大家好，现在天气越来越凉了，而我们的身体活动也减少了，可还更容易饿了，再加上我们还要过一个很重要的节日-除夕，等春天来了突然发现我们又悄悄的胖了。然后又要进入新的一轮减肥行动。而且我们还给自己一个冠冕堂皇的理由，因为要进补，需要营养。真的是我们身体进补需要才会易饿吗？其实是因为我们基础代谢率升高，代谢消耗高所以容易饿。什么是基础代谢率呢？先解释一下基础代谢。基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。基础代谢是维持机体生命活动最基本的能量消耗。比如维持正常体温、血液流动、呼吸运动、骨骼肌的张力肌腺体的活动等。基础代谢率是指人体处于基础代谢的状态下，每小时每平方米表面肌的能量消耗。人体在20-25度中代谢最低，在低温和高温环境中，代谢率会升高。所以我们在冬天饿的时候还会感觉到冷，吃就是最重要的了。

      说到冬天进补需要营养，我们每餐都需要营养。营养就是我们摄取食物，经过消化、吸收和代谢，利用食物中的营养素和其他对身体有益的成分构建组织器官、调节各种生理功能、维持正常生长、发育和代谢的过程。而营养素包括蛋白质、脂类和碳水化合物三种宏量营养素及矿物质和维生素两种微量营养素。蛋白质是含氮的有机化合物，以氨基酸为基本组成单位，是构成人体组织和细胞的基本成分，又是各种形式的生命活动的物质基础。所以我们要多吃优质蛋白质，例如：鱼禽畜肉及蛋、奶、大豆。蛋白质饱腹感强，而且在消化吸收过程中还会释放能量，所以对于减肥的人多吃蛋白质是有助减肥的。脂类是一大类疏水性生物物质的总称，包括脂肪和类脂。在选择肉类时要少吃肥肉。碳水化合物也称糖类，是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物，是人体能量的主要来源。例如米饭、薯类等。吃是天性，从生下来我们就会吃，但却不见得吃的正确。《中国居民膳食指南2016》就是指导我们如何正确吃食物。

      我国膳食指南自1989年首次发布以来也快有30年历史了，曾经在1997年和2007年根据居民健康调查进行了两次修改，2016年发布了第四版膳食指南，提出了改善营养状况的平衡膳食和适量运动的建议。这本书共有四个部分：包括一般人群膳食指南、特定人群膳食指南、平衡膳食模式及实践和附录。但是编著专家考虑到通俗和实用原则，在膳食指南基础上，提炼了与百姓密切相关的内容，形成了一个科普版，为了更好指导居民使用指南。科普版内容分为：开篇（简单概念介绍），居民膳食指南，如何实践平衡膳食和附录。如果家庭使用科普版就可以了。

      膳食指南：就是根据营养科学原则和当地百姓健康需要，结合当地食物生产供应情况及人群生活实践，由政府或权威机构研究并提出的食物选择和身体活动的指导意见。例如曾经出现的地方性甲状腺肿—大脖子病，为了预防这个疾病，国家1994年起开始实施全民食盐加碘。但是辽宁、浙江、天津、上海、福建等沿海高碘地区，却因为预防大脖子病的碘盐，反而导致市民碘过量，存在巨大的健康风险。所以我们在选择食物时也应该根据我们当地的健康需要进行选择。现在有低钠盐（含钾）、加碘盐、加锌盐等等。

      膳食指南是引导居民加强自我健康管理、提高生活质量和促进健康水平的宝典。那么什么是平衡膳食呢？首先我们要知道膳食模式，其实就是平时我们说的膳食结构，具体就是我们一日三餐中各类食物的种类、数量及其所占比例。而平衡膳食是按照不同年龄、身体活动和能量的需要设置的膳食模式，这个模式推荐的食物种类、数量和比例，能最大程度地满足不同年龄阶段、不同能量水平的健康人群的营养与健康需要。平衡膳食是膳食指南的核心，“平衡”是指人体对食物和营养素需要的平衡，即能量摄入和运动消耗的平衡。强调日常饮食中食物种类和品种丰富多样，能量和营养素达到适宜水平，注意油、盐、糖的过量等。

