右，是人类膳食蛋白质的主要来源。豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆类含有蛋白质高达36%-40%，是植物蛋白质中非常好的蛋白质。
为了改善蛋白质质量，在膳食中建议保证有一定数量的优质蛋白质，一般要求动物性蛋白质和大豆蛋白质应占膳食蛋白质总量的30%-50%。所以要想蛋白质摄入科学合理需要动物性和植物性蛋白质都摄入一些，这样才能保证蛋白质的互补原则，也能达到营养素的均衡，保证身体的健康、健美。
推荐的摄入量
已然蛋白质这么重要，那么每天该吃多少蛋白质呢？
蛋白质：0.8g/（kg.d)
女性：每天55g;男性：每天65g
可接受的摄入量范围：蛋白质的热量占总热量的15%-35%
减肥该如何选择蛋白质？
1.减肥膳食中蛋白质的比例
肥胖因摄入能量过多,过多能量无论来自何种能源物质,都可致肥胖,食品蛋白当然也不例外。严格限制膳食能量倛给,尤其是限制了碳水化合物和脂肪的摄入后,蛋白质的供能比势必会升高,但是过量的蛋白质摄入同样会对身体健康带来损伤,尤其是对肝肾功能造成损害,故低能量膳食的蛋白质供给可适量增加,但也不宜过高,其提供能量占总能量的15%-35%为宜,并选用高生物价蛋白,如牛奶鱼、鸡、蛋清、瘦肉等。
2.蛋白质的选择
减肥期间为了保证低脂且优质蛋白，我们可以选择下列几种食物
【鸡胸肉】每100克鸡胸肉中含有19.4克蛋白质，72克的水分，5克的脂肪含量比鸡翅、鸡腿的常见部位都低上许多。关键价格还十分便宜，做法也简便多样，屌丝减肥必备。
【鱼和虾】每100克鱼肉或虾肉的蛋白质含量都在15到20克左右，脂肪含量很少会超过5克，而且还多为优质的不饱和脂肪酸，所以大部分的鱼和虾是减肥高蛋白食材的好选择。
【瘦牛肉】每100克瘦牛肉中含有20.2克蛋白质，75.2克的水分，脂肪含量仅为2.3克。当然牛浑身都是宝，不仅仅是瘦牛肉，牛身上大部分部位的肉都是低脂高蛋白的。
【鸡蛋白】每100克鸡蛋白中含有11.6克蛋白质，84.4克的水分，脂肪含量几乎为0。不过除了脂肪低，蛋白也没啥比得过蛋黄的。所以除非减肥，白煮蛋整个吃才是最健康的。
【豆制品】这里主要指黄豆、黑豆、青豆以及它们的加工制品（比如：豆腐、腐竹等）。虽然豆制品的脂肪含量也不低，但基本上以多不饱和脂肪酸为主，是有益健康减肥的。
【奶类】100克牛奶的蛋白质含量大约是3克，恰当于半个鸡蛋。一般来说，每人每天饮奶量应抵达300克，或补偿等量的奶制品。奶类供应优质蛋白以外，还为人体补偿B族维生素和钙质。牛奶中钙磷的比例很恰当，十分易于人体吸收，对减肥有必定的有益成效。
除去以上这些生活中常见的低脂高蛋白食物，像藜麦、驴肉、兔肉这样相对稀有的食材也是健康减肥期间作为高蛋白饮食的好选择。
.蛋白粉
蛋白粉的分类
目前市场上销售的蛋白粉大体上可分为两大类:一类是纯蛋白粉,如乳清蛋白、酪蛋白、卵白蛋白、大豆蛋白粉等;另一类是混合蛋白粉,如将乳清蛋白、酩蛋白、卵白蛋白按一定比例混合,或将酪蛋白与大豆蛋白按一定比例混合制成的蛋白粉。也可以按照来源简单分为:植物蛋白粉(大豆蛋白粉)、动物蛋白粉(乳清蛋白粉)及混合蛋白粉三种,它们的品质因所含氨基酸配比不同会产生一些差异。
1.大豆蛋白粉
大豆蛋白质的氨基酸组成接近人体需要,且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸,是谷类蛋白质互补的天然理想食品,但大豆蛋白粉中含有某些抗营养因素及胀气因子,胃肠道耐受不好的人群食用后有腹胀的感觉。
2.乳清蛋白粉
乳清蛋白在营养学中被认为是“蛋白之王”,主要从牛奶中提取,富含人体需要的所有必需氨基酸。具有纯度高、氨基酸配比恰当、易被人体消化吸收,含有生物活性的蛋白质和多肽,如乳球蛋白、乳白蛋白、免疫球蛋白、乳铁蛋白和多肽等特点。这些蛋白质和多肽能够维持和提高机体免疫力;抗自由基、延缓衰老;促进创伤愈合;维持肾功能等。
不过大家也不要忘了，这里讲的是高蛋白饮食中关于高蛋白食材的选择，健康减肥还需要膳食纤维、多种维生素和矿物质以及大量的水来帮助我们，所以蔬菜、水果都是减肥餐中必需搭配进来的。