      当然这个膳食模式的形成是一个长期的过程，它受一个国家或地区人口、农业生产、食物流通、食品加工、饮食习惯、消费水平文化传统、科学知识等多种因素的影响。还有膳食结构不合理，谷类食物摄入总量下降，动物类食物摄入过多，烹饪油和盐摄入高，饮酒率增加，饮料消费增多导致糖摄入量增加，居民身体活动下降等，还有超重肥胖问题，高血压、糖尿病等慢性疾病。其实我们亚洲人的节俭基因也是容易得糖尿病得一个原因。基于这些提出了适用于2岁以上健康人群的膳食指南的六条核心内容：第一条：食物多样，谷类为主。第二条：吃动平衡，健康体重。第三条：多吃蔬果、奶类、大豆。第四条：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。第五条：少盐少油，控糖限酒。第六条：杜绝浪费，兴新食尚。也就是说2岁以上的健康孩子在饮食上也应该和大人一样遵守着这六条内容。

      第一条食物多样，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。食物多样每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。每天摄入12种以上食物，其中早餐4-5种，午餐5-6种，晚餐4-5种，加上零食1-2种。当然零食也是健康零食。这样可以确保每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。多样化还体现在选择多种小份食物，主食有粗有细，增加全谷物和杂豆类食物，可使食物对人体的升糖指数影响要低一些。菜肴选择上有荤有素，五颜六色，这样可以避免食物单一。

      第二条吃动平衡，健康体重。因为现在生活节奏快速、学习压力紧张，不仅我们甚至青少年们身体活动减少，缺乏运动锻炼，而吃得越来越精细高蛋白，再加上快餐文化、物流便利，导致我们能量摄入相对过多，超重和肥胖的发生率逐年增加，也是诱发糖尿病、高血压、冠心病等慢性病的危险因素。所以建议各年龄段人群都应该天天运动、保持健康体重。控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。健康体重用体质指数（BMI）来衡量，即用体重(千克或公斤)除以身高（米）的平方，BMI大于等于24就是超重，大于等于28就是肥胖。

      第三条多吃蔬果、奶类、大豆。蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，尤其是蛋奶大豆等含优质蛋白。每天摄入蔬菜300-500克，深色蔬菜应该占1/2，确保每餐有蔬菜。天天吃水果，每天摄入200-350克新鲜水果，也不要吃过量。更不要用果汁代替。每天喝奶300克。如果不喜欢或者乳糖不耐受人群可以吃各种奶制品，但要相当于液态奶300克。经常吃豆制品，适量吃坚果。坚果可以作为零食食用，但最好选择原味的，盐糖添加少，但坚果属于高能量食物，油脂太大，也不能多吃。

      第四条：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。每周吃鱼280-525克，畜禽肉280-525克，蛋类280-350克，平均每天摄入总量120-200克。优先选择鱼和畜禽，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。对健康人来说每天吃1个全蛋，动物内脏也要适量。烹饪方式减少煎炸。

      第五条：少盐少油，控糖限酒。饮食要清淡，少吃高盐和油炸食品。克降低高血压和肥胖风险。成人每天吃盐不超过6克，烹调油25-30克。糖不超过50克，最后控制在25克以下。反式脂肪酸摄入量不超过2克。每天1500-1700毫升水，建议白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。成年男性喝酒每天不超过25克，女性不超过15克。

      第六条：杜绝浪费，兴新食尚。根据所需备餐，减少浪费。选择新鲜卫生的食物和健康适宜的烹调方式。合理选择食物。

      了解这六条核心内容后，我们知道怎样选择每餐的食物了，但是很多时候我们都在外食，食堂、外卖，这些食物油脂都特别高，用的油很多，如果在外面吃饭时我们搭配好蛋白质、碳水化合物和蔬菜维生素后，还要注意那些油脂，尽可能选择清淡些的，有个小窍门就是吃之前用水涮涮菜再吃，可以让我们少吃很多油，很多盐。我们大多是油盐超标的，所以如果可以在家自己做就最好了，选择合理的烹饪方法：蒸、煮、炖、焖等，少用煎炸方式。尤其是蔬菜，原本是很好的食物，但烹饪时却用了很多的油，这样的蔬菜比水煮的肉油脂更多。对了就像麻辣烫吃蔬菜但是放花生酱也是油脂很多。蔬菜可以使用一点点的油煮菜，只要一点油的方式著蔬菜。盐超标也是诱发高血压的风险因素。

      先要了解我们原有的饮食习惯，然后再一点点的减少油盐糖的量，慢慢的你会发现食物本身的味道是非常美味的。

      如果我们都能学会并运用好这六条膳食指南，那么我们的健康将得到很大改善，饮食营养均衡加运动锻炼=长寿秘诀。祝愿大家都健健康康！